Zelfstudie voedingsleer · Module 4: Voorlichting
Inhoudsopgave
30.7 Energieverbruik en energiebehoefte berekenen
30.11 Veiligheid en jouw verantwoordelijkheid
30.12 Omstreden punten eerlijk bekeken
30.13 Onderbouwd of niet? Een overzicht
Bronnen
Over dit materiaal
Dit is eigen studiemateriaal, geschreven op basis van de Beweegrichtlijnen 2017 van de Gezondheidsraad, de NHG-Standaard Obesitas (2025), de formules van Henry (2005), het Compendium of Physical Activities (2024), de ACSM-aanbevelingen over bewegen en gewicht en over screening vooraf, en overzichtsonderzoek (zie Bronnen achteraan). Het is bedoeld om te leren en is geen vervanging voor medisch advies of een trainingsschema van een fysio- of oefentherapeut.
'Gaat u maar wat meer bewegen.' Het is een advies dat bijna iedereen met overgewicht weleens heeft gekregen. Het klopt, maar het is te vaag om iets mee te doen, en het wekt vaak een verkeerde verwachting: dat je met bewegen vooral veel kilo's kwijtraakt. Bewegen is een van de beste dingen die iemand voor zijn gezondheid kan doen, ook als de weegschaal nauwelijks verandert. Voor gewichtsverlies alleen is het effect bescheiden; voor gewichtsbehoud en gezondheid is het groot.
In deze les, module 4, onderdeel 4.2, leer je wat de officiële Beweegrichtlijnen zeggen (examenbron), hoe je intensiteit uitdrukt in MET, wat bewegen doet voor gezondheid, gewicht en lichaamssamenstelling, en hoe je het energieverbruik en de energiebehoefte berekent met MET, de formule van Henry en de PAL-waarde. Je herhaalt kort wat je in les 7 en 19 leerde over vocht en sportdranken, en je leert wat wel en niet bij jouw rol als gewichtsconsulent hoort. De fysiologie van spieren en energiesystemen staat in les 16 en 17; bewegen en hormonen in de zelfstudie hormonen (les 14).
Na deze les kun je:
De Beweegrichtlijnen 2017 van de Gezondheidsraad zijn de officiële Nederlandse adviezen, en de bron voor het examen. Ze vervangen de oude Nederlandse Norm Gezond Bewegen. De kern is eenvoudig: bewegen is goed, meer bewegen is beter (figuur 1).
Begrippen uit de richtlijn. Spier- en botversterkende activiteiten zijn activiteiten waarbij spieren kracht leveren tegen een weerstand (krachttraining, traplopen, tuinieren met zware dingen) of waarbij de botten worden belast door stoten (springen, rennen, dansen). Duurtraining is langdurig bewegen met grote spiergroepen, zoals wandelen, fietsen, zwemmen en hardlopen. Krachttraining is trainen tegen een weerstand om de spieren sterker te maken.
Hoeveel mensen halen het? Volgens de Leefstijlmonitor 2025 voldoet 46,1 procent van de volwassenen aan de Beweegrichtlijnen; van de jongeren nog veel minder. Voor mensen met obesitas adviseert de NHG-Standaard Obesitas (2025) meer: 150-200 minuten per week matig tot zwaar intensief bewegen, twee keer per week krachttraining en minder zitten; na het afvallen, om het gewicht vast te houden, 200-300 minuten per week. De Beweegrichtlijnen zelf bevatten geen aparte aanbeveling voor het voorkomen van overgewicht.
