Zelfstudie voedingsleer · Module 1: Anatomie, fysiologie en voedingsleer
Inhoudsopgave
8.5 Verlies bij bewaren en bereiden
8.6 Wie loopt risico op een tekort in Nederland?
8.9 Omstreden punten eerlijk bekeken
8.10 Onderbouwd of niet? Een overzicht
Bronnen
Over dit materiaal
Dit is eigen studiemateriaal, geschreven op basis van open leerboeken, Nederlandse richtlijnen en wetenschappelijke bronnen (zie Bronnen achteraan). Het is bedoeld om te leren en is geen vervanging voor medisch advies. Een tekort stel je vast met bloedonderzoek door een arts, niet met een vragenlijst of een test uit een webwinkel. Normen en suppletieadviezen worden af en toe herzien; controleer de actuele waarden bij het Voedingscentrum en de Gezondheidsraad.
Vitamines hebben iets magisch in de reclame: 'boordevol vitamines', 'extra weerstand', 'meer energie'. Bijna de helft van de Nederlanders slikt weleens een vitaminepil. Toch krijgen de meeste mensen met een gevarieerd eetpatroon genoeg binnen, en zijn er maar een paar groepen die echt iets extra nodig hebben. En sommige vitamines kunnen in een hoge dosis juist schaden.
Een vitamine is een organische stof die het lichaam in kleine hoeveelheden nodig heeft en niet (of niet genoeg) zelf kan maken. Vitamines leveren geen energie, maar zijn nodig om enzymen te laten werken (als 'co-enzym'), voor de groei, de afweer, het zien, de bloedstolling en het onderhoud van bot en zenuwen. Er zijn 13 vitamines: vier vetoplosbare (A, D, E, K) en negen wateroplosbare (acht B-vitamines en vitamine C; figuur 1). Vetoplosbare vitamines worden samen met vet opgenomen en opgeslagen in de lever en het vetweefsel; daardoor kun je er ook te veel van opstapelen. Van wateroplosbare vitamines plas je een overschot grotendeels uit, maar de voorraad is ook klein, met vitamine B12 als belangrijke uitzondering.
Deze les is module 1, onderdeel 1.8. Vitamine D en de calciumhuishouding staan ook in de zelfstudie hormonen, les 3; biotine en laboratoriumtests in hormonen, les 4. Mineralen volgen in les 9; vitamines in de levensfasen in les 11 en 20, bij vegetarisch en veganistisch eten in les 21, en supplementen voor sporters in les 19.
Na deze les kun je:
De Gezondheidsraad stelt voor elke vitamine en elk mineraal voedingsnormen vast. In les 3 zag je die al voor eiwit. Voor vitamines zijn de belangrijkste begrippen:
| Begrip | Betekenis |
|---|---|
| Gemiddelde behoefte | De hoeveelheid waarmee de helft van een groep genoeg heeft |
| Aanbevolen hoeveelheid (ADH) | De hoeveelheid waarmee vrijwel iedereen (97,5%) in een groep genoeg heeft; ligt dus boven de gemiddelde behoefte |
| Adequate inneming (AI) | Een schatting als er te weinig gegevens zijn voor een ADH; geeft richting, geen harde streefwaarde |
| Aanvaardbare bovengrens | De hoogste hoeveelheid per dag die bij langdurig gebruik geen schade geeft. Geen streefwaarde. Wordt vrijwel alleen overschreden met supplementen en verrijkte producten (Gezondheidsraad 2023) |
| Referentie-inname (RI) | Eén Europese waarde voor het etiket ('% RI'); verschilt soms van de Nederlandse ADH (les 14) |
Figuur 2 laat zien hoe die begrippen samenhangen. Tussen de ADH en de bovengrens ligt een veilige zone. Meer is dus niet altijd beter: boven de bovengrens neemt de kans op schade toe.
Wie minder binnenkrijgt dan de ADH, heeft nog geen tekort: de ADH ligt met opzet boven wat de meeste mensen nodig hebben. Bovendien zeggen eetdagboeken en vragenlijsten maar beperkt iets over de werkelijke inname. Of iemand een tekort heeft, blijkt uit de status: een meting in het bloed (bijvoorbeeld 25(OH)D voor vitamine D, B12 of ferritine) samen met klachten. Dat is het werk van de arts. Een voedingsconsulent kan wel signaleren dat een inname laag lijkt en het eetpatroon verbeteren.
Sommige vitamines komen in verschillende vormen voor die niet even goed werken. Daarom rekent men met 'equivalenten' (Voedingscentrum 2025):
| Vitamine | Functie | Bronnen | Tekort | Te veel | ADH/AI (18-69 j.) |
|---|---|---|---|---|---|
| A (retinol; bètacaroteen als voorloper) | Zien in het donker, huid en slijmvliezen, afweer, groei | Lever, vette vis, zuivel, ei, margarine (verrijkt); bètacaroteen in oranje en groene groente | Nachtblindheid, droge ogen (in NL zeldzaam) | Leverschade, botbreuken, aangeboren afwijkingen | 800 µg (m), 690 µg (v); bovengrens 3000 µg retinol |
| D (cholecalciferol = D3; ergocalciferol = D2) | Opname van calcium en fosfaat, bot, spierfunctie | Zon op de huid; vette vis, ei, verrijkte margarine | Rachitis (kind), botontkalking, spierzwakte | Te hoog calcium (alleen bij hoge doses supplement) | 10 µg; 70+: 20 µg; bovengrens 100 µg |
| E (tocoferol) | Antioxidant in celmembranen | Plantaardige olie, margarine, noten, zaden | Zeldzaam (bij een gestoorde vetopname) | Bloedingsneiging bij hoge doses | AI 13 mg (m), 11 mg (v); bovengrens 300 mg |
| K (fylochinon = K1; menachinon = K2) | Bloedstolling, bot | Groene bladgroente, kool, zuivel, vlees; darmbacteriën | Bloedingen, vooral bij pasgeborenen | Geen bovengrens; wel interactie met antistolling | AI 70 µg |
Bronnen: normen Voedingscentrum 2025 (Gezondheidsraad); functies, tekort en bronnen op leerboekniveau.
