Module 1 · Les 4 - Koolhydraten

Zelfstudie voedingsleer · Module 1: Anatomie, fysiologie en voedingsleer

Inhoudsopgave

4.1 Inleiding

4.2 Indeling van koolhydraten

4.3 Vertering en opname

4.4 Functies van koolhydraten

4.5 Bloedsuiker, glycemische index en glycemische lading

4.6 Suikers

4.7 Voedingsvezel

4.8 Koolhydraatbehoefte en bronnen

4.9 Zoetstoffen en suikervervangers

4.10 Sportverdieping: koolhydraten als brandstof

4.11 Omstreden punten eerlijk bekeken

4.12 Onderbouwd of niet? Een overzicht

4.13 Je rol en je grenzen

4.14 Samenvatting

4.15 Oefenopgaven

4.16 Praktijkopgaven

Bronnen

4.1 Inleiding

Over geen voedingsstof wordt zo hard gediscussieerd als over koolhydraten. De ene cliënt laat al het brood staan 'omdat koolhydraten dik maken', de ander durft geen banaan meer te eten 'vanwege de suiker', en een derde zweert bij keto. Tegelijk leveren koolhydraten bij de meeste Nederlanders het grootste deel van de energie, en zonder koolhydraten haalt een wielrenner de finish niet. Het woord 'koolhydraten' omvat bovendien heel verschillende stoffen: van de suiker in frisdrank tot de vezels in bruine bonen.

In deze les leer je eerst hoe koolhydraten zijn ingedeeld en hoe ze worden verteerd. Daarna komt aan bod wat ze in het lichaam doen, wat de glycemische index wel en niet zegt, en wat de adviezen zijn voor suikers en vezel. Je rekent met energieprocenten en porties, je leert wat zoetstoffen zijn, en in de sportverdieping zie je waarom koolhydraten voor sporters zo belangrijk zijn.

Deze les is module 1, onderdeel 1.4. De vertering in het algemeen en de enzymen zag je in les 2 (§ 2.4); de hormonale regeling van de bloedsuiker (insuline, glucagon, diabetes) staat uitgebreid in de zelfstudie hormonen, les 6. Hier gaat het om de voedingskant. Koolhydraatarme diëten en keto worden uitgebreid besproken in les 31, sportvoeding per situatie in les 19 en 24.

4.2 Indeling van koolhydraten

Koolhydraten bestaan, net als vet, uit koolstof (C), waterstof (H) en zuurstof (O). De bouwsteen is een suikereenheid (een sacharide): een ringvormig molecuul van meestal zes koolstofatomen. De indeling hangt af van het aantal eenheden dat aan elkaar zit (figuur 1).

4.2.1 Mono- en disachariden: de suikers

Monosachariden zijn losse suikereenheden. De drie belangrijkste zijn glucose (druivensuiker; de 'bloedsuiker'), fructose (vruchtensuiker; in fruit en honing) en galactose (komt vooral voor als onderdeel van melksuiker). Disachariden zijn twee eenheden aan elkaar:

Mono- en disachariden samen heten in de voedingsleer en op het etiket suikers. Ze smaken zoet en worden snel opgenomen.

4.2.2 Oligosachariden

Ketens van drie tot ongeveer tien eenheden. In de voeding gaat het vooral om raffinose (in bonen en andere peulvruchten) en fructanen (in ui, prei, knoflook en tarwe). De mens heeft geen enzymen om ze af te breken. Ze komen dus onverteerd in de dikke darm, waar bacteriën ze vergisten. Daarom geven peulvruchten bij sommige mensen gasvorming. Oligosachariden horen bij de 'FODMAP's' die een rol spelen bij het prikkelbaredarmsyndroom (les 2, § 2.9).

4.2.3 Polysachariden: zetmeel, glycogeen en vezel

• Zetmeel is de opslagvorm van glucose in planten (granen, aardappelen, peulvruchten). Het bestaat uit lange ketens glucose: rechte ketens (amylose) en vertakte ketens (amylopectine). Amylopectine wordt sneller verteerd, omdat de enzymen op meer plekken tegelijk kunnen knippen.
• Glycogeen is de opslagvorm van glucose bij mens en dier, in lever en spieren (§ 4.4). Het is nog sterker vertakt dan amylopectine en kan dus snel worden afgebroken. In vlees zit vrijwel geen glycogeen meer; het is na het slachten omgezet.
• Voedingsvezel bestaat uit koolhydraten (en het verwante lignine) die de dunne darm niet kan verteren. Je leest er meer over in § 4.7.
• Resistent zetmeel is zetmeel dat aan de vertering ontsnapt en zich gedraagt als vezel. Het zit in peulvruchten, onrijpe banaan en in aardappelen, rijst en pasta die na het koken zijn afgekoeld.

4.3 Vertering en opname

De vertering van koolhydraten begint al in de mond: speekselamylase knipt zetmeel in kortere stukken (kauw maar eens lang op een stuk brood: het wordt zoeter). In de maag stopt die werking door het zure milieu. In de dunne darm neemt amylase uit de alvleesklier het over en breekt zetmeel af tot maltose en korte ketens. De laatste stap gebeurt op de wand van de dunne darm (de borstelzoom): enzymen als maltase, sucrase en lactase splitsen de disachariden in monosachariden. Alleen monosachariden kunnen worden opgenomen (les 2, § 2.4).

Glucose en galactose worden actief opgenomen, samen met natrium. Fructose heeft een eigen transporteiwit (GLUT5) en wordt langzamer opgenomen. Via de poortader gaan de monosachariden naar de lever, die fructose en galactose grotendeels omzet in glucose, glycogeen of (bij een overschot) vet (les 2, § 2.5; zelfstudie hormonen, les 5).