Intensiteit druk je uit in MET (metabolic equivalent of task). Eén MET is het energieverbruik in rust, ongeveer 1 kcal per kilo lichaamsgewicht per uur (les 10, § 10.5.5). Wandelen kost ongeveer 4 MET, dus vier keer het rustverbruik. De Beweegrichtlijnen gebruiken deze indeling (figuur 2):
| Intensiteit | MET | Hoe voelt het? (Gezondheidsraad) | Voorbeelden |
|---|---|---|---|
| Zitten (sedentair) | ≤ 1,5 | Zitten of liggen, wakker | tv kijken, beeldschermwerk |
| Licht | 1,6-2,9 | Weinig inspanning | koken, boodschappen, darten |
| Matig | 3,0-5,9 | Kost wat moeite, maar praten blijft mogelijk | wandelen, fietsen, rustig zwemmen |
| Zwaar | ≥ 6 | Zwaarder ademen, puffen en hijgen | hardlopen, wielrennen, aerobics |
De omschrijving 'praten blijft mogelijk' is de praattest: kun je tijdens het bewegen nog een gesprek voeren, maar gaat het wat moeizamer, dan beweeg je matig intensief. Kun je alleen nog korte zinnen zeggen, dan is het zwaar. Een andere manier is de Borg-schaal, waarop iemand zelf aangeeft hoe zwaar de inspanning voelt (ervaren inspanning, rating of perceived exertion). Let op: dezelfde activiteit kan voor de een licht en voor de ander zwaar zijn. Voor iemand met obesitas en een lage conditie is gewoon wandelen al matig of zelfs zwaar intensief; de MET-waarden gaan uit van een gemiddelde volwassene.
De Gezondheidsraad baseerde de Beweegrichtlijnen op een groot aantal studies. Bij volwassenen en ouderen verlaagt bewegen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en depressieve symptomen; veel bewegen hangt daarnaast samen met minder borst- en darmkanker en minder vroegtijdige sterfte. Bij ouderen verlaagt bewegen het risico op botbreuken en verbetert het de spierkracht en de loopsnelheid; veel bewegen hangt bij hen samen met minder lichamelijke beperkingen, cognitieve achteruitgang en dementie. Bij kinderen verbetert bewegen onder meer de insulinegevoeligheid en de botkwaliteit. Duur- en krachttraining verlagen de bloeddruk en verbeteren de insulinegevoeligheid. Bij mensen met diabetes type 2 verlaagt krachttraining de HbA1c-waarde gemiddeld met ongeveer 0,4 procentpunt; het effect op de insulinegevoeligheid houdt 24-48 uur aan (zelfstudie hormonen, les 14).
Er is een duidelijke dosis-responsrelatie (figuur 3). Al 75 minuten matig intensief bewegen per week verlaagt het risico op een hartaanval en hartfalen, 150 minuten meer, en 300 minuten of meer nog meer. De grootste winst zit in de stap van niets naar een beetje: voor iemand die nu stilzit, is elke wandeling winst. Wie stappen telt: in een overzicht van Paluch en collega's (2022) daalde het sterfterisico tot ongeveer 6000-8000 stappen per dag bij mensen van 60 jaar en ouder en 8000-10.000 stappen bij jongeren; daarboven werd de winst nauwelijks groter.
Bewegen helpt ook zonder gewichtsverlies. In de Cochrane-review van Shaw (2006) daalden bij mensen met overgewicht die gingen bewegen de diastolische bloeddruk, de triglyceriden en de nuchtere bloedsuiker, ook als ze weinig afvielen. Daarnaast verbetert bewegen de conditie, de mobiliteit, de stemming en het lichaamsbeeld (NHG). Dat is een belangrijke boodschap voor een cliënt die teleurgesteld is omdat de weegschaal niet beweegt.
Bewegen alleen geeft gemiddeld weinig gewichtsverlies. Beweegprogramma's volgens de richtlijn leveren gemiddeld ongeveer 2 kilo op, met grote verschillen tussen mensen (Swift 2014). Volgens de ACSM (Donnelly 2009) voorkomt 150-250 minuten per week vooral dat iemand aankomt, met een bescheiden verlies; pas boven ongeveer 250 minuten per week is het verlies klinisch relevant. In de Cochrane-review van Shaw (43 gerandomiseerde studies, 3476 deelnemers) gaf bewegen bovenop een dieet ongeveer 1 kilo extra verlies, en intensiever bewegen iets meer. Daarom het advies: afvallen doe je vooral met voeding, gewicht vasthouden vooral met bewegen.
