Zelfstudie voedingsleer · Module 1: Anatomie, fysiologie en voedingsleer
Inhoudsopgave
9.4 Biobeschikbaarheid: wat je eet is niet wat je opneemt
9.6 Tekorten en risicogroepen in Nederland
9.9 Omstreden punten eerlijk bekeken
9.10 Onderbouwd of niet? Een overzicht
Bronnen
Over dit materiaal
Dit is eigen studiemateriaal, geschreven op basis van open leerboeken, Nederlandse richtlijnen en wetenschappelijke bronnen (zie Bronnen achteraan). Het is bedoeld om te leren en is geen vervanging voor medisch advies. Bloedarmoede en ijzertekort stelt de huisarts vast; ijzer slikken zonder bloedonderzoek wordt afgeraden. Normen en afkapwaarden worden af en toe herzien; controleer de actuele waarden bij het Voedingscentrum, de Gezondheidsraad en de NHG.
Moe, bleek en kortademig bij de trap: 'Je hebt vast ijzertekort.' Kramp in de kuit: 'Je moet magnesium nemen.' Roze Himalayazout 'met 84 mineralen'. Mineralen zijn net als vitamines populair in de reclame en in de supplementenwinkel. Maar wat doen ze eigenlijk, waar zitten ze in en wanneer is een tekort echt aan de orde?
Mineralen zijn anorganische elementen die het lichaam niet zelf kan maken en dus uit voeding moet halen. Ze leveren geen energie. Ze hebben drie soorten functies:
Mineralen worden ingedeeld naar de hoeveelheid die nodig is. Van macromineralen (calcium, fosfor, magnesium, natrium, kalium, chloride) heb je honderden milligrammen tot grammen per dag nodig; van spoorelementen (ijzer, zink, koper, jodium, seleen, fluoride, mangaan, molybdeen, chroom) milligrammen of microgrammen.
Deze les is module 1, onderdeel 1.9. Natrium, kalium en zout staan in les 7. Jodium en seleen voor de schildklier staan volledig in de zelfstudie hormonen, les 4; calcium en het bijschildklierhormoon PTH in hormonen, les 3; hepcidine en ijzer in hormonen, les 5. Mineralen bij vegetariërs en veganisten volgen in les 21, en de vrouwelijke sporter en RED-S in les 22.
Na deze les kun je:
| Mineraal | Functie | Belangrijke bronnen | ADH/AI volwassenen | Bovengrens |
|---|---|---|---|---|
| Calcium | Bot en tanden, spiercontractie, zenuwen, bloedstolling | Zuivel, kaas, verrijkte zuivelalternatieven, tofu, groene groente, noten | 950-1200 mg (afhankelijk van leeftijd en geslacht) | 2500 mg |
| Fosfor | Bot (met calcium), ATP, celmembranen | Zuivel, vlees, vis, volkoren, peulvruchten; fosfaat in bewerkt voedsel | AI 550 mg | - |
| Magnesium | Enzymen (ook bij ATP), spieren, zenuwen, bot | Volkoren, noten, peulvruchten, groene groente | AI 350 mg (m), 300 mg (v) | 250 mg (alleen uit supplementen) |
| Natrium | Vochtbalans buiten de cel, zenuwen | Zout: brood, kaas, vleeswaren, kant-en-klaar (les 7) | Max. 2,4 g (6 g zout) | - |
| Kalium | Vochtbalans in de cel, zenuwen, spieren, hartritme | Groente, fruit, aardappelen, peulvruchten, zuivel | AI 3500 mg | - |
| Chloride | Vochtbalans, maagzuur | Zout | - | - |
Bronnen: normen Voedingscentrum 2025 (Gezondheidsraad); natrium Gezondheidsraad 2015; functies en bronnen op leerboekniveau.
