Zelfstudie hormonen
Inhoudsopgave
9.4 Melatonine en de pijnappelklier
9.7 Een verschoven klok: ploegendienst, jetlag en sociale jetlag
9.8 Slaap door de levensfasen en de cyclus
9.10 Wat helpt bij slecht slapen?
9.12 Omstreden punten eerlijk bekeken
9.13 Onderbouwd of niet? Een overzicht
Bronnen
Over dit materiaal
Dit is eigen studiemateriaal, geschreven op basis van open leerboeken, richtlijnen en wetenschappelijke bronnen (zie Bronnen achteraan). Het is bedoeld om te leren en is geen vervanging voor medisch advies. Waar het bewijs voor een bewering sterk, beperkt of zwak is, staat dat erbij. Wie langdurig slecht slaapt, overdag in slaap valt, luid snurkt met ademstops of slaapmiddelen gebruikt, bespreekt dat met de huisarts.
‘Ik slaap slecht sinds ik in de overgang ben.’ ‘Ik werk in ploegendienst en kom maar niet af.’ ‘Melatonine is toch onschuldig?’ ‘Mijn slaaptracker zegt dat ik te weinig diepe slaap heb.’ Slaap is een van de onderwerpen waar cliënten het vaakst over beginnen. Dat is niet vreemd: ongeveer een kwart van de Nederlanders zegt slaapproblemen te hebben (§ 9.2.3), en slecht slapen raakt aan bijna alles wat in eerdere lessen aan bod kwam: stress (les 7), bloedsuiker en insuline (les 6), eetlust en gewicht (les 13), stemming (les 8) en de geslachtshormonen (les 11, 12 en 17).
In eerdere lessen is al een paar keer vooruitgewezen naar deze les. In les 2 zag je het dagritme van cortisol en melatonine, en een kader over slaaptekort en eetlust. In les 3 maakte je kennis met de pijnappelklier en met groeihormoon, dat vooral ’s nachts wordt afgegeven. In les 5 las je dat alcohol de slaap verstoort, in les 7 dat stress en slaap elkaar in een cirkel kunnen houden, en in les 8 dat adenosine slaapdruk geeft en cafeïne die blokkeert. In deze les komt alles samen.
Slaap is geen ‘uitstand’. Het is een actieve, strak geregelde toestand waarin de hersenen en het hormoonstelsel een eigen programma draaien. Veel hormonen hebben een vast 24-uursritme; sommige worden vooral door de biologische klok gestuurd, andere vooral door de slaap zelf. Als je dat onderscheid snapt, begrijp je ook waarom nachtwerk, jetlag en slaaptekort zulke brede gevolgen hebben.
Na deze les kun je:
Slaap bestaat uit twee heel verschillende toestanden: NREM-slaap (non-rapid eye movement) en REM-slaap (rapid eye movement, ‘snelle oogbewegingen’). Met een slaaponderzoek (polysomnografie) worden hersengolven (EEG), oogbewegingen en spierspanning gemeten. Op basis daarvan wordt NREM verdeeld in drie stadia.
| Stadium | Wat gebeurt er? | Aandeel van de nacht (volwassene) |
|---|---|---|
| N1 (inslapen) | overgang van waken naar slapen; je wordt makkelijk wakker; soms ‘vallend’ gevoel met een schok | ca. 5% |
| N2 (lichte slaap) | hartslag en temperatuur dalen; kenmerkende ‘slaapspoeltjes’ in het EEG, waarschijnlijk belangrijk voor geheugen | ca. 45-55% |
| N3 (diepe slaap) | trage, hoge hersengolven (‘slow wave sleep’); moeilijk te wekken; hier wordt slaapdruk afgebouwd en komt de grootste piek groeihormoon (§ 9.5) | ca. 15-25%, minder bij ouderen |
| REM-slaap | levendig dromen; hersenen bijna zo actief als bij waken; de skeletspieren zijn verlamd (behalve ademhaling en ogen); hartslag en ademhaling onregelmatig | ca. 20-25% |
De spierverlamming tijdens REM is een beveiliging: je beweegt niet mee met je dromen. Bij een zeldzame stoornis (REM-slaapgedragsstoornis) valt die verlamming weg en ‘leven’ mensen hun dromen uit; dat kan een vroeg teken van de ziekte van Parkinson zijn (les 8).
Een nacht verloopt in cycli van ongeveer 90 minuten: N1 → N2 → N3 → N2 → REM, en dan opnieuw (figuur 1). In een nacht van acht uur maak je vier tot vijf cycli. De verdeling verschuift in de loop van de nacht: diepe slaap (N3) zit vooral in de eerste helft, REM vooral in de tweede helft. Korte wakkere momenten tussen cycli zijn normaal; meestal herinner je je ze niet.
Dit patroon heeft praktische gevolgen. Wie twee uur korter slaapt door vroeg op te staan, verliest vooral REM-slaap; wie laat naar bed gaat met een vaste wektijd, mist ook een deel van de vroege, diepe slaap. Na een nacht slaaptekort haalt het lichaam eerst de diepe slaap in (‘rebound’).
Voor volwassenen is het gangbare advies 7 tot 9 uur slaap per nacht; sommige mensen hebben genoeg aan iets minder, anderen hebben iets meer nodig. Het beste criterium is niet een getal, maar hoe je overdag functioneert. Nederlanders slapen gemiddeld ongeveer 7 uur en 12 minuten (Hersenstichting).
Volgens de Gezondheidsenquête van het CBS rapporteert ongeveer een kwart van de Nederlanders slaapproblemen; vrouwen, ouderen en mensen met een lager inkomen vaker. Ruim vier op de tien mensen met slaapproblemen ervaren daar hinder van overdag. Bij jongeren van 12 tot 18 jaar had in 2024 22 procent slaapproblemen in de afgelopen twee weken. Let op: ‘slaapproblemen’ in zo’n enquête is breder dan de diagnose insomnie (§ 9.9.1).
| Leeftijd | Kenmerken van de slaap |
|---|---|
| Pasgeborene | 14-17 uur per etmaal, verdeeld over dag en nacht; ongeveer de helft REM; dag-nachtritme ontstaat in de eerste maanden |
| Kind (6-12 jaar) | 9-12 uur; veel diepe slaap; meestal vroege chronotypes |
| Puberteit | 8-10 uur nodig, maar de klok schuift later (§ 9.8.1); vaak structureel slaaptekort door school |
| Volwassene | 7-9 uur; diepe slaap neemt geleidelijk af vanaf het 30e-40e levensjaar |
| Oudere (65+) | 7-8 uur; minder diepe slaap, vaker en langer wakker in de nacht, eerder slaperig en eerder wakker; meer dutjes overdag |
Ouderen hebben dus niet per se minder slaap nodig, maar hun slaap is lichter en meer onderbroken. Dat ‘vaker wakker worden’ is voor een deel normaal ouder worden en niet automatisch een stoornis.
Bijna alle cellen hebben een eigen moleculaire klok: een set ‘klokgenen’ die elkaar in een terugkoppelingslus aan- en uitzetten, met een cyclus van ongeveer 24 uur. Het woord circadiaan komt van het Latijnse circa diem, ‘ongeveer een dag’. Zonder licht of ander tijdsignaal loopt de menselijke klok iets langer dan 24 uur. Daarom moet hij elke dag worden gelijkgezet.
De ‘hoofdklok’ zit in de nucleus suprachiasmaticus (SCN): twee kleine kernen in de hypothalamus, vlak boven de plek waar de oogzenuwen kruisen (les 3). De SCN krijgt rechtstreeks informatie over licht via speciale cellen in het netvlies: lichtgevoelige ganglioncellen met het pigment melanopsine. Die cellen dienen niet om te zien, maar om licht te ‘meten’, en zijn het gevoeligst voor blauwachtig licht. Ook sommige blinden zonder staafjes en kegeltjes kunnen hun klok daardoor nog op licht gelijkzetten.
Hoe licht de klok verschuift, hangt af van het tijdstip. Licht in de (vroege) ochtend zet de klok vroeger; licht in de late avond en het begin van de nacht zet de klok later. Dit heet de fase-responscurve. Daglicht is veel sterker dan binnenlicht: buiten op een bewolkte dag is het al gauw tien- tot honderdmaal zo licht als in een huiskamer. Daarom helpt buiten zijn in de ochtend om ’s avonds op tijd slaperig te worden, en schuift veel fel licht in de late avond de klok juist op.
Ook de lever, spieren, het vetweefsel, de alvleesklier en de bijnieren hebben eigen klokken (perifere klokken). De SCN stemt ze op elkaar af via zenuwen, hormonen (vooral cortisol en melatonine) en de lichaamstemperatuur. Maar perifere klokken luisteren ook naar eettijden. Wie midden in de nacht eet, zet de klok van de lever een andere kant op dan die van de hersenen. Daardoor raken de klokken onderling uit de pas. Een gevolg: dezelfde maaltijd geeft ’s avonds laat of ’s nachts een hogere glucosepiek dan overdag, omdat de insulinegevoeligheid een dagritme heeft (les 6).
Waarom word je ’s avonds slaperig en ’s ochtends weer wakker? De Zwitserse slaaponderzoeker Alexander Borbély beschreef in 1982 het twee-procesmodel (figuur 3), dat nog steeds de basis is:
Het model verklaart veel alledaagse ervaringen. De middagdip: de slaapdruk is al flink opgebouwd en het wekkende signaal is nog niet op zijn sterkst. De ‘tweede wind’ in de vroege avond: het wekkende signaal is dan maximaal, waardoor mensen die te vroeg naar bed gaan juist moeilijk inslapen. En nachtwerk: overdag slapen gaat slecht omdat de klok dan ‘wakker’ zegt, ook al is de slaapdruk hoog (§ 9.7).
Wist je dat? Cafeïne leent energie van later
Cafeïne blokkeert de adenosinereceptor (les 8). De slaapdruk is er nog wel, maar je voelt hem minder. Cafeïne heeft een halfwaardetijd van ongeveer vijf uur, met grote verschillen tussen mensen: rokers breken het sneller af, zwangeren en vrouwen die de pil gebruiken langzamer. Van een kop koffie om vier uur ’s middags is om negen uur ’s avonds dus nog ongeveer de helft over. Cafeïne kan bovendien de diepe slaap verminderen, ook bij mensen die zeggen ‘ik slaap prima na koffie’.