Vitamine A komt in twee vormen voor: retinol in dierlijke producten en bètacaroteen (en andere carotenoïden) in planten, die het lichaam zelf omzet in vitamine A. In Nederland worden halvarine, margarine en bak- en braadproducten verrijkt met vitamine A en D. Lever bevat extreem veel retinol: 100 gram gebakken varkenslever bevat ruim 28.000 µg RAE (NEVO), bijna tien keer de bovengrens. Te veel retinol in het begin van de zwangerschap kan aangeboren afwijkingen veroorzaken. Daarom krijgen zwangeren (en vrouwen met een kinderwens) het advies om geen vitamine A-supplementen te gebruiken en leverproducten te beperken (A3). Bètacaroteen uit voeding is veilig; het lichaam zet niet meer om dan nodig. Maar bètacaroteensupplementen van 15 mg of meer per dag verhogen bij rokers het risico op longkanker (Gezondheidsraad 2015).
Vitamine D is eigenlijk een hormoon. Er zijn twee vormen: cholecalciferol (vitamine D3), dat de huid van mensen en dieren maakt en dat daarom in dierlijke producten zit, en ergocalciferol (vitamine D2), dat in sommige paddenstoelen en schimmels ontstaat. Beide werken in het lichaam, D3 iets sterker; op een supplement staat meestal D3 (Voedingscentrum). Het grootste deel van de vitamine D maakt de huid zelf onder invloed van UVB-licht. Bij mensen met een lichte huid die regelmatig buiten komen, komt ongeveer twee derde van de vitamine D uit zonlicht (A3). Het Voedingscentrum adviseert van maart tot en met oktober dagelijks 15 tot 30 minuten tussen 11 en 15 uur met gezicht en handen onbedekt buiten te zijn. In de winter staat de zon in Nederland te laag en maakt de huid nauwelijks vitamine D. De lever zet vitamine D om in 25(OH)D, de vorm die in het bloed wordt gemeten, en de nier maakt daar het actieve hormoon van (figuur 3). Dat zorgt ervoor dat de darm meer calcium en fosfaat opneemt (zelfstudie hormonen, les 3).
Voedingsbronnen zijn vette vis (100 gram haring of kweekzalm: 6-8 µg), eieren (ongeveer 1,8 µg per 100 gram) en verrijkte margarine en halvarine (ongeveer 7,5 µg per 100 gram, dus 0,75 µg per besmeerde boterham met 10 gram; NEVO). Met voeding alleen is 10 µg per dag lastig te halen. Daarom zijn er suppletieadviezen (§ 8.6.2). Vitamine D in combinatie met calcium verlaagt bij ouderen en vrouwen na de overgang het risico op botbreuken (Gezondheidsraad 2015: overtuigend). Voor een effect op verkoudheid, kanker of hart- en vaatziekten is geen overtuigend bewijs (§ 8.9.3).
Vitamine E beschermt vetzuren in celmembranen tegen oxidatie. Het zit vooral in plantaardige olie, margarine, noten en zaden; een tekort is bij gezonde mensen zeldzaam. Vitamine E-supplementen beschermen niet tegen hart- en vaatziekten of kanker en verhogen in grote studies mogelijk zelfs licht de sterfte (§ 8.7.2).
Vitamine K is nodig om stollingsfactoren te maken. De vorm in eten en drinken is fylochinon (vitamine K1); het zit vooral in groene groente (spinazie, boerenkool, broccoli). Darmbacteriën maken menachinon (vitamine K2), dat dezelfde werking heeft; kleine hoeveelheden K2 zitten ook in lever, kaas en eigeel. In supplementen heet vitamine K meestal fylochinon (Voedingscentrum). Pasgeborenen hebben weinig vitamine K: het gaat slecht door de placenta, borstvoeding bevat weinig en de darmflora moet nog ontstaan. Een tekort kan leiden tot ernstige bloedingen, ook in de hersenen. Daarom krijgen alle baby's bij de geboorte vitamine K (eigen kennis), en krijgen baby's met borstvoeding (of met minder dan 500 ml zuigelingenvoeding per dag) tot 13 weken dagelijks 150 µg vitamine K-druppels (Voedingscentrum). Mensen die antistollingsmiddelen van het type vitamine K-antagonist gebruiken (acenocoumarol, fenprocoumon), moeten oppassen met supplementen met veel vitamine K (meer dan 100 µg per dag) en met grote wisselingen in groene groente; overleg is nodig met de trombosedienst (Voedingscentrum).