Ongeveer 99 procent van het calcium in het lichaam zit in de botten en tanden (eigen kennis; OpenStax: meer dan 90 procent, samen met fosfaat). Het bot is daarmee ook een voorraad. Het kleine deel in het bloed is onmisbaar voor spieren, zenuwen, het hart en de bloedstolling, en wordt daarom strak geregeld (figuur 1). Daalt het calcium in het bloed, dan maken de bijschildklieren meer PTH. PTH zorgt voor meer actief vitamine D (dus meer opname uit de darm, les 8), minder verlies via de nier, en zo nodig calcium uit het bot (zelfstudie hormonen, les 3). Een normale bloedwaarde zegt dus niets over de calciuminname: het lichaam haalt het desnoods uit het bot.
De belangrijkste bron in Nederland is zuivel: een glas halfvolle melk (250 ml) levert ongeveer 310 mg en een plak Goudse kaas (20 gram) 165 mg (NEVO). Wie geen zuivel gebruikt, kan kiezen voor zuivelalternatieven die verrijkt zijn met calcium (de Schijf van Vijf 2026 vraagt minstens 120 mg per 100 ml), tofu (afhankelijk van de bereiding), noten en groene groente. Calcium uit spinazie wordt slecht opgenomen (§ 9.4).
Fosfor zit in vrijwel alle eiwitrijke voeding; een tekort is bij gezonde mensen zeldzaam. Fosfaat wordt ook als hulpstof toegevoegd aan bewerkte producten (vleeswaren, frisdrank, smeltkaas), wat vooral voor mensen met een nierziekte een aandachtspunt is (eigen kennis; les 14).
Magnesium is nodig voor honderden enzymen, waaronder de enzymen die ATP gebruiken, en voor de werking van spieren en zenuwen. Goede bronnen zijn volkorenbrood, noten, peulvruchten, cacao en groene groente. De inname in Nederland is gemiddeld voldoende, en hoog bij mensen die supplementen gebruiken (RIVM). De bovengrens van 250 mg geldt alleen voor supplementen: daarboven kan magnesium diarree geven. Uit gewone voeding is te veel magnesium bij gezonde nieren niet schadelijk.
Deze elektrolyten regelen de vochtbalans; ze staan uitgebreid in les 7. Kort: Nederlanders eten te veel zout (gemiddeld minstens 6,6 gram tegenover een advies van maximaal 6 gram), en een hogere kaliuminname uit groente, fruit, peulvruchten en aardappelen verkleint het risico op een beroerte (Gezondheidsraad 2015).
| Spoorelement | Functie | Belangrijke bronnen | ADH/AI volwassenen | Bovengrens |
|---|---|---|---|---|
| IJzer | Hemoglobine (zuurstoftransport), myoglobine, enzymen | Vlees, vis (heem); volkoren, peulvruchten, groente, ei (non-heem) | 11 mg (m; v 50+), 16 mg (v 18-49, zwanger) | 40 mg (veilig niveau) |
| Zink | Enzymen, afweer, wondgenezing, groei, smaak | Vlees, kaas, schaaldieren, volkoren, noten, peulvruchten | 9 mg (m), 7 mg (v) | 25 mg |
| Jodium | Schildklierhormoon | Brood met bakkerszout, vis, zuivel, ei | AI 150 µg (zwanger 200) | 600 µg |
| Seleen | Antioxidantenzymen, schildklier | Vis, vlees, ei, noten, volkoren | AI 70 µg | 255 µg |
| Koper | Enzymen, ijzerstofwisseling | Volkoren, noten, peulvruchten, orgaanvlees | 0,9 mg | 5 mg |
| Fluoride | Tandglazuur | Tandpasta; zwarte thee | - | - |
| Mangaan, molybdeen | Enzymen | Volkoren, noten, peulvruchten | AI 3 mg; AI 65 µg | 8 mg; 600 µg |
| Chroom | Mogelijk rol bij insulinewerking | Volkoren, vlees | Geen Nederlandse norm | - |
Bronnen: normen Voedingscentrum 2025 (Gezondheidsraad, EFSA); functies en bronnen op leerboekniveau.
Het meeste ijzer zit in hemoglobine in de rode bloedcellen, dat zuurstof vervoert. Daarnaast zit het in myoglobine in de spieren, in enzymen van de energiestofwisseling, en als voorraad (ferritine) in de lever, de milt en het beenmerg. Het lichaam kan ijzer nauwelijks actief uitscheiden: de hoeveelheid wordt vooral geregeld via de opname in het begin van de dunne darm.