Niet iedereen heeft dezelfde klok. Je chronotype is de positie van jouw klok ten opzichte van de zon: vroege types (‘leeuweriken’) worden vroeg wakker en vroeg moe, late types (‘uilen’) andersom. Chronotype is voor een deel erfelijk, en verandert met de leeftijd: kinderen zijn vroeg, in de puberteit schuift de klok later, rond het twintigste jaar is hij het ‘laatst’, en daarna wordt hij langzaam weer vroeger. Vrouwen zijn gemiddeld iets vroeger dan mannen. Een laat chronotype is geen luiheid of ‘slechte gewoonte’, maar een biologisch gegeven, dat wel door lichtgedrag te beïnvloeden is.
In les 3 maakte je kennis met de pijnappelklier (epifyse), een klein orgaantje diep in de hersenen. Ze maakt melatonine uit serotonine, dat zelf weer uit het aminozuur tryptofaan komt (les 8). Het enzym dat de omzetting regelt, is ’s nachts tientallen keren actiever dan overdag.
De aansturing loopt via een opvallende omweg (figuur 4): van het oog naar de SCN, vandaar via de hypothalamus naar het ruggenmerg, dan via de sympathicus (les 8) in de hals terug omhoog naar de pijnappelklier. ’s Nachts geeft de sympathicus noradrenaline af aan de pijnappelklier, en dat zet de melatonineaanmaak aan. Licht remt dit signaal: zodra er ’s nachts fel licht in je ogen valt, daalt de melatonine binnen enkele minuten. Melatonine wordt niet opgeslagen; wat gemaakt wordt, gaat direct naar bloed en hersenvocht. Het heeft een korte halfwaardetijd (ongeveer een half tot een uur) en wordt in de lever afgebroken (les 5).
Bij gedempt licht begint de melatonine ’s avonds te stijgen, ongeveer 2 uur voor je gewone slaaptijd. Dat moment heet de DLMO (dim light melatonin onset). Het is de beste maat voor de stand van iemands klok en wordt bij ritmestoornissen gemeten in speeksel, bij gedempt licht. Midden in de nacht is de melatonine het hoogst; tegen de ochtend daalt hij weer (figuur 2).
Melatonine helpt de kerntemperatuur te laten dalen, onder meer door de bloedvaten in handen en voeten te laten verwijden: warme handen en voeten geven warmte af. De kerntemperatuur is het laagst ongeveer twee uur voor het gewone wektijdstip en het hoogst in de late middag (figuur 2). Inslapen gaat het makkelijkst als de kerntemperatuur daalt. Daarom kan een warme douche of warm bad een uur tot twee uur voor bedtijd helpen: de huid wordt warm, de warmte wordt daarna afgegeven en de kerntemperatuur daalt.
Het belangrijkste om te onthouden: melatonine is een signaal ‘het is nacht’, geen slaapmiddel zoals een benzodiazepine. Dat zie je bij dieren die ’s nachts actief zijn: ook bij hen is melatonine ’s nachts hoog, terwijl ze dan juist wakker zijn. Bij mensen opent melatonine een ‘poort’ naar de slaap en helpt het de klok gelijk te zetten, maar het dwingt de slaap niet af. Dat verklaart waarom melatonine als middel bij gewone slapeloosheid weinig doet, terwijl het bij een verschoven klok (jetlag, een laat slaapritme) wel nuttig kan zijn (§ 9.11).
Melatonine heeft daarnaast een rol bij de seizoenen: hoe langer de nacht, hoe langer de melatonineafgifte. Bij veel dieren regelt dat de voortplanting per seizoen (via GnRH, les 3). Bij mensen is dat effect klein.
Het ritme van een hormoon kan op twee manieren ontstaan: door de klok (het ritme blijft bestaan als je een nacht doorhaalt) of door de slaap zelf (het ritme verdwijnt of verschuift als je niet slaapt). Bij de meeste hormonen is het een mengvorm. Figuur 2 en de tabel geven een overzicht.
| Hormoon | Wat gebeurt er ’s nachts? | Vooral gestuurd door |
|---|---|---|
| Melatonine | stijgt ’s avonds, hoogst midden in de nacht, laag overdag | klok (licht remt) |
| Groeihormoon | grootste piek kort na inslapen, samen met de eerste diepe slaap | slaap (diepe slaap) |
| Cortisol | laagst rond middernacht, stijgt in de tweede helft van de nacht; extra piek kort na ontwaken (cortisol-ontwaakreactie, les 7) | vooral klok |
| Prolactine | stijgt kort na het inslapen en blijft de hele nacht verhoogd | slaap |
| TSH | stijgt in de avond, hoogst rond het begin van de nacht; slaap remt het verder stijgen | klok, slaap remt |
| LH en testosteron | testosteron stijgt tijdens de slaap en is ’s ochtends het hoogst; in de puberteit komen de eerste LH-pulsen tijdens de slaap | slaap en klok |
| Leptine | stijgt ’s nachts (onderdrukt honger in de nacht) | maaltijden en slaap |
| Ghreline | stijgt rond maaltijdtijden; ’s nachts minder dan je zou verwachten bij zo lang niet eten | maaltijden en slaap |
| ADH (vasopressine) | hoger ’s nachts, waardoor je minder urine maakt | klok en slaap |
Groeihormoon (les 3) wordt in pulsen afgegeven, en de grootste puls valt meestal kort na het inslapen, samen met de eerste periode diepe slaap. Bij mannen komt een groot deel van de dagelijkse groeihormoonafgifte uit die nachtelijke piek; bij vrouwen is de afgifte meer over het etmaal verspreid. Wie de nacht doorhaalt, mist die piek grotendeels. Met de leeftijd nemen zowel de diepe slaap als de nachtelijke groeihormoonpiek af. In les 3 zag je dat groeihormoon als ‘anti-aging’ geen aangetoond voordeel heeft; ook ‘je groeihormoon boosten’ door anders te slapen is als gezondheidsclaim niet onderbouwd. Goede slaap is om andere redenen belangrijk.
Cortisol (les 7) heeft een sterk dagritme dat vooral door de klok wordt gestuurd. Rond middernacht is het het laagst; in de tweede helft van de nacht stijgt het, als voorbereiding op het wakker worden: het maakt glucose vrij en verhoogt de alertheid. Binnen 30 tot 45 minuten na ontwaken volgt een extra stijging, de cortisol-ontwaakreactie. Stress, piekeren en slecht slapen kunnen het avonddal minder diep maken (§ 9.6). Omdat cortisol zo’n sterk ritme heeft, is één willekeurige bloed- of speekselmeting moeilijk te interpreteren (les 2 en 7). Erkende testen voor Cushing gebruiken juist het nachtelijke dal: ‘nachtelijk speekselcortisol’ (les 7).
Prolactine (les 3) stijgt kort na het inslapen en blijft de hele slaapperiode hoger, ook bij een dutje overdag. Een bloedafname kort na het opstaan kan daardoor een licht verhoogde waarde geven. TSH (les 4) stijgt in de avond en heeft een piek rond het begin van de nacht; slaap remt de verdere stijging. Bij een doorwaakte nacht loopt het TSH daarom hoger op. Na meerdere nachten met te weinig slaap vonden onderzoekers juist een lager TSH (§ 9.6.1). Voor de praktijk: het TSH schommelt in de loop van de dag, en artsen prikken controles bij voorkeur op een vergelijkbaar tijdstip.
Bij mannen stijgt het testosteron tijdens de slaap en is het ’s ochtends het hoogst; in de loop van de dag daalt het met zo’n 10 tot 25 procent. De stijging hangt meer aan de slaap dan aan het tijdstip: er zijn ongeveer drie uur slaap nodig om de ochtendwaarde te bereiken. Daarom wordt testosteron bij voorkeur ’s ochtends (tussen 7 en 11 uur) geprikt, en na een normale nacht (les 12 en 20). Ook de ochtenderectie past hierbij: erecties horen bij de REM-slaap, en REM-perioden zijn aan het eind van de nacht het langst. Het wegvallen van nachtelijke en ochtenderecties kan een aanwijzing zijn voor een lichamelijke oorzaak van erectieproblemen (les 12).
In de puberteit begint de hormoonas van de geslachtsklieren tijdens de slaap: de eerste LH-pulsen uit de hypofyse komen ’s nachts, en pas later ook overdag (les 11 en 12).
Leptine, het verzadigingshormoon uit vetweefsel (les 13), stijgt ’s nachts. Ghreline, het hongerhormoon uit de maag, stijgt normaal vóór maaltijden. ’s Nachts eet je lang niet, maar heb je toch geen honger: het nachtelijke hormoonpatroon onderdrukt de eetlust. Na slaaptekort verschuift dat evenwicht (§ 9.6.2).
ADH (vasopressine, les 3) wordt ’s nachts meer afgegeven, zodat de nieren minder en meer geconcentreerde urine maken. Daardoor hoef je normaal ’s nachts niet of hooguit één keer te plassen. Bij ouderen wordt dit ritme minder; ook vocht in de benen dat ’s nachts terugloopt naar de bloedbaan, alcohol, cafeïne, een vergrote prostaat of diabetes (les 6) kunnen ’s nachts vaker plassen (nycturie) veroorzaken. Bij slaapapneu maakt het hart een stof die de urineproductie verhoogt (ANP), zodat nycturie ook een aanwijzing voor slaapapneu kan zijn (§ 9.9.2). Bedplassen bij kinderen hangt deels samen met een nog niet volgroeid ADH-ritme.
Wist je dat? Het tijdstip van bloedprikken telt
Door deze ritmes zegt een hormoonwaarde alleen iets in combinatie met het tijdstip en de nacht ervoor. Cortisol ’s ochtends en ’s avonds verschilt een veelvoud; testosteron en prolactine zijn ’s ochtends anders dan ’s middags; na een nachtdienst kloppen de ‘normale’ waarden niet meer. Een uitslag die net buiten de referentiewaarden valt, wordt daarom vaak eerst op een gestandaardiseerd moment herhaald.