| Vitamine | Functie | Belangrijke bronnen | Tekort | ADH (18-69 j.) |
|---|---|---|---|---|
| B1 thiamine | Koolhydraatstofwisseling, zenuwen | Volkoren, vlees (varken), peulvruchten | Zenuwschade, Wernicke (alcohol, les 6) | 0,1 mg per MJ |
| B2 riboflavine | Energiestofwisseling | Zuivel, vlees, ei, volkoren | Kloofjes in mondhoeken | 1,6 mg |
| B3 niacine | Energiestofwisseling | Vlees, vis, volkoren, pinda's | Pellagra (zeer zeldzaam) | 1,6 mg NE per MJ; bovengrens 10 mg nicotinezuur |
| B5 pantotheenzuur | Vet- en energiestofwisseling | In vrijwel alle voeding | Zeer zeldzaam | AI 5 mg |
| B6 pyridoxine | Eiwitstofwisseling | Vlees, vis, volkoren, aardappel, banaan | Bloedarmoede, huidproblemen | 1,5 mg; bovengrens 12 mg |
| B8 biotine | Vet- en suikerstofwisseling | Ei, noten, vlees, volkoren | Zeer zeldzaam | AI 40 µg |
| B11 folaat | Celdeling, DNA, rode bloedcellen | Groene groente, volkoren, peulvruchten, lever | Bloedarmoede, neuraalbuisdefect bij het kind | 300 µg DFE; bovengrens 1000 µg foliumzuur |
| B12 cobalamine | Zenuwen, rode bloedcellen, DNA | Alleen dierlijke producten en verrijkte producten | Bloedarmoede, tintelingen, geheugenklachten | 2,8 µg |
| C ascorbinezuur | Bindweefsel (collageen), ijzeropname, antioxidant, afweer | Groente, fruit, aardappelen | Scheurbuik (in NL zeldzaam) | 75 mg |
Bronnen: normen Voedingscentrum 2025 (Gezondheidsraad); functies, bronnen en tekortverschijnselen op leerboekniveau.
B1, B2, B3, B5, B6 en biotine werken als co-enzym bij het vrijmaken van energie uit koolhydraten, vetten en eiwitten (les 2). Daarom is de norm voor B1 en B3 uitgedrukt per megajoule (MJ) energie: wie meer eet, heeft er meer van nodig, maar krijgt er bij een gevarieerd eetpatroon ook meer van binnen. Een 'vitamine B-complex' voor 'meer energie' werkt alleen als iemand een tekort heeft. Twee punten om te onthouden:
Folaat is nodig voor celdeling. Een tekort in de eerste weken van de zwangerschap verhoogt het risico op een neuraalbuisdefect (zoals een open ruggetje) bij het kind. De neuraalbuis sluit zich al in de vierde week na de bevruchting, vaak voordat een vrouw weet dat ze zwanger is. Daarom is het advies: 400 µg foliumzuur per dag vanaf minstens 4 weken vóór de conceptie tot 8 weken na de conceptie (A3). Folaat in voeding is niet genoeg om dat te bereiken. De foliumzuurvoorraad in het lichaam is klein; een tekort ontstaat binnen enkele maanden (NHG-Standaard Anemie).
Vitamine B12 komt van nature alleen in dierlijke producten voor: vlees, vis, schaal- en schelpdieren, ei en zuivel (figuur 5). De opname is ingewikkeld (figuur 4): maagzuur maakt B12 vrij uit het eten, de maag maakt intrinsieke factor, en alleen samen met intrinsieke factor wordt B12 in het laatste deel van de dunne darm (het ileum) opgenomen (les 2). De lever slaat een voorraad op voor jaren; een tekort ontstaat dus langzaam.
Risicogroepen zijn (A3; NHG-Standaarden Anemie, Diabetes mellitus type 2 en Maagklachten):
Een tekort geeft bloedarmoede, maar ook tintelingen, evenwichtsproblemen, geheugen- en stemmingsklachten. De zenuwschade kan blijvend zijn als het tekort lang bestaat. Volgens de NHG is een B12-tekort meestal goed te behandelen met tabletten; injecties zijn nodig bij ernstige neurologische klachten, slikproblemen of als tabletten niet goed worden ingenomen.
Vitamine C is nodig voor de aanmaak van collageen (bindweefsel, huid, bloedvaten), bevordert de opname van non-heemijzer uit plantaardige voeding (les 9) en werkt als antioxidant. De ADH van 75 mg haal je makkelijk met groente, fruit en aardappelen: een halve rode paprika levert al ruim 110 mg (figuur 5). Scheurbuik (tandvleesbloedingen, slechte wondgenezing) zie je in Nederland bijna alleen bij mensen die vrijwel geen groente en fruit eten, zoals sommige ouderen, mensen met een eetstoornis of verslaving (eigen kennis). Een overschot plas je uit; in hoge doses (grammen per dag) kan vitamine C diarree en bij aanleg nierstenen geven (eigen kennis).
Wateroplosbare vitamines, vooral vitamine C, folaat en B1, zijn gevoelig voor warmte, licht, zuurstof en water (eigen kennis). Bij lang koken in veel water lekt een deel naar het kookvocht. Vetoplosbare vitamines zijn stabieler. In NEVO zie je het verschil: rauwe broccoli bevat 47 mg vitamine C per 100 gram, gekookte 38 mg. Praktische tips:
Bewaren en bereiden staan uitgebreider in les 15.
