Zelfstudie voedingsleer · Module 1: Anatomie, fysiologie en voedingsleer
Inhoudsopgave
2.3 De hulporganen: speekselklieren, lever, galblaas en alvleesklier
2.4 Mechanische en chemische vertering
2.6 De regeling van de spijsvertering
2.7 De dikke darm en het microbioom
2.9 Veelvoorkomende spijsverteringsklachten
2.10 Sportverdieping: de darm tijdens inspanning
2.11 Omstreden punten eerlijk bekeken
2.12 Onderbouwd of niet? Een overzicht
Bronnen
Over dit materiaal
Dit is eigen studiemateriaal, geschreven op basis van open leerboeken, Nederlandse richtlijnen en wetenschappelijke bronnen (zie Bronnen achteraan). Het is bedoeld om te leren en is geen vervanging voor medisch of dieetadvies. Tijden, hoeveelheden en percentages zijn gemiddelden: ze verschillen per persoon, per maaltijd en per bron. Richtlijnen veranderen; controleer bij twijfel de actuele versie (NHG, Voedingscentrum).
In les 1 volgde je in grote lijnen de reis van een voedingsstof door het lichaam. In deze les zoom je in op de eerste en de laatste etappe van die reis: de spijsvertering, waarbij voedsel wordt afgebroken en opgenomen, en de stofwisseling, waarbij de cellen er energie uit halen of er iets mee bouwen.
Dat is meer dan anatomie. Wie weet hoe de vertering werkt, begrijpt waarom vet langer verzadigt, waarom iemand met lactose-intolerantie wel kaas kan eten, waarom een sporter vlak voor de wedstrijd geen grote salade eet, en waarom 'voedselcombineren' niet nodig is. Je leert ook welke maag- en darmklachten veel voorkomen, wat je cliënt zelf kan doen en wanneer de huisarts aan de beurt is.
Deze les is module 1, onderdeel 1.2. De hormonale kant van de spijsvertering (darmhormonen, insuline, de lever) staat uitgebreider in de zelfstudie hormonen, les 3, 5, 6 en 10; hier gaat het om wat je voor voeding moet weten.
Na deze les kun je:
Het spijsverteringskanaal is één lange buis van mond tot anus, bij een volwassene ongeveer vijf meter lang, waarvan twee derde dunne darm (de lengte verschilt flink per persoon). Elke dag passeert er tot ongeveer 10 liter voedsel, drank en verteringssappen. Daarvan bereikt minder dan 1 liter de dikke darm: de rest wordt onderweg opgenomen.
In de mond begint de vertering op twee manieren. Kauwen maakt het voedsel kleiner, waardoor enzymen er beter bij kunnen. Speeksel (1 tot 1,5 liter per dag, voor 99,5 procent water) maakt het voedsel glad en bevat het enzym amylase, dat al begint met het afbreken van zetmeel. Kauw maar eens lang op een stukje brood: het gaat zoet smaken. Er zit ook een beetje lipase in speeksel, maar dat speelt bij volwassenen een kleine rol.
Na het slikken duwt de slokdarm de voedselbrok met golvende spierbewegingen (peristaltiek) naar de maag. Dat werkt ook als je op je hoofd staat. Onderaan zit een kringspier die normaal sluit en voorkomt dat maaginhoud terugstroomt. Werkt die niet goed, dan kan maagzuur in de slokdarm komen: reflux (§ 2.9).
De maag is leeg ongeveer zo groot als een vuist, maar kan uitrekken tot ongeveer 4 liter. Ze heeft drie taken:
De maag maakt ook intrinsieke factor, een eiwit dat nodig is om vitamine B12 later in de dunne darm op te nemen. Volgens het leerboek van OpenStax is dat zelfs de enige maagfunctie waar je echt niet zonder kunt. Mensen bij wie (een deel van) de maag is verwijderd, bijvoorbeeld bij een maagverkleining, hebben daarom levenslang B12 nodig via een prik of hoge dosis (les 8 en 29). De maagwand beschermt zichzelf tegen het zuur met een dikke slijmlaag.
De dunne darm is de plek waar het meeste gebeurt: hier wordt het grootste deel van het voedsel verteerd en vrijwel alles opgenomen. Hij bestaat uit drie delen:
De binnenkant is sterk vergroot door kringplooien, daarop vingervormige uitstulpingen (darmvlokken of villi), en op de cellen daarvan weer microscopische uitsteeksels (microvilli, samen de borstelzoom). Op die borstelzoom zitten ook enzymen die de laatste stap van de vertering doen. Het voedsel blijft ongeveer 3 tot 5 uur in de dunne darm. Daarbij wordt ongeveer 90 procent van het water, 95 tot 98 procent van het eiwit en ongeveer 95 procent van het vet opgenomen.
Let op: geen tennisveld
In veel leerboeken staat dat het oppervlak van de darm zo groot is als een tennisveld (260 tot 300 m²); OpenStax noemt ongeveer 200 m². Helander en Fändriks (2014) rekenden het opnieuw uit met metingen in weefsel van gezonde volwassenen en kwamen op gemiddeld ongeveer 32 m² voor het hele spijsverteringskanaal, waarvan ongeveer 2 m² dikke darm: 'een half badmintonveld'. Plooien, vlokken en microvilli vergroten het oppervlak van de dunne darm ongeveer 60 tot 120 keer. Het blijft dus een enorm oppervlak, alleen kleiner dan de oude vergelijking.
Wat in de dikke darm aankomt, is vooral water, zouten, vezels en wat niet verteerd is. Het blijft daar ongeveer 12 tot 24 uur, soms langer. De dikke darm haalt er het grootste deel van het resterende water en zout uit: van de ongeveer 500 ml die per dag binnenkomt, blijft ongeveer 150 ml ontlasting over. Daarnaast leven hier de meeste darmbacteriën (§ 2.7). In de endeldarm wordt de ontlasting opgeslagen tot de ontlasting komt. De totale passage van mond tot anus duurt meestal 24 tot 72 uur.