4.3.1 Lactose-intolerantie

Baby's maken veel lactase om melksuiker te verteren. Bij meer dan 80 procent van de wereldbevolking neemt de aanmaak van lactase na het derde levensjaar geleidelijk af. In Oost-Azië geldt dat voor bijna iedereen, rond de Middellandse Zee voor ongeveer de helft, en in Noordwest-Europa voor een veel kleiner deel: daar blijft lactase bij de meeste volwassenen actief (Voedingscentrum). Onverteerde lactose komt in de dikke darm, trekt water aan en wordt vergist. Dat kan buikpijn, een opgeblazen gevoel, gasvorming en diarree geven.

• Malabsorptie is niet hetzelfde als intolerantie. Slechts een derde tot de helft van de mensen die lactose slecht verteren, heeft er klachten van.
• Gemiddeld worden 10 tot 15 gram lactose per keer zonder klachten verdragen; dat is ongeveer een grote mok melk (250 ml halfvolle melk bevat 12 gram). Verspreid over de dag en bij een maaltijd gaat het beter.
• Oude, harde kaas bevat vrijwel geen lactose; yoghurt en karnemelk bevatten minder dan melk.
• Er bestaat ook tijdelijke (secundaire) lactose-intolerantie, bijvoorbeeld na een darminfectie of bij een darmontsteking zoals coeliakie.
• Een lactose-allergie bestaat niet. Een koemelkeiwitallergie wel; dat is iets anders (les 14).

4.3.2 Fructose-malabsorptie

Omdat fructose via een eigen transporteur met een beperkte capaciteit wordt opgenomen, kunnen grote hoeveelheden (bijvoorbeeld veel appelsap, frisdrank of producten met agavesiroop) bij sommige mensen dezelfde klachten geven als lactose. Fructose samen met glucose (zoals in gewone suiker) wordt beter opgenomen dan fructose alleen. Ook hier geldt: bij aanhoudende klachten eerst de huisarts.

4.4 Functies van koolhydraten

4.4.1 Brandstof

De belangrijkste functie van koolhydraten is energie: 4 kcal (17 kJ) per gram. Voedingsvezel levert gemiddeld 2 kcal per gram, doordat darmbacteriën er vetzuren van maken die we opnemen (Gezondheidsraad). Glucose is een bijzondere brandstof:

• De hersenen gebruiken in rust ongeveer 100 tot 120 gram glucose per dag (eigen kennis, leerboekwaarde). Ze kunnen geen vetzuren verbranden, wel ketonen (§ 4.4.3).
• Rode bloedcellen hebben geen mitochondriën en kunnen daardoor alleen glucose gebruiken.
• Spieren gebruiken bij zware inspanning vooral glucose en glycogeen, omdat koolhydraten per liter zuurstof sneller energie leveren dan vet (§ 4.10; les 17).

4.4.2 Glycogeen: een kleine voorraad

Het lichaam slaat glucose op als glycogeen. De voorraad is klein (les 1, § 1.6):

Bij elke gram glycogeen wordt ongeveer drie gram water opgeslagen (eigen kennis). Dat verklaart waarom mensen in de eerste week van een koolhydraatarm dieet snel 1 tot 2 kilo 'afvallen': dat is grotendeels glycogeen en water, geen vet. Het komt er weer bij als ze weer koolhydraten eten.

4.4.3 Eiwitsparend effect, ketose en ketoacidose

Als er te weinig koolhydraten zijn, moet de lever glucose maken uit andere stoffen (gluconeogenese), vooral uit aminozuren. Voldoende koolhydraten voorkomen dat lichaamseiwit hiervoor wordt afgebroken: het eiwitsparende effect.

Bij langdurig vasten of een zeer koolhydraatarm voedingspatroon (meestal minder dan ongeveer 50 gram per dag) maakt de lever uit vetzuren ketonen. De hersenen kunnen die als brandstof gebruiken. Deze toestand heet ketose. Het is belangrijk om twee situaties niet te verwarren:

Bij een gezond lichaam remt insuline een te hoge aanmaak van ketonen; daarom ontspoort ketose niet. Bij iemand met diabetes die medicijnen gebruikt, kan een koolhydraatarm dieet wel risico's geven (onder meer hypo's, en bij sommige diabetesmiddelen ketoacidose). Zo'n dieet hoort daar onder begeleiding van arts en diëtist.

4.4.4 Vier begrippen op een rij

Wat het lichaam met glucose doet, heeft vier vaktermen die je ook op het examen tegenkomt (BGN-servicedocument). Let op het verschil tussen de woorden: -genese betekent 'maken', -lyse 'afbreken'.

Bij lipogenese hoort een nuance. Eet iemand meer dan het lichaam verbruikt, dan neemt het vetweefsel toe, maar dat gebeurt meestal niet doordat koolhydraten in vet worden omgezet. Het lichaam verbrandt dan meer koolhydraten en minder vet, en het vet uit de voeding wordt opgeslagen. Pas als de koolhydraten alléén al meer energie leveren dan het totale verbruik, gaat de lever (en het vetweefsel) in betekenisvolle mate vet maken (Hellerstein, 1999). Andersom kan het lichaam van vet(zuren) geen glucose maken; alleen het kleine glycerolstukje kan dat.

4.5 Bloedsuiker, glycemische index en glycemische lading

Na een koolhydraatrijke maaltijd stijgt de glucose in het bloed. De alvleesklier maakt dan insuline, die de cellen glucose laat opnemen en de lever glycogeen laat aanmaken. Tussen de maaltijden houdt glucagon de bloedsuiker op peil door glucose uit de lever vrij te maken. Dit regelsysteem wordt uitgebreid behandeld in de zelfstudie hormonen, les 6; diabetes komt in les 33 terug.