Er zijn twee vormen ijzer in voeding (figuur 2):
De ijzerbalans volgens de NHG-Standaard Anemie: met voeding krijg je ongeveer 15 mg ijzer per dag binnen, waarvan normaal 5 tot 10 procent wordt opgenomen; bij een tekort kan dat oplopen tot ongeveer 30 procent. Een man verliest 0,5 tot 1 mg per dag (huid, darm), een menstruerende vrouw 1,5 tot 3 mg. Elke 10 ml bloed bevat ongeveer 5 mg ijzer. Daarom is de ADH voor vrouwen van 18 tot 50 jaar hoger (16 mg) dan voor mannen (11 mg). In de zwangerschap loopt de behoefte op tot 12 à 15 mg per dag in het derde trimester; dat wordt deels opgevangen doordat de opname stijgt en de menstruatie stopt.
De lever regelt de opname met het hormoon hepcidine (zelfstudie hormonen, les 5). Bij een volle voorraad en bij ontsteking maakt de lever veel hepcidine en wordt minder ijzer opgenomen; bij een tekort weinig. Dat verklaart waarom mensen met een chronische ontsteking bloedarmoede kunnen krijgen ondanks genoeg ijzer in de voeding, en waarom sporters vlak na een zware inspanning minder ijzer opnemen (§ 9.8).
Wist je dat? Spinazie en Popeye
Spinazie staat bekend als 'ijzerrijk'. Per portie bevat gekookte spinazie inderdaad ongeveer 5 mg ijzer (figuur 3), maar het is allemaal non-heemijzer, en de oxalaten in spinazie remmen de opname. Een portie rundvlees bevat minder ijzer, maar het heemdeel wordt veel beter opgenomen. Combineer plantaardig ijzer daarom met vitamine C (paprika, citrusfruit) en eet het niet samen met thee, koffie of een glas melk.
Bij erfelijke hemochromatose neemt de darm te veel ijzer op, doordat de regeling via hepcidine niet goed werkt. Ongeveer 0,5 tot 1,5 procent van de Noord-Europeanen heeft de erfelijke aanleg van beide ouders (homozygoot voor de HFE-variant C282Y), ongeveer 1 op 70 tot 200 mensen (MDL-richtlijn Hereditaire hemochromatose). De meeste van hen hebben afwijkende ijzerwaarden, maar maar een klein deel krijgt klachten. Klachten ontstaan meestal bij mannen tussen 30 en 40 jaar en bij vrouwen pas tussen 40 en 50 jaar, omdat menstruatie, zwangerschap en bloeddonatie het overschot bij vrouwen afvoeren. Het ijzer stapelt zich op in lever, hart, alvleesklier en gewrichten: moeheid, gewrichtsklachten, leverschade, diabetes. Alcohol versterkt de leverschade. De behandeling is aderlaten (eigen kennis). Een hoog ferritine komt overigens ook vaak voor bij overgewicht en het metabool syndroom zonder dat er echte ijzerstapeling is (MDL-richtlijn). Ook daarom: geen ijzer slikken zonder bloedonderzoek.
Zink zit in honderden enzymen en is nodig voor de afweer, wondgenezing, groei en smaak. Goede bronnen zijn vlees (100 gram rundvlees levert bijna 90 procent van de ADH voor vrouwen), kaas, schaaldieren, volkoren, noten en peulvruchten (figuur 4). De inname in Nederland is gemiddeld voldoende (RIVM). Veganisten krijgen minder binnen, en fytaat in volkoren en peulvruchten remt de opname. Langdurig meer dan 25 mg zink per dag (supplementen) kan een kopertekort veroorzaken, met bloedarmoede en zenuwschade (Gezondheidsraad; eigen kennis).