Een aantal organen ligt buiten de buis, maar levert er wel sappen aan. Ze heten de hulporganen (of: aanhangende klieren).
| Orgaan | Wat het levert | Taak bij de vertering |
|---|---|---|
| Speekselklieren | 1 tot 1,5 liter speeksel per dag | Bevochtigen, slikken mogelijk maken, start van de zetmeelvertering (amylase) |
| Lever | Ongeveer 1 liter gal per dag | Galzouten maken vet fijn (emulgeren) en vormen er kleine bolletjes (micellen) mee, zodat lipase erbij kan en vet kan worden opgenomen |
| Galblaas | Slaat gal op en dikt die in | Knijpt samen als er vet in de darm komt (signaal: het darmhormoon CCK) |
| Alvleesklier (exocrien deel) | Alvleeskliersap met enzymen en bicarbonaat | Enzymen voor koolhydraten, eiwit en vet; bicarbonaat neutraliseert het maagzuur in de twaalfvingerige darm |
Gal is geen enzym: het knipt niets, maar verdeelt vetdruppels in heel kleine druppeltjes, zoals afwasmiddel dat doet. Galzouten worden aan het eind van de dunne darm grotendeels weer opgenomen en via de poortader teruggestuurd naar de lever, die ze opnieuw gebruikt: de enterohepatische kringloop. Gal is ook een uitscheidingsroute: de lever voert er onder meer bilirubine mee af, een afbraakproduct van rode bloedcellen. Darmbacteriën zetten dat om in de stof die ontlasting zijn bruine kleur geeft.
De lever heeft na de opname nog veel meer taken: glycogeen opslaan, glucose maken, eiwitten en cholesterol aanmaken, alcohol en medicijnen afbreken. Daar kom je in § 2.8 op terug; de uitgebreide versie staat in zelfstudie hormonen, les 5.
Vertering gebeurt op twee manieren. Mechanische vertering maakt voedsel kleiner zonder het chemisch te veranderen: kauwen, kneden in de maag, en in de dunne darm segmentatie (heen-en-weer mengen). Chemische vertering knipt grote moleculen met enzymen in bouwstenen die klein genoeg zijn om door de darmwand te gaan.
| Voedingsstof | Mond | Maag | Dunne darm | Eindproduct dat wordt opgenomen |
|---|---|---|---|---|
| Koolhydraten (zetmeel, suikers) | Speekselamylase begint | Amylase stopt in het zure milieu | Pancreasamylase; op de borstelzoom maltase, sucrase en lactase | Glucose, fructose, galactose |
| Eiwitten | - | Zoutzuur en pepsine knippen in stukken | Trypsine, chymotrypsine (alvleesklier) en peptidasen (borstelzoom) | Aminozuren en kleine peptiden |
| Vetten | Een beetje lipase | Een beetje lipase | Gal emulgeert, pancreaslipase splitst | Vetzuren en monoglyceriden (in micellen) |
| Voedingsvezel | - | - | Niet verteerd door eigen enzymen | Deels gefermenteerd in de dikke darm (§ 2.7) |
Twee voorbeelden van de disacharidasen op de borstelzoom: sucrase splitst sacharose (gewone suiker) in glucose en fructose; lactase splitst lactose (melksuiker) in glucose en galactose. Ontbreekt lactase grotendeels, dan komt lactose onverteerd in de dikke darm terecht, waar bacteriën het vergisten. Dat kan gasvorming, buikpijn en diarree geven: lactose-intolerantie (§ 2.9).
Wist je dat? Enzymen hebben elk hun eigen zuurgraad
Pepsine werkt het best in het zeer zure maagsap; amylase en de enzymen van de alvleesklier juist in een bijna neutrale omgeving. Daarom stopt de zetmeelvertering grotendeels in de maag, en daarom neutraliseert de alvleesklier het maagzuur met bicarbonaat zodra de voedselbrij in de darm komt. Alle enzymen van de dunne darm werken tegelijk: eiwit, koolhydraten en vet worden daar naast elkaar verteerd. Dat is belangrijk voor de bespreking van 'voedselcombineren' in § 2.11.
De bouwstenen gaan door de cellen van de darmwand heen. Dat gebeurt op dezelfde manieren als je in les 1 zag: sommige stoffen gaan passief mee met een concentratieverschil (diffusie, water via osmose), andere worden actief opgenomen met transporteiwitten die energie kosten. Glucose en galactose worden bijvoorbeeld actief, samen met natrium, opgenomen; fructose gaat via een eigen transporteiwit. Dat verschil komt terug bij sportdranken (§ 2.10 en les 19).
Glucose, aminozuren, wateroplosbare vitamines en mineralen komen in de haarvaten van de darmvlokken. Dat bloed gaat via de poortader niet meteen naar het hart, maar eerst naar de lever. De lever haalt eruit wat ze nodig heeft, slaat glucose op als glycogeen en ruimt schadelijke stoffen op. Dit heet het first-pass-effect: alles wat via de darm binnenkomt (ook alcohol en veel medicijnen) passeert eerst de lever.
Vet volgt een omweg. In de darmcel worden vetzuren en monoglyceriden weer aan elkaar gezet tot triglyceriden en verpakt met eiwit en cholesterol in grote deeltjes: chylomicronen. Die zijn te groot voor de haarvaten en gaan de lymfevaten in. Via de borstbuis komen ze bij het hart in het bloed. Een enzym in de wand van bloedvaten (lipoproteïnelipase) haalt de vetzuren eruit, zodat spier- en vetweefsel ze kunnen opnemen. De resten gaan naar de lever. Vetoplosbare vitamines (A, D, E en K) reizen mee in de chylomicronen; daarom worden ze beter opgenomen met een maaltijd waarin wat vet zit (les 5 en 8).