Niet elke koolhydraatbron laat de bloedsuiker even snel stijgen. De glycemische index (GI) geeft aan hoe snel de bloedsuiker stijgt na 50 gram verteerbare koolhydraten uit een product, vergeleken met 50 gram glucose (GI = 100). Producten met veel snel verteerbaar zetmeel of glucose hebben een hoge GI; peulvruchten, de meeste fruitsoorten en volkoren pasta een lagere (figuur 2).

De GI zegt niets over de hoeveelheid. Daarom is er ook de glycemische lading (GL): GI × gram koolhydraten in de portie / 100. Watermeloen heeft een hoge GI, maar per portie weinig koolhydraten en dus een lage GL.

4.5.1 Wat beïnvloedt de bloedsuikerreactie?

• Soort koolhydraat: glucose stijgt snel; fructose en lactose geven een kleinere stijging.
• Vezel en structuur: hele korrels, peulvruchten en stevige pasta worden langzamer verteerd dan fijngemalen meel of puree.
• Bereiding: langer koken maakt zetmeel beter verteerbaar; afkoelen geeft meer resistent zetmeel.
• De rest van de maaltijd: vet, eiwit en vezel vertragen de maaglediging en dempen de piek.
• De persoon: de reactie op hetzelfde product verschilt sterk tussen mensen en hangt ook af van slaap, beweging en het tijdstip.

Daardoor heeft de GI in de praktijk beperkingen. Sommige weinig gezonde producten hebben een lage GI (chocolade, door het vet), en sommige gezonde een hoge (aardappelen). Voor mensen met diabetes kan een voedingspatroon met een lagere GI de bloedsuiker iets verbeteren; voor afvallen is het effect klein of afwezig (zelfstudie hormonen, les 6, § 6.13.3). In de praktijk komt 'lage GI' grotendeels neer op wat toch al wordt aangeraden: volkoren, peulvruchten, groente, fruit en weinig suikerhoudende dranken.

4.6 Suikers

4.6.1 Welke suikers bedoelen we?

Er worden verschillende begrippen door elkaar gebruikt. Het verschil is belangrijk, omdat adviezen over het ene begrip niet over het andere gaan:

Figuur 3 laat zien hoeveel koolhydraten en suikers er in een aantal porties zitten. De suiker in een appel of in melk is geen vrije suiker; die in sinaasappelsap en frisdrank wel.

4.6.2 Adviezen

• WHO (2015): beperk vrije suikers tot minder dan 10 procent van de energie (sterke aanbeveling). Verder omlaag naar minder dan 5 procent geeft extra voordeel (voorwaardelijke aanbeveling). Bij 2000 kcal is 10 procent 50 gram en 5 procent 25 gram (ongeveer 6 theelepels).
• Gezondheidsraad (2015): drink zo min mogelijk suikerhoudende dranken. Het bewijs is overtuigend: in gerandomiseerde studies geven ze gewichtstoename, en in cohortonderzoek gaan ze samen met meer diabetes type 2. Dat geldt ook voor vruchtensap en gezoete zuiveldranken. Nederland heeft geen getal voor suikers in het algemeen.
• Schijf van Vijf: producten met veel toegevoegde suiker staan er niet in; ze zijn voor 'af en toe' (les 11).

4.6.3 Hoeveel suiker eten Nederlanders?

Volgens de Voedselconsumptiepeiling 2019-2021 komt 18,8 procent van de energie uit mono- en disachariden. Dat getal omvat ook de natuurlijke suikers uit fruit en melk en is dus niet direct te vergelijken met het WHO-advies over vrije suikers. De inname is wel gedaald ten opzichte van 2012-2016, onder meer door minder suikerhoudende dranken en productverbetering.

4.6.4 Suiker, tanden en lever

• Tandbederf: bacteriën in de mond maken van suikers zuren die het glazuur aantasten. Hoe vaak je suikers eet of drinkt, telt daarbij zwaarder dan de totale hoeveelheid: na elk eet- of drinkmoment duurt het een tijd voordat het speeksel het zuur heeft geneutraliseerd (eigen kennis). Daarom het advies om het aantal eet- en drinkmomenten te beperken en zoete dranken niet de hele dag door te drinken.
• Fructose en de lever: een groot overschot aan fructose, vooral uit dranken, wordt in de lever deels omgezet in vet en draagt zo bij aan leververvetting (zelfstudie hormonen, les 5). De fructose uit heel fruit geeft dat probleem niet, onder meer omdat de hoeveelheid per portie veel kleiner is en de vezel de opname vertraagt.

4.7 Voedingsvezel

Voedingsvezel is het deel van plantaardig voedsel dat in de dunne darm niet wordt verteerd. Het zit alleen in plantaardige producten: volkoren graan, peulvruchten, groente, fruit, noten en zaden. Vlees, vis, zuivel en eieren bevatten geen vezel.

4.7.1 Soorten en functies

De meeste voedingsmiddelen bevatten een mengsel van soorten. De korte-ketenvetzuren (azijnzuur, propionzuur en boterzuur) die darmbacteriën uit vezel maken, zijn brandstof voor de cellen van de dikke darm en hebben ook effecten elders in het lichaam (les 2, § 2.7; zelfstudie hormonen, les 10).

4.7.2 Waarom is vezel gezond?

• Volkoren verlaagt het risico op coronaire hartziekten, en vezel het risico op een beroerte (Gezondheidsraad 2015: overtuigend bewijs). Volkoren en vezel beschermen waarschijnlijk ook tegen darmkanker en diabetes type 2.
• Vezel verbetert de stoelgang. Bij verstopping is voldoende vezel uit de voeding (30 tot 40 gram per dag) het advies; extra drinken boven een normale vochtinname is niet bewezen effectief (NHG; les 2, § 2.9).
• Vezelrijke producten verzadigen beter: ze vragen meer kauwen, bevatten per hap minder energie en vertragen de maaglediging.
• Oplosbare vezel verlaagt het LDL-cholesterol (les 5) en dempt de bloedsuikerstijging na de maaltijd.