Volgens de Voedselconsumptiepeiling 2019-2021 (RIVM) is de inname bij de meeste mensen voldoende. Bij sommige groepen is de inname laag voor vitamine A, B2 (volwassenen), B6 (vrouwen en mannen van 51-79 jaar), folaat (vrouwen), vitamine C en vitamine D (70-79 jaar). Het RIVM benadrukt dat dit 'niet direct reden tot zorg' is: een lage inname is geen tekort, en voor een oordeel is statusonderzoek nodig. De inname van B12 is gemiddeld voldoende.
Risicogroepen voor een tekort zijn (A3; Gezondheidsraad 2023, eiwittransitie):
Voor een paar groepen adviseert de Gezondheidsraad een supplement. De actuele adviezen van het Voedingscentrum (geraadpleegd oktober 2026):
| Wie | Advies |
|---|---|
| Kinderwens: vanaf minstens 4 weken vóór de conceptie tot 8 weken erna | 400 µg foliumzuur per dag |
| Zwangeren | 10 µg vitamine D per dag (en foliumzuur, zie hierboven) |
| Baby's en kinderen van 0 tot 4 jaar | 10 µg vitamine D per dag |
| Baby's met borstvoeding (of < 500 ml zuigelingenvoeding per dag), tot 13 weken | 150 µg vitamine K per dag |
| Iedereen van 4 tot 70 jaar met een donkere of getinte huid | 10 µg vitamine D per dag |
| Iedereen van 4 tot 70 jaar die overdag weinig buiten komt of de huid (gezicht) bedekt | 10 µg vitamine D per dag |
| Vrouwen van 50 tot 70 jaar | 10 µg vitamine D per dag |
| Iedereen van 70 jaar en ouder | 20 µg vitamine D per dag |
| Veganisten | Vitamine B12 via verrijkte producten en/of een supplement |
Let op: het vitamine D-advies is vereenvoudigd
In oudere lesboeken staat nog een apart advies voor 'mannen van 4 tot 70 jaar' en 'vrouwen van 4 tot 50 jaar met een hoofddoek of sluier'. Dat onderscheid is vervallen: het advies geldt nu voor iedereen van 4 tot 70 jaar met een donkere of getinte huid, of die weinig buiten komt of de huid bedekt. Volgens de Voedselconsumptiepeiling volgt maar ruim een derde van de vrouwen boven de 50 en een kwart van de mannen boven de 70 het advies.
Ongeveer 40 procent van de Nederlanders gebruikt supplementen; voor de meesten is dat niet nodig (A3). Een supplement is zinvol bij de suppletieadviezen hierboven, bij een vastgesteld tekort (op advies van de arts), bij een veganistisch eetpatroon (B12) en soms bij een zeer lage energie-inname. Kies dan bij voorkeur een multivitamine die niet meer dan 100 procent van de ADH per stof bevat (A3). Hoge doses (zoals in de 'orthomoleculaire' geneeskunde) geven geen extra gezondheidswinst en kunnen schaden.
Een vitamine uit een fabriek is chemisch meestal gelijk aan die uit voeding. Soms is de synthetische vorm zelfs beter opneembaar (foliumzuur, § 8.2.3). Uitzondering: natuurlijke vitamine E werkt wat sterker dan de synthetische vorm (eigen kennis). 'Natuurlijk' op de verpakking zegt dus niets over de werkzaamheid of veiligheid. Een gevarieerd eetpatroon heeft wel een voordeel dat een pil niet heeft: je krijgt tegelijk vezels, eiwitten, mineralen en andere stoffen.
Tip: het gesprek over supplementen
Vraag cliënten om hun supplementen mee te nemen en kijk samen naar de doseringen per stof. Vergelijk ze met de ADH en de bovengrens. Twijfel je over interacties met medicijnen, verwijs dan naar de apotheker of de huisarts.
Sporters verbruiken meer energie en daarmee iets meer B-vitamines voor de energiestofwisseling. Die extra behoefte wordt meestal vanzelf gedekt doordat ze meer eten (ACSM 2016; IOC 2018). Een tekort komt vooral voor bij sporters met een lage energie-inname (gewichtsklassen, esthetische sporten, RED-S; les 22), een eenzijdig eetpatroon of een veganistisch patroon zonder aanvulling. Supplementen zijn dan gericht nodig, niet standaard.
Binnensporters (zaalsport, zwemmen, turnen), sporters die in de winter vooral binnen trainen en sporters met een donkere huid lopen meer risico op een lage vitamine D-status. Het IOC rekent vitamine D tot de supplementen met een medische indicatie: zinvol bij een tekort, dat de arts kan vaststellen (IOC 2018; AIS-groep A). Voor de algemene groepen geldt het suppletieadvies van § 8.6.2.