In les 2 las je in een kader dat slaaptekort de eetlust en de insulinegevoeligheid verandert. Hier bekijken we de onderzoeken waar dat vandaan komt, en wat ze wel en niet laten zien.
In een klassiek onderzoek in The Lancet (Spiegel, Leproult en Van Cauter, 1999) verbleven 11 jonge, gezonde mannen in een slaaplaboratorium. Zes nachten lang mochten ze maar 4 uur in bed liggen; daarna volgden nachten met ruim de tijd om in te halen. Na de slaapbeperking was de glucosetolerantie lager (de bloedsuiker daalde trager na een glucosedosis), het TSH lager, het cortisol in de avond hoger en de activiteit van de sympathicus hoger. De onderzoekers schreven dat het patroon op veroudering leek. Na het inhalen waren de waarden weer beter.
In een vervolgonderzoek kregen 12 jonge gezonde mannen twee nachten van 4 uur in bed (gemiddeld 3 uur en 53 minuten slaap) en, op een ander moment, twee nachten van 10 uur. Na de korte nachten was het leptine 18 procent lager, het ghreline 28 procent hoger en de honger 24 procent hoger. De trek nam vooral toe voor zoet, zout en zetmeelrijk voedsel. Een groot bevolkingsonderzoek (de Wisconsin Sleep Cohort, Taheri et al., 2004) vond een vergelijkbaar verband bij mensen die gewoonlijk kort slapen: lager leptine, hoger ghreline en een hogere BMI. Maar dat was observationeel onderzoek: het laat een samenhang zien, geen oorzaak.
Leiden die hormoonveranderingen ook echt tot meer eten? Een meta-analyse (Al Khatib et al., 2017) bundelde 11 onderzoeken met 172 deelnemers die gedeeltelijk slaaptekort kregen. Na de korte nachten aten de deelnemers gemiddeld 385 kilocalorieën per dag meer (95%-betrouwbaarheidsinterval 252 tot 517), terwijl hun energieverbruik niet aantoonbaar hoger was. Ze aten verhoudingsgewijs meer vet en minder eiwit. Ter vergelijking: 385 kcal is ongeveer een flinke krentenbol met kaas en een glas sap.
Een deel van die extra inname komt simpelweg doordat je langer wakker bent en dus meer gelegenheid hebt om te eten, vaak ’s avonds laat. Daarnaast wordt het beloningssysteem in de hersenen gevoeliger voor eten en neemt de zelfbeheersing af na slaaptekort (les 8). Hormonen zijn dus maar één deel van het verhaal.
In een onderzoek in JAMA sliepen 10 gezonde jonge mannen (gemiddeld 24 jaar) een week lang minder dan 5 uur per nacht. Hun testosteron overdag daalde met 10 tot 15 procent. De onderzoekers vergeleken dat met het effect van 10 tot 15 jaar ouder worden. Ook voelden de mannen zich minder energiek. Het onderzoek was heel klein en kort, maar past bij de kennis dat testosteron vooral tijdens de slaap stijgt (§ 9.5.4). In les 12 en 20 komt dit terug bij laag testosteron.
Deze onderzoeken worden veel geciteerd, en terecht, maar ze hebben duidelijke beperkingen:
Samenvattend: dat slaaptekort op korte termijn de insulinegevoeligheid verlaagt en mensen meer laat eten, is redelijk tot sterk onderbouwd. Dat slaaptekort op lange termijn bijdraagt aan gewichtstoename, is plausibel maar beperkt onderbouwd. Dat ‘beter slapen’ op zichzelf een afvalmethode is, is niet aangetoond. Slaap is dus een zinnig onderdeel van een leefstijlplan (les 6, 13 en 14), niet een wondermiddel.
Een flink deel van de Nederlandse werkenden werkt weleens ’s nachts of in ploegen, onder meer in de zorg, de industrie, het vervoer en de beveiliging. Bij nachtwerk werk je als je klok ‘nacht’ zegt en slaap je als hij ‘dag’ zegt. Overdag slapen is korter en lichter, doordat het wekkende signaal van de klok (§ 9.3.3) en daglicht de slaap verstoren. De meeste nachtwerkers passen hun klok nooit volledig aan, omdat ze op vrije dagen weer overdag leven. Gevolgen op korte termijn zijn slaaptekort, slaperigheid (met meer ongevallen, ook in het verkeer op weg naar huis), maagklachten en een hogere glucosepiek na nachtelijke maaltijden. Op lange termijn gaat ploegendienst samen met een hoger risico op overgewicht, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten; de oorzaak is waarschijnlijk een combinatie van slaaptekort, eten op het verkeerde moment en een verstoorde klok.
In 2019 heeft het Internationaal Agentschap voor Kankeronderzoek (IARC) van de WHO nachtwerk ingedeeld in groep 2A: ‘waarschijnlijk kankerverwekkend voor de mens’. Die indeling is gebaseerd op beperkt bewijs bij mensen (voor borst-, prostaat- en darmkanker), voldoende bewijs bij proefdieren en sterk bewijs voor plausibele mechanismen, zoals onderdrukking van melatonine door licht ’s nachts en een verstoorde klok.
Let op: wat betekent ‘groep 2A’?
De IARC-groepen zeggen hoe zeker het is dat iets kanker kan veroorzaken, niet hoe groot het risico is. In dezelfde groep 2A staan bijvoorbeeld ook rood vlees en zeer hete dranken. Een nachtwerker hoeft dus niet bang te zijn dat ze ‘zeker’ kanker krijgt; het risico is, als het bestaat, klein. Het is wel een reden om het borstkankerbevolkingsonderzoek serieus te nemen en aandacht te geven aan slaap, leefstijl en een zo gunstig mogelijk rooster.
Wat kan helpen bij ploegendienst: roosters die met de klok mee draaien (eerst ochtend-, dan middag-, dan nachtdiensten) en niet te veel nachten achter elkaar; fel licht in het begin van de nachtdienst en een zonnebril op weg naar huis; een donkere, stille slaapkamer; een vaste ‘ankerslaap’; ’s nachts liever een lichte maaltijd dan een zware; cafeïne alleen in de eerste helft van de dienst; en na de laatste nacht een korte slaap en dan ’s avonds op tijd naar bed.
Bij een vliegreis over meerdere tijdzones loopt je klok achter of voor op de lokale tijd. Gemiddeld past de klok zich met ongeveer een uur per dag aan. Reizen naar het oosten (bijvoorbeeld naar Azië) is meestal lastiger dan naar het westen: dan moet de klok vroeger, terwijl hij van nature eerder geneigd is later te gaan (de klok loopt iets langer dan 24 uur, § 9.3.1). Klachten zijn slecht slapen, slaperigheid overdag, concentratieproblemen en maag-darmklachten. Licht op het juiste moment is het belangrijkste middel: na een reis naar het oosten ochtendlicht zoeken en avondlicht vermijden, na een reis naar het westen andersom. Melatonine kan helpen; zie § 9.11.3.
Ook zonder te vliegen kun je een ‘jetlag’ hebben. Veel mensen, vooral late chronotypes, slapen op werkdagen te kort door de wekker en slapen in het weekend uit. Het verschil in het midden van de slaap tussen werkdagen en vrije dagen heet sociale jetlag (een begrip van de Duitse chronobioloog Till Roenneberg). Iemand met twee uur sociale jetlag ‘vliegt’ elk weekend twee tijdzones naar het westen en maandagochtend weer terug (figuur 6). Sociale jetlag gaat in observationeel onderzoek samen met meer roken, meer cafeïne- en alcoholgebruik, een hogere BMI en sombere stemming.
Wat helpt: op vrije dagen niet meer dan een uur later opstaan dan normaal, ’s ochtends buiten zijn, ’s avonds het licht dimmen. Voor jongeren en late types speelt ook de maatschappij mee: vroege begintijden van school of werk passen slecht bij hun klok (§ 9.8.1).
Kunstlicht in de avond schuift de klok later en remt de melatonine. Hoe sterk dat effect is, hangt vooral af van de helderheid en de duur: fel plafondlicht in een badkamer telt meer dan een telefoonscherm op lage helderheid. Schermen houden je bovendien vooral wakker door wat je ermee doet (spannende inhoud, berichten, ‘nog één filmpje’). Over blauwlichtbrillen zie § 9.12.1. Eten midden in de nacht verschuift de klokken van lever en darm en geeft een hogere glucosepiek (§ 9.3.2).
In de puberteit schuift de klok later: melatonine komt ’s avonds later op, en de slaapdruk bouwt langzamer op. Een tiener die om elf uur nog niet moe is, is dus vaak niet ‘lui’ of ‘verslaafd aan zijn telefoon’; de biologie speelt mee. Omdat school vroeg begint, slapen veel jongeren door de week te kort en in het weekend lang uit. Dat geeft sociale jetlag (§ 9.7.3), slaperigheid op school en soms sombere stemming. Schermgebruik in bed versterkt dit. In 2024 rapporteerde 22 procent van de 12- tot 18-jarigen slaapproblemen (§ 9.2.3).
Tijdens de tweede helft van de cyclus (na de eisprong, les 11) is de lichaamstemperatuur door progesteron ongeveer 0,3 tot 0,5 °C hoger. Progesteron en het daaruit gemaakte allopregnanolon (les 8) werken licht kalmerend. In de dagen voor de menstruatie dalen beide, en veel vrouwen slapen dan onrustiger; bij PMS en PMDD is dat een veelgenoemde klacht. Ook menstruatiepijn en hevig bloedverlies kunnen de slaap verstoren.