4.7.3 Hoeveel vezel?

De Gezondheidsraad adviseert 3,4 gram vezel per megajoule (MJ; 1 MJ = 239 kcal). Dat komt neer op ongeveer 30 gram per dag voor vrouwen en 40 gram voor mannen. De Europese voedselautoriteit EFSA noemt 25 gram per dag voldoende voor een normale stoelgang; de Nederlandse norm is hoger omdat hij ook rekening houdt met de bescherming tegen ziekten. Nederlanders eten gemiddeld 21 gram per dag (2,5 g/MJ): duidelijk te weinig (figuur 4).

4.8 Koolhydraatbehoefte en bronnen

4.8.1 De norm

Strikt genomen zijn koolhydraten niet essentieel: de lever kan glucose maken uit aminozuren en glycerol. Toch zijn ze in een gezond voedingspatroon de grootste energiebron, en de voedingsmiddelen waar ze in zitten (volkoren graan, peulvruchten, groente, fruit) zijn juist goed voor de gezondheid. De normen:

• Gezondheidsraad (2001): minstens 40 procent van de energie uit koolhydraten. Er is geen bovengrens vastgesteld.
• EFSA (2010): een referentiebereik van 45 tot 60 procent van de energie voor volwassenen en kinderen.
• Nederlanders halen gemiddeld 43,1 procent van hun energie uit koolhydraten (VCP 2019-2021).

In sommige lesboeken staat '40 tot 70 procent' als norm. Voor die bovengrens is geen Nederlandse bron gevonden; houd daarom 'minstens 40 procent' (Gezondheidsraad) en '45 tot 60 procent' (EFSA) aan. Belangrijker dan het precieze percentage is de kwaliteit: volkoren en vezelrijk in plaats van geraffineerd en suikerrijk.

4.8.2 Goede en minder goede bronnen

Volkoren betekent dat de hele graankorrel is gebruikt: zemelen, kiem en meellichaam. Daardoor bevat volkorenmeel veel meer vezel, B-vitamines, ijzer en magnesium dan bloem, die alleen uit het meellichaam bestaat. In figuur 4 zie je dat twee sneetjes volkorenbrood ruim twee keer zoveel vezel leveren als twee sneetjes witbrood.

4.9 Zoetstoffen en suikervervangers

Er zijn twee groepen stoffen die gebruikt worden in plaats van suiker:

Polyolen worden in de dunne darm maar gedeeltelijk opgenomen. De rest trekt water aan en wordt vergist, wat bij grotere hoeveelheden diarree en winderigheid geeft. Daarom moet op producten met veel toegevoegde polyolen staan dat 'overmatig gebruik een laxerend effect kan hebben' (eigen kennis; regels voor het etiket in les 14).

Helpen zoetstoffen bij afvallen? Op korte termijn kan een light-frisdrank in plaats van een gewone frisdrank energie besparen. De WHO (2023) vond echter geen voordeel op de lange termijn voor het lichaamsvet en adviseert, voorwaardelijk, om zoetstoffen niet te gebruiken als middel om af te vallen. Het bewijs is van lage zekerheid; de verbanden met diabetes en hart- en vaatziekten in observationeel onderzoek kunnen vertekend zijn (mensen met overgewicht kiezen vaker light). Water, thee en koffie zonder suiker blijven de beste keuze. De veiligheid van zoetstoffen (aanvaardbare dagelijkse inname, E-nummers, de discussie over aspartaam) komt in les 14.

4.10 Sportverdieping: koolhydraten als brandstof

Bij inspanning gebruiken spieren een mengsel van vet en koolhydraten. Hoe hoger de intensiteit, hoe groter het aandeel koolhydraten, omdat die per liter zuurstof sneller energie leveren (les 17). De glycogeenvoorraad in de spieren is beperkt. Bij langdurige, intensieve inspanning (vanaf ongeveer 90 minuten) raakt die op en daalt het tempo sterk: in het wielrennen heet dat 'de man met de hamer'. Daarom draait sportvoeding voor duursporters grotendeels om koolhydraten. In deze paragraaf staan de principes; de uitwerking volgt in les 19 (sportvoeding) en les 24 (duursport).

4.10.1 Per dag: afstemmen op de training

De Amerikaanse en Canadese sportdiëtisten en het ACSM (2016) adviseren de koolhydraatinname af te stemmen op de trainingsbelasting, uitgedrukt in gram per kilo lichaamsgewicht (figuur 5A). Ter vergelijking: de gemiddelde Nederlander eet ongeveer 3 gram per kilo per dag (eigen berekening uit de VCP).

Deze waarden gelden voor dagen waarop de kwaliteit van de training belangrijk is. Op rustige dagen kan het minder. Sommige sporters trainen soms bewust met weinig koolhydraten ('train low') om de aanpassing van de spier te vergroten; dat is een techniek voor gevorderden onder begeleiding, geen basisadvies.

4.10.2 Voor, tijdens en na de inspanning

• Vooraf (bij inspanning langer dan een uur): 1 tot 4 gram per kilo, 1 tot 4 uur van tevoren, met weinig vet en vezel om maagklachten te voorkomen (les 2, § 2.10).
• Carboloading voor een wedstrijd van meer dan 90 minuten: 36 tot 48 uur lang 10 tot 12 gram per kilo per dag, met minder training. Zo kan de glycogeenvoorraad flink stijgen.
• Tijdens (figuur 5B): bij minder dan 45 minuten niet nodig; bij 45 tot 75 minuten intensief kleine hoeveelheden of mondspoelen; bij 1 tot 2,5 uur 30 tot 60 gram per uur; bij meer dan 2,5 uur tot 90 gram per uur. Glucose alleen wordt tot ongeveer 60 gram per uur opgenomen; met een mengsel van glucose en fructose (die elk een eigen transporteur hebben) kan meer.
• Na de inspanning, als er minder dan 8 uur tot de volgende zware training is: 1 tot 1,2 gram per kilo per uur in de eerste 4 uur. Is er een hele dag herstel, dan volstaan gewone maaltijden.