Bij inspanning ontstaan vrije radicalen. Die zijn niet alleen schadelijk, maar ook een signaal voor de spier om zich aan te passen: meer mitochondriën, betere doorbloeding. In een Noorse studie (Paulsen en collega's, 2014) trainden 54 jonge mannen en vrouwen 11 weken op duurvermogen en kregen dagelijks 1000 mg vitamine C plus 235 mg vitamine E, of een placebo. Met de supplementen nam de hoeveelheid mitochondriële eiwitten in de spier minder toe. Het maximale zuurstofopnamevermogen en de loopprestatie verbeterden in beide groepen evenveel. Het advies: wees terughoudend met hoge doses antioxidanten tijdens trainingsperiodes; groente en fruit zijn wel prima.
Bij korte periodes van extreme fysieke belasting (marathonlopers, skiërs, soldaten bij oefeningen in de kou) halveerde regelmatig 0,25 tot 1 gram vitamine C per dag het risico op verkoudheid (Cochrane, Hemilä 2013; § 8.9.2). Het IOC noemt dit als mogelijke uitzondering. Voor gewone recreatieve sporters is het effect er niet.
De claim: een dagelijkse multivitamine is een 'verzekering' en voorkomt ziekten.
Wat klopt er: bij een lage energie-inname, bij ouderen die weinig eten of bij een eenzijdig eetpatroon kan een multivitamine met maximaal 100 procent van de ADH zinvol zijn (A3).
Wat niet klopt: er is geen bewijs dat een multivitamine bij gezonde mensen hart- en vaatziekten of kanker voorkomt (USPSTF 2022). Het vervangt geen gezond eetpatroon.
Bewijs tegen de claim als algemeen advies: matig.
De claim: veel vitamine C, zeker bij de eerste verschijnselen, voorkomt of geneest een verkoudheid.
Wat de feiten zeggen: de Cochrane-review van Hemilä en Chalker (2013) bundelde de placebogecontroleerde studies met minimaal 0,2 gram per dag:
Bewijs voor de claim (voor de meeste mensen): zwak; voor een kleine verkorting van de duur: matig.
De claim: iedereen heeft veel hogere doses nodig (50 tot 100 µg of meer per dag) en een bloedwaarde ver boven de normale ondergrens.
Wat de feiten zeggen: de Gezondheidsraad hanteert 30 nmol/l als ondergrens voor 25(OH)D voor de botgezondheid (zelfstudie hormonen, les 3). In de grote VITAL-studie had 2000 IE (50 µg) vitamine D per dag bij gezonde ouderen geen effect op kanker of hart- en vaatziekten; wel was er minder auto-immuunziekte (−22 procent, Hahn 2022; zelfstudie hormonen, les 15). Megadoses boven de bovengrens van 100 µg geven risico op een te hoog calcium. Er is geen bewijs voor hoge streefwaarden bij gezonde mensen.
Bewijs voor de claim: zwak.
De claim: hoge doses vitamines (als pil of via een infuus) maken je fitter, versterken de afweer en 'ontgiften'.
Wat de feiten zeggen: hoge doses geven geen extra gezondheidswinst voor wie geen tekort heeft (A3). Een infuus geeft hogere bloedspiegels, maar het overschot plas je uit. Een infuus zonder medische reden brengt risico's mee: infectie, ontsteking van de ader, overdosering en het missen van een echte oorzaak van klachten (eigen kennis). Klachten als moeheid hebben veel mogelijke oorzaken; die horen bij de huisarts.
Bewijs voor de claim: zwak.
Wat de feiten zeggen: bij een normale B12-status geeft extra B12 geen extra energie (eigen kennis, niet systematisch opgezocht). Bij een vastgesteld tekort is B12 zeer effectief, en meestal werken tabletten net zo goed als injecties (NHG). Een injectie 'voor de energie' zonder bloedonderzoek kan een andere oorzaak van moeheid maskeren.
Bewijs voor de claim: zwak.
De claim: 'vitamine B17' (amygdaline of laetrile, uit abrikozenpitten) geneest of voorkomt kanker.
Wat de feiten zeggen: amygdaline is geen vitamine: het lichaam heeft het niet nodig. Het bevat een stof waaruit in de darm cyanide vrijkomt. Een Cochrane-review (Milazzo en Horneber, 2015) vond geen enkele betrouwbare studie die een effect tegen kanker laat zien, wel een aanzienlijk risico op cyanidevergiftiging, vooral bij inname via de mond. De auteurs noemen de balans tussen nut en risico 'ondubbelzinnig negatief'.
Bewijs tegen de claim: sterk.
Wat de feiten zeggen: groente en fruit, die veel antioxidanten bevatten, hangen samen met een lagere kans op hart- en vaatziekten (Gezondheidsraad 2015). Maar losse antioxidanten in hoge doses als supplement beschermen niet, verhogen soms de sterfte (§ 8.7.2) en kunnen de trainingsaanpassing remmen (§ 8.8.3). Het effect van groente en fruit komt waarschijnlijk van het geheel, niet van één stof.