In de zwangerschap verandert de slaap sterk. In het eerste trimester zijn veel vrouwen erg slaperig, deels door het stijgende progesteron. Later spelen de groeiende buik, vaak plassen, maagzuur, kramp in de benen en rusteloze benen (die bij zwangeren vaker voorkomen, mede door ijzertekort, § 9.9.3) een rol. Ook snurken en slaapapneu komen vaker voor, vooral bij overgewicht; slaapapneu tijdens de zwangerschap gaat samen met zwangerschapsdiabetes en hoge bloeddruk (les 6 en 18). Na de bevalling is gebroken slaap normaal; aanhoudende slapeloosheid, ook als de baby slaapt, kan een teken van een postpartumdepressie zijn (les 8 en 18).
Slecht slapen is een van de meest genoemde klachten in de overgang. In overzichtsonderzoek rapporteert 16 tot 42 procent van de vrouwen vóór de overgang slaapproblemen, 39 tot 47 procent tijdens de overgang (perimenopauze) en 35 tot 60 procent erna. In het grote Amerikaanse SWAN-onderzoek (vrouwen die vanaf 42 tot 52 jaar jarenlang zijn gevolgd) namen de slaapproblemen toe rond de laatste menstruatie. Ze hingen sterk samen met opvliegers en nachtzweten, maar kwamen ook voor bij vrouwen zonder opvliegers.
Daarnaast spelen andere factoren mee: stemming, stress in deze levensfase, vaker plassen en het risico op slaapapneu, dat na de overgang toeneemt omdat de beschermende werking van progesteron op de ademhaling wegvalt. Behandeling van opvliegers met hormonen kan de slaap verbeteren, en ook overgangsgerichte CGT helpt bij de last van opvliegers en de slaap. Dit wordt uitgewerkt in les 17.
Bij ouderen wordt de slaap lichter en meer onderbroken: minder diepe slaap, vaker wakker, vroeger moe en vroeger wakker (§ 9.2.4). De melatoninepiek wordt bij veel ouderen kleiner. Daarnaast nemen pijn, nycturie (§ 9.5.6), slaapapneu, rusteloze benen, medicijngebruik en minder daglicht en beweging toe. Veel ouderen gaan vroeg naar bed ‘omdat er niets anders te doen is’ en liggen dan lang wakker. Een tijd in bed die past bij de werkelijke slaapbehoefte, overdag naar buiten en bewegen helpen vaak meer dan een slaappil. Slaapmiddelen geven bij ouderen een duidelijk hoger risico op vallen en verwardheid.
Volgens de NHG-Standaard Slaapproblemen spreek je van langdurige slapeloosheid (chronische insomnie) als iemand langer dan drie maanden, minstens drie nachten per week slecht slaapt, met gevolgen overdag zoals moeheid, slaperigheid, prikkelbaarheid of verminderde concentratie. Slecht slapen kan betekenen: moeilijk inslapen, vaak of lang wakker liggen, of te vroeg wakker worden. Kortdurende slapeloosheid, bijvoorbeeld rond een ingrijpende gebeurtenis, komt veel voor en gaat meestal vanzelf over.
Bij langdurige insomnie speelt vaak een vicieuze cirkel: iemand slaapt een tijd slecht door stress of een gebeurtenis, gaat zich zorgen maken over het slapen, gaat vroeger naar bed of ligt langer uit ‘om bij te slapen’, en het bed raakt geassocieerd met wakker liggen en piekeren. Zo houdt de slapeloosheid zichzelf in stand, ook als de oorspronkelijke oorzaak al weg is. Mensen met insomnie zijn vaak overdag én ’s nachts ‘aan’ (hyperarousal): hogere hartslag, meer activiteit van de stressas (les 7). Op dit mechanisme grijpt CGT-I aan (§ 9.10.1).
Insomnie kan samengaan met of een teken zijn van andere problemen: depressie en angst (les 8), pijn, een te snel werkende schildklier (les 4), opvliegers (les 17), alcohol, medicijnen, slaapapneu of rusteloze benen. Daarom hoort langdurige slapeloosheid bij de huisarts.
Bij obstructieve slaapapneu zakken de keelwanden tijdens de slaap steeds even dicht, zodat de ademhaling stokt (apneu) of sterk vermindert (hypopneu). Het zuurstofgehalte daalt, de hersenen schrikken kort wakker (meestal zonder dat je het merkt) en de ademhaling komt met een snurk weer op gang. Dat kan honderden keren per nacht gebeuren. De ernst wordt uitgedrukt in de AHI (apneu-hypopneu-index): het aantal ademstops per uur. Een AHI van 5 tot 15 heet licht, 15 tot 30 matig, boven de 30 ernstig.
OSA komt veel voor. Een wereldwijde schatting (Benjafield et al., 2019) kwam op 936 miljoen volwassenen van 30 tot 69 jaar met lichte tot ernstige OSA, van wie 425 miljoen met matige tot ernstige (AHI 15 of meer). Het overgrote deel weet het niet. Risicofactoren zijn overgewicht (vooral buikvet en vet in de hals), man zijn, hogere leeftijd, na de overgang, een smalle kaak of grote amandelen, alcohol en slaapmiddelen ’s avonds, en op de rug slapen. Klachten zijn luid snurken met ademstops die de partner opmerkt, niet uitgerust wakker worden, ochtendhoofdpijn, slaperigheid overdag (ook achter het stuur), ’s nachts vaak plassen en concentratieproblemen. Vrouwen hebben vaker ‘atypische’ klachten zoals moeheid, slapeloosheid en somberheid.
OSA heeft duidelijke hormonale en metabole gevolgen (figuur 7). De steeds terugkerende zuurstofdips en het wakker schrikken activeren de sympathicus en de stressas, verhogen de bloeddruk en verminderen de insulinegevoeligheid. OSA komt veel voor bij mensen met diabetes type 2 (les 6) en bij PCOS (les 11). Bij mannen gaat OSA samen met een lager testosteron. Een groot deel daarvan komt door het overgewicht dat vaak samengaat met OSA, maar onderzoek wijst erop dat de gefragmenteerde slaap en zuurstoftekort de LH-afgifte uit de hypofyse ook zelf remmen.
Herstelt het testosteron als de apneu wordt behandeld? De standaardbehandeling is een CPAP-apparaat, dat met een kapje lichte luchtdruk geeft en zo de keel openhoudt. Twee meta-analyses vonden geen significante stijging van het testosteron door CPAP: Zhang et al. (2014; 7 onderzoeken, 232 mannen) en Cignarelli et al. (2019; 12 onderzoeken, 388 mannen). Volgens die laatste onderzoekers zijn bij mannen met OSA en een laag testosteron andere maatregelen nodig, zoals afvallen. Een kleiner, nieuwer onderzoek bij mannen met ernstig overgewicht vond wel een stijging na drie maanden goed CPAP-gebruik; dat is tot nu toe alleen als congresabstract verschenen. Bewijs dat CPAP het testosteron verhoogt: zwak. CPAP verbetert wel aantoonbaar de slaperigheid overdag en de kwaliteit van leven, en verlaagt de bloeddruk een beetje.
Let op: testosteron en slaapapneu
Testosterontherapie kan bestaande slaapapneu verergeren. Artsen vragen daarom naar snurken en ademstops voordat ze testosteron voorschrijven (les 12 en 20). Een man die vermoeid is, snurkt en een laag testosteron heeft, heeft dus eerst een goede beoordeling van zijn slaap nodig, en niet een testosteronsupplement of -gel.
Andere behandelingen zijn een mandibulair repositieapparaat (MRA, een ‘snurkbeugel’ die de onderkaak naar voren houdt), houdingstherapie (niet op de rug slapen), afvallen en minder alcohol ’s avonds. Afvallen verlaagt de AHI vaak duidelijk; nieuwe afslankmiddelen zoals tirzepatide (les 6) worden ook bij OSA onderzocht en toegepast.
Bij het restless legs syndroom (RLS, ook ziekte van Willis-Ekbom) hebben mensen in rust, vooral ’s avonds en in bed, een onaangenaam, kriebelend of trekkend gevoel in de benen met een onweerstaanbare drang om te bewegen. Bewegen geeft tijdelijk verlichting. Daardoor duurt inslapen lang, en vaak schokken de benen ook tijdens de slaap. RLS komt bij enkele procenten van de volwassenen voor, vaker bij vrouwen, in de zwangerschap en bij nierziekte.
RLS hangt samen met dopamine (les 8) en met ijzer in de hersenen: ijzer is een cofactor bij de aanmaak van dopamine. Bij RLS kijkt de arts daarom naar de ijzervoorraad (ferritine). Een tekort wordt vaker gevonden dan bij mensen zonder klachten, en ijzersuppletie kan dan helpen, ook bij een ferritine dat nog ‘binnen de normaalwaarden’ valt. Sommige medicijnen (onder meer een deel van de antidepressiva en antihistaminica) kunnen RLS verergeren. IJzer slik je niet ‘op de gok’: te veel ijzer is schadelijk. Laat het meten via de huisarts.
Narcolepsie is een zeldzame hersenaandoening (ongeveer 1 op de 2000 mensen) waarbij mensen overdag onweerstaanbaar in slaap vallen. Veel patiënten hebben ook kataplexie: plotseling spierverslapping bij emoties, bijvoorbeeld door de knieën zakken bij lachen. Andere kenmerken zijn levendige beelden bij het inslapen en slaapverlamming. Bij de meest voorkomende vorm zijn de cellen in de hypothalamus die het neuropeptide orexine (ook hypocretine genoemd, les 8) maken, verdwenen, waarschijnlijk door een auto-immuunreactie (les 15). Orexine houdt de waaktoestand stabiel en voorkomt dat REM-slaap ‘inbreekt’ in het wakker zijn. Mensen met narcolepsie hebben vaak ook overgewicht, deels door het wegvallen van orexine, dat ook bij eetlust en energieverbruik betrokken is. Het duurt gemiddeld jaren voordat de diagnose wordt gesteld.
Cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-I) is een korte, gestructureerde behandeling van vier tot acht sessies. Ze bestaat uit voorlichting over slaap, stimuluscontrole, slaaprestrictie, ontspanningsoefeningen en het aanpakken van zorgen en verkeerde verwachtingen over slaap (cognitieve technieken). CGT-I wordt gegeven door psychologen, slaaptherapeuten of de POH-GGZ, in groepen of individueel, en ook online of als begeleide zelfhulp.