4.10.3 Mondspoelen

Een opvallende ontdekking is dat alleen al spoelen met een koolhydraatdrank (zonder doorslikken) bij inspanning van ongeveer een uur de prestatie kan verbeteren. Receptoren in de mond geven een signaal aan hersengebieden voor beloning en beweging. Een meta-analyse van 13 studies bij fietsers (Brietzke en collega's, 2019) vond een klein effect op het gemiddelde vermogen, maar geen significante verbetering van de tijd. Het effect is het grootst als de sporter nuchter is. Bewijs: beperkt tot matig, klein effect.

4.11 Omstreden punten eerlijk bekeken

4.11.1 'Suiker maakt kinderen hyperactief'

De claim: kinderen worden druk van snoep, limonade en taart.

Wat het onderzoek zegt: een meta-analyse van 23 dubbelblinde, placebogecontroleerde experimenten (Wolraich en collega's, 1995) vond geen effect van suiker op gedrag of concentratie van kinderen, ook niet bij kinderen die volgens hun ouders gevoelig waren. In andere studies beoordeelden ouders hun kind als drukker als ze dachten dat het suiker had gekregen, ook als het een placebo was. De drukte op een feestje heeft dus vooral met het feestje te maken.

Bewijs tegen de claim: matig tot sterk. Een klein effect bij sommige kinderen is niet helemaal uit te sluiten. Suiker beperken blijft verstandig, maar om andere redenen (tanden, gewicht).

4.11.2 'Suiker is net zo verslavend als drugs'

Wat klopt er: zoet smaakt lekker en activeert het beloningssysteem in de hersenen, net als andere prettige dingen. Bij ratten die afwisselend wel en geen toegang tot suiker kregen, is eetbuiachtig gedrag gezien.

Wat niet klopt: bij mensen is er weinig bewijs voor een echte verslaving aan suiker als stof, met tolerantie en ontwenning zoals bij drugs. Het probleem lijkt eerder te liggen bij zeer smakelijk voedsel (de combinatie van suiker, vet en zout) en gewoontes (Westwater en collega's, 2016).

Bewijs voor de claim: zwak. Voor cliënten die zich 'verslaafd' voelen, is het gevoel echt; het helpt meer om naar gewoontes, beschikbaarheid en emoties te kijken dan om suiker als 'drug' te zien (les 39).

4.11.3 Honing, kokosbloesemsuiker en agavesiroop zijn gezonder

De claim: 'natuurlijke' suikers zijn beter dan witte suiker.

Wat de feiten zeggen: ze vallen allemaal onder de vrije suikers van de WHO. Ze bevatten vergelijkbare hoeveelheden energie (honing 321 kcal per 100 gram, suiker 400 kcal; het verschil is vooral water). De sporen van vitamines, mineralen en antioxidanten zijn in de gebruikte hoeveelheden verwaarloosbaar. Agavesiroop heeft een lage GI omdat het grotendeels uit fructose bestaat, en dat is voor de lever juist geen voordeel.

Bewijs voor gezondheidswinst: zwak. Kies om de smaak, niet om de gezondheid, en gebruik er weinig van.

4.11.4 'Fruit bevat te veel suiker'

Wat klopt er: fruit bevat suikers, een banaan ongeveer 19 gram (figuur 3).

Wat niet klopt: de suiker in heel fruit telt niet als vrije suiker. Fruit levert ook vezel, kalium, vitamine C en andere stoffen, en het eten van groente en fruit verlaagt het risico op hart- en vaatziekten (Gezondheidsraad: overtuigend). Twee stuks fruit per dag (200 gram) is het advies van de Schijf van Vijf. Vruchtensap, smoothies en gedroogd fruit zijn wel een ander verhaal: daar zitten de suikers geconcentreerd in en verzadigen ze minder.

Bewijs tegen de claim: sterk.

4.11.5 'Koolhydraten maken dik' en het koolhydraat-insulinemodel

De claim: koolhydraten geven insulinepieken, insuline 'sluit vet op' in de vetcellen, en daardoor krijg je honger en word je dik.

Wat klopt er: insuline remt de vetafbraak, en een koolhydraatbeperkt dieet helpt sommige mensen goed om minder te eten. Veel van de koolhydraatrijke producten die mensen te veel eten (frisdrank, koek, snoep, chips, wit brood met zoet beleg) zijn ook echt geen goede keuzes.

Wat niet klopt: in strikt gecontroleerde studies gaf minder koolhydraten bij dezelfde hoeveelheid energie niet meer vetverlies dan minder vet. In een studie van Hall en collega's (2021) aten deelnemers op een koolhydraatrijk, vetarm dieet zelfs 550 tot 700 kcal per dag minder dan op een ketogeen dieet. In het jaar durende DIETFITS-onderzoek vielen mensen op een gezond vetarm en een gezond koolhydraatarm dieet ongeveer evenveel af (zelfstudie hormonen, les 6, § 6.13.1).

Bewijs voor de claim: zwak. De energiebalans bepaalt het gewicht; de keuze van het voedingspatroon bepaalt vooral hoe goed iemand dat volhoudt. Koolhydraatarm en keto worden uitgebreid besproken in les 31.

4.11.6 Een lage-GI-dieet om af te vallen

Wat klopt er: producten met een lage GI zijn vaak vezelrijk en verzadigend. Bij diabetes kan een lager GI het HbA1c licht verbeteren.