Bewijs tegen de claim (voor supplementen): matig tot sterk.
| Bewering | Oordeel | Bewijs |
|---|---|---|
| Met een gevarieerd eetpatroon krijgen de meeste mensen genoeg vitamines | Klopt, op enkele groepen na | Sterk |
| Een inname onder de ADH betekent een tekort | Klopt niet; status meten nodig | Sterk |
| Foliumzuur rond de conceptie verkleint de kans op een neuraalbuisdefect | Klopt | Sterk |
| Veganisten hebben extra B12 nodig | Klopt; altijd aanvullen | Sterk |
| Vitamine D en calcium verlagen het risico op botbreuken bij ouderen | Klopt | Sterk |
| Vitamine D-megadoses voorkomen kanker en hartziekten | Niet aangetoond (VITAL) | Matig (tegen) |
| Vitamine C voorkomt verkoudheid | Niet in de algemene bevolking; wel bij extreme belasting | Matig |
| Een multivitamine voorkomt hart- en vaatziekten of kanker | Niet aangetoond | Matig (tegen) |
| Bètacaroteen- en vitamine E-supplementen zijn veilig | Verhogen mogelijk licht de sterfte; bètacaroteen schaadt rokers | Matig tot sterk (tegen) |
| Hoge doses vitamine C en E verbeteren de training | Klopt niet; kunnen aanpassing remmen | Beperkt tot matig (tegen) |
| Vitamine B6 is in elke dosis onschuldig | Klopt niet; zenuwschade bij hoge doses | Sterk (tegen) |
| 'Vitamine B17' werkt tegen kanker | Klopt niet; geen vitamine, risico op cyanidevergiftiging | Sterk (tegen) |
Als voedings- of gewichtsconsulent help je cliënten om met voeding volgens de Schijf van Vijf genoeg vitamines binnen te krijgen, en wijs je op de suppletieadviezen van de Gezondheidsraad. Je stelt geen tekort vast, interpreteert geen bloedwaarden en adviseert geen doseringen boven de ADH.
| Je mag wel | Doorverwijzen naar de huisarts (of verloskundige, apotheker) |
|---|---|
| Uitleggen in welke voeding welke vitamines zitten | Moeheid, bleekheid, kortademigheid: vermoeden van bloedarmoede |
| Wijzen op de suppletieadviezen (vitamine D, foliumzuur, vitamine K, B12 bij veganisten) | Tintelingen, evenwichts- of geheugenklachten bij een veganist, een oudere of iemand die metformine of maagzuurremmers gebruikt (B12) |
| Samen het supplementgebruik bekijken en vergelijken met de ADH en de bovengrens | Gebruik van hoge doses (vitamine A, D, B6) of van meerdere supplementen naast medicijnen |
| Tips geven om vitamines te sparen bij bereiden | Zwangeren en vrouwen met een kinderwens met vragen over supplementen (verloskundige of huisarts) |
| Uitleggen dat een lage inname nog geen tekort is | Gebruik van antistolling (vitamine K-antagonist) en twijfel over vitamine K (trombosedienst) |
Let op: niet zelf bloedwaarden interpreteren
Cliënten komen soms met een uitslag uit een webwinkeltest of van een orthomoleculair therapeut. Bespreek die niet zelf en adviseer geen hoge doses op basis daarvan. Verwijs naar de huisarts, die de uitslag kan beoordelen in samenhang met klachten en andere waarden.
Werk deze opgaven eerst zelf uit en controleer daarna je antwoorden achteraan. De opgaven 14 tot en met 19 zijn rekenopgaven.
1.Wat is een vitamine? Waarom is het verschil tussen vet- en wateroplosbaar belangrijk?
2.Leg het verschil uit tussen de gemiddelde behoefte, de ADH en de aanvaardbare bovengrens.
3.Een cliënt eet volgens haar eetdagboek 60 mg vitamine C per dag. Ze is bang dat ze een tekort heeft. Wat antwoord je?
4.Waarom krijgen zwangeren het advies om geen vitamine A-supplementen te nemen en weinig lever te eten? Geldt dat ook voor bètacaroteen uit wortels?
5.Beschrijf hoe vitamine D wordt gemaakt en geactiveerd. Waarom is suppletie in Nederland voor sommige groepen nodig?
6.Noem vijf groepen voor wie een vitamine D-suppletieadvies geldt, met de dosering.
7.Waarom krijgen pasgeboren baby's vitamine K, en wanneer krijgen ze extra druppels?
8.Leg uit waarom foliumzuur al vóór de zwangerschap moet worden gestart.
9.Beschrijf de opname van vitamine B12. Noem vier groepen met een verhoogd risico op een tekort.
10.Wat zegt de NHG over het controleren van B12 bij mensen die metformine gebruiken?
11.Noem drie tips om zo weinig mogelijk vitamines te verliezen bij het bereiden van groente.
12.Waarom kan een sporter beter geen hoge doses vitamine C en E slikken tijdens een trainingsperiode? Beschrijf de studie van Paulsen.
13.Wat is 'vitamine B17'? Waarom is het gevaarlijk?
14.Rekenopgave. Een vrouw eet op een dag 75 gram gebakken varkenslever (28.463 µg RAE per 100 gram). Hoeveel µg RAE is dat? Hoe verhoudt dat zich tot de bovengrens? Waarom is dit voor zwangeren een probleem?
15.Rekenopgave. Een man van 72 jaar eet per dag 4 boterhammen met elk 10 gram margarine (7,5 µg vitamine D per 100 gram), een ei (60 gram; 1,8 µg per 100 gram) en eenmaal per week 100 gram haring (6,2 µg per 100 gram). Hoeveel vitamine D krijgt hij gemiddeld per dag binnen? Vergelijk met zijn ADH.
16.Rekenopgave. 100 gram winterpeen bevat ongeveer 8000 µg bètacaroteen. Hoeveel µg RAE is dat?