Een grote meta-analyse (Van Straten et al., 2018) bundelde 87 gerandomiseerde onderzoeken met 3.724 behandelde mensen en 2.579 in controlegroepen. CGT-I had een groot effect op de ernst van de insomnie en middelgrote effecten op slaapefficiëntie, wakker liggen en inslapen (figuur 8). Opvallend is dat de totale slaaptijd het minst veranderde. Behandeling van aangezicht tot aangezicht met minstens vier sessies werkte het best. CGT-I werkt dus vooral doordat mensen sneller inslapen, minder wakker liggen en minder lijden onder hun slaap, niet doordat ze veel langer slapen. De effecten houden langer aan dan die van slaapmiddelen.
De NHG-Standaard Slaapproblemen is in juli 2024 gedeeltelijk herzien. Het beleid is in de kern hetzelfde gebleven, maar de standaard geeft huisartsen nu meer praktische handvatten voor de gedragsmatige behandeling: stapsgewijs van voorlichting en zelfhulp, via een groepscursus, naar individuele behandeling, bijvoorbeeld door de POH-GGZ of een slaaptherapeut. Slaapmedicatie wordt alleen nog in uitzonderingsgevallen geadviseerd (§ 9.10.7).
Twee onderdelen van CGT-I zijn zo belangrijk dat het goed is ze precies te kennen:
Slaaprestrictie voelt tegenstrijdig: wie slecht slaapt, wil juist langer in bed liggen. Maar langer liggen verlaagt de slaapdruk en geeft meer wakkere tijd in bed. Dit is een goed voorbeeld van het twee-procesmodel in de praktijk (§ 9.3.3).
Slaaphygiëne zijn de bekende adviezen: vaste tijden, een donkere, koele en stille slaapkamer, geen cafeïne na het begin van de middag (de NHG-Standaard noemt geen cafeïne na 14 uur), geen alcohol als slaapmutsje, geen zware maaltijd vlak voor bedtijd, de wekker uit het zicht, schermen een tijd voor bedtijd weg. Deze adviezen zijn zinnig en horen bij de voorlichting. Maar onderzoek laat zien dat slaaphygiëne alleen weinig effect heeft bij langdurige insomnie; het werkt vooral als onderdeel van CGT-I. Een cliënt die zegt ‘ik doe al alles goed en slaap nog steeds slecht’, heeft dus geen ‘falende wilskracht’, maar heeft mogelijk een behandeling als CGT-I nodig.
Buiten zijn in de ochtend en overdag versterkt het dag-nachtsignaal: de klok wordt stabieler, ’s avonds komt de melatonine op tijd op, en mensen voelen zich overdag alerter. ’s Avonds het licht dimmen en de slaapkamer echt donker maken werkt de andere kant op. Een lichttherapielamp in de ochtend kan helpen bij een laat ritme en bij winterdepressie (les 8), maar hoort bij ritmestoornissen of depressie onder begeleiding te worden gebruikt.
Regelmatig bewegen verbetert de slaapkwaliteit en het inslapen, vooral bij mensen die weinig bewegen en bij ouderen. Intensief sporten vlak voor het slapen kan bij sommige mensen het inslapen vertragen, maar voor de meeste mensen is avondbeweging geen probleem (les 14). Een zware maaltijd laat op de avond geeft vaker maagzuur en een onrustige slaap; ’s nachts eten verschuift de klokken van de organen (§ 9.3.2).
De bekendste slaapmiddelen zijn benzodiazepines (zoals temazepam en oxazepam) en de verwante ‘z-middelen’ (zoals zolpidem). Ze werken op de GABA-A-receptor (les 8). Ze helpen op korte termijn, maar het effect neemt na ongeveer twee weken af, terwijl de bijwerkingen blijven: suf zijn de volgende dag, vallen (vooral bij ouderen), geheugenproblemen, gewenning en afhankelijkheid. Volgens de herziene NHG-Standaard hebben ze alleen nog een plaats bij kortdurende slapeloosheid met een duidelijke oorzaak en veel lijdensdruk, bij voorkeur kortwerkend, zo kort mogelijk (bij voorkeur af en toe, maximaal twee tot drie weken) en in een lage dosis. Voor melatonine, antidepressiva en antipsychotica als slaapmiddel is bij insomnie geen plaats. Iemand die al lang slaapmiddelen gebruikt, bouwt die af onder begeleiding van de huisarts; plotseling stoppen kan onrust, angst en een tijdelijk slechtere slaap geven (les 8).
In Nederland is melatonine verkrijgbaar als voedingssupplement en als geneesmiddel. Sinds een aankondiging van de Inspectie Gezondheidszorg en Jeugd (IGJ) en de NVWA in januari 2020 geldt: een product met een dagelijkse inname van minder dan 0,3 milligram valt onder de Warenwet (supplement); vanaf 0,3 milligram is het een geneesmiddel. Daarom zie je in drogisterijen producten met bijvoorbeeld 0,1 of 0,299 milligram. Geneesmiddelen met hogere doses, ook met vertraagde afgifte, zijn via arts of apotheek verkrijgbaar.
Een meta-analyse (Ferracioli-Oda et al., 2013) bundelde 19 onderzoeken met 1.683 deelnemers met primaire slaapstoornissen. Melatonine liet mensen gemiddeld 7 minuten sneller inslapen (95%-betrouwbaarheidsinterval 4,4 tot 9,8 minuten) en 8 minuten langer slapen. Hogere doses en langer gebruik gaven een iets groter effect. Het effect is dus statistisch aantoonbaar, maar klein.
De NHG-Standaard raadt huisartsen af om melatonine voor te schrijven aan volwassenen met slapeloosheid, omdat het geen klinisch relevant effect heeft. Volgens samenvattingen van de standaard is alleen bij mensen ouder dan 55 jaar met langdurige slapeloosheid een klein effect aangetoond van melatonine met vertraagde afgifte (2 mg): ongeveer 9 tot 15 minuten sneller inslapen, zonder effect op de totale slaapduur.
Waar melatonine wél nuttig kan zijn, is bij een verschoven klok. Een Cochrane-review (Herxheimer en Petrie, 2002) concludeerde dat 0,5 tot 5 mg melatonine rond bedtijd op de bestemming (tussen 22 en 24 uur) jetlag vermindert bij reizen over vijf of meer tijdzones, vooral naar het oosten. Met 5 mg sliepen mensen iets beter dan met 0,5 mg; meer dan 5 mg werkte niet beter. Kortdurend gebruik leek veilig.
Bij het vertraagde-slaapfasesyndroom (§ 9.9.5) wordt melatonine soms gebruikt om de klok te verschuiven. Dan gaat het om een lage dosis een aantal uren vóór de gewenste slaaptijd (vóór de DLMO), niet vlak voor bedtijd. Het werkt dan als ‘klokzetter’, op de tegenovergestelde momenten van licht: melatonine in de vroege avond zet de klok vroeger. Dat laat nog eens zien dat melatonine een timingsignaal is en geen slaappil (§ 9.4.4).
Het gebruik van melatonine door kinderen en jongeren is de afgelopen jaren sterk gestegen; volgens Lareb gebruikt ongeveer 6 procent van de jonge tieners melatonine. Bij kinderen met bijvoorbeeld ADHD of autisme en een vertraagd slaapritme kan melatonine onder begeleiding van een arts zinvol zijn. Kortdurend gebruik lijkt veilig, maar de effecten van langdurig gebruik bij kinderen zijn onbekend. Er is zorg over een mogelijke invloed op de hormonale ontwikkeling en de puberteit, omdat melatonine bij dieren de voortplantingshormonen beïnvloedt; bij mensen is dat niet aangetoond, maar ook niet uitgesloten. De Nederlandse Vereniging voor Slaap-Waakonderzoek (NSWO) en Lareb raden aan om melatonine bij kinderen alleen via een arts te gebruiken.
Lareb ontving 181 meldingen van bijwerkingen bij melatonine, waaronder diarree, hoofdpijn, duizeligheid, misselijkheid, hartkloppingen, slapeloosheid, vreemde dromen en nachtmerries. Bijsluiters van supplementen zijn vaak onvolledig. Melatonine kan ook samenwerken met andere middelen die suf maken, en wordt in de lever afgebroken door een enzym dat door sommige medicijnen (zoals fluvoxamine) sterk wordt geremd.
De kwaliteit van supplementen is wisselend. In een Canadees onderzoek (Erland en Saxena, 2017) week van 31 melatoninesupplementen meer dan 71 procent meer dan 10 procent af van het etiket, met uitschieters van 83 procent minder tot 478 procent meer. Tussen partijen van hetzelfde product zat tot 465 procent verschil. Een kwart (26 procent) bevatte bovendien serotonine. Dat onderzoek ging over de Canadese markt; de Nederlandse markt is voor zover bekend niet op deze manier onderzocht.
Kader: als een cliënt over melatonine begint
Vraag eerst: wat is het probleem precies? Moeite met inslapen door een laat ritme, jetlag of nachtdiensten is iets anders dan wakker liggen door piekeren. Leg uit dat melatonine een nachtsignaal is en geen slaappil, dat het effect bij gewone slapeloosheid klein is (ongeveer 7 minuten) en dat de NHG het bij volwassenen met insomnie niet aanraadt. Bij jetlag kan het kortdurend wel helpen. Voor kinderen: alleen via een arts. En breng het gesprek terug naar wat het best werkt: een vast ritme, licht overdag, CGT-I-principes en, bij aanhoudende klachten, de huisarts.
Het idee: het blauwe licht van schermen remt melatonine en verstoort de slaap, dus een bril met blauwfilter of een ‘nachtmodus’ helpt. Het mechanisme klopt deels: de melanopsinecellen zijn gevoelig voor blauwachtig licht (§ 9.3.1). Maar een Cochrane-review (Singh et al., 2023) vond in 17 gerandomiseerde onderzoeken (5 tot 156 deelnemers, met een duur van minder dan een dag tot 5 weken) dat blauwlichtfilterende brillen waarschijnlijk geen verschil maken voor de slaapkwaliteit of voor vermoeide ogen. Bewijs dat een blauwlichtbril de slaap verbetert: zwak, eerder tegen. Wat wel telt: de totale helderheid van het licht ’s avonds, en wat je op het scherm doet. Een schermvrij half uur voor bedtijd is een zinnig advies, maar vooral om tot rust te komen.