| Stof | Waar | Wat is bijzonder? |
|---|---|---|
| IJzer | Vooral twaalfvingerige darm | Opname wordt geregeld naar behoefte; bij een tekort neemt de darm meer op (les 9; zelfstudie hormonen, les 5) |
| Calcium | Dunne darm | Actieve opname hangt af van vitamine D (aangestuurd door het bijschildklierhormoon PTH) |
| Vitamine B12 | Laatste deel van de kronkeldarm | Alleen met intrinsieke factor uit de maag; bij maagverkleining of ziekte van het ileum ontstaat een tekort |
| Galzouten | Laatste deel van de kronkeldarm | Terug naar de lever (enterohepatische kringloop) |
| Water en natrium | Vooral dunne darm, rest dikke darm | Water volgt de opgeloste stoffen via osmose |
De vertering wordt gestuurd door zenuwen en hormonen. Dat gebeurt in drie fasen, die elkaar overlappen:
De darm heeft ook een eigen zenuwstelsel, het enterisch zenuwstelsel, met honderden miljoenen zenuwcellen in de darmwand. Het regelt de bewegingen en de sapproductie grotendeels zelf, en staat in contact met de hersenen. Stress kan daardoor de darmwerking merkbaar veranderen.
| Hormoon | Gemaakt in | Belangrijkste effect voor voeding |
|---|---|---|
| Gastrine | Maag | Meer maagzuur en maagbeweging |
| Secretine | Twaalfvingerige darm | Alvleesklier maakt bicarbonaat (zuur neutraliseren) |
| CCK (cholecystokinine) | Twaalfvingerige darm, op vet en eiwit | Galblaas knijpt samen, alvleesklier maakt enzymen, maag leegt trager; draagt bij aan verzadiging |
| GIP en GLP-1 | Dunne darm | Versterken de insulineafgifte na een maaltijd ('incretines'); GLP-1 remt ook de maaglediging en de eetlust |
| PYY | Laatste deel dunne darm, dikke darm | Verzadiging |
| Ghreline | Maag | Stijgt vóór de maaltijd; bevordert honger |
Verzadiging ontstaat dus niet op één plek: rekking van de maag, darmhormonen (CCK, GLP-1, PYY), voedingsstoffen in het bloed en signalen uit het vetweefsel (leptine) werken samen. Eiwit en vezelrijk voedsel zijn vaak verzadigender per kilocalorie dan vet of suiker in vloeibare vorm. De medicijnen die nu bij obesitas worden gebruikt (zoals semaglutide) bootsen GLP-1 na (les 29; zelfstudie hormonen, les 6 en 10).
In de dikke darm leven tientallen biljoenen bacteriën, ruwweg evenveel als er lichaamscellen zijn (ongeveer 1,3 bacterie per cel). Samen heten ze het microbioom of de darmflora. Ze hebben een duidelijke taak bij de voeding: ze fermenteren (vergisten) wat de dunne darm niet heeft opgenomen, vooral voedingsvezels en een deel van het zetmeel (resistent zetmeel).
Vezels en gezondheid. De Gezondheidsraad adviseert voor volwassenen 30 tot 40 gram voedingsvezel per dag (vrouwen 30, mannen 40). De gemiddelde Nederlander eet ongeveer 20 gram. Vezel zorgt voor een soepele, volumineuze ontlasting en hangt samen met minder hart- en vaatziekten. Volkoren producten en voedingsmiddelen met vezel beschermen volgens het Wereld Kankeronderzoek Fonds (WCRF, 2018) waarschijnlijk tegen darmkanker.
Het microbioom is een hot onderwerp, en er wordt veel meer beweerd dan aangetoond. Wat vaststaat: het microbioom verschilt sterk per persoon, verandert met voeding, en antibiotica kunnen het tijdelijk flink verstoren. Veel verbanden met overgewicht, stemming of hormonen komen uit observationeel onderzoek of dierproeven: je weet dan niet wat oorzaak en wat gevolg is. Een klein voorbeeld van wat interventieonderzoek laat zien: in de studie van Wastyk en collega's (2021, 17 weken) gingen 18 gezonde volwassenen veel gefermenteerd voedsel eten (van vrijwel niets naar ongeveer 6 porties per dag) (zoals yoghurt, kefir en zuurkool). Hun microbioom werd diverser en een aantal ontstekingsstoffen in het bloed daalde. Een vergelijkbare groep die veel meer vezel at, liet die verandering in diversiteit niet zien. Interessant, maar klein en kort; het zegt nog niet wat het voor ziekte betekent. Over probiotica, ontlastingstests en 'leaky gut' lees je meer in § 2.11 en in zelfstudie hormonen, les 10.
Na de opname zijn de voedingsstoffen in het bloed en komen ze bij de cellen. Daar begint de stofwisseling (het metabolisme): alle chemische reacties waarmee de cel energie vrijmaakt (katabolisme, afbreken) of iets bouwt (anabolisme, opbouwen). In Nederlandse leerboeken en in de exameneisen voor gewichtsconsulenten heet het opbouwen ook assimilatie (lichaamseigen stoffen maken, zoals eiwit, glycogeen en vet) en het afbreken dissimilatie (stoffen afbreken, waarbij energie vrijkomt). Opbouwen kost energie, afbreken levert energie op. In les 1 zag je dat de cel de vrijgekomen energie tijdelijk opslaat in ATP.
Hoeveel ATP levert één glucosemolecuul? Oudere leerboeken, ook OpenStax, noemen 36 tot 38. Metingen van de efficiëntie van de ademhalingsketen (samengevat door Hinkle, 2005) wijzen op een lagere opbrengst; met die waarden kom je uit op ongeveer 30 tot 32 ATP per glucose. Het precieze getal is voor de voedingsleer niet belangrijk. Wat wel belangrijk is: de verbranding met zuurstof levert ongeveer vijftien keer zoveel ATP op als de glycolyse alleen, en de rest van de energie komt vrij als warmte.
Na de maaltijd (de absorptieve fase, tot ongeveer 4 uur na het eten) stijgt de insuline. Cellen nemen glucose op, de lever en spieren vullen hun glycogeen aan, overtollige energie wordt opgeslagen als vet, en aminozuren worden gebruikt om eiwit te bouwen. Het lichaam is in de 'opslagstand'.
Tussen de maaltijden en 's nachts (de postabsorptieve fase) daalt de insuline en stijgt het glucagon. De lever breekt glycogeen af en geeft glucose af aan het bloed, zodat de hersenen en de rode bloedcellen genoeg hebben. De andere organen schakelen meer over op vet.