17.Rekenopgave. Een vrouw met een kinderwens slikt 400 µg foliumzuur op een lege maag. Hoeveel µg DFE is dat? Hoe verhoudt dat zich tot de bovengrens voor synthetisch foliumzuur?
18.Rekenopgave. Iemand eet op een dag een sinaasappel (130 g; 51 mg vitamine C per 100 g), 150 gram gekookte broccoli (38 mg per 100 g) en 200 gram aardappelen (9 mg per 100 g). Haalt hij de ADH?
19.Rekenopgave. Een veganist drinkt per dag 500 ml verrijkte sojadrink (0,38 µg B12 per 100 ml). Hoeveel B12 levert dat? Hoeveel moet er nog bij om de ADH te halen?
Tip
Pak een vitaminepotje of een verrijkt product uit de supermarkt en zoek de doseringen en het '% RI' op. Vergelijk ze met de Nederlandse ADH en bovengrens in deze les. Zit er iets boven de 100 procent?
Kies bij elke vraag het beste antwoord. De laatste opgaven zijn casussen zoals je ze in de praktijk tegenkomt.
1.Welke vitamines zijn vetoplosbaar?
a.B1, B2, B6 en B12
b.C en E
c.A, D, E en K
d.Alle B-vitamines
2.Wat is de aanvaardbare bovengrens?
a.De hoogste hoeveelheid per dag die bij langdurig gebruik geen schade geeft; geen streefwaarde
b.De hoeveelheid die iedereen moet halen
c.De gemiddelde behoefte
d.De hoeveelheid op het etiket
3.Welke vitamine komt van nature alleen in dierlijke producten voor?
a.Vitamine C
b.Foliumzuur
c.Vitamine K
d.Vitamine B12
4.Waar wordt vitamine B12 opgenomen?
a.In de maag
b.In het laatste deel van de dunne darm (ileum), samen met intrinsieke factor
c.In de dikke darm
d.In de mond
5.Wat is het foliumzuuradvies bij een kinderwens?
a.400 µg per dag vanaf minstens 4 weken vóór tot 8 weken na de conceptie
b.100 µg per dag in het derde trimester
c.1000 µg per dag de hele zwangerschap
d.Geen supplement nodig
6.Hoeveel vitamine D wordt geadviseerd voor iedereen van 70 jaar en ouder?
a.5 µg
b.10 µg
c.50 µg
d.20 µg
7.Welke baby's krijgen tot 13 weken dagelijks vitamine K-druppels?
a.Alleen baby's met flesvoeding
b.Alle baby's tot 1 jaar
c.Baby's met borstvoeding (of minder dan 500 ml zuigelingenvoeding per dag)
d.Geen enkele baby
8.Welk supplement verhoogt bij rokers het risico op longkanker?
a.Vitamine D
b.Bètacaroteen (15 mg of meer)
c.Vitamine C
d.Foliumzuur
9.Welke vitamine kan in hoge doses zenuwschade (tintelingen) geven?
a.Vitamine C
b.Vitamine B6
c.Vitamine K
d.Vitamine B12
10.Wat vond de Cochrane-review over vitamine C en verkoudheid in de algemene bevolking?
a.Halvering van het aantal verkoudheden
b.Een verkoudheid duurt twee keer zo kort
c.Geen minder verkoudheden; de duur was iets korter
d.Vitamine C geneest een verkoudheid binnen een dag
11.Welke vitamines zijn het meest gevoelig voor warmte, licht en water?
a.Vitamine C, folaat en B1
b.Vitamine A en D
c.Vitamine K en E
d.Geen enkele vitamine
12.Wat is het advies bij het kiezen van een multivitamine?
a.Hoe hoger de dosering, hoe beter
b.Altijd een 'natuurlijke' variant
c.Alleen in de zomer
d.Niet meer dan 100% van de ADH per stof
13.Casus. Fatima (32) heeft een getinte huid, draagt een hoofddoek en werkt binnen. Ze vraagt of ze vitamine D nodig heeft. Wat zeg je?
a.Nee, alleen ouderen hebben vitamine D nodig.
b.Ja, voor haar geldt het advies van 10 µg vitamine D per dag (getinte huid en huid bedekt).
c.Ja, ze moet 100 µg per dag nemen.
d.Ze moet eerst een haaranalyse laten doen.
14.Casus. Meneer De Vries (74) heeft diabetes en gebruikt al jaren metformine. Hij heeft tintelingen in zijn voeten en is vergeetachtig. Hij vraagt of hij B12-injecties moet kopen. Wat doe je?
a.Je adviseert B12-injecties via internet.
b.Je zegt dat tintelingen bij diabetes normaal zijn.
c.Je verwijst naar de huisarts: de klachten kunnen passen bij een B12-tekort (of bij diabetische neuropathie), en de huisarts kan B12 bepalen en zo nodig behandelen.
d.Je adviseert om te stoppen met metformine.
15.Casus. Lotte (27) traint voor een triatlon en slikt dagelijks 1000 mg vitamine C en een hoge dosis vitamine E 'voor het herstel'. Wat vertel je?
a.Hoge doses antioxidanten kunnen de trainingsaanpassing remmen; groente en fruit zijn een betere bron. Supplementen alleen gericht, bijvoorbeeld bij een tekort.
b.Ze moet de dosis verdubbelen.
c.Vitamine E is nodig om spieren op te bouwen.
d.Antioxidanten hebben geen enkel effect op het lichaam.