Waarom zo weinig? Ten eerste kost bewegen minder energie dan mensen denken: een half uur stevig wandelen kost iemand van 80 kilo netto ongeveer 150 kcal (§ 30.7). Ten tweede compenseert het lichaam deels. Pontzer (2016) liet zien dat het totale energieverbruik bij heel actieve mensen minder stijgt dan je zou verwachten (begrensd energieverbruik, les 10, § 10.6.4). Sommige mensen gaan ook meer eten of bewegen de rest van de dag minder; hoe groot dat effect is, verschilt per persoon. De Gezondheidsraad rekent dat het halen van de beweegrichtlijn de PAL-waarde gemiddeld maar met 0,05 tot 0,10 verhoogt.
Voor iemand met overgewicht zijn duurtraining én krachttraining zinvol. Ze vullen elkaar aan:
| Duurtraining | Krachttraining | |
|---|---|---|
| Wat | Langdurig bewegen met grote spiergroepen: wandelen, fietsen, zwemmen, aquajoggen, roeien | Trainen tegen weerstand: fitnessapparaten, gewichten, elastiek, eigen lichaamsgewicht |
| Effect | Conditie, hart en vaten, bloeddruk, bloedsuiker, vetmassa en buikomvang, stemming; meeste energieverbruik | Spierkracht en -massa, botten, bloedsuiker; behoud van spier bij afvallen; dagelijkse taken worden makkelijker |
| Opbouw | Begin met korte blokken (bijv. 10 minuten wandelen) en bouw op naar blokken van 30-60 minuten (NHG) | Begin licht, leer de techniek, 2 keer per week de grote spiergroepen, geleidelijk zwaarder |
| Voorbeeld bij obesitas | Wandelen, fietsen (ook hometrainer), zwemmen en watergym: weinig belasting van de gewrichten | Machines of oefeningen op een stoel, onder begeleiding bij een fysio- of oefentherapeut of fitnesstrainer |
Kies vooral iets wat iemand leuk vindt en kan volhouden: dat is belangrijker dan de 'beste' vorm. Bij gewrichtsklachten (knieën, heupen) zijn fietsen en zwemmen vaak prettiger dan hardlopen. Iemand met obesitas kan prima beginnen met dagelijks wandelen; de buurtsportcoach kent het lokale aanbod. Meer over spieren en training lees je in les 16, over duursport in les 24 en over krachtsport in les 25.
Voor het examen moet je het energieverbruik van een activiteit en de energiebehoefte per dag kunnen berekenen. Je hoeft de formules niet uit je hoofd te kennen, wel kunnen invullen. In les 10 heb je de achtergrond geleerd; hier oefen je de toepassing (figuur 4).
De Gezondheidsraad berekent de energiebehoefte met de formules van Henry (2005, ook wel de Oxford-formules), die zijn gemaakt met ruim 10.000 metingen van het basaal metabolisme over de hele wereld. Er is een versie met alleen het gewicht en een versie met gewicht en lengte. In deze les gebruik je de versie met gewicht (W, in kg) en lengte (H, in meter), in kcal per dag:
| Leeftijd | Mannen | Vrouwen |
|---|---|---|
| 18-30 jaar | 14,4 × W + 313 × H + 113 | 10,4 × W + 615 × H − 282 |
| 30-60 jaar | 11,4 × W + 541 × H − 137 | 8,18 × W + 502 × H − 11,6 |
| 60 jaar en ouder | 11,4 × W + 541 × H − 256 | 8,52 × W + 421 × H + 10,7 |
Bron: Henry (2005), tabel 15. De versie met alleen het gewicht is bijvoorbeeld voor vrouwen van 30-60 jaar 9,74 × W + 694. Beide versies geven een schatting voor groepen; bij een individu kan het werkelijke rustmetabolisme 10-20 procent hoger of lager liggen (les 10).
Rekenvoorbeeld: Anouk
Anouk is 45 jaar, 1,68 m en 92 kg. Ze heeft een kantoorbaan en beweegt weinig.