Bij langer vasten raakt het leverglycogeen na ongeveer een dag grotendeels op. De lever gaat zelf glucose maken uit onder meer aminozuren, lactaat en glycerol (gluconeogenese), en maakt uit vetzuren ketonen. De hersenen kunnen na een paar dagen een flink deel van hun energie uit ketonen halen. Dat spaart eiwit, want anders zou het lichaam steeds meer spiereiwit afbreken om glucose te maken. Ketose door vasten of een koolhydraatarm dieet is iets anders dan de gevaarlijke ketoacidose bij ontregelde diabetes type 1 (les 4 en 31).
Hoeveel energie het lichaam per dag verbruikt en waaraan, komt in les 10. Een kleine waarschuwing alvast: OpenStax deelt het energieverbruik in als ongeveer 70 procent orgaanfuncties, 20 procent activiteit en 10 procent 'temperatuurregeling'. In de voedingsleer gebruiken we een andere indeling: rustmetabolisme, het thermisch effect van voeding en activiteit (les 10).
Maag- en darmklachten zijn heel gewoon, en cliënten vragen er vaak naar. Je kunt algemene adviezen geven, maar je stelt geen diagnose. De adviezen hieronder komen uit de NHG-Standaarden (de richtlijnen voor huisartsen) en Thuisarts.nl.
Maagpijn, een vol gevoel, misselijkheid en zuurbranden (een branderig gevoel achter het borstbeen) komen veel voor. In de huisartsenpraktijk komen per jaar ongeveer 22 op de 1000 patiënten met maagpijn en 7 op de 1000 met zuurbranden. Bij de meeste mensen die een maagonderzoek krijgen, wordt geen relevante afwijking gevonden. Mogelijke uitlokkers zijn roken, alcohol, koolzuurhoudende drank, vet of pittig eten, ui, chocola, pepermunt en zuur fruit; druk op de buik (overgewicht, zwangerschap); en medicijnen zoals ontstekingsremmers (NSAID's). Stress veroorzaakt geen maagklachten, maar je kunt er wel meer last van hebben.
De NHG-Standaard Maagklachten adviseert eerst leefstijlaanpassingen: mijden wat bij jou klachten geeft, stoppen met roken, afvallen bij overgewicht (streef naar 5 tot 10 procent), en bij nachtelijke klachten het hoofdeinde van het bed hoger zetten. Pas daarna komen zuurbinders, en bij onvoldoende effect een maagzuurremmer (PPI) voor in principe maximaal 4 weken. Belangrijk om eerlijk te zijn: de genoemde voedingsmiddelen zijn geassocieerd met klachten, maar het is onduidelijk of weglaten helpt. Het bewijs voor leefstijladviezen bij reflux is volgens de richtlijn van de maag-darm-leverartsen 'zeer laag'. Algemene verbodslijsten zijn daarom niet zinvol; kijk samen met je cliënt wat bij hem of haar klachten uitlokt.
Maagzuurremmers en voedingsstoffen
Langdurig gebruik van een maagzuurremmer (PPI) kan in theorie de opname van ijzer, vitamine B12 en magnesium verminderen. De NHG raadt toch geen standaard bloedcontrole aan bij chronisch gebruik, omdat tekorten zelden zijn; wel bij klachten of een verhoogd risico. Veel mensen gebruiken een PPI langer dan nodig; afbouwen lukt bij ongeveer 70 procent (30 procent stopt, 40 procent gebruikt minder). Afbouwen gaat altijd via de huisarts of apotheek, niet op jouw advies.
Volgens de NHG-Standaard Obstipatie is er sprake van obstipatie als iemand twee of meer van deze kenmerken heeft: 2 keer per week of minder ontlasting, hard persen, harde of keutelige ontlasting, het gevoel dat de darm niet helemaal leeg is, het gevoel van een blokkade, of handmatig moeten helpen. Op enig moment heeft 10 tot 30 procent van de mensen er last van, vrouwen twee keer zo vaak als mannen. Meestal is er geen ziekte de oorzaak.
Adviezen volgens de NHG:
De NHG-Standaard Obstipatie is van 2010 en wordt herzien; controleer bij het advies de actuele versie.
Acute diarree komt meestal door een infectie en gaat bij gezonde volwassenen vanzelf over. Het belangrijkste is genoeg drinken om uitdroging te voorkomen; bij kinderen, ouderen en kwetsbare mensen kan uitdroging snel gevaarlijk worden. Diarree die langer dan een paar weken aanhoudt, 's nachts optreedt of samengaat met bloed of afvallen, hoort bij de huisarts.
Bij PDS heeft iemand terugkerende buikpijn met een veranderd ontlastingspatroon (diarree, verstopping of beide), zonder dat er een afwijking wordt gevonden. Het is in Nederland heel gewoon: ongeveer 15 tot 20 procent van de vrouwen en 5 tot 20 procent van de mannen. De NHG raadt aan om bij meerdere voedingsgerelateerde klachten laagdrempelig naar een diëtist te verwijzen. Een diëtist kan bijvoorbeeld een tijdelijk FODMAP-arm dieet begeleiden. Dat dieet is streng en tijdelijk en hoort niet zonder begeleiding.
Bij de meeste mensen ter wereld (volgens het Voedingscentrum meer dan 80 procent) neemt de aanmaak van lactase na het derde levensjaar geleidelijk af. In Noordwest-Europa blijft lactase bij de meeste volwassenen juist actief, een erfelijke eigenschap. Minder lactase betekent nog geen klachten: een derde tot de helft van de mensen bij wie lactose slecht wordt opgenomen, krijgt er klachten van (opgeblazen gevoel, winderigheid, buikpijn, diarree). Ook dan verdragen de meeste volwassenen nog 12 tot 15 gram lactose per dag, ongeveer een groot glas melk, zeker verdeeld over de dag en bij een maaltijd. Yoghurt en karnemelk bevatten minder lactose dan melk, en Nederlandse harde kaas vrijwel niets.
Let op: een ingetrokken getal
Je komt vaak tegen dat '68 procent van de wereldbevolking' lactose slecht opneemt. Dat getal komt uit een overzichtsstudie uit 2017 (Storhaug en collega's) die in januari 2025 is ingetrokken, onder meer omdat de onderzochte groepen niet representatief waren. Gebruik het niet meer.