16.Casus. Mevrouw Peters (45) gebruikt acenocoumarol (antistolling) en wil een 'groene supershake' met veel boerenkool en een vitamine K-supplement gaan gebruiken. Wat adviseer je?
a.Dat is prima; vitamine K is gezond.
b.Ze moet alle groene groente vermijden.
c.Ze moet de dosering van haar medicijn zelf aanpassen.
d.Eerst overleggen met de trombosedienst: veel vitamine K (vooral supplementen boven 100 µg) of grote wisselingen in groene groente beïnvloeden de werking van haar medicijn.
Leesdiepte: [V] volledig gelezen, [S] samenvatting of betreffend hoofdstuk/passage gelezen, [Sec] via een secundaire bron.
Voedingscentrum (05/2025). Aanbevelingen voor vitamines, mineralen en spoorelementen (ADH, AI en bovengrenzen; gebaseerd op Gezondheidsraad 2018-2023 en EFSA). [V]
Gezondheidsraad (2023). Advies aanvaardbare bovengrenzen voor vitamines en mineralen. [S]
Voedingscentrum (2014). Factsheet Suppletieadviezen vitamines, mineralen en spoorelementen (vitamine A, foliumzuur, B12, multivitaminen, 40% gebruikt supplementen, < 1500 kcal). [V]
Voedingscentrum. Encyclopedie Vitamine D en Vitamine K (actuele suppletieadviezen, zon, verrijking; vormen D2/D3 en K1/K2 met wetenschappelijke namen; geraadpleegd 7 en 8 oktober 2026). [V, adviestabellen en vormen]
Gezondheidsraad (2015). Richtlijnen goede voeding 2015 (bètacaroteen en longkanker bij rokers; vitamine D met calcium en fracturen; groente en fruit). [V]
Gezondheidsraad (2023). Gezonde eiwittransitie. Publicatienr. 2023/19 (aandachtspunten vitamines bij minder dierlijk eiwit). [V, samenvatting]
RIVM (2024). Energy and nutrient intake in the Netherlands. Dutch National Food Consumption Survey 2019-2021 (micronutriënten; gebruik suppletieadvies vitamine D). [V, kerncijfers]
NHG (2014, laatste aanpassing 2024). NHG-Standaard Anemie (M76) (B12 en foliumzuur, behandeling met tabletten). [V, betreffende passages]
NHG (2018, laatste aanpassing 2026). NHG-Standaard Diabetes mellitus type 2 (M01), passage over B12 bij metformine; NHG-Standaard Maagklachten (labcontroles bij chronisch PPI-gebruik). [V, passages]
Hemilä, H., Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD000980 (nog de actuele versie, oktober 2026). [V, abstract]
Bjelakovic, G. et al. (2012). Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD007176. [S]
US Preventive Services Task Force (2022). Vitamin, mineral, and multivitamin supplementation to prevent cardiovascular disease and cancer. JAMA, 327, 2326-2333. [S]
Paulsen, G. et al. (2014). Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans. Journal of Physiology, 592, 1887-1901. [S]
Milazzo, S., Horneber, M. (2015). Laetrile treatment for cancer. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD005476. [S, abstract]
Thomas, D.T., Erdman, K.A., Burke, L.M. (2016). Position statement ACSM/AND/DC: nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet, 116, 501-528 (micronutriënten bij sporters). [V, betreffende paragraaf]
Maughan, R.J. et al. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med, 52, 439-455 (vitamine D, vitamine C). [V, betreffende passages]
RIVM. NEVO-online 2025/9.0 (vitamine A, C, D en B12 per product; geraadpleegd 7 oktober 2026). [V, gebruikte producten]
Zelfstudie hormonen, les 3 (§ 3.5 vitamine D en calcium), les 4 (biotine en labtests) en les 15 (VITAL, Hahn 2022). [zie daar]
Eigen kennis (leerboekniveau, niet apart opgezocht): definitie en indeling van vitamines; functies, bronnen en tekortverschijnselen in de tabellen 8.3 en 8.4; omrekening 1 µg vitamine D = 40 IE; vitamine K bij de geboorte; Lareb-meldingen over B6; scheurbuik en risicogroepen; bijwerkingen van hoge doses vitamine C en niacine; gevoeligheid van vitamines voor warmte, licht en water en de bereidingstips; foliumzuur dat een B12-tekort maskeert; natuurlijke en synthetische vitamine E; risico's van vitamine-infusen; B12-injecties zonder tekort.
Bewust afgeweken van gangbare vereenvoudigingen: het vitamine D-advies volgens de actuele website (iedereen van 4-70 jaar, niet meer apart voor mannen en vrouwen met een hoofddoek); 'lage inname' expliciet onderscheiden van 'tekort'; geen routinematige B12-controle bij metformine of PPI (NHG) en tabletten in plaats van standaard injecties; synthetisch foliumzuur als beter opneembaar dan natuurlijk folaat; vitamine C tegen verkoudheid met de werkelijke getallen (alleen effect bij extreme belasting); antioxidanten niet als 'hoe meer hoe beter'; amygdaline expliciet geen vitamine.