Magnesium wordt veel aangeprezen als ‘het ontspanningsmineraal’. Een systematische review (Mah en Pitre, 2021) vond 3 gerandomiseerde onderzoeken met 151 ouderen. Met magnesium sliepen ze gemiddeld 17 minuten sneller in; de totale slaaptijd veranderde niet significant. De onderzoeken hadden een hoog risico op vertekening en het bewijs was van lage tot zeer lage kwaliteit. Bewijs: zwak. Bij een aangetoond magnesiumtekort, bijvoorbeeld door maagzuurremmers of plasmiddelen, is het anders; dat stelt de arts vast. Magnesium in gewone doses is voor gezonde mensen meestal veilig, maar kan diarree geven en is niet geschikt bij nierziekte.
Valeriaan is het bekendste kruidenmiddel voor de slaap. Het onderzoek spreekt elkaar tegen:
(Alle drie via samenvattingen en secundaire bronnen; voor deze les extra opgezocht.) Een nieuwere review (Shinjyo et al., 2020) suggereert dat de wisselende uitkomsten deels komen door de wisselende kwaliteit van de extracten. Bewijs voor valeriaan: zwak en tegenstrijdig; het lijkt wel veilig. Andere kruiden als kamille, citroenmelisse, passiebloem en hop zijn nog minder onderzocht. Voor ashwagandha geldt het veiligheidsadvies van het RIVM uit les 7: niet gebruiken tijdens zwangerschap en borstvoeding of bij een schildklier- of leveraandoening.
CBD-olie (cannabidiol, uit hennep) wordt veel gebruikt ‘voor de slaap’. Voor deze les is geen apart onderzoek opgezocht. goed opgezette onderzoeken naar CBD bij slapeloosheid zijn schaars en klein, de gehaltes in vrij verkrijgbare producten verschillen sterk van het etiket, en CBD kan de afbraak van medicijnen in de lever beïnvloeden. Bewijs: zwak, met onzekere productkwaliteit.
Smartwatches, ringen en apps geven elke ochtend een ‘slaapscore’ en vertellen hoeveel diepe slaap en REM je had. Ze meten de slaapduur redelijk, maar schatten de slaapfasen slecht: ze meten beweging en hartslag, geen hersengolven. Amerikaanse slaapartsen (Baron et al., 2017) beschreven patiënten die zo bezig raakten met een ‘perfecte’ score dat ze juist slechter gingen slapen. Ze noemden dat orthosomnie: piekeren over de slaap houdt je wakker, precies het mechanisme van insomnie (§ 9.9.1). Ook vertrouwden mensen hun tracker soms meer dan een slaaponderzoek. Bewijs dat een tracker de slaap verbetert: zwak. Voor sommige mensen is een tracker een nuttige spiegel; wie er onrustig van wordt, kan hem beter een tijd weglaten.
Op sociale media wordt aangeraden ’s nachts de mond dicht te tapen, ‘voor neusademhaling, minder snurken en betere slaap’. Een systematische review uit 2025 vond 10 onderzoeken met 213 deelnemers, allemaal van lage kwaliteit. In twee onderzoeken was er mogelijk een klein voordeel bij lichte slaapapneu; vier onderzoeken waarschuwden voor een risico op verstikking, vooral bij een verstopte neus. Bewijs: zwak, en mogelijk schadelijk. Iemand die luid snurkt, hoort eerst bij de huisarts te laten uitzoeken of het om slaapapneu gaat, in plaats van het snurken weg te tapen.
Je komt online veel beloftes tegen als ‘reset je hormonen met dit avondritueel’ of ‘deze slaaproutine verhoogt je groeihormoon en verbrandt buikvet’. Wat klopt ervan? Slaap heeft aantoonbaar invloed op veel hormonen (§ 9.5 en 9.6), en slaaptekort is een reële risicofactor. Maar dat een specifieke routine, supplementencombinatie of ‘hormoonreset’ meetbare gezondheidswinst geeft bovenop gewoon voldoende en regelmatig slapen, is niet aangetoond. Hormonen worden niet ‘in balans’ geslapen zoals een weegschaal; ze volgen een ritme, en dat ritme is gebaat bij regelmaat, licht op het juiste moment en voldoende slaap. (Synthese van deze les.)
| Bewering | Wat zegt het onderzoek? | Bewijs |
|---|---|---|
| Slaap verloopt in cycli van ca. 90 minuten met diepe slaap vooral in het begin | vaste slaapfysiologie | Sterk |
| Licht zet de biologische klok gelijk en remt melatonine | vaste fysiologie | Sterk |
| Groeihormoon wordt vooral in de eerste diepe slaap afgegeven | vaste fysiologie | Sterk |
| Slaaptekort verlaagt op korte termijn de insulinegevoeligheid | kleine laboratoriumonderzoeken, consistent | Redelijk tot sterk |
| Slaaptekort laat mensen meer eten | meta-analyse: ca. 385 kcal per dag extra | Redelijk |
| Slaaptekort verlaagt leptine en verhoogt ghreline | kleine onderzoeken, niet altijd herhaald | Beperkt |
| Kort slapen leidt op lange termijn tot overgewicht | vooral observationeel onderzoek | Beperkt |
| Een week slaaptekort verlaagt testosteron | één klein onderzoek bij 10 jonge mannen; past bij de fysiologie | Beperkt |
| Nachtwerk is waarschijnlijk kankerverwekkend | IARC 2A: beperkt bij mensen, voldoende bij dieren | Beperkt (bij mensen) |
| CGT-I is de beste behandeling van insomnie | meta-analyse van 87 onderzoeken; NHG eerste keus | Sterk |
| Slaaphygiëne alleen geneest insomnie | weinig effect als losse maatregel | Zwak |
| Slaapmiddelen zijn op lange termijn een goede oplossing | effect neemt af, bijwerkingen en afhankelijkheid | Zwak (onjuist) |
| Melatonine is een goede slaappil bij insomnie | gemiddeld 7 minuten sneller inslapen; NHG: niet voorschrijven | Zwak (klein effect) |
| Melatonine helpt tegen jetlag | Cochrane: bij 5 of meer tijdzones | Matig |
| CPAP verhoogt het testosteron bij slaapapneu | twee meta-analyses: geen significante stijging | Zwak |
| Een blauwlichtbril verbetert de slaap | Cochrane: waarschijnlijk geen verschil | Zwak (eerder tegen) |
| Magnesium helpt bij inslapen | 3 kleine onderzoeken bij ouderen, lage kwaliteit | Zwak |
| Valeriaan helpt bij insomnie | tegenstrijdig; beste onderzoeken geen effect | Zwak |
| Een slaaptracker meet je slaapfasen goed | schat duur redelijk, fasen slecht; kan piekeren versterken | Zwak |
| Mond tapen verbetert de slaap | 10 kleine onderzoeken van lage kwaliteit; verstikkingsrisico | Zwak, mogelijk schadelijk |
| Alcohol helpt beter slapen | sneller in slaap, maar onrustiger tweede helft van de nacht | Zwak (onjuist) |
Als hormoon- of leefstijlcoach kun je veel betekenen bij slaap: uitleggen hoe slaap en de klok werken, helpen met een regelmatig ritme, licht, bewegen, cafeïne en alcohol, en de principes van stimuluscontrole uitleggen. Je stelt echter geen diagnose (zoals slaapapneu, insomnie of narcolepsie), je geeft geen slaaprestrictie aan mensen bij wie dat riskant is, en je adviseert niet over het starten, stoppen of afbouwen van slaapmiddelen of melatonine als geneesmiddel. Bij de volgende signalen verwijs je door:
| Signaal | Waarom doorverwijzen? |
|---|---|
| Luid snurken met ademstops (vaak gezien door de partner), niet uitgerust wakker worden, ochtendhoofdpijn of slaperig overdag | mogelijke slaapapneu: huisarts; vooral bij overgewicht, hoge bloeddruk, diabetes of laag testosteron |
| In slaap vallen of bijna in slaap vallen achter het stuur of tijdens werk met machines | direct gevaar; niet rijden tot het is uitgezocht; huisarts |
| Onweerstaanbare slaapaanvallen overdag of plotseling spierverslappen bij emoties | mogelijke narcolepsie: huisarts, verwijzing naar een slaapcentrum |
| Kriebelende, onrustige benen ’s avonds met drang om te bewegen | mogelijke RLS: huisarts (ijzerstatus laten meten; niet zelf ijzer slikken) |
| Slecht slapen langer dan drie maanden, minstens drie nachten per week, met hinder overdag | langdurige insomnie: huisarts (CGT-I, uitzoeken van oorzaken) |
| Slaapproblemen samen met somberheid, angst of gedachten over de dood | mogelijke depressie of angststoornis: huisarts; bij gedachten over zelfdoding 113 (0800-0113) of 112 (les 8) |
| Gebruik van slaapmiddelen langer dan een paar weken, of de wens om ermee te stoppen | afbouwen onder begeleiding van de huisarts |
| Melatonine bij kinderen, of melatonine samen met andere medicijnen | alleen via een arts of apotheker |
| Slecht slapen met nachtzweten, ongewild gewichtsverlies, hartkloppingen of trillen | mogelijke lichamelijke oorzaak (bijv. schildklier, les 4; infectie): huisarts |
| Slapeloosheid en opvliegers rond de overgang die het functioneren beperken | huisarts (behandelopties, les 17) |
| Aanhoudende slapeloosheid na een bevalling, ook als de baby slaapt | mogelijke postpartumdepressie: huisarts of verloskundige (les 18) |
| Een man met moeheid, snurken en (vermoeden van) laag testosteron die testosteron wil gebruiken | eerst slaap en testosteron laten beoordelen door de huisarts (les 12 en 20) |
Wat je wel kunt doen: een slaapdagboek laten bijhouden (bedtijd, inslaaptijd, wakker liggen, opstaan, cafeïne, alcohol, beweging), samen kijken naar ritme en licht, uitleggen waarom ‘langer in bed liggen’ vaak averechts werkt, mythes over melatonine en supplementen ontkrachten, en cliënten helpen het gesprek met de huisarts voor te bereiden. Een slaapdagboek is ook voor de huisarts of slaaptherapeut nuttige informatie.