Lactose-intolerantie is geen allergie; een koemelkeiwitallergie is iets anders (les 12 en 14). Bij nieuwe klachten van melk is het verstandig eerst via de huisarts andere oorzaken uit te sluiten, zoals coeliakie, voordat iemand zuivel schrapt. Wie minder zuivel gebruikt, moet opletten dat er genoeg calcium binnenkomt (les 9).
Coeliakie is een auto-immuunziekte waarbij gluten (uit tarwe, rogge en gerst) de dunne darm beschadigen. De darmvlokken worden plat, waardoor de opname van voedingsstoffen verslechtert: bloedarmoede, vermoeidheid, afvallen en buikklachten kunnen het gevolg zijn. Ongeveer 1 op de 100 mensen heeft coeliakie, maar veel van hen weten het niet. De enige behandeling is levenslang strikt glutenvrij eten, begeleid door een diëtist. Heel belangrijk: ga niet glutenvrij eten voordat er is getest, want dan wordt de test onbetrouwbaar (les 12 en 33).
| Signaal | Wat te doen |
|---|---|
| Bloed overgeven, zwarte (teerachtige) ontlasting, aanhoudend braken, hevige of aanhoudende buikpijn, buikpijn met koorts | Direct huisarts of huisartsenpost |
| Moeite met slikken of pijn bij het slikken; onbedoeld afvallen; bloedarmoede | Huisarts |
| Bloed bij de ontlasting of een veranderd ontlastingspatroon dat weken aanhoudt, vooral boven 50 jaar | Huisarts |
| Nieuwe maagklachten boven de 50, of klachten die na 3 weken adviezen niet beter zijn | Huisarts |
| Diarree die 's nachts optreedt of weken aanhoudt; familie met darmkanker, IBD of coeliakie | Huisarts |
Tussen 30 en 50 procent van de duursporters heeft wel eens maag-darmklachten tijdens training of wedstrijd: misselijkheid, oprispingen, krampen, aandrang of diarree. Meestal is het onschuldig maar vervelend; zelden is het ernstig (bloedverlies). De oorzaken zijn in drie groepen in te delen (De Oliveira en collega's, 2014):
Wat helpt (uitgewerkt in les 19, 22 en 24):
Let op: wie betaalt het onderzoek?
Veel onderzoek naar sportvoeding en darmtraining wordt (mede) gefinancierd door fabrikanten van sportdranken. Het overzichtsartikel van Jeukendrup (2017) verscheen bijvoorbeeld in een supplement dat werd gefinancierd door het Gatorade Sports Science Institute. Dat maakt het onderzoek niet onbetrouwbaar, maar het is goed om te weten bij het lezen van adviezen over sportproducten.
De claim: eiwit en koolhydraten zouden elkaar bij de vertering hinderen; het lichaam zou ze niet tegelijk goed kunnen verteren, en apart eten zou helpen bij afvallen (het Hay-dieet).
Wat de fysiologie zegt: de alvleesklier maakt tegelijk enzymen voor koolhydraten, eiwit en vet, en die werken naast elkaar in de dunne darm (§ 2.4). Bijna alle voedingsmiddelen bevatten bovendien een mengsel: brood bevat ook eiwit, bonen ook koolhydraten.
Onderzoek: in een gerandomiseerde studie (Golay en collega's, 2000) volgden 54 mensen met obesitas 6 weken een dieet van 1100 kcal per dag, gescheiden of gemengd. Gescheiden: gemiddeld 6,2 kg afgevallen; gemengd: 7,5 kg. Geen verschil. Wie afvalt met voedselcombineren, valt af door minder te eten.
Bewijs tegen de claim: matig (één kleine RCT, maar met een duidelijke fysiologische verklaring).
De claim: een 'lekkende darm' zou allerlei klachten veroorzaken, darmspoelen zou het lichaam ontgiften, en een thuistest van je ontlasting zou vertellen welk dieet bij je past.
Wat klopt er: een verhoogde doorlaatbaarheid van de darmwand bestaat bij bepaalde ziekten, zoals coeliakie en ontstekingsziekten van de darm.
Wat niet klopt: 'leaky gut syndroom' is geen erkende diagnose. De veelgebruikte zonulinetests meten volgens onderzoek niet het juiste eiwit en zeggen niets betrouwbaars. Darmspoelen heeft geen aangetoond voordeel, maar er zijn wel ernstige bijwerkingen gemeld. Toen onderzoekers hetzelfde ontlastingsmonster naar zeven bedrijven met thuistesten stuurden, kwamen er sterk verschillende uitslagen en adviezen terug (zie zelfstudie hormonen, les 10).
Bewijs tegen de claims: sterk (voor zonulinetests, darmspoelen en microbioomtests).
De claim: sommige mensen worden dik omdat hun stofwisseling 'langzaam' is.
Wat klopt er: er zijn verschillen tussen mensen, en een te traag werkende schildklier verlaagt het energieverbruik (zelfstudie hormonen, les 4).
Wat niet klopt: het rustmetabolisme hangt vooral af van de vetvrije massa en stijgt juist met het lichaamsgewicht. Mensen met overgewicht verbruiken in absolute zin meestal meer energie, niet minder. Tussen mensen van dezelfde bouw zijn de verschillen meestal klein. Het idee dat de stofwisseling vanaf je dertigste flink vertraagt, klopt ook niet: per kilo vetvrije massa blijft het verbruik van 20 tot 60 jaar ongeveer gelijk (Pontzer en collega's, 2021). Les 10 gaat hier dieper op in.
Bewijs tegen de claim: matig.
Wat klopt er: wereldwijd neemt bij de meeste mensen de lactaseaanmaak af (§ 2.9.5).
Wat niet klopt: in Noordwest-Europa blijft lactase bij de meeste volwassenen actief, en ook bij verminderde lactase worden kleine hoeveelheden meestal goed verdragen. Of zuivel past, is daarom per persoon verschillend. Zuivel draagt in Nederland veel bij aan de inname van calcium, eiwit en vitamine B2 en B12 (les 12).
Bewijs: sterk dat de meeste volwassenen in Nederland lactose verdragen; voor de hoeveelheid die mensen met lactose-intolerantie verdragen: matig.
| Bewering | Oordeel | Bewijs |
|---|---|---|
| Vet blijft langer in de maag dan een koolhydraatrijke maaltijd | Klopt | Sterk |
| Het darmoppervlak is zo groot als een tennisveld | Overdreven: ongeveer 30 m², een half badmintonveld | Sterk (nieuwe metingen) |
| Eiwit en koolhydraten moet je apart eten | Klopt niet; enzymen werken tegelijk | Matig (tegen) |
| Voor B12-opname is de maag nodig | Klopt: intrinsieke factor | Sterk |
| Extra drinken helpt tegen verstopping | Niet aangetoond; normaal drinken volstaat | Zwak (voor) |
| Vezel helpt tegen verstopping en beschermt waarschijnlijk tegen darmkanker | Klopt | Sterk (ontlasting); waarschijnlijk (darmkanker) |
| Weglaten van koffie, ui of pittig eten helpt tegen maagklachten | Onduidelijk; individueel uitproberen | Zeer laag |
| 68 procent van de mensen kan geen lactose verteren | Gebaseerd op een ingetrokken studie | - |
| Een glucosemolecuul levert 36 tot 38 ATP | Ouder getal; beter ongeveer 30 tot 32 | Matig |
| Mensen met overgewicht hebben een langzame stofwisseling | Klopt meestal niet; verbruik stijgt met gewicht | Matig (tegen) |
| Een thuistest van je ontlasting vertelt wat je moet eten | Klopt niet; uitslagen verschillen per bedrijf | Sterk (tegen) |
| Darmtraining vermindert maag-darmklachten bij sporters | Waarschijnlijk; vooral kleinere studies | Beperkt tot matig |
Maag- en darmklachten zijn een terrein waar je als voedings- of gewichtsconsulent snel tegen je grenzen aanloopt. De titel diëtist is wettelijk beschermd; een diëtist behandelt voeding bij ziekte, zoals PDS, coeliakie en diagnostische eliminatiediëten. Jij mag algemene adviezen geven die voor gezonde mensen gelden.
| Je mag wel | Doorverwijzen |
|---|---|
| Uitleggen hoe de vertering werkt | Alarmsignalen (§ 2.9.7): huisarts |
| Adviseren over regelmatig eten, vezel (30 tot 40 gram), normaal drinken en bewegen | Vermoeden van coeliakie, lactose-intolerantie met forse klachten of PDS: huisarts, daarna diëtist |
| Helpen bij het bijhouden van een eet- en klachtendagboek om eigen uitlokkers te herkennen | FODMAP-dieet en andere eliminatiediëten: alleen met een diëtist |
| Algemene adviezen bij maagklachten volgens Thuisarts (afvallen, roken, hoofdeinde) | Wil stoppen of minderen met maagzuurremmers: huisarts of apotheek |
| Een sporter adviseren over de timing en samenstelling van maaltijden rond training | Sporter met hevige of aanhoudende klachten, bloed of afvallen: (sport)arts |
Let op: geen tests en geen glutenvrij 'om te proberen'
Raad cliënten geen commerciële ontlastings-, intolerantie- of zonulinetests aan; de uitslagen zijn niet betrouwbaar. En adviseer nooit om 'eens glutenvrij te proberen' voordat er op coeliakie is getest: dat maakt de diagnose daarna onbetrouwbaar.
Werk deze opgaven eerst zelf uit en controleer daarna je antwoorden achteraan.
1.Noem de delen van het spijsverteringskanaal in de juiste volgorde en geef bij elk deel de belangrijkste taak.
2.Waarom zit een vette maaltijd langer 'op je maag' dan een maaltijd met vooral koolhydraten?
3.Noem drie taken van de maag. Welke taak is levensnoodzakelijk, en waarom?
4.Uit welke drie delen bestaat de dunne darm? Wat wordt waar opgenomen (noem ten minste drie voorbeelden)?
5.Hoe is het oppervlak van de dunne darm vergroot? Wat is er mis met de vergelijking 'zo groot als een tennisveld'?
6.Wat is gal, wat doet het en waarom is het geen enzym? Leg de enterohepatische kringloop uit.
7.Maak een tabel met per voedingsstof (koolhydraten, eiwit, vet) waar de vertering begint, welke enzymen meedoen en wat het eindproduct is.
8.Waarom stopt de zetmeelvertering grotendeels in de maag, en waarom maakt de alvleesklier bicarbonaat?
9.Beschrijf de twee routes die voedingsstoffen na opname nemen. Welke stoffen gaan welke route?
10.Wat is het first-pass-effect? Geef een voorbeeld uit de voeding en een voorbeeld buiten de voeding.
11.Waarom worden vetoplosbare vitamines beter opgenomen bij een maaltijd met wat vet?
12.Beschrijf de drie fasen van de regeling van de spijsvertering. Wat is de rol van de nervus vagus?
13.Noem vier darmhormonen met hun effect. Welke daarvan dragen bij aan verzadiging?
14.Wat doen darmbacteriën met voedingsvezel, en wat levert dat op? Wat is het vezeladvies voor volwassenen?
15.Beschrijf in eigen woorden hoe glucose in de cel wordt verbrand tot CO2, water en ATP. Waarom levert verbranding met zuurstof zoveel meer ATP op dan de glycolyse alleen?
16.Wat gebeurt er met aminozuren die als brandstof worden gebruikt? Wat gebeurt er met de stikstof?
17.Beschrijf wat er in de stofwisseling gebeurt na een maaltijd, tussen maaltijden en na een dag vasten. Welke hormonen spelen een rol?
18.Wat is het verschil tussen ketose en ketoacidose?
19.Wanneer is er volgens de NHG sprake van obstipatie? Welke adviezen horen erbij, en welk veelgegeven advies is niet bewezen?
20.Wat is het verschil tussen lactosemalabsorptie, lactose-intolerantie en koemelkeiwitallergie? Hoeveel lactose verdragen de meeste volwassenen met lactose-intolerantie?
21.Waarom mag iemand met een vermoeden van coeliakie niet zelf glutenvrij gaan eten?
22.Noem vijf alarmsignalen bij maag- en darmklachten.
23.Noem vier oorzaken van maag-darmklachten bij duursporters en vier adviezen om ze te voorkomen.
24.Rekenopgave. Iemand eet per dag 3 volkoren boterhammen (elk ongeveer 2,5 gram vezel), 200 gram groente (ongeveer 2,5 gram vezel per 100 gram), 2 stuks fruit (elk ongeveer 2 gram vezel) en een portie zilvervliesrijst (ongeveer 3 gram vezel). Hoeveel vezel is dat? Haalt een vrouw het advies? En een man?
Tip
Teken het spijsverteringskanaal (figuur 1) zelf na en schrijf bij elk deel welke enzymen en hormonen er actief zijn en wat er wordt opgenomen.
Kies bij elke vraag het beste antwoord. De laatste opgaven zijn casussen zoals je ze in de praktijk tegenkomt.
1.Waar wordt het grootste deel van de voedingsstoffen opgenomen?
a.In de maag
b.In de dikke darm
c.In de dunne darm
d.In de slokdarm
2.Welk enzym begint al in de mond met de vertering van zetmeel?
a.Amylase
b.Pepsine
c.Lipase
d.Lactase
3.Waarom is gal nodig voor de vertering van vet?
a.Gal knipt vet in vetzuren.
b.Gal maakt het maagzuur sterker.
c.Gal neemt vet rechtstreeks op in het bloed.
d.Gal verdeelt vet in kleine druppeltjes, zodat lipase erbij kan, en vormt micellen voor de opname.
4.Welke route nemen vetten na opname in de darmwand?
a.Via de poortader rechtstreeks naar de lever
b.Verpakt in chylomicronen via de lymfe naar het bloed
c.Ze worden niet opgenomen maar uitgescheiden
d.Via de nieren naar het bloed
5.Iemand heeft een groot deel van de maag laten verwijderen. Voor welk tekort is de kans het grootst zonder suppletie?
a.Vitamine C
b.Vitamine B12
c.Natrium
d.Vitamine K
6.Welk hormoon stijgt vlak voor een maaltijd en bevordert honger?
a.CCK
b.PYY
c.GLP-1
d.Ghreline
7.Wat gebeurt er vooral met voedingsvezel in de dikke darm?
a.Bacteriën fermenteren het tot onder meer korte-ketenvetzuren en gas.
b.Het wordt door lactase afgebroken tot glucose.
c.Het wordt onveranderd in het bloed opgenomen.
d.Het wordt door de lever omgezet in glycogeen.
8.Welke uitspraak over de stofwisseling klopt?
a.De glycolyse kan alleen met zuurstof plaatsvinden.
b.Vet wordt in het cytoplasma volledig verbrand zonder zuurstof.
c.Glucose, vetzuren en aminozuren komen uit bij acetyl-CoA en worden in het mitochondrium met zuurstof verbrand.
d.Aminozuren worden met stikstof en al verbrand.
9.Wat doet de lever ongeveer 8 uur na de laatste maaltijd?
a.Ze slaat alle glucose op als glycogeen.
b.Ze maakt vooral insuline.
c.Ze stopt met werken tot de volgende maaltijd.
d.Ze breekt glycogeen af en geeft glucose af aan het bloed.
10.Hoeveel ATP levert de volledige verbranding van één glucosemolecuul volgens recentere berekeningen ongeveer op?
a.2
b.100
c.30 tot 32
d.Er ontstaat geen ATP, alleen warmte.
11.Wanneer is er volgens de NHG sprake van obstipatie?
a.Als iemand niet elke dag ontlasting heeft.
b.Bij twee of meer kenmerken, zoals 2 keer per week of minder ontlasting, hard persen of harde ontlasting.
c.Alleen als iemand al 3 maanden klachten heeft.
d.Als iemand minder dan 2 liter per dag drinkt.
12.Welk advies bij verstopping is volgens de NHG het best onderbouwd?
a.Voldoende vezel uit voeding, 30 tot 40 gram per dag.
b.Elke dag 3 liter water drinken.
c.Dagelijks een uur extra bewegen.
d.Een week alleen fruit eten.
13.Casus. Sanne (34) heeft na het drinken van een groot glas melk last van een opgeblazen gevoel en winderigheid, maar niet na yoghurt of kaas. Ze wil alle zuivel schrappen. Wat is de beste reactie?
a.Uitleggen dat dit kan passen bij lactose-intolerantie, dat de meeste mensen 12 tot 15 gram lactose per dag verdragen en dat yoghurt en harde kaas weinig lactose bevatten; bij aanhoudende klachten eerst naar de huisarts voordat ze zuivel schrapt.
b.Adviseren alle zuivel te schrappen, want ze heeft een melkallergie.
c.Een ontlastingstest aanraden om haar darmflora te laten bepalen.
d.Zeggen dat haar klachten niets met voeding te maken hebben.
14.Casus. Peter (58) heeft sinds twee maanden maagklachten, slikt moeilijker en is zonder dieet 5 kilo afgevallen. Hij vraagt of je een dieet tegen maagzuur hebt. Wat doe je?
a.Een lijst met verboden voedingsmiddelen geven.
b.Hem met spoed naar de huisarts verwijzen: slikklachten en onbedoeld afvallen boven de 50 zijn alarmsignalen.
c.Adviseren zelf een maagzuurremmer te kopen en over vier weken terug te komen.
d.Adviseren meer melk te drinken om het zuur te neutraliseren.
15.Casus. Lotte (41) volgt het Hay-dieet: eiwit en koolhydraten nooit samen. Ze vraagt of ze zo beter verteert. Wat is de beste uitleg?
a.Klopt: eiwit en koolhydraten kunnen niet tegelijk verteerd worden.
b.Klopt alleen voor vet.
c.De alvleesklier maakt tegelijk enzymen voor alle voedingsstoffen, en in onderzoek gaf gescheiden eten geen extra gewichtsverlies; het is niet nodig, maar ook niet schadelijk als ze er goed bij voelt en gevarieerd eet.
d.Ze moet juist alles tegelijk eten, anders komt ze tekort.