Wat niet klopt: de GI van een product hangt af van portie, bereiding en combinatie, en verschilt tussen personen. Voor gewichtsverlies is een effect boven een gewoon gezond, vezelrijk voedingspatroon niet duidelijk aangetoond.

Bewijs: beperkt (bloedsuiker bij diabetes), zwak (gewicht).

4.12 Onderbouwd of niet? Een overzicht

4.13 Je rol en je grenzen

Als voedings- of gewichtsconsulent mag je gezonde mensen adviseren over volkoren, vezel, suikers en suikerhoudende dranken volgens de Gezondheidsraad en de Schijf van Vijf, en sporters de consensusadviezen uitleggen. Bij ziekte, vooral diabetes en darmklachten, ligt het voedingsadvies bij de arts en de diëtist.

4.14 Samenvatting

• Koolhydraten bestaan uit suikereenheden. Monosachariden (glucose, fructose, galactose) en disachariden (sacharose, lactose, maltose) zijn de suikers; oligosachariden worden niet verteerd; polysachariden zijn zetmeel, glycogeen en vezel.
• De vertering begint met speekselamylase en eindigt op de wand van de dunne darm, waar disachariden worden gesplitst. Alleen monosachariden worden opgenomen; via de poortader gaan ze naar de lever.
• Bij meer dan 80 procent van de wereldbevolking neemt de lactaseproductie af, in Noordwest-Europa veel minder vaak. Een derde tot de helft van de mensen met malabsorptie heeft klachten; 10 tot 15 gram lactose per keer wordt meestal verdragen.
• Koolhydraten leveren 4 kcal per gram, vezel 2 kcal. Hersenen en rode bloedcellen zijn sterk afhankelijk van glucose. De glycogeenvoorraad is klein: ongeveer 100 gram in de lever en 400 gram in de spieren.
• Glycogenese is glycogeen opbouwen, glycogenolyse glycogeen afbreken, gluconeogenese glucose maken uit onder meer aminozuren en lipogenese vet maken uit een koolhydraatoverschot (bij mensen pas van betekenis bij een groot overschot). Bij weinig koolhydraten maakt de lever ketonen (ketose, 0,5-3 mmol/l). Dat is iets anders dan diabetische ketoacidose, een levensgevaarlijke ontsporing.
• De glycemische index geeft aan hoe snel de bloedsuiker stijgt, de glycemische lading houdt ook rekening met de portie. Beide hebben in de praktijk grote beperkingen.
• Vrije suikers zijn toegevoegde suikers plus suikers in honing, siroop en sap. WHO: minder dan 10 procent van de energie, liefst minder dan 5 procent. Gezondheidsraad: zo min mogelijk suikerhoudende dranken.
• Advies voor vezel: 3,4 g/MJ, ongeveer 30 tot 40 gram per dag. Nederlanders eten 21 gram. Volkoren en vezel beschermen tegen hart- en vaatziekten en beroerte.
• Koolhydraten: minstens 40 procent van de energie (Gezondheidsraad), 45 tot 60 procent (EFSA). Nederlanders: 43 procent. Kwaliteit (volkoren, peulvruchten, fruit) telt het zwaarst.
• Intensieve zoetstoffen leveren vrijwel geen energie, polyolen minder dan suiker en zijn in grote hoeveelheden laxerend. Volgens de WHO helpen zoetstoffen op lange termijn niet bij afvallen.
• Sporters: 3 tot 12 gram per kilo per dag naar trainingsbelasting; tijdens inspanning 30 tot 60 gram per uur, bij meer dan 2,5 uur tot 90 gram met glucose en fructose. Mondspoelen geeft een klein effect.
• Suiker maakt kinderen niet aantoonbaar hyperactief, honing is niet gezonder dan suiker, heel fruit hoef je niet te beperken, en dat koolhydraten via insuline dik maken, is niet aangetoond.

4.15 Oefenopgaven

Werk deze opgaven eerst zelf uit en controleer daarna je antwoorden achteraan. De opgaven 19 tot en met 24 zijn rekenopgaven; gebruik figuur 3 en 4 voor de gehaltes.

1.Noem de drie belangrijkste monosachariden en de drie belangrijkste disachariden. Waaruit bestaan de disachariden?

2.Wat is het verschil tussen amylose en amylopectine? Welke wordt sneller verteerd en waarom?

3.Wat is resistent zetmeel en waar komt het voor?

4.Beschrijf de vertering van zetmeel van mond tot opname.

5.Waarom geven peulvruchten bij sommige mensen gasvorming?

6.Wat is het verschil tussen lactosemalabsorptie en lactose-intolerantie? Hoeveel lactose wordt meestal zonder klachten verdragen?

7.Waarom kan iemand met lactose-intolerantie vaak wel oude kaas eten?

8.Noem drie functies van koolhydraten.

9.Waar ligt glycogeen opgeslagen, hoeveel ongeveer, en wat is het verschil in functie tussen lever- en spierglycogeen?

10.Iemand is in de eerste week van een koolhydraatarm dieet 2 kilo afgevallen. Wat is er vooral verdwenen?

11.Leg het verschil uit tussen ketose en diabetische ketoacidose.

12.Wat is de glycemische index en wat is de glycemische lading? Waarom heeft watermeloen een hoge GI maar een lage GL?

13.Noem drie factoren die bepalen hoe sterk de bloedsuiker stijgt na een maaltijd.

14.Wat is het verschil tussen suikers, toegevoegde suikers en vrije suikers? Is de suiker in een appel een vrije suiker? En in appelsap?

15.Wat adviseren de WHO en de Gezondheidsraad over suikers?

16.Noem de twee hoofdsoorten voedingsvezel met van elk een voorbeeld en een functie.

17.Waarom is volkorenbrood gezonder dan witbrood?

18.Wat is het verschil tussen intensieve zoetstoffen en polyolen? Waarom staat er op sommige suikervrije snoepjes een waarschuwing?

19.Rekenopgave. Petra eet 1900 kcal per dag. Hoeveel gram vrije suikers mag zij volgens de WHO maximaal eten bij 10 procent en bij 5 procent van de energie?

20.Rekenopgave. Iemand eet 2200 kcal per dag, waarvan 230 gram koolhydraten. Hoeveel energieprocent is dat? Voldoet dit aan de norm van de Gezondheidsraad en van EFSA?

21.Rekenopgave. Hoeveel vezel heeft een man nodig die 2600 kcal per dag eet? (1 MJ = 239 kcal)

22.Rekenopgave. Schat met figuur 4 de vezelinname van dit dagmenu: 's ochtends 40 gram havervlokken met een banaan; 's middags 2 sneetjes volkorenbrood en een appel; 's avonds 200 gram aardappelen en 200 gram broccoli. Haalt een vrouw het advies van 30 gram?

23.Rekenopgave. Een wielrenner van 65 kilo traint 3 uur per dag. Hoeveel gram koolhydraten per dag adviseert het ACSM? Hoeveel is dat in een rit van 4 uur per uur maximaal en in totaal?

24.Rekenopgave. Iemand vervangt elke dag 2 blikjes frisdrank met suiker (330 ml) door water. Hoeveel gram suiker en hoeveel kcal scheelt dat per dag en per week?

4.16 Praktijkopgaven

Kies bij elke vraag het beste antwoord. De laatste opgaven zijn casussen zoals je ze in de praktijk tegenkomt.

1.Uit welke monosachariden bestaat sacharose (gewone suiker)?

a.Glucose en galactose

b.Glucose en fructose

c.Twee keer glucose

d.Fructose en galactose

2.Welk enzym splitst melksuiker?

a.Amylase

b.Maltase

c.Pepsine

d.Lactase

3.Hoeveel glycogeen ligt ongeveer opgeslagen in de lever van een volwassene?

a.Ongeveer 100 gram

b.Ongeveer 10 gram

c.Ongeveer 1 kilo

d.Ongeveer 400 gram

4.Welke uitspraak over ketose klopt?

a.Ketose is altijd levensgevaarlijk.

b.Ketose ontstaat alleen bij diabetes.

c.Bij voedingsketose liggen de ketonen rond 0,5 tot 3 mmol/l, zonder verzuring van het bloed.

d.Bij ketose verbranden de hersenen vetzuren.

5.Wat is de glycemische lading?

a.De hoeveelheid suiker per 100 gram

b.De snelheid waarmee een product wordt verteerd

c.De GI vermenigvuldigd met de hoeveelheid koolhydraten in de portie, gedeeld door 100

d.De insulinereactie op een product

6.Welke suiker is volgens de WHO geen vrije suiker?

a.De suiker in een hele appel

b.De suiker in appelsap

c.Honing

d.Glucosestroop in koek

7.Wat adviseert de WHO voor vrije suikers?

a.Geen enkele vrije suiker

b.Maximaal 20 procent van de energie

c.Maximaal 50 gram per dag voor iedereen

d.Minder dan 10 procent van de energie, liefst minder dan 5 procent

8.Hoeveel vezel eten Nederlanders gemiddeld per dag?

a.10 gram

b.21 gram

c.30 gram

d.40 gram

9.Welke vezel verlaagt vooral het LDL-cholesterol?

a.Oplosbare vezel, zoals bèta-glucaan uit haver

b.Cellulose

c.Lignine

d.Geen enkele vezel

10.Wat is de koolhydraatnorm van de Gezondheidsraad?

a.Maximaal 30 procent van de energie

b.Precies 50 procent van de energie

c.Minstens 40 procent van de energie

d.Minstens 70 procent van de energie

11.Welke uitspraak over polyolen klopt?

a.Ze leveren meer energie dan suiker.

b.In grote hoeveelheden kunnen ze laxerend werken.

c.Ze veroorzaken meer tandbederf dan suiker.

d.Ze zijn verboden in Nederland.

12.Hoeveel koolhydraten per uur adviseert het ACSM bij een inspanning van 1 tot 2,5 uur?

a.Geen

b.Tot 120 gram

c.5 tot 10 gram

d.30 tot 60 gram

13.Casus. Mevrouw Jansen (45) heeft na melk last van een opgeblazen buik. Ze heeft gelezen dat ze lactose-intolerant is en wil alle zuivel schrappen. Wat adviseer je?

a.Alle zuivel schrappen en een calciumsupplement nemen.

b.Overstappen op rauwe melk.

c.Eerst naar de huisarts om andere oorzaken uit te sluiten; zuivel niet zomaar schrappen, want ze mist dan calcium, eiwit en vitamine B2 en B12.

d.Doorgaan met melk drinken, want lactose-intolerantie bestaat niet in Nederland.

14.Casus. Kees (52) wil afvallen en drinkt elke dag een liter sinaasappelsap 'omdat het gezond is'. Wat is je beste advies?

a.Een liter sap bevat ongeveer 90 gram vrije suikers; vervang het door water of thee en eet liever een sinaasappel.

b.Sap is fruit, dus hij hoeft niets te veranderen.

c.Hij kan beter overstappen op appelsap.

d.Hij moet al het fruit laten staan.

15.Casus. Linda (34) volgt keto en meet ketonen van 1,5 mmol/l. Haar moeder heeft diabetes type 1 en schrikt: 'Dat is ketoacidose!' Linda gebruikt geen medicijnen. Wat klopt?

a.Linda moet direct naar de spoedeisende hulp.

b.Keto is bij iedereen gevaarlijk.

c.Ketonen zijn alleen in de urine te meten.

d.Bij een gezond iemand is 1,5 mmol/l voedingsketose; ketoacidose gaat met veel hogere ketonen, hoge bloedsuiker en verzuring gepaard, vooral bij diabetes type 1.

16.Casus. Tom (28, 75 kilo) loopt over zes weken zijn eerste marathon. Hij wil tijdens de wedstrijd niets eten, want 'dan krijg ik buikpijn'. Wat adviseer je?

a.Niets eten is prima bij een marathon.

b.Neem tijdens de wedstrijd koolhydraten (orde 30 tot 60 gram per uur, eventueel meer) en oefen dat in de lange trainingen, zodat de darm eraan went.

c.Eet de avond ervoor zoveel mogelijk vet.

d.Neem 150 gram koolhydraten per uur.

Bronnen

Leesdiepte: [V] volledig gelezen, [S] samenvatting of betreffend hoofdstuk/passage gelezen, [Sec] via een secundaire bron.

Gezondheidsraad (2015). Richtlijnen goede voeding 2015. Publicatienr. 2015/24. Den Haag. [V, advies en conclusies per voedingsmiddel]

Gezondheidsraad (2001). Voedingsnormen: energie, eiwitten, vetten en verteerbare koolhydraten; Gezondheidsraad (2006). Richtlijn voor de vezelconsumptie (normen via RIVM-rapport 2024-0071). [Sec]

Gezondheidsraad (2022). Voedingsnormen voor energie. Publicatienr. 2022/19 (energiewaarden per gram). [V, samenvatting en tabellen]

EFSA (2010). Scientific opinion on dietary reference values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal, 8(3), 1462 (via persbericht EFSA en vakpers). [Sec]

RIVM (2024). Energy and nutrient intake in the Netherlands. Results of the Dutch National Food Consumption Survey 2019-2021. Rapport 2024-0071. [V, kerncijfers]

RIVM. NEVO-online 2025/9.0 (koolhydraten, suikers, vrije suikers en vezel per 100 gram; geraadpleegd 7 oktober 2026). [V, gebruikte producten]

WHO (2015). Guideline: sugars intake for adults and children. Genève. [Sec]

WHO (2023). Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline (via zelfstudie hormonen, les 13, F6). [Sec]

OpenStax (2022). Anatomy and Physiology 2e, § 23.7 en 24.2. [V]

Daghlas, S.A. & Rahimi, N. (2026). Biochemistry, Glycogen. StatPearls. Treasure Island: StatPearls Publishing (glycogenese door insuline, glycogenolyse door glucagon in de lever en adrenaline in lever en spier). [S]

Hellerstein, M.K. (1999). De novo lipogenesis in humans: metabolic and regulatory aspects. European Journal of Clinical Nutrition, 53 Suppl 1, S53-S65 (lipogenese pas van betekenis als de koolhydraatinname het totale energieverbruik overschrijdt; vet niet om te zetten in koolhydraten). [S]

BGN (2025). Servicedocument beschrijving leerresultaten gewichtsconsulent, versie 11, kerntaak 1, vakkennis 7 (begrippen glycogenese, glycogenolyse, lipogenese, gluconeogenese). [V, betreffende passage]

Voedingscentrum. Lactose-intolerantie (encyclopedie, geraadpleegd 7 oktober 2026). [V]

Thomas, D.T., Erdman, K.A. & Burke, L.M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48, 543-568. [V]

Brietzke, C. et al. (2019). Effects of carbohydrate mouth rinse on cycling time trial performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 49, 57-66. [S]

Wolraich, M.L., Wilson, D.B. & White, J.W. (1995). The effect of sugar on behavior or cognition in children: a meta-analysis. JAMA, 274, 1617-1621. [S]

Westwater, M.L., Fletcher, P.C. & Ziauddeen, H. (2016). Sugar addiction: the state of the science. European Journal of Nutrition, 55 (Suppl. 2), 55-69. [S]

StatPearls (NCBI Bookshelf). Ketoacidosis en Physiology, Ketone (ketonwaarden ketose en ketoacidose; via zoekresultaten). [Sec]

Zelfstudie hormonen, les 5 (fructose en levervet) en les 6 (insuline, glucagon, GI, koolhydraat-insulinemodel, CGM), met de daar genoemde bronnen (o.a. Hall 2021, Gardner 2018). [zie daar]

Eigen kennis (leerboekniveau, niet apart opgezocht): indeling en bouw van koolhydraten; amylose en amylopectine; resistent zetmeel; raffinose en fructanen; fructose-opname via GLUT5 en fructose-malabsorptie; glucoseverbruik van de hersenen (100 tot 120 gram per dag) en rode bloedcellen; 3 gram water per gram glycogeen; gluconeogenese en eiwitsparend effect; ketose bij minder dan ongeveer 50 gram koolhydraten; factoren die de bloedsuikerreactie bepalen; tandbederf en frequentie van eetmomenten; korte-ketenvetzuren; energiewaarde van polyolen (2,4 kcal per gram, erythritol 0) en de etiketzin over het laxerende effect (uitwerking in les 14); opname van maximaal ongeveer 60 gram glucose per uur; 100 tot 120 gram per uur bij profrenners.

Bewust afgeweken van gangbare vereenvoudigingen: geen '40 tot 70 procent koolhydraten' als norm (geen bron gevonden), maar minstens 40 procent (Gezondheidsraad) en 45 tot 60 procent (EFSA); geen percentage voor lactose-intolerantie wereldwijd uit de in 2025 ingetrokken meta-analyse; onderscheid tussen suikers, toegevoegde suikers en vrije suikers in plaats van 'suiker' als één begrip; de glycemische index met zijn beperkingen in plaats van als gezondheidsmaat; snel gewichtsverlies bij koolhydraatarm eten uitgelegd als glycogeen en water; ketose en ketoacidose uit elkaar gehouden; het koolhydraat-insulinemodel en 'suiker maakt hyperactief' eerlijk beoordeeld als niet aangetoond.