Werk deze opgaven eerst zelf uit en controleer daarna je antwoorden achteraan.
1.Noem de vier slaapstadia en beschrijf van elk een kenmerk.
2.Waarom zijn je spieren tijdens de REM-slaap verlamd, en wat gebeurt er als die verlamming wegvalt?
3.Hoe lang duurt een slaapcyclus ongeveer? Hoe verschilt de eerste helft van de nacht van de tweede helft?
4.Iemand slaapt twee uur korter door vroeg op te staan. Welk soort slaap verliest hij of zij vooral? Leg uit waarom.
5.Hoeveel slaap hebben volwassenen gewoonlijk nodig, en wat is het beste criterium om te beoordelen of iemand genoeg slaapt?
6.Waar zit de centrale biologische klok, en via welke cellen in het oog wordt hij door licht gelijkgezet?
7.Wat is het effect van licht in de ochtend en van licht laat in de avond op de klok?
8.Wat zijn perifere klokken, en waarom is het tijdstip van eten voor die klokken belangrijk?
9.Leg het twee-procesmodel uit. Welke stof speelt een rol bij proces S?
10.Verklaar met het twee-procesmodel de middagdip en de ‘tweede wind’ in de vroege avond.
11.Waarom kan een kop koffie om vier uur ’s middags de slaap nog beïnvloeden?
12.Wat is een chronotype, en hoe verandert het met de leeftijd?
13.Beschrijf hoe de pijnappelklier wordt aangestuurd, vanaf het licht in het oog tot de melatonineafgifte.
14.Wat is de DLMO, en waarvoor wordt deze meting gebruikt?
15.Waarom noemen we melatonine een ‘nachtsignaal’ en geen ‘slaappil’? Geef een argument uit de dierenwereld.
16.Wat is het verschil tussen een hormoon dat vooral door de klok wordt gestuurd en een hormoon dat vooral door de slaap wordt gestuurd? Geef van elk een voorbeeld.
17.Beschrijf het verloop van cortisol over 24 uur.
18.Waarom wordt testosteron bij voorkeur ’s ochtends en na een normale nacht geprikt?
19.Hoe zorgt ADH ervoor dat je ’s nachts weinig hoeft te plassen? Noem drie oorzaken van nycturie.
20.Beschrijf de opzet en de uitkomsten van het onderzoek van Spiegel et al. (1999).
21.Wat vonden Spiegel et al. (2004) voor leptine, ghreline en honger? Wat was het verschil met het onderzoek van Taheri et al.?
22.Wat liet de meta-analyse van Al Khatib et al. (2017) zien, en welke andere verklaring dan hormonen is er voor het extra eten?
23.Noem vier beperkingen van de onderzoeken naar slaaptekort en hormonen.
24.Wat betekent de IARC-indeling ‘groep 2A’ voor nachtwerk, en wat betekent die indeling niet?
25.Waarom is jetlag na een reis naar het oosten meestal erger dan na een reis naar het westen?
26.Wat is sociale jetlag? Geef een voorbeeld en twee adviezen.
27.Waarom slapen pubers vaak laat, en wat is daarvan het gevolg met vroege schooltijden?
28.Hoe verandert de slaap rond de overgang, en wat vond het SWAN-onderzoek over de rol van opvliegers?
29.Geef de NHG-definitie van langdurige slapeloosheid en beschrijf de vicieuze cirkel die insomnie in stand houdt.
30.Wat is obstructieve slaapapneu? Noem vier klachten en leg uit hoe OSA met testosteron en insulineresistentie samenhangt.
31.Wat zeggen de meta-analyses over het effect van CPAP op testosteron? Waarom moet een man met slaapapneu niet zomaar testosteron gaan gebruiken?
32.Welke rol spelen dopamine en ijzer bij rusteloze benen? En welke stof ontbreekt bij narcolepsie?
33.Wat is CGT-I, en wat vond de meta-analyse van Van Straten et al. (2018)? Op welke uitkomst was het effect het kleinst?
34.Leg stimuluscontrole en slaaprestrictie uit. Waarom werkt slaaprestrictie, en voor wie is het niet geschikt zonder begeleiding?
35.Wat zijn de regels voor melatonine in Nederland, en wat is het gemiddelde effect bij inslapen volgens Ferracioli-Oda et al.?
36.Wanneer kan melatonine wel nuttig zijn? Hoe verschilt het gebruik als ‘klokzetter’ van het gebruik als ‘slaappil’?
37.Wat weten we over het bewijs voor blauwlichtbrillen, magnesium, valeriaan en mond tapen?
38.Noem vijf signalen waarbij je als coach doorverwijst, passend bij deze les.
Tip
Teken figuur 2 zelf na zonder te kijken: zet op een tijdas van 24 uur de lijnen van melatonine, cortisol, groeihormoon, testosteron en temperatuur, en markeer de slaap. Zet er met een andere kleur bij wat er gebeurt bij een nachtdienst. Houd daarna een week een eigen slaapdagboek bij en reken je slaapefficiëntie en je sociale jetlag uit.
Kies bij elke vraag het beste antwoord. Deze opgaven oefenen hoe je de lesstof toepast, zoals je dat later in een gesprek met een cliënt zou doen.
1.In welk deel van de nacht zit de meeste diepe slaap (N3)?
a.Gelijk verdeeld over de nacht.
b.In de tweede helft, vlak voor het wakker worden.
c.In de eerste helft van de nacht.
d.Alleen tijdens dutjes overdag.
2.Wat zet de centrale biologische klok vooral gelijk?
a.Licht dat via melanopsinecellen in het oog de SCN bereikt.
b.Melatonine uit supplementen.
c.De hoeveelheid eiwit in de avondmaaltijd.
d.Het cortisol in de middag.
3.Casus. Linda (52) leest dat melatonine ‘het slaaphormoon’ is en wil elke avond 5 mg nemen omdat ze sinds een jaar slecht doorslaapt en vaak opvliegers heeft. Wat is de beste reactie?
a.Haar aanraden de dosis te verdubbelen omdat ouderen minder melatonine maken.
b.Zeggen dat melatonine bij haar leeftijd altijd goed werkt.
c.Haar aanraden een blauwlichtbril te kopen in plaats van melatonine.
d.Uitleggen dat melatonine een nachtsignaal is met een klein effect bij gewone slapeloosheid, dat 5 mg in Nederland een geneesmiddel is, en haar aanraden de slaapklachten en opvliegers met de huisarts te bespreken.
4.Welk hormoon heeft zijn grootste piek kort na het inslapen, samen met de eerste diepe slaap?
a.Cortisol.
b.Groeihormoon.
c.Melatonine.
d.TSH.
5.Welke uitspraak over het twee-procesmodel klopt?
a.Slaapdruk (adenosine) loopt op tijdens het wakker zijn; het wekkende signaal van de klok houdt je tot de avond alert.
b.De klok bepaalt alleen wanneer je wakker wordt, niet wanneer je moe wordt.
c.Cafeïne breekt adenosine af, waardoor de slaapdruk verdwijnt.
d.Slaapdruk is ’s ochtends het hoogst.
6.Casus. Mark (47) heeft overgewicht, snurkt hard en zijn vrouw ziet ’s nachts ademstops. Hij is overdag moe en heeft gelezen dat zijn testosteron daardoor laag kan zijn. Hij wil een testosteronbooster kopen. Wat is de beste reactie?
a.Hem een testosteronbooster aanraden en volgende maand evalueren.
b.Hem adviseren zijn mond dicht te tapen tegen het snurken.
c.Uitleggen dat deze klachten bij slaapapneu kunnen passen, dat testosteron(therapie) slaapapneu kan verergeren, en hem doorverwijzen naar de huisarts voor onderzoek van zijn slaap.
d.Zeggen dat snurken onschuldig is.
7.Wat vond de meta-analyse van Al Khatib et al. (2017) over gedeeltelijk slaaptekort?
a.Mensen verbrandden meer energie en vielen af.
b.Mensen aten gemiddeld ongeveer 385 kcal per dag meer, zonder hoger energieverbruik.
c.Er was geen effect op eten.
d.Alleen vrouwen aten meer.
8.Casus. Femke (28) werkt in de zorg in wisselende diensten. Ze slaapt na nachtdiensten slecht en vraagt of nachtwerk ‘zeker kanker geeft’, omdat ze las dat het op de WHO-lijst staat. Wat is de beste reactie?
a.Bevestigen dat ze zeker kanker krijgt als ze blijft werken.
b.Zeggen dat de IARC-indeling onzin is.
c.Haar adviseren melatonine in hoge dosis te nemen tegen kanker.
d.Uitleggen dat groep 2A betekent ‘waarschijnlijk’ op basis van beperkt bewijs bij mensen, dat het zegt hoe zeker en niet hoe groot het risico is, en samen kijken naar slaap, licht en leefstijl rond haar diensten.
9.Wat is de eerste keus bij langdurige slapeloosheid volgens de NHG-Standaard?
a.Gedragsmatige behandeling zoals CGT-I, met stimuluscontrole en slaaprestrictie.
b.Melatonine.
c.Een benzodiazepine voor minstens drie maanden.
d.Alleen slaaphygiëne-adviezen.
10.Casus. Kees (68) gaat om negen uur naar bed ‘omdat er toch niets te doen is’, ligt dan lang wakker en is om vijf uur klaarwakker. Hij vraagt om een slaappil. Wat is de beste reactie?
a.Hem adviseren nog eerder naar bed te gaan om meer slaap te krijgen.
b.Uitleggen dat lang in bed liggen de slaapdruk verlaagt en wakker liggen bevordert, dat een tijd in bed die past bij zijn werkelijke slaap, licht en beweging overdag vaak helpen, dat slaapmiddelen bij ouderen valrisico geven, en hem bij aanhoudende klachten naar de huisarts te verwijzen.
c.Zeggen dat ouderen nu eenmaal niet hoeven te slapen.
d.Hem valeriaan aanraden, want dat werkt zeker.