Rustmetabolisme (vrouw, 30-60 jaar): 8,18 × 92 + 502 × 1,68 − 11,6 = 752,6 + 843,4 − 11,6 = ± 1584 kcal.
PAL: zittend werk en weinig beweging in de vrije tijd = 1,4 (licht actief).
Energiebehoefte: 1584 × 1,4 ≈ 2220 kcal per dag.
Ter controle: met de formule met alleen gewicht: 9,74 × 92 + 694 ≈ 1590 kcal; dat scheelt weinig.
De PAL (physical activity level) is het totale energieverbruik gedeeld door het rustmetabolisme. De Gezondheidsraad gebruikt: 1,4 licht actief (zittend werk, weinig beweging), 1,6 matig actief, 1,8 actief, 2,0 zeer actief (zwaar werk of veel sport) (les 10, § 10.5.2). Mensen overschatten hun PAL vaak. Kies bij twijfel de lagere waarde en volg het gewicht.
Wie een bepaalde sport of wandeling apart wil meetellen, rekent met MET:
Rekenregel MET (herhaling les 10)
Bruto verbruik (kcal) = MET × gewicht (kg) × tijd (uur) - inclusief het rustverbruik.
Netto extra verbruik (kcal) = (MET − 1) × gewicht (kg) × tijd (uur) - wat het bewegen extra kost bovenop rust.
Anouk gaat wandelen. Ze wandelt vijf keer per week 45 minuten stevig (4,8 MET). Netto per keer: (4,8 − 1) × 92 × 0,75 ≈ 262 kcal. Per week: 5 × 262 = 1310 kcal; gemiddeld per dag 1310 / 7 ≈ 187 kcal. Haar energiebehoefte wordt dan ongeveer 2220 + 187 ≈ 2410 kcal per dag; dat komt overeen met een PAL van 2410 / 1584 ≈ 1,52. Je ziet: van 1,4 naar ruim 1,5 door bijna vier uur stevig wandelen per week. Dat past bij de 0,05-0,10 van de Gezondheidsraad.
Twee kanttekeningen. De standaard-MET overschat het rustverbruik bij veel mensen, vooral bij een hogere vetmassa (les 10, § 10.5.5); de getallen zijn een schatting. En sporthorloges zitten bij het energieverbruik vaak 20 procent of meer naast. Gebruik de berekening als startpunt en stuur bij op het gewicht na enkele weken.
Dit is een korte herhaling; de uitleg staat in les 7 (§ 7.8) en les 19 (§ 19.4).
| Soort drank | Opgeloste deeltjes t.o.v. bloed | Voorbeeld | Wanneer |
|---|---|---|---|
| Hypotoon | Minder | Water, sterk verdunde limonade | Vocht aanvullen; voor de meeste recreanten genoeg |
| Isotoon | Ongeveer gelijk | Sportdrank met koolhydraten en wat natrium | Langer dan ongeveer een uur intensief bewegen: vocht + energie |
| Hypertoon | Meer | Frisdrank, vruchtensap, energiegel | Veel energie, langzamer opgenomen; kan maagklachten geven |
Voor iemand die wil afvallen en een half uur tot een uur beweegt, is een sportdrank niet nodig: water is genoeg. Een flesje sportdrank van 500 ml levert ongeveer 115 kcal, ongeveer de helft van wat een uur stevig wandelen bij 60 kilo netto kost (les 28). Koolhydraten tijdens de inspanning zijn pas zinvol bij inspanning van langer dan ongeveer een uur (les 19).
Nederlanders zitten gemiddeld ruim negen uur per dag (2021). Veel zitten hangt samen met een hoger risico op sterfte, hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Een grote analyse van Ekelund en collega's (2016; ruim een miljoen mensen) liet zien dat mensen die meer dan acht uur per dag zaten en weinig bewogen tot 59 procent meer kans hadden om vroegtijdig te overlijden dan mensen die weinig zaten en veel bewogen. Maar 60-75 minuten matig intensief bewegen per dag hief het extra risico van veel zitten op (bij veel tv-kijken niet helemaal). Volgens de Gezondheidsraad wordt het nadeel van zitten kleiner als iemand aan de beweegrichtlijn voldoet, en verdwijnt het alleen bij zeer actieve mensen.
De Beweegrichtlijnen geven geen getal voor zitten, alleen 'voorkom veel stilzitten'. In Vlaanderen is het advies om zitten elke 20-30 minuten te onderbreken, in Frankrijk elke 90-120 minuten. Praktische tips: staand bellen, de trap nemen, een wekker voor een loopje, wandelend vergaderen, de fiets naar het werk.
Weten dat bewegen gezond is, is zelden het probleem. Drempels zijn vaak: geen tijd, geen zin, schaamte (sportkleding, de sportschool), pijn, angst om te vallen of 'buiten adem' te raken, en eerdere slechte ervaringen met gym op school. Wat helpt (NHG en module 5):
Voor de meeste mensen is meer bewegen veilig, en het risico op een ernstig incident daalt naarmate iemand fitter wordt. De ACSM (Riebe 2015) adviseert niet meer om iedereen op risicofactoren te screenen, maar stelt drie vragen:
Wie nu inactief is én een hart-, stofwisselings- of nierziekte of klachten heeft, gaat eerst naar de huisarts. Wie gezond is, kan licht tot matig intensief beginnen en geleidelijk opbouwen. Ernstige incidenten worden vaak voorafgegaan door waarschuwingssignalen.
Stoppen en naar de huisarts
Jouw verantwoordelijkheid. Als gewichtsconsulent geef je algemeen beweegadvies volgens de Beweegrichtlijnen en de NHG, en motiveer en begeleid je bij het volhouden. Je schat het energieverbruik en neemt dat mee in het voedingsadvies. Je maakt geen trainingsschema's voor mensen met klachten, blessures of ziekten: daarvoor zijn de fysiotherapeut, oefentherapeut of een sportarts. Bij twijfel over de veiligheid verwijs je naar de huisarts, en je vraagt bij de intake naar ziekten en medicijnen (les 32).
Wat klopt er: meer stappen hangt samen met minder sterfte. Wat niet klopt: het getal 10.000 heeft geen wetenschappelijke basis als grens; de winst vlakt af rond 6000-8000 stappen (60+) en 8000-10.000 stappen (jonger) (Paluch 2022). Voor iemand die nu 3000 stappen zet, is 5000 al winst. Bewijs voor 10.000 als vaste grens: zwak.
Wat klopt er: bij een lage tot matige intensiteit komt een groter deel van de energie uit vet; het maximum ligt rond 64 procent van de maximale zuurstofopname (les 17). Wat niet klopt: voor afvallen telt het totale energietekort over dagen en weken, niet welke brandstof je tijdens de training gebruikt. Lichte inspanning is wel goed vol te houden. Bewijs voor een speciaal afvaleffect: zwak.
Wat klopt er: bewegen alleen geeft gemiddeld ongeveer 2 kilo verlies, en het lichaam compenseert deels. Wie veel energierijk eet, kan dat moeilijk 'wegtrainen'. Wat niet klopt: dat bewegen dus niet uitmaakt. Bewegen is belangrijk voor gezondheid, buikvet, spiermassa en vooral gewichtsbehoud. Bewijs: matig voor beide kanten.
Wat klopt er: intervaltraining kost minder tijd en gaf in de meta-analyse van Viana (2019) evenveel daling van het vetpercentage als gewone duurtraining, en iets meer verlies van vetmassa in kilo's. Wat niet klopt: dat het veel beter werkt; de verschillen zijn klein. Voor beginners met obesitas is zware intervaltraining bovendien niet altijd geschikt. Bewijs: matig.