16.Casus. Youssef (29) loopt binnenkort zijn eerste marathon. Bij lange duurlopen krijgt hij krampen en aandrang. Hij eet vlak voor het lopen een grote kom muesli met noten. Wat adviseer je?
a.Niets eten in de 12 uur voor de wedstrijd.
b.Tijdens de wedstrijd zoveel mogelijk gels nemen, ook al heeft hij die nooit geprobeerd.
c.Een ontlastingstest doen om de oorzaak te vinden.
d.De maaltijd 1 tot 4 uur van tevoren eten met minder vezel en vet, het eten en drinken tijdens lange duurlopen oefenen, en bij hevige klachten of bloed naar de (sport)arts gaan.
Leesdiepte: [V] volledig gelezen, [S] samenvatting of betreffend hoofdstuk/passage gelezen, [Sec] via een secundaire bron.
OpenStax (2022). Anatomy and Physiology 2e. Rice University. § 23.1-23.7 (spijsvertering), § 24.1-24.6 (stofwisseling). [V, gezocht op kerngetallen]
Helander, H.F. & Fändriks, L. (2014). Surface area of the digestive tract - revisited. Scandinavian Journal of Gastroenterology, 49(6), 681-689. [S]
Hinkle, P.C. (2005). P/O ratios of mitochondrial oxidative phosphorylation. Biochimica et Biophysica Acta, 1706, 1-11. [S]
BGN (2025). Servicedocument beschrijving leerresultaten gewichtsconsulent, versie 11, kerntaak 1, vakkennis 7 (anabolisme/assimilatie, katabolisme/dissimilatie). [V, betreffende passage]
NHG-Standaard Maagklachten (M36), actuele versie (PDF, oktober 2026 aangeleverd; versiedatum niet in de uitdraai). [V, delen]
NHG-Standaard Obstipatie (M94), september 2010, in herziening. [V, delen]
NHG-Standaard Prikkelbaredarmsyndroom (via zelfstudie hormonen, les 10, D5). [Sec]
NHG-Standaard Voedselovergevoeligheid en coeliakie (M47), juli 2023 (lactose, coeliakie; via dossier les 11-13, VM11). [V]
Thuisarts.nl (NHG). Ik heb last van mijn maag. Geraadpleegd 7 oktober 2026. [S]
NVMDL/Richtlijnendatabase. Gastro-oesofageale refluxziekte, module Leefstijl- en voedingsadviezen. [V]
Voedingscentrum. Encyclopedie Lactose-intolerantie. Geraadpleegd 7 oktober 2026. [V]
Storhaug, C.L. et al. (2017). Lancet Gastroenterology & Hepatology, 2, 738-746. Ingetrokken in januari 2025; alleen genoemd als waarschuwing. [Sec]
Gezondheidsraad (2015). Richtlijnen goede voeding 2015 en achtergronddocument Voedingsvezel (vezeladvies, inname). [V/Sec]
World Cancer Research Fund/AICR (2018). Diet, nutrition, physical activity and colorectal cancer (Continuous Update Project). [Sec]
Sender, R., Fuchs, S. & Milo, R. (2016). Revised estimates for the number of human and bacteria cells in the body. PLoS Biology, 14(8), e1002533. [S]
Wastyk, H.C. et al. (2021). Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 184, 4137-4153. [Sec]
Zonulinetests, microbioomtests en darmspoelen: Ajamian et al. (2019), NIST-onderzoek (2026), Acosta & Cash (2009), via zelfstudie hormonen, les 10 (D11, D12, D17). [S/Sec]
Golay, A. et al. (2000). Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets. International Journal of Obesity, 24, 492-496. [S]
Pontzer, H. et al. (2021). Daily energy expenditure through the human life course. Science, 373, 808-812 (via dossier les 10). [S]
Thomas, D.T., Erdman, K.A. & Burke, L.M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48, 543-568 (koolhydraten vooraf). [V]
De Oliveira, E.P., Burini, R.C. & Jeukendrup, A. (2014). Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Medicine, 44 Suppl 1, S79-S85. [S]
Jeukendrup, A. (2017). Training the gut for athletes. Sports Medicine, 47 Suppl 1, 101-110. [V, kernpassages]
Lis, D.M. et al. (2018). Short-term low FODMAP diet and exercise-related gastrointestinal symptoms in runners. Medicine & Science in Sports & Exercise, 50, 116-123. [S]
Eigen kennis (leerboekniveau, niet apart opgezocht): lengte van het kanaal (ongeveer 5 meter; bevestigd in het abstract van Helander en Fändriks); peristaltiek en segmentatie; namen en werking van de eiwitverterende enzymen; actieve opname van glucose met natrium en fructose via een eigen transporteiwit (zie ook les 19); de drie fasen van de regeling en de nervus vagus; het enterisch zenuwstelsel; de tabel met darmhormonen (zie zelfstudie hormonen, les 3, 6 en 10); vitamine K uit darmbacteriën; bijdrage van zuivel aan calcium, B2 en B12 (les 12); de routes van de stofwisseling (glycolyse, bèta-oxidatie, citroenzuurcyclus, ademhalingsketen); ketose versus ketoacidose; adviezen bij acute diarree.
Bewust afgeweken van gangbare vereenvoudigingen: darmoppervlak ongeveer 32 m² in plaats van 'een tennisveld' of 200 m² (OpenStax); ongeveer 30 tot 32 ATP per glucose in plaats van 36 tot 38; de indeling van het energieverbruik volgens les 10 in plaats van OpenStax (70/20/10 met 'temperatuurregeling'); vezel en volkoren beschermen waarschijnlijk wel tegen darmkanker (WCRF; Gezondheidsraad), anders dan OpenStax § 23.7 stelt; obstipatie volgens de NHG (2 keer per week of minder, niet 'minder dan 3 keer'); extra drinken tegen verstopping is niet bewezen; het ingetrokken '68 procent lactose-intolerant' is niet gebruikt; lactaat is geen afvalstof.