11.Welke uitspraak over CPAP en testosteron klopt het best?
a.CPAP verdubbelt het testosteron binnen een week.
b.CPAP verlaagt het testosteron.
c.Twee meta-analyses vonden geen significante stijging van het testosteron door CPAP.
d.CPAP is alleen bedoeld om testosteron te verhogen.
12.Welke uitspraak over alcohol en slaap klopt?
a.Alcohol verdiept de REM-slaap in de hele nacht.
b.Alcohol vermindert snurken.
c.Alcohol is een goed slaapmiddel voor ouderen.
d.Alcohol helpt sneller inslapen, maar maakt de tweede helft van de nacht onrustiger.
13.Casus. Een moeder vraagt of ze haar zoon van 11 elke avond melatonine uit de drogist mag geven, omdat hij moeilijk inslaapt. Wat is de beste reactie?
a.Uitleggen dat kortdurend gebruik veilig lijkt maar de effecten van langdurig gebruik bij kinderen onbekend zijn, en dat NSWO en Lareb adviseren melatonine bij kinderen alleen via een arts te gebruiken; samen kijken naar ritme, licht en schermen.
b.Zeggen dat melatonine natuurlijk is en dus altijd veilig.
c.Haar adviseren een hogere dosis te bestellen uit het buitenland.
d.Zeggen dat inslaapproblemen bij kinderen niet bestaan.
14.Wat blijkt uit de Cochrane-review over blauwlichtfilterende brillen (2023)?
a.Ze verdubbelen de melatonine.
b.Ze zijn de beste behandeling van insomnie.
c.Ze maken waarschijnlijk geen verschil voor de slaapkwaliteit.
d.Ze verhogen het risico op slaapapneu.
15.Casus. Sophie (35) draagt een slaapring en is ongerust: de app zegt al weken dat ze ‘te weinig diepe slaap’ heeft. Ze ligt steeds langer wakker van het piekeren hierover. Wat is de beste reactie?
a.Haar adviseren een tweede tracker te kopen om de meting te controleren.
b.Haar magnesium en valeriaan aanraden om de diepe slaap te verhogen.
c.Zeggen dat ze slaapapneu heeft.
d.Uitleggen dat trackers slaapfasen slecht schatten, dat piekeren over de score de slaap kan verslechteren (orthosomnie), en voorstellen de tracker een tijd weg te leggen; bij aanhoudende klachten naar de huisarts.
16.Wat is het belangrijkste kenmerk van narcolepsie?
a.Te veel melatonine overdag.
b.Onweerstaanbare slaapaanvallen overdag, vaak met spierverslapping bij emoties, door verlies van orexinecellen.
c.Een tekort aan groeihormoon.
d.Snurken met ademstops.
De inhoud van deze les is gebaseerd op onderstaande bronnen. Achter elke bron staat hoe diep die is gelezen: [V] volledig gelezen, [S] samenvatting of kernpunten gelezen, [Sec] alleen via een secundaire bron (nieuwsbericht, bespreking, zoekresultaat).
Opgezocht in bronnen
StatPearls/NCBI Bookshelf. Physiology of Sleep, Physiology, REM Sleep en Physiology, Sleep Stages. [S] Slaapstadia, slaapcycli, verdeling diepe slaap/REM en leeftijdsverschillen.
Endotext/NCBI Bookshelf. Physiology of the Pineal Gland and Melatonin. [S] SCN-pijnappelklierroute, licht/donker, DLMO, halfwaardetijd en leverafbraak van melatonine.
National Sleep Foundation (2015). Updated sleep duration recommendations. Sleep Health. [S] Aanbevolen slaapduur per leeftijd.
NHG-Standaard Slaapproblemen (gedeeltelijk herzien juli 2024); besprekingen in Huisarts en Wetenschap, FarmaMagazine (10 juli 2024), Pharmaceutisch Weekblad (26 september 2024) en KNMP. [Sec] De standaard zelf kon niet worden ingezien (inloggen nodig). Definitie van langdurige slapeloosheid, gedragsmatige behandeling als eerste stap, beperkte plaats van slaapmiddelen, geen melatonine bij volwassenen met insomnie, het kleine effect bij 55-plussers (alleen via samenvattingen, versie niet gecontroleerd), geen cafeïne na 14 uur. Details van de herziening voor deze les extra opgezocht.
Inspectie Gezondheidszorg en Jeugd en NVWA (2020). Aankondigingsbrief melatonine, 28 januari 2020. [Sec] Grens van 0,3 mg.
Lareb. Bijwerkingen bij gebruik melatonine; NSWO, expert opinion melatonine (6 mei 2023). [Sec]
Ferracioli-Oda, E., Qawasmi, A. en Bloch, M.H. (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One 8(5), e63773. [S]
Herxheimer, A. en Petrie, K.J. (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD001520. [Sec]
Erland, L.A.E. en Saxena, P.K. (2017). Melatonin natural health products and supplements: presence of serotonin and significant variability of melatonin content. Journal of Clinical Sleep Medicine 13(2), 275-281. [S]
Spiegel, K., Leproult, R. en Van Cauter, E. (1999). Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. The Lancet 354, 1435-1439. [S]
Spiegel, K. et al. (2004). Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine 141, 846-850. [Sec]
Taheri, S. et al. (2004). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Medicine 1(3), e62. [Sec] Alleen de naam en opzet.
Leproult, R. en Van Cauter, E. (2011). Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA 305, 2173-2174. [Sec]
Al Khatib, H.K. et al. (2017). The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition 71, 614-624. [Sec]
IARC Monographs volume 124 (2020), Night Shift Work; IARC Monographs Vol. 124 group, Lancet Oncology, 4 juli 2019. [Sec]
Benjafield, A.V. et al. (2019). Estimation of the global prevalence and burden of obstructive sleep apnoea. Lancet Respiratory Medicine 7, 687-698. [S]
Zhang, X.B. et al. (2014). Efficacy of continuous positive airway pressure on testosterone in men with obstructive sleep apnea: a meta-analysis. PLoS One 9(12), e115033. [Sec] Kernuitkomsten via een zoekresultaat; het artikel zelf kon niet worden geopend. Voor deze les extra opgezocht.
Cignarelli, A. et al. (2019). Effects of CPAP on testosterone levels in patients with obstructive sleep apnea: a meta-analysis study. Frontiers in Endocrinology 10, 551. [Sec] Kernuitkomsten via zoekresultaten. Voor deze les extra opgezocht.
Congresabstract over OSA, CPAP en testosteron bij mannen met ernstig overgewicht (Endocrine Abstracts 110, 2025, EP1323), en een bericht in Endocrine News. [Sec] Alleen als aanvulling; niet peer-reviewed als volledig artikel. Voor deze les extra opgezocht.
Van Straten, A. et al. (2018). Cognitive and behavioral therapies in the treatment of insomnia: a meta-analysis. Sleep Medicine Reviews 38, 3-16. [S]
Singh, S. et al. (2023). Cochrane-review over blauwlichtfilterende brillen (17 gerandomiseerde onderzoeken). Cochrane Database of Systematic Reviews. [Sec] De precieze titel is niet zelf gecontroleerd.
Mah, J. en Pitre, T. (2021). Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review and meta-analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies 21, 125. [S]
Bent, S. et al. (2006). Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Medicine 119, 1005-1012. [Sec] Via samenvatting in zoekresultaten. Voor deze les extra opgezocht.
Taibi, D.M. et al. (2007). A systematic review of valerian as a sleep aid: safe but not effective. Sleep Medicine Reviews 11, 209-230. [Sec] Voor deze les extra opgezocht.
Leach, M.J. en Page, A.T. (2015). Herbal medicine for insomnia: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews 24, 1-12. [Sec] Voor deze les extra opgezocht.
Shinjyo, N., Waddell, G. en Green, J. (2020). Valerian root in treating sleep problems and associated disorders: a systematic review and meta-analysis. Journal of Evidence-Based Integrative Medicine 25. [Sec] Voor deze les extra opgezocht.
Baron, K.G. et al. (2017). Orthosomnia: are some patients taking the quantified self too far? Journal of Clinical Sleep Medicine 13(2), 351-354. [Sec]
Systematische review over mond tapen (2025), PLoS One (PMC12094774). [Sec]
Overzichtsartikel over slaap tijdens de overgang (PMC3185248) en publicaties van Kravitz et al. uit het SWAN-onderzoek (Study of Women’s Health Across the Nation). [Sec] Percentages slaapproblemen voor, tijdens en na de overgang; samenhang met opvliegers. Voor deze les extra opgezocht.
CBS Gezondheidsenquête (slaapproblemen); NJi, cijfers over slapen bij jongeren (2024); Hersenstichting (gemiddelde slaapduur). [Sec]
RIVM (2024) over ashwagandha: zie de bronnen van les 7.
Bewust afgeweken van gangbare vereenvoudigingen: melatonine is niet als ‘slaaphormoon’ of slaappil beschreven, maar als nachtsignaal en klokzetter; de onderzoeken naar slaaptekort en hormonen zijn met hun beperkingen beschreven, en ‘beter slapen om af te vallen’ is genuanceerd; slaaphygiëne is niet als behandeling van insomnie gepresenteerd, CGT-I wel; ‘slaapapneu verlaagt je testosteron, dus behandel je slaap en je testosteron herstelt’ is genuanceerd met de meta-analyses over CPAP; de IARC-classificatie is uitgelegd als zekerheid, niet als grootte van het risico; ouderen hebben niet per se minder slaap nodig, hun slaap is lichter.
Let op: waar bronnen verschillen, zijn afgeronde bereiken genomen. Controleer details bij twijfel bij de huisarts, de apotheker of in actuele richtlijnen.