Jodium is nodig voor schildklierhormoon; een tekort in de zwangerschap kan de hersenontwikkeling van het kind schaden. In Nederland wordt jodium toegevoegd aan bakkerszout; ongeveer 40 procent van de jodiuminname komt uit brood (A3). Twee sneetjes volkorenbrood leveren ongeveer 40 µg, ruim een kwart van de AI (NEVO). Wie geen of weinig brood eet, of zelf brood bakt met zout zonder jodium, kan te weinig binnenkrijgen; dat geldt ook voor veel veganisten (geen zuivel, ei en vis). Kelp- en zeewiertabletten worden ontraden: die bevatten vaak veel te veel jodium (A3). Alles over jodium en de schildklier staat in de zelfstudie hormonen, les 4.
Seleen zit in enzymen die het lichaam tegen oxidatie beschermen en die schildklierhormoon activeren. Vis, vlees, ei en noten zijn goede bronnen; één paranoot kan al tientallen microgrammen bevatten (eigen kennis). Boven de bovengrens van 255 µg kan seleen giftig zijn: haaruitval, brosse nagels, een knoflookadem (eigen kennis).
Fluoride beschermt het tandglazuur; in Nederland gebeurt dat via tandpasta, niet via het drinkwater (eigen kennis). Koper is nodig voor enzymen en de ijzerstofwisseling; een tekort komt bijna alleen voor door een overmaat zink. Chroom zou een rol spelen bij de werking van insuline, maar er is geen Nederlandse norm en geen bewezen effect van chroomsupplementen op de bloedsuiker of het gewicht bij gezonde mensen (eigen kennis, niet systematisch opgezocht).
Biobeschikbaarheid is het deel van een voedingsstof dat daadwerkelijk wordt opgenomen en gebruikt. Bij mineralen is dat vaak maar een klein deel. Belangrijke factoren (eigen kennis, leerboekniveau):
| Factor | Effect | Praktisch |
|---|---|---|
| Fytaat (fytinezuur) | Bindt ijzer, zink en calcium in de darm | In volkoren, peulvruchten, noten en zaden. Weken, kiemen, fermenteren en zuurdesem breken fytaat deels af |
| Oxalaat | Bindt calcium (en ijzer) | In spinazie, rabarber, snijbiet, cacao; spinazie is dus geen goede calciumbron |
| Polyfenolen (thee, koffie) | Remmen de opname van non-heemijzer | Thee of koffie liever tussen de maaltijden dan erbij |
| Calcium | Remt de opname van ijzer in dezelfde maaltijd | Geen ijzertablet met melk innemen |
| Vitamine C | Verbetert de opname van non-heemijzer sterk | Groente of fruit bij een plantaardige maaltijd |
| Vlees, vis | Verbeteren de opname van non-heemijzer in dezelfde maaltijd | Een beetje vlees of vis bij peulvruchten |
| Vitamine D | Nodig voor de opname van calcium | Suppletieadviezen (les 8) |
| Behoefte en voorraad | Bij een tekort wordt meer opgenomen | Via hepcidine bij ijzer, via PTH en vitamine D bij calcium |
Bij een gevarieerd eetpatroon vallen deze effecten grotendeels tegen elkaar weg. Ze worden belangrijk bij mensen die al weinig binnenkrijgen, zoals vrouwen met een zware menstruatie, veganisten en sporters met een lage energie-inname. Het advies is dan niet om volkoren te vermijden (vezel is gezond, les 4), maar om slim te combineren.
Bij osteoporose (botontkalking) wordt het bot dunner en brozer, waardoor het makkelijker breekt (heup, pols, wervels). Het risico neemt toe met de leeftijd, vooral bij vrouwen na de overgang door het wegvallen van oestrogeen (zelfstudie hormonen). Voor sterke botten zijn drie dingen belangrijk:
Roken en veel alcohol zijn slecht voor het bot. Eiwit is niet schadelijk voor het bot (les 3).
Minder natrium en meer kalium verlagen de bloeddruk (Gezondheidsraad 2015; les 7). Een eetpatroon met veel groente, fruit, peulvruchten, noten en magere zuivel en weinig zout werkt het best.
Bloedarmoede (anemie) betekent een te laag hemoglobinegehalte (Hb). Volgens de NHG-Standaard Anemie is dat een Hb onder 8,1 mmol/l bij mannen, onder 7,5 bij vrouwen en onder 6,8 bij zwangeren. Klachten zijn moeheid, bleekheid, kