Module 2 · Les 11 - Gezonde voeding

Zelfstudie voedingsleer · Module 2: Voedingsmiddelen

Inhoudsopgave

11.1 Inleiding

11.2 De Richtlijnen goede voeding (2015 en 2025)

11.3 De Schijf van Vijf (2026)

11.4 Hoe eet Nederland?

11.5 Voedingspatronen en duurzaamheid

11.6 Bewerkt en ultrabewerkt

11.7 Voeding in levensfasen

11.8 Maaltijdpatroon en ontbijt

11.9 Sportverdieping

11.10 Omstreden punten eerlijk bekeken

11.11 Onderbouwd of niet? Een overzicht

11.12 Je rol en je grenzen

11.13 Samenvatting

11.14 Oefenopgaven

11.15 Praktijkopgaven

Bronnen

11.1 Inleiding

In module 1 heb je de bouwstenen leren kennen: eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines, mineralen, water en energie. Maar niemand eet 'voedingsstoffen'. Mensen eten brood, appels, kaas, linzen en af en toe een zak chips. In module 2 verschuift de blik daarom van de stof naar het voedingsmiddel en het voedingspatroon: wat eet je, hoeveel en hoe vaak?

Gezond eten betekent in deze les drie dingen tegelijk. Je krijgt genoeg binnen van alle voedingsstoffen die je nodig hebt; je eet gevarieerd, zodat je niet steeds hetzelfde (en dus ook niet steeds dezelfde ongewenste stoffen) binnenkrijgt; en je eet zo dat de kans op chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker zo klein mogelijk is. Sinds 2026 komt daar in Nederland officieel een vierde laag bij: binnen die grenzen kiezen voor een patroon dat de aarde minder belast.

Deze les is module 2, onderdeel 2.1. De vakken van de Schijf van Vijf worden per productgroep uitgewerkt in les 12 (basisvoedingsmiddelen) en de producten daarbuiten in les 13. Etiketten en logo's zoals de Nutri-Score volgen in les 14, voedselveiligheid in les 15. Vegetarisch en veganistisch eten bij sporters komt terug in les 21 en diëten en voedingsvisies in les 31.

11.2 De Richtlijnen goede voeding

De basis van het Nederlandse voedingsbeleid zijn de Richtlijnen goede voeding van de Gezondheidsraad. De volledige versie is van 2015; in december 2025 verscheen een eerste herzien deel over eiwitbronnen (§ 11.2.3). Voor de onderwerpen die nog niet herzien zijn, zoals groente, fruit en granen, blijven de richtlijnen van 2015 gelden. In 2015 De raad bekeek de raad systematisch welk verband er is tussen voeding en tien chronische ziekten die veel ziektelast geven: coronaire hartziekten, beroerte, hartfalen, diabetes type 2, COPD, borstkanker, darmkanker, longkanker, dementie en depressie. De richtlijnen gelden voor de gezonde algemene bevolking, niet voor mensen met een ziekte.

Nieuw ten opzichte van eerdere richtlijnen was de blik. In plaats van losse voedingsstoffen ('minder verzadigd vet', 'meer vezel') gaan de adviezen over voedingsmiddelen en voedingspatronen. Dat sluit beter aan bij hoe mensen eten, en het voorkomt dat je een product 'gezond' noemt omdat er één goede stof in zit.

11.2.1 Hoe sterk is het bewijs?

De Gezondheidsraad gebruikte twee niveaus. Een verband heet overtuigend als gerandomiseerde trials (op de ziekte zelf, of op een oorzakelijke risicofactor zoals LDL-cholesterol of bloeddruk) en cohortonderzoek elkaar ondersteunen. Is er alleen cohortonderzoek, dan is het verband hooguit aannemelijk. Die indeling helpt je om stelliger te zijn over het ene advies dan over het andere.

Bron: Gezondheidsraad 2015, Richtlijnen goede voeding; laatste rij: Gezondheidsraad 2025, Richtlijnen goede voeding: eiwitbronnen en voedingspatronen.

11.2.2 De richtlijnen zelf

De Gezondheidsraad vatte het advies samen in een rij korte richtlijnen. In eigen woorden:

• Eet meer plantaardig en minder dierlijk, volgens de richtlijnen hieronder.
• Eet dagelijks ten minste 200 gram groente en ten minste 200 gram fruit.
• Eet dagelijks ten minste 90 gram bruin brood, volkorenbrood of andere volkorenproducten, en vervang geraffineerde graanproducten door volkoren.
• Eet wekelijks peulvruchten en dagelijks ten minste 15 gram ongezouten noten.
• Neem enkele porties zuivel per dag, waaronder melk of yoghurt.
• Eet een keer per week vis, bij voorkeur vette vis.
• Drink dagelijks drie koppen thee, en vervang ongefilterde door gefilterde koffie.
• Vervang boter, harde margarine en bak- en braadvet door zachte margarine, vloeibaar bak- en braadvet en plantaardige olie.
• Beperk rood vlees en vooral bewerkt vlees; drink zo min mogelijk suikerhoudende dranken.
• Drink geen alcohol, of in ieder geval niet meer dan één glas per dag.
• Beperk zout tot maximaal 6 gram per dag.
• Supplementen zijn niet nodig, behalve voor groepen met een speciaal suppletieadvies (§ 11.7).

11.2.3 De herziening van 2025: eiwitbronnen

Op 4 december 2025 publiceerde de Gezondheidsraad Richtlijnen goede voeding: eiwitbronnen en voedingspatronen 2025. De commissie keek opnieuw naar peulvruchten, noten, zuivel, vis, vlees, eieren en vlees- en zuivelvervangers. Nieuw was dat ze ook de inname van schadelijke stoffen en de milieu-impact meewoog. De overkoepelende richtlijn uit 2015 ('meer plantaardig en minder dierlijk') blijft staan.

Bron: Gezondheidsraad 2025, Richtlijnen goede voeding: eiwitbronnen en voedingspatronen (nr. 2025/19).

De commissie wees erop hoe groot de stap is: volwassenen eten gemiddeld maar eens per twee weken peulvruchten (ten minste de helft eet ze nooit) en gemiddeld ongeveer 92 gram vlees per dag, waarvan ongeveer driekwart rood vlees en de helft bewerkt. Het Voedingscentrum heeft deze richtlijnen in de Schijf van Vijf 2026 verwerkt. Bij rood vlees is de Schijf strenger dan de Gezondheidsraad: maximaal 100 gram per week in plaats van 200, vooral vanwege de milieu-impact (§ 11.10.1).

11.3 De Schijf van Vijf (2026)

De richtlijnen van de Gezondheidsraad zijn geschreven voor beleidsmakers en professionals. Het Voedingscentrum vertaalt ze naar een advies voor consumenten: de Schijf van Vijf. Die bestaat sinds 1953. De versie die op 9 april 2026 verscheen, is de zevende en vervangt de versie uit 2016.

11.3.1 Hoe komt de Schijf van Vijf tot stand?

Het Voedingscentrum ontwikkelde de nieuwe Schijf vanaf 2023 samen met het RIVM. Een rekenmodel zoekt de combinatie van voedingsmiddelen die het best voldoet aan een reeks voorwaarden. De basis is gezondheid: de Richtlijnen goede voeding en de voedingsnormen voor energie, eiwit, vitamines en mineralen. Nieuw in 2026 zijn twee extra randvoorwaarden:

• Duurzaamheid: de uitstoot van broeikasgassen en het waterverbruik van het voedingspatroon moeten zo laag mogelijk zijn, binnen de grenzen van gezondheid.
• Voedselveiligheid: het rekenmodel houdt rekening met ongewenste stoffen zoals PFAS, zware metalen, acrylamide en cafeïne. Het idee: wie gevarieerd eet, krijgt niet steeds hetzelfde product en dus ook niet steeds dezelfde verontreinigingen binnen.

Het Voedingscentrum vertaalt de uitkomst daarna naar porties en hoeveelheden die passen bij hoe mensen eten. De hoeveelheden gelden voor eten zoals je het eet (bijvoorbeeld gekookte rijst); alleen vlees en vis staan in grammen zoals je ze koopt.

11.3.2 Hoeveel per dag?

Figuur 1 toont de hoeveelheden voor volwassenen van 18 tot 50 jaar. Groente (250 gram) en fruit (200 gram) zijn voor iedereen gelijk. Mannen hebben meer energie nodig en krijgen dat vooral via meer brood, graanproducten en vetten. Ook met de leeftijd verandert het: vanaf 51 jaar daalt de hoeveelheid brood en graanproducten, maar stijgt bij vrouwen de hoeveelheid zuivel naar 500 ml (botten) en bij mannen van 70+ naar 450 ml. De energiebehoefte daalt dus, de behoefte aan voedingsstoffen niet.

Bron: Voedingscentrum, Schijf van Vijf 2026, tabel 'Vrouwen en mannen' (04/2026). Voor alle groepen gelijk: groente 250 g, fruit 200 g, noten 30 g, kaas 20 g per dag; vis 100 g, peulvruchten 250 g en vlees maximaal 300 g (waarvan maximaal 100 g rood) per week.

11.3.3 Binnen en buiten de Schijf

Niet elk brood of elke yoghurt staat 'in de Schijf'. Een product hoort er alleen bij als het voldoet aan de productcriteria voor zijn groep. In 2026 zijn die criteria op veel plaatsen anders geformuleerd: in plaats van grenswaarden voor vet, zout en suiker staat er vaak 'niet toegevoegd'. Een paar voorbeelden (per 100 gram):

Bron: Voedingscentrum, Overzichtstabel criteria Schijf van Vijf 2026 vs 2016.

Wat niet aan de criteria voldoet, valt buiten de Schijf: frisdrank, sap, alcohol, broodbeleg zoals hagelslag en jam, soepen, sauzen, snoep en hartige snacks. Het Voedingscentrum deelt die producten in als dagkeuze of weekkeuze. De vuistregel voor consumenten: je kunt elke dag 3 tot 5 keer 'wat kleins' naast de Schijf van Vijf nemen en elke week 3 keer 'wat groters'. Bewerkt vlees en vleeswaren tellen daarbij altijd als weekkeuze. Kinderen tot 9 jaar hebben minder ruimte voor producten buiten de Schijf, omdat hun energiebehoefte lager is. Les 13 gaat hier verder op in.

11.3.4 Eetvoorkeuren en zuivelalternatieven

De Schijf van 2026 geeft adviezen voor zes eetvoorkeuren: met vlees en vis; zonder vlees, met vis; zonder vlees en vis; met vlees, zonder vis; 100% plantaardig; en een variant met weinig brood. Wie geen vlees eet, krijgt meer peulvruchten (430 in plaats van 250 gram per week), iets meer kaas (25 gram) en meer eieren. Op de website van het Voedingscentrum kan iedereen een persoonlijk advies opvragen ('Schijf van Vijf voor jou').

Zuivel mag in 2026 worden afgewisseld met verrijkte zuivelalternatieven: soja- of erwtendrink of sojagurt met toegevoegd calcium, vitamine B2 en vitamine B12, en genoeg eiwit. Haver-, rijst-, amandel- en kokosdrink voldoen meestal niet, omdat ze te weinig eiwit bevatten (les 12).

11.3.5 Wat veranderde er ten opzichte van 2016?

• Peulvruchten (inclusief tofu, tempé, hummus en falafel): van 120-180 naar 250 gram per week.
• Vlees: van maximaal 500 naar maximaal 300 gram per week, waarvan maximaal 100 gram rood vlees; minder bewerkt vlees.
• Noten: van 25 naar 30 gram per dag. Kaas: van 40 naar 20 gram per dag.
• Zuivelalternatieven volwaardig in de Schijf (mits verrijkt); strengere eisen aan vleesvervangers (meer ijzer en B12, maar minimaal 12 in plaats van 20 energieprocent eiwit); visvervangers horen er niet meer bij.
• De kern bleef gelijk: veel groente, fruit, volkoren en peulvruchten; weinig zout, verzadigd vet en suiker.

11.3.6 De eiwittransitie

Achter veel van deze veranderingen zit de eiwittransitie: de verschuiving van dierlijk naar plantaardig eiwit. Op dit moment komt in Nederland ongeveer 57 procent van het eiwit uit dierlijke en 43 procent uit plantaardige producten. Het beleidsdoel is 50:50 in 2030. De Gezondheidsraad (2023) concludeerde dat een verhouding van 40 procent dierlijk en 60 procent plantaardig goed is voor de gezondheid van de meeste Nederlanders, mits de vleesconsumptie daalt en vis en zuivel volgens de richtlijnen blijven. De totale eiwitinname daalt dan, maar zonder tekort. Wel moet je letten op vitamine A, B2 en B12, calcium, ijzer (vooral bij meisjes en vrouwen), jodium en visvetzuren.

11.4 Hoe eet Nederland?

Hoe goed lukt het om volgens de richtlijnen te eten? Het RIVM meet dat met de Voedselconsumptiepeiling (VCP). In de peiling van 2019-2021 vertelden ruim 3500 mensen van 1 tot 79 jaar op twee dagen wat ze precies hadden gegeten en gedronken.

Figuur 3 laat zien dat het vooral misgaat bij noten, thee, fruit, groente en vis. Volwassenen aten gemiddeld 165 gram groente en 130 gram fruit per dag. Gemiddeld werd 15 gram vis per dag gegeten (ongeveer 100 gram per week), maar maar 30 procent van de volwassenen at één keer per week vis. Vezel bleef met gemiddeld 21 gram per dag onder het advies, verzadigd vet zat bij de meesten te hoog (13 energieprocent) en de inname van vrije suikers was gemiddeld ongeveer 49 gram per dag, vooral uit snoep en zoetwaren en uit frisdrank en sap.

Er zijn ook lichtpunten. Vergeleken met de peiling van 2012-2016 aten mensen minder suiker en zout, meer vezel, groente, fruit, noten en peulvruchten, en minder rood en bewerkt vlees en suikerhoudende dranken. Ook dronken ze minder alcohol. Dat komt deels door productverbetering: fabrikanten hebben minder zout en suiker in hun producten gedaan.

11.5 Voedingspatronen en duurzaamheid

De Schijf van Vijf is niet het enige gezonde voedingspatroon. In de wetenschap en in de media kom je verschillende 'patronen' tegen. Ze lijken meer op elkaar dan hun namen doen vermoeden: veel groente, fruit, volkoren, peulvruchten, noten en plantaardige olie; weinig bewerkt vlees, suikerhoudende dranken en zout.

11.5.1 Het mediterrane voedingspatroon

Het mediterrane patroon is gebaseerd op de traditionele keuken rond de Middellandse Zee: veel groente, peulvruchten, volkoren, olijfolie, noten en vis, weinig rood vlees. Het bekendste onderzoek is PREDIMED uit Spanje: ruim 7400 mensen van 55 tot 80 jaar met een hoog risico op hart- en vaatziekten kregen een mediterraan dieet met extra olijfolie, een mediterraan dieet met extra noten, of het advies om minder vet te eten. De studie verscheen in 2013, maar werd in 2018 teruggetrokken omdat de loting op enkele plaatsen niet goed was verlopen. De onderzoekers analyseerden de gegevens opnieuw en publiceerden een gecorrigeerde versie. De conclusie bleef vergelijkbaar: in de mediterrane groepen kwamen ongeveer 30 procent minder hartinfarcten, beroertes en sterfgevallen door hart- en vaatziekten voor (3,8 en 3,4 procent tegenover 4,4 procent in de controlegroep).

11.5.2 Het planetary health diet

In 2019 publiceerde een internationale commissie in het tijdschrift The Lancet (de EAT-Lancet-commissie) een voedingspatroon dat gezond is voor mensen en binnen de grenzen van de aarde blijft: het planetary health diet. In 2025 verscheen een vernieuwde versie. Voor een volwassene met ongeveer 2400 kcal per dag ziet het patroon er per dag zo uit:

Bron EAT-Lancet: Rockström e.a. 2025, via de samenvatting van de British Nutrition Foundation. Bron Schijf van Vijf: Voedingscentrum 2026.

Wat opvalt: bij rood vlees komen beide adviezen op ongeveer hetzelfde uit (ongeveer 100 gram per week), terwijl EAT-Lancet minder zuivel en meer noten en peulvruchten adviseert. De commissie schat dat wereldwijd ongeveer 15 miljoen sterfgevallen per jaar te voorkomen zijn als iedereen zo zou eten. Zulke schattingen zijn modelberekeningen met veel aannames. Voedselsystemen veroorzaken wereldwijd ongeveer een kwart van de uitstoot van broeikasgassen.

11.5.3 Plantaardig eten

Een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon kan gezond zijn als het goed is samengesteld. Een veganist moet altijd vitamine B12 slikken (§ 11.7) en extra letten op calcium, jodium, ijzer, zink en omega-3-vetzuren. De Schijf van Vijf heeft een aparte variant voor 100% plantaardig eten. De uitwerking voor sporters volgt in les 21.

11.6 Bewerkt en ultrabewerkt

Bijna al ons eten is op een of andere manier bewerkt: gewassen, gesneden, gekookt, ingevroren of gepasteuriseerd. Bewerking maakt eten veiliger, houdbaarder en soms voedzamer. Toch is er de laatste jaren veel aandacht voor ultrabewerkt voedsel.

11.6.1 De NOVA-indeling

De term ultrabewerkt komt uit de NOVA-indeling van de Braziliaanse onderzoeker Monteiro. NOVA deelt voedsel in vier groepen in naar de mate en het doel van industriële bewerking (figuur 4). Groep 4, ultrabewerkt, bestaat volgens Monteiro uit industriële producten die worden samengesteld uit afgeleide stoffen, met ingrediënten die je in een gewone keuken niet of nauwelijks gebruikt (zoals glucose-fructosestroop, geharde vetten en gehydrolyseerde eiwitten) en met toevoegingen die het product smakelijker of aantrekkelijker maken (aroma's, smaakversterkers, kleurstoffen, emulgatoren, zoetstoffen, verdikkingsmiddelen). Een praktische vuistregel van Monteiro: staat er minstens één zo'n ingrediënt op de ingrediëntenlijst, dan is het product ultrabewerkt.

11.6.2 Wat zegt het onderzoek?

Er zijn twee soorten bewijs:

• Een gecontroleerde studie (Hall 2019). Twintig volwassenen verbleven vier weken in een onderzoekscentrum. Twee weken kregen ze ultrabewerkt eten, twee weken onbewerkt eten, met dezelfde hoeveelheden calorieën, suiker, vet, vezel en zout aangeboden. Ze mochten eten zoveel ze wilden. Met het ultrabewerkte eten aten ze ongeveer 500 kcal per dag meer en kwamen ze in twee weken bijna een kilo aan. Een sterke opzet, maar klein en kort.
• Veel observationeel onderzoek. Een overzicht van 45 meta-analyses met samen bijna 10 miljoen deelnemers (Lane 2024) vond bij 32 van de 45 uitkomsten een verband tussen meer ultrabewerkt eten en een slechtere gezondheid. Als 'overtuigend' beoordeelden de onderzoekers onder meer het verband met sterfte aan hart- en vaatziekten (50 procent hoger risico), diabetes type 2 (12 procent hoger risico in de dosis-responsanalyse) en angst- en andere veelvoorkomende psychische klachten. Volgens de GRADE-methode was de kwaliteit van het bewijs voor de meeste uitkomsten wel laag of zeer laag.

Het probleem met observationeel onderzoek ken je uit eerdere lessen: mensen die veel ultrabewerkt eten, verschillen ook op andere punten (inkomen, roken, bewegen). Bovendien is ultrabewerkt voedsel vaak energierijk, zout, zoet en arm aan vezel. Het is lastig om te zeggen of de bewerking zelf het probleem is, of de samenstelling.

11.6.3 Is NOVA een betrouwbare indeling?

Om NOVA te gebruiken, moet je producten eenduidig kunnen indelen. Braesco en collega's (2022) vroegen ruim 150 Franse voedingsdeskundigen om dezelfde producten in te delen. De overeenstemming was laag (statistische maat kappa ongeveer 0,32 tot 0,34, waar 1 volledige overeenstemming is). De onderzoekers concludeerden dat de huidige NOVA-criteria geen robuuste indeling mogelijk maken.

11.7 Voeding in levensfasen

Voor de meeste mensen volstaat de Schijf van Vijf zonder supplementen. Voor een aantal groepen gelden extra adviezen of een suppletieadvies.

11.7.1 Zwangerschap en borstvoeding

Een zwangere vrouw heeft vooral meer voedingsstoffen nodig en pas later in de zwangerschap wat meer energie (les 10). De Schijf van Vijf voor zwangeren bevat onder meer 550 ml zuivel (waarvan maximaal 200 ml zuivelalternatief), 1,6 liter drinken en 200 gram vis per week: één keer vette en één keer magere vis. Twee keer per week vis eten verlaagt het risico op een vroeggeboorte. Grote roofvissen en vissoorten met meer schadelijke stoffen, zoals tonijn, makreel, sardines en paling, kun je beter vermijden. Wie geen vis eet, neemt een supplement met 250 tot 450 mg DHA per dag. Uit voorzorg drinkt een zwangere maximaal drie glazen sojadrink per dag en eet ze hooguit twee keer per week andere sojaproducten (vanwege de isoflavonen).

Zwangeren moeten ook letten op voedselveiligheid: rauwe en gerookte vis, rauwmelkse zachte kaas en voorverpakte vleeswaren kunnen Listeria bevatten (les 15). Alcohol wordt afgeraden en cafeïne beperkt tot maximaal 200 mg per dag (les 13). Bij borstvoeding stijgen onder meer fruit (300 gram), brood (245 gram), zuivel (550 ml) en drinken (1,8 liter).

11.7.2 Kinderen en jongeren

Voor kinderen van 1 tot 17 jaar heeft het Voedingscentrum aparte hoeveelheden. Figuur 5 laat zien hoe ze met de leeftijd oplopen. Een paar bijzonderheden:

• Kinderen onder de 4 jaar krijgen notenpasta zonder toegevoegd suiker en zout in plaats van losse nootjes (verstikkingsgevaar) en alleen zachte kaas.
• Kinderen eten minder vis dan volwassenen (70-75 gram per week tot 10 jaar), omdat ze door hun lagere gewicht relatief meer schadelijke stoffen binnenkrijgen.
• Geef kinderen niet elke dag rijst of rijstwafels, vanwege het arseen in rijst (les 12).
• Rood vlees groeit mee: maximaal 50 gram per week bij 1-3 jaar, 75 gram bij 4-9 jaar en 100 gram vanaf 10 jaar.
• Kinderen tot 9 jaar hebben weinig ruimte voor producten buiten de Schijf.

Plantaardige drinks zijn onder de 1 jaar geen vervanging van borstvoeding of zuigelingenvoeding. Vanaf 1 jaar kan een deel van de zuivel een verrijkte sojadrink zijn; rijstdrink is voor kinderen ongeschikt (te weinig eiwit en arseen).

11.7.3 Ouderen

Bij ouderen daalt de energiebehoefte, maar de behoefte aan eiwit, vitamine D en calcium niet. Daarom adviseert de Schijf meer zuivel en minder brood. Vanaf 70 jaar geldt 20 µg vitamine D per dag als supplement. De Gezondheidsraad houdt voor 60-plussers dezelfde eiwitnorm aan als voor jongere volwassenen (0,83 g per kg per dag), terwijl sommige internationale adviezen hoger uitkomen (les 3). Ouderen hebben vaker een lage vitamine B12-status doordat de maag minder zuur maakt; er is geen algemeen suppletieadvies, maar bij klachten hoort het bij de huisarts (les 8). Onbedoeld afvallen bij een oudere is altijd een reden om naar de huisarts te verwijzen (ondervoeding, les 33).

11.8 Maaltijdpatroon en ontbijt

'Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag.' Je hoort het vaak, en veel afvalprogramma's adviseren om altijd te ontbijten. Een systematische review van gerandomiseerde trials (Sievert 2019) vond echter geen voordeel voor het gewicht. Wie werd ingedeeld in de ontbijtgroep, at over de hele dag gemiddeld ongeveer 260 kcal meer en woog na gemiddeld zeven weken ongeveer 0,4 kilo meer dan de groep die het ontbijt oversloeg. De studies waren kort en hadden een hoog of onduidelijk risico op vertekening, dus het bewijs is matig.

Wat betekent dat voor de praktijk? Ontbijten is niet slecht, en een volkorenontbijt met zuivel en fruit helpt om aan de aanbevolen hoeveelheden te komen. Maar ontbijten om af te vallen is geen onderbouwd advies. Belangrijker is het totale patroon: wat, hoeveel en hoe vaak er buiten de Schijf wordt gegeten. Het maaltijdpatroon (vaste momenten, regelmaat, eten aan tafel) is vooral een praktisch hulpmiddel bij gedragsverandering (les 37 en 39).

11.9 Sportverdieping

Voor sporters is de Schijf van Vijf de basis. Wat er verandert als iemand veel traint, is vooral de hoeveelheid:

• Meer energie: een duursporter of iemand die veel uren traint, heeft soms honderden tot duizenden kilocalorieën per dag extra nodig (les 10). Die komen in eerste instantie uit grotere porties brood, graanproducten, aardappelen en zuivel, en waar nodig uit producten buiten de Schijf zoals sportdrank of een krentenbol.
• Meer koolhydraten: afhankelijk van de belasting 3-5 gram per kilo lichaamsgewicht per dag bij licht trainen tot 8-12 gram bij zeer veel uren (ACSM 2016; les 4).
• Meer eiwit: 1,2-2,0 gram per kilo per dag, verdeeld over de dag (les 3). Dat is met gewone voeding goed te halen.
• Vocht: bovenop de 1,4-1,8 liter van de Schijf komt het zweetverlies (les 7).

Supplementen met vitamines en mineralen zijn voor de meeste sporters niet nodig als ze genoeg en gevarieerd eten. Sporters die veel energie gebruiken maar weinig eten, of sporters die vegetarisch of veganistisch eten, hebben meer risico op tekorten aan onder meer ijzer, calcium, vitamine D en B12 (ACSM 2016). De meeste recreatieve sporters hebben geen sportdrank nodig; pas bij meer dan een uur intensief sporten met veel zweten is tussendoor energie aanvullen zinvol. De uitwerking per situatie volgt in les 19 (sportvoeding en supplementen) en les 24-28 (sporttakken).

11.10 Omstreden punten eerlijk bekeken

11.10.1 'De Schijf van Vijf 2026 is betutteling en hoort niet over duurzaamheid te gaan'

De claim: de nieuwe Schijf schrijft te weinig vlees en kaas voor, het Voedingscentrum gaat over gezondheid en zou zich niet met klimaat moeten bemoeien.

Wat klopt er: duurzaamheid is in 2026 voor het eerst meegewogen, als randvoorwaarde. Er kwam kritiek uit de landbouwsector, van mensen die vinden dat je beter het productieproces kunt verduurzamen dan het eten veranderen, en op sociale media. Een gedragswetenschapper wees erop dat minder vlees eten voor veel mensen voelt als 'iets inleveren', wat weerstand geeft.

Wat niet klopt: het advies om vlees te beperken staat ook op gezondheidsgronden. De Gezondheidsraad concludeerde in 2025 dat het overtuigend is dat meer rood en bewerkt vlees het risico op coronaire hartziekten en beroerte verhoogt, en adviseert om niet meer dan 200 gram rood vlees per week te eten. Volgens voedingswetenschapper Brouwer geeft 300 gram vlees per week nog steeds het optimale gezondheidseffect. Volgens de Gezondheidsraad (2023) blijft de eiwitinname voldoende als mensen minder vlees eten en vis en zuivel volgens advies blijven eten.

Wat wél een keuze is: dat de Schijf van Vijf maximaal 100 in plaats van 200 gram rood vlees adviseert, is vooral een duurzaamheidskeuze van het Voedingscentrum. Dat mag je eerlijk zo uitleggen aan een cliënt: wie 200 gram rood vlees per week eet en verder volgens de Schijf eet, zit voor de gezondheid binnen het advies van de Gezondheidsraad.

Oordeel: een beleidsdiscussie over keuzes en waarden. Het gezondheidsdeel van het advies is onderbouwd (matig tot sterk bewijs per onderdeel).

11.10.2 'Ultrabewerkt eten is het grote probleem'

Wat klopt er: één goed gecontroleerde studie liet zien dat mensen meer eten van ultrabewerkte producten, en veel cohortonderzoek vindt verbanden met ziekte en sterfte.

Wat niet klopt: het meeste bewijs is observationeel en van lage kwaliteit; de NOVA-indeling is niet eenduidig; en een deel van de 'ultrabewerkte' producten is gewoon onderdeel van een gezond patroon. Het advies 'eet minder ultrabewerkt' overlapt grotendeels met 'eet volgens de Schijf van Vijf'.

Bewijs voor een verband: matig. Bewijs dat de bewerking zelf (los van de samenstelling) de oorzaak is: beperkt.

11.10.3 'Biologisch is gezonder'

Wat de feiten zeggen: volgens het Voedingscentrum is niet aangetoond dat biologisch eten gezonder is. Er zijn soms verschillen in samenstelling, maar zonder dat daar een gezondheidseffect van te verwachten is. Studies die verbanden vinden met bijvoorbeeld minder overgewicht, kunnen ook worden verklaard doordat mensen die biologisch kopen vaak gezonder leven. Biologische landbouw is volgens het Voedingscentrum wel gunstiger voor dierenwelzijn, het gebruik van bestrijdingsmiddelen en de biodiversiteit op de boerderij, maar heeft meer landbouwgrond nodig.

Bewijs voor een gezondheidsvoordeel: zwak. Andere redenen om biologisch te kiezen kunnen wel geldig zijn.

11.10.4 'Superfoods'

De claim: goji-bessen, chiazaad, spirulina of een bepaalde poeder maken je eetpatroon in één keer gezond.

Wat de feiten zeggen: 'superfood' is een marketingterm. In de Europese Unie mogen op voedingsmiddelen alleen gezondheidsclaims staan die na een beoordeling door de Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA zijn goedgekeurd (les 14). De Richtlijnen goede voeding gaan over patronen: geen enkel los product compenseert een eetpatroon met weinig groente, fruit en volkoren. Veel 'superfoods' zijn bovendien duur en ver gereisd, terwijl gewone producten zoals boerenkool, bonen en havermout ook veel vezel en voedingsstoffen leveren.

Bewijs voor een bijzonder gezondheidseffect: zwak.

11.10.5 'Ontbijten is nodig om af te vallen'

Zie § 11.8. Bewijs tegen de claim: matig (korte trials van wisselende kwaliteit).

11.10.6 Nutri-Score: handig of misleidend?

Het voedselkeuzelogo Nutri-Score (sinds 2024 officieel in Nederland, vrijwillig) helpt om producten binnen een productgroep te vergelijken. Een A betekent niet automatisch 'gezond' en past niet altijd bij de Schijf van Vijf. Les 14 behandelt de voor- en nadelen.

11.11 Onderbouwd of niet? Een overzicht

11.12 Je rol en je grenzen

Als voedings- of gewichtsconsulent leg je uit wat gezond eten is, help je cliënten hun eetpatroon te vergelijken met de Schijf van Vijf en geef je praktische tips. Je stelt geen diagnose en past geen dieet aan bij ziekte. De titel diëtist is wettelijk beschermd; een diëtist behandelt voeding bij ziekte.

11.13 Samenvatting

• De Richtlijnen goede voeding 2015 gaan over voedingsmiddelen en patronen. 'Overtuigend' bewijs = trials én cohorten; 'aannemelijk' = alleen cohorten.
• Herziening 2025 (eiwitbronnen): peulvruchten 250 g/week, noten 15-30 g/dag, enkele porties zuivel, 100 g duurzame vis, max. 200 g rood vlees per week, zo min mogelijk bewerkt vlees; geen richtlijn voor wit vlees, eieren en vervangers.
• Kern: meer plantaardig; ≥ 200 g groente en ≥ 200 g fruit; ≥ 90 g volkoren; wekelijks peulvruchten; 15 g noten; zuivel; 1× per week vis; thee; gefilterde koffie; zachte vetten; minder rood en bewerkt vlees, suikerhoudende dranken, alcohol en zout (max. 6 g).
• De Schijf van Vijf 2026 (9 april 2026) is de zevende versie: gezondheid als basis, duurzaamheid en voedselveiligheid als nieuwe randvoorwaarden, zes eetvoorkeuren.
• Volwassenen 18-50: groente 250 g, fruit 200 g, noten 30 g, kaas 20 g, zuivel 400 ml per dag; per week vis 100 g, peulvruchten 250 g, vlees max. 300 g (max. 100 g rood).
• Grootste veranderingen: meer peulvruchten (250 g/week), minder vlees (300 g/week) en kaas (20 g/dag), meer noten (30 g/dag), verrijkte zuivelalternatieven volwaardig.
• Productcriteria bepalen of iets 'in de Schijf' staat; producten erbuiten zijn dag- of weekkeuzes.
• Nederland: ± 30% eet genoeg groente, ± 20% genoeg fruit, ± 10% genoeg noten. Vezel te laag (21 g), verzadigd vet te hoog.
• Mediterraan patroon: PREDIMED (teruggetrokken in 2018, gecorrigeerd opnieuw gepubliceerd) ± 30% minder hart- en vaatziekte-events. EAT-Lancet 2025: rood vlees ± 15 g per dag, vergelijkbaar met de Schijf.
• Ultrabewerkt (NOVA 4): verband met ziekte (Lane 2024), één kleine RCT (Hall 2019); NOVA-indeling onbetrouwbaar; deels overlap met Schijf-producten.
• Suppletie: foliumzuur rond de conceptie, vitamine D voor risicogroepen en 70+, vitamine K voor baby's, B12 voor veganisten.
• Ontbijten helpt niet aantoonbaar bij afvallen (Sievert 2019).
• Sporters: Schijf als basis, plus meer energie, koolhydraten (3-12 g/kg), eiwit (1,2-2,0 g/kg) en vocht.

11.14 Oefenopgaven

Werk deze opgaven eerst zelf uit en controleer daarna je antwoorden achteraan.

1.Wat is het verschil tussen 'overtuigend' en 'aannemelijk' bewijs in de Richtlijnen goede voeding 2015? Geef van elk een voorbeeld.

2.Waarom gaan de Richtlijnen goede voeding 2015 over voedingsmiddelen in plaats van over losse voedingsstoffen?

3.Wat veranderde de Gezondheidsraad in 2025 aan de richtlijnen voor eiwitbronnen? Noem vier richtlijnen en leg uit waarom de Schijf van Vijf bij rood vlees strenger is.

4.Noem de drie pijlers waarop de Schijf van Vijf 2026 is gebaseerd. Welke twee zijn nieuw?

5.Noem vier veranderingen in de Schijf van Vijf 2026 ten opzichte van 2016.

6.Waarom eten vrouwen vanaf 51 jaar volgens de Schijf meer zuivel maar minder brood dan jongere vrouwen?

7.Wanneer staat een volkorenbrood wél en wanneer niet in de Schijf van Vijf? Noem de criteria.

8.Welke zuivelalternatieven passen in de Schijf van Vijf, en waarom passen haverdrink en amandeldrink meestal niet?

9.Wat is de eiwittransitie? Wat is de huidige verhouding dierlijk:plantaardig en wat is het doel voor 2030?

10.Bij welke richtlijnen gaat het in Nederland het vaakst mis volgens de Voedselconsumptiepeiling 2019-2021?

11.Wat gebeurde er met de PREDIMED-studie in 2018, en wat bleef er van de conclusie over?

12.Leg uit wat NOVA-groep 4 is. Geef twee redenen waarom het lastig is om te bewijzen dat ultrabewerkt voedsel zelf ongezond is.

13.Noem de suppletieadviezen voor (a) een vrouw met kinderwens, (b) een baby van 2 maanden die borstvoeding krijgt, (c) een man van 72 en (d) een veganist.

14.Waarom krijgen jonge kinderen minder vis en geen losse nootjes?

15.Wat vond de review van Sievert (2019) over ontbijten en gewicht?

16.Wat verandert er aan de Schijf van Vijf als iemand veel sport? Noem drie punten.

17.Rekenopgave. Een vrouw van 35 eet per week 2× 150 g kipfilet, 1× 120 g biefstuk en 2× 100 g gehakt (rund). Past haar vleesconsumptie bij de Schijf van Vijf 2026? Bereken het totaal en het rode vlees.

18.Rekenopgave. Een man van 40 eet per dag 4 sneetjes volkorenbrood van 35 g, 200 g gekookte volkorenpasta, 150 g groente en 1 appel van 150 g. Vergelijk met de Schijf van Vijf voor zijn leeftijd. Waar zit hij onder of boven?

11.15 Praktijkopgaven

Kies bij elke vraag het beste antwoord. De laatste opgaven zijn casussen zoals je ze in de praktijk tegenkomt.

1.Wanneer noemt de Gezondheidsraad een verband 'overtuigend'?

a.Als er veel cohortonderzoek is

b.Als trials én cohortonderzoek elkaar ondersteunen

c.Als een expert het zegt

d.Als er een dierstudie is

2.Hoeveel groente per dag adviseert de Schijf van Vijf 2026 voor volwassenen?

a.150 g

b.200 g

c.400 g

d.250 g

3.Wat is in 2026 nieuw meegewogen in de Schijf van Vijf?

a.Duurzaamheid en voedselveiligheid

b.Alleen de prijs van producten

c.De Nutri-Score

d.De mening van de supermarkten

4.Hoeveel vlees per week adviseert de Schijf van Vijf 2026 maximaal voor volwassenen?

a.500 g, waarvan 200 g rood

b.Geen vlees

c.300 g, waarvan maximaal 100 g rood

d.100 g, alleen kip

5.Welk zuivelalternatief past in de Schijf van Vijf?

a.Sojadrink verrijkt met calcium, vitamine B2 en B12

b.Rijstdrink zonder verrijking

c.Kokosdrink

d.Haverdrink zonder toevoegingen

6.Welk percentage van de Nederlandse volwassenen eet volgens de VCP 2019-2021 ten minste 15 g ongezouten noten per dag?

a.Ongeveer 60%

b.Ongeveer 10%

c.Ongeveer 40%

d.Ongeveer 90%

7.Wat gebeurde er met de PREDIMED-studie?

a.Ze werd nooit gepubliceerd.

b.Ze liet zien dat olijfolie schadelijk is.

c.Ze werd teruggetrokken en de conclusie verviel volledig.

d.Ze werd teruggetrokken, opnieuw geanalyseerd en gecorrigeerd gepubliceerd met een vergelijkbare conclusie.

8.Waarom is de NOVA-indeling omstreden?

a.Ze bestaat pas sinds 2026.

b.Ze geldt alleen voor dranken.

c.Deskundigen delen dezelfde producten vaak verschillend in.

d.Ze is verboden in de EU.

9.Wat vond Hall (2019) bij ultrabewerkt eten?

a.Mensen aten minder.

b.Er was geen verschil.

c.Mensen aten ongeveer 500 kcal per dag meer.

d.Mensen kregen direct diabetes.

10.Welk suppletieadvies geldt voor iedereen vanaf 70 jaar?

a.20 µg vitamine D per dag

b.400 µg foliumzuur per dag

c.Een multivitamine

d.150 µg vitamine K per dag

11.Hoeveel vis per week adviseert de Schijf voor zwangeren?

a.Geen vis

b.50 g

c.100 g, alleen tonijn

d.200 g: één keer vet en één keer mager

12.Wat vond de review van Sievert (2019)?

a.Ontbijten geeft 5 kg gewichtsverlies.

b.Ontbijten gaf geen gewichtsvoordeel; de ontbijtgroep at gemiddeld meer energie.

c.Ontbijten is schadelijk.

d.Ontbijten verhoogt de stofwisseling met 20%.

13.Casus. Mevrouw Jansen (55) wil 'gezond eten volgens de nieuwe Schijf'. Ze eet elke dag 40 g kaas en drinkt 1 glas melk. Wat is je beste advies?

a.Ze moet helemaal stoppen met kaas.

b.Ze eet precies goed.

c.Ze moet overstappen op rijstdrink.

d.Minder kaas (20 g) en meer melk of yoghurt (richting 500 ml zuivel per dag voor haar leeftijd).

14.Casus. Tim (24) is veganist en zegt: 'Ik eet gevarieerd, dus supplementen heb ik niet nodig.' Wat vertel je hem?

a.Dat klopt; gevarieerd eten is genoeg.

b.Een veganist heeft altijd vitamine B12 nodig, via verrijkte producten én een supplement.

c.Hij moet vlees gaan eten.

d.Hij heeft vooral extra vitamine C nodig.

15.Casus. Een moeder vertelt dat haar dochter van 8 maanden rijstdrink krijgt omdat 'koemelk slecht is'. Wat doe je?

a.Je verwijst naar het consultatiebureau: plantaardige drinks zijn onder 1 jaar geen vervanging van borstvoeding of zuigelingenvoeding, en rijstdrink is ongeschikt.

b.Je adviseert om sojadrink te geven.

c.Je zegt dat rijstdrink prima is.

d.Je adviseert een multivitamine en verder niets.

16.Casus. Sander (30) traint 6 keer per week voor een marathon en vraagt welke supplementen hij nodig heeft. Wat is je eerste stap?

a.Je adviseert direct een eiwitshake en multivitamine.

b.Je verwijst naar de diëtist.

c.Je bekijkt eerst zijn gewone eetpatroon en energie-inname; de Schijf van Vijf in grotere hoeveelheden is de basis.

d.Je zegt dat sporters geen koolhydraten nodig hebben.

Bronnen

Leesdiepte: [V] volledig gelezen, [S] samenvatting of betreffend hoofdstuk/passage gelezen, [Sec] via een secundaire bron.

Gezondheidsraad (2015). Richtlijnen goede voeding 2015. Publicatienr. 2015/24. [V, advies en conclusies per voedingsmiddel]

Gezondheidsraad (2025). Richtlijnen goede voeding: eiwitbronnen en voedingspatronen 2025. Nr. 2025/19, 4 december 2025. [V, samenvatting; S, hoofdstukken 3-9]

Voedingscentrum. Ruimte buiten de Schijf van Vijf en Criteria per productgroep (professionals; geraadpleegd oktober 2026). [S]

Gezondheidsraad (2023). Gezonde eiwittransitie. Publicatienr. 2023/19. [V, samenvatting]

Voedingscentrum (2026). Onderbouwing Schijf van Vijf (Van Elten e.a., 9 april 2026) en tabellen 'Vrouwen en mannen', 'Meiden en jongens', 'Zwanger en borstvoeding' (04/2026). [V, tabellen; S, onderbouwing]

Voedingscentrum (2026). Overzichtstabel criteria Schijf van Vijf 2026 vs 2016. [V]

Voedingscentrum. Encyclopedie Vis, Soja, Biologisch, Vitamine B12, Arseen; vraag-en-antwoordpagina's over sojadrink voor baby's en peuters (geraadpleegd oktober 2026). [V]

Voedingscentrum. Factsheet suppletieadviezen (2014), met de actuele adviezen voor vitamine D en K op voedingscentrum.nl (geraadpleegd oktober 2026). [V]

Media over de Schijf van Vijf 2026 (NOS en EenVandaag, 9 april 2026; vakbladen). [Sec]

RIVM (2024). Energy and nutrient intake in the Netherlands. DNFCS 2019-2021. Rapport 2024-0071; RIVM (2023). The diet of the Dutch. Rapport 2022-0190. [V, samenvatting en kerncijfers]

Kabinet (2026). Toelichting internetconsultatie suikerbelasting (inname vrije suikers), via vakpers. [Sec]

Estruch, R. e.a. (2018). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. NEJM, 378, e34. [S, abstract]

Rockström, J. e.a. (2025). The 2025 EAT-Lancet Commission on healthy, sustainable and just food systems; samenvatting British Nutrition Foundation. [Sec]

Monteiro, C.A. e.a. (2019). Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition, 22, 936-941. [S, abstract]

Hall, K.D. e.a. (2019). Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain. Cell Metabolism, 30, 67-77 (via zelfstudie hormonen, dossier les 13). [S]

Lane, M.M. e.a. (2024). Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ, 384, e077310. [S, abstract]

Braesco, V. e.a. (2022). Ultra-processed foods: how functional is the NOVA system? Eur J Clin Nutr, 76, 1245-1253. [S, abstract]

Sievert, K. e.a. (2019). Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 364, l42. [S, abstract]

Thomas, D.T., Erdman, K.A. & Burke, L.M. (2016). Position of the AND, DC and ACSM: Nutrition and athletic performance. [V, tabel 1 en samenvatting]

Verordening (EG) 1924/2006 inzake voedings- en gezondheidsclaims, artikel 10 (via EUR-Lex). [S, betreffende artikelen]

Bewust afgeweken van gangbare vereenvoudigingen: de hoeveelheden en criteria komen uit de Schijf van Vijf 2026, niet uit de versie van 2016 die in veel lesboeken staat (onder meer 500 g vlees, 40 g kaas, 25 g noten); 'ontbijt is de belangrijkste maaltijd' niet overgenomen; ultrabewerkt voedsel niet als bewezen oorzaak gepresenteerd en NOVA niet als vaststaande indeling; PREDIMED met de correctie van 2018; een multivitamine niet als algemeen advies.