Sporthorloges meten de hartslag redelijk, maar het energieverbruik zit vaak 20 procent of meer naast (Shcherbina 2017; les 10). Wie die calorieën 'terugeet', compenseert vaak meer dan hij verbruikte. Bewijs voor betrouwbaarheid: zwak.
| Bewering | Oordeel | Bewijs |
|---|---|---|
| 150 minuten matig intensief per week is goed voor de gezondheid | Klopt (Gezondheidsraad 2017) | Sterk |
| Van niets naar een beetje geeft de meeste winst | Klopt | Sterk |
| Bewegen helpt ook zonder gewichtsverlies | Klopt | Sterk |
| Bewegen alleen geeft veel gewichtsverlies | Klopt niet: gemiddeld ± 2 kg | Matig |
| Bewegen helpt bij gewichtsbehoud | Klopt (observationeel, richtlijnen) | Matig |
| Krachttraining behoudt spier bij afvallen | Klopt | Matig |
| Een kilo spier verbrandt 100 kcal per dag | Klopt niet: ± 13 kcal in rust | Matig |
| 10.000 stappen is de grens | Plateau lager, afhankelijk van leeftijd | Matig |
| Vetverbrandingszone is beter om af te vallen | Totaal energietekort telt | Matig |
| Sporthorloges meten energieverbruik goed | ≥ 20% fout | Matig |
| Je mag wel | Doorverwijzen |
|---|---|
| Algemeen beweegadvies geven volgens de Beweegrichtlijnen en de NHG | Huisarts: klachten bij inspanning (pijn op de borst, benauwdheid, hartkloppingen, duizeligheid), bekende hart-, vaat-, nier- of stofwisselingsziekte en nu inactief |
| Energieverbruik en energiebehoefte berekenen (MET, Henry × PAL) | Huisarts of praktijkondersteuner: diabetes met insuline of SU-derivaten die meer gaat bewegen |
| Helpen met kleine, haalbare beweegdoelen en volhouden | Fysio- of oefentherapeut: gewrichtsklachten, blessures, beperkingen, een trainingsschema bij ziekte |
| Uitleg over vocht, drinken en sportdranken | Buurtsportcoach, GLI: begeleid bewegen in een groep, lokaal aanbod |
Werk deze opgaven eerst zelf uit en controleer daarna je antwoorden achteraan. Opgave 7 tot en met 12 zijn rekenopgaven. Gebruik de Henry-tabel in § 30.7.1 en MET-waarden uit figuur 2.
1.Geef de Beweegrichtlijnen 2017 voor volwassenen en voor kinderen.
2.Wat is het verschil tussen licht, matig en zwaar intensief bewegen? Gebruik MET-waarden en de praattest.
3.Noem vijf gezondheidseffecten van bewegen, waarvan minstens één psychisch.
4.Leg uit waarom bewegen alleen weinig gewichtsverlies geeft. Noem twee redenen.
5.Waarom is krachttraining zinvol bij afvallen, terwijl het het gewichtsverlies niet vergroot?
6.Welke drie vragen stelt de ACSM bij de screening voordat iemand gaat bewegen?
7.Rekenopgave. Bereken het bruto en het netto energieverbruik van een uur fietsen (7,0 MET) voor iemand van 80 kg.
8.Rekenopgave. Bereken met de formule van Henry het rustmetabolisme van Henk, 52 jaar, 1,80 m, 105 kg. Wat is zijn energiebehoefte bij een PAL van 1,4?
9.Rekenopgave. Fatima (27 jaar, 1,62 m, 70 kg) heeft een PAL van 1,6. Bereken haar rustmetabolisme en energiebehoefte.
10.Rekenopgave. Henk (opgave 8) gaat drie keer per week een uur zwemmen (5,3 MET). Hoeveel kcal kost dat netto per week en gemiddeld per dag? Welke PAL hoort bij zijn nieuwe energiebehoefte?
11.Rekenopgave. Een vrouw van 70 kg wandelt een uur (3,8 MET) en drinkt daarna een flesje sportdrank van 500 ml (115 kcal). Hoeveel kcal houdt ze netto 'over' van het wandelen?
12.Rekenopgave. Een man weegt vóór een fietstocht 84,0 kg en erna 83,1 kg. Hij heeft 0,5 liter gedronken. Hoe groot was zijn zweetverlies?
Tip
Houd een week bij hoeveel minuten je matig intensief beweegt (de praattest) en hoeveel uur je zit. Haal je de 150 minuten? Bereken met de formule van Henry je eigen rustmetabolisme en vergelijk je energiebehoefte bij PAL 1,4 en 1,6.
Kies bij elke vraag het beste antwoord. De laatste opgaven zijn casussen zoals je ze in de praktijk tegenkomt.
1.Hoeveel minuten matig intensief bewegen per week adviseert de Gezondheidsraad volwassenen minimaal?
a.60
b.100
c.150
d.300
2.Hoe vaak per week adviseren de Beweegrichtlijnen spier- en botversterkende activiteiten voor volwassenen?
a.Minstens 2 keer
b.Elke dag
c.Eén keer per maand
d.Niet nodig
3.Welke MET-waarde hoort bij matig intensief bewegen?
a.≤ 1,5
b.1,6-2,9
c.3,0-5,9
d.≥ 10
4.Waaraan herken je matig intensief bewegen volgens de Gezondheidsraad?
a.Je kunt niet meer praten
b.Je merkt niets
c.Je moet stoppen
d.Het kost wat moeite, maar praten blijft mogelijk
5.Wat is waar over bewegen en gewicht?
a.Bewegen alleen geeft gemiddeld weinig verlies, maar helpt bij gewichtsbehoud
b.Bewegen alleen geeft 10 kg verlies
c.Bewegen heeft geen enkel effect
d.Bewegen maakt dikker
6.Hoeveel bewegen adviseert de NHG om het gewicht na afvallen vast te houden?
a.30 minuten per week
b.200-300 minuten per week
c.Alleen krachttraining
d.Niets
7.Wat is de formule voor het netto energieverbruik van een activiteit?
a.MET × kg × uur
b.(MET + 1) × kg
c.(MET − 1) × kg × uur
d.kg / MET
8.Wat is de PAL-waarde?
a.Het rustmetabolisme in kcal
b.Het aantal stappen per dag
c.De hartslag
d.Het totale energieverbruik gedeeld door het rustmetabolisme
9.Welke drank is voor een recreant die een half uur wandelt het meest geschikt?
a.Water
b.Isotone sportdrank
c.Energiedrank
d.Vruchtensap
10.Wat is een isotone drank?
a.Een drank zonder deeltjes
b.Een drank met ongeveer evenveel opgeloste deeltjes als bloed
c.Een drank met alcohol
d.Een eiwitshake
11.Wat liet Ekelund (2016) zien?
a.Zitten is onschuldig
b.Alleen staan helpt
c.Sporten maakt zitten erger
d.60-75 minuten matig bewegen per dag heft het extra risico van veel zitten grotendeels op
12.Welke uitspraak over 10.000 stappen klopt?
a.Onder 10.000 stappen heeft bewegen geen zin
b.De winst vlakt al eerder af, afhankelijk van leeftijd
c.10.000 is wettelijk vastgelegd
d.Meer dan 10.000 is gevaarlijk
13.Casus. Joyce (48, BMI 36, geen ziekten) beweegt nu bijna niet. Ze wil 'meteen vijf keer per week hardlopen'. Wat adviseer je?
a.Goed plan, direct beginnen.
b.Rustig opbouwen met iets wat ze leuk vindt en volhoudt, bijv. dagelijks wandelen of fietsen, en kracht 2× per week.
c.Eerst 20 kilo afvallen, dan pas bewegen.
d.Alleen buikspieroefeningen.
14.Casus. Kees (63) heeft diabetes type 2 en gebruikt insuline. Hij wil elke dag een uur gaan fietsen. Wat doe je?
a.Je moedigt het aan en adviseert hem dit eerst met de huisarts of praktijkondersteuner te bespreken vanwege de kans op een hypo.
b.Je raadt fietsen af.
c.Je adviseert minder insuline te spuiten.
d.Je zegt dat hij dan geen koolhydraten mag eten.
15.Casus. Sandra (40) traint drie maanden en is 1 kilo afgevallen, maar haar broek zit ruimer en ze slaapt beter. Ze is teleurgesteld. Wat zeg je?
a.Dat ze moet stoppen omdat het niet werkt.
b.Dat ze meer moet trainen.
c.Dat haar horloge kapot is.
d.Dat bewegen ook zonder veel gewichtsverlies winst geeft (buikomvang, slaap, gezondheid) en helpt bij gewichtsbehoud.
16.Casus. Erik (55) vertelt dat hij bij het traplopen een drukkend gevoel op de borst krijgt dat in rust weggaat. Hij wil met jou een beweegplan maken. Wat doe je?
a.Je maakt een rustig beweegplan.
b.Je adviseert eerst krachttraining.
c.Je verwijst hem eerst naar de huisarts voordat hij gaat bewegen.
d.Je adviseert meer te drinken.
Leesdiepte: [V] volledig gelezen, [S] samenvatting of betreffend hoofdstuk/passage gelezen, [Sec] via een secundaire bron.
Gezondheidsraad (2017). Beweegrichtlijnen 2017. Publicatienr. 2017/08 (kernadvies, samenvatting, infographic). [V]
Nederlands Huisartsen Genootschap (2025). NHG-Standaard Obesitas (M95), beweegadvies en organisatie van zorg. [V]
RIVM (2025). Leefstijlmonitor: naleving Beweegrichtlijnen 2025. [V]
Henry, C.J.K. (2005). Basal metabolic rate studies in humans: measurement and development of new equations. Public Health Nutr 8:1133 (tabel 12 en 15). [V, tabellen]
Gezondheidsraad (2022). Voedingsnormen voor energie. Publicatienr. 2022/19 (Henry × PAL; PAL-stijging door de beweegrichtlijn 0,05-0,10; zie les 10). [V]
Herrmann, S.D. e.a. (2024). 2024 Adult Compendium of Physical Activities. J Sport Health Sci 13:6; pacompendium.com (zie les 10). [V, tabellen]
Swift, D.L. e.a. (2014). The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Prog Cardiovasc Dis 56:441. [S]
Shaw, K. e.a. (2006). Exercise for overweight or obesity. Cochrane Database Syst Rev CD003817. [S]
Donnelly, J.E. e.a. (2009). ACSM position stand: appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sports Exerc 41:459. [S]
Pontzer, H. e.a. (2016). Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humans. Curr Biol 26:410 (zie les 10). [S]
Paluch, A.E. e.a. (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health 7:e219 (zie zelfstudie hormonen, les 14). [S]
Ekelund, U. e.a. (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? Lancet 388:1302. [S]
Viana, R.B. e.a. (2019). Is interval training the magic bullet for fat loss? Br J Sports Med 53:655. [S]
Riebe, D. e.a. (2015). Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc 47:2473. [S]
Borg, G.A. (1982). Psychophysical bases of perceived exertion. Med Sci Sports Exerc 14:377. [S]
Shcherbina, A. e.a. (2017). Accuracy in wrist-worn, sensor-based measurements of heart rate and energy expenditure. J Pers Med 7:3 (zie les 10). [S]
Zelfstudie hormonen, les 14 (krachttraining en HbA1c, stappen, depressie). [zie daar]
Zelfstudie voedingsleer, les 7, 10, 16, 17, 19, 24, 25, 28 en 29. [zie daar]
Bewust afgeweken van gangbare vereenvoudigingen: bewegen niet gepresenteerd als belangrijkste afvalmethode, maar als middel voor gezondheid en gewichtsbehoud (± 2 kg verlies door bewegen alleen); geen '10.000 stappen' als grens; geen 'vetverbrandingszone' als afvaladvies; geen '1 kilo spier verbrandt 50-100 kcal per dag'; de formule van Henry (Gezondheidsraad) in plaats van Harris-Benedict als basis; screening volgens de ACSM 2015 (drie vragen) in plaats van een lijst risicofactoren; sportdrank niet als standaard voor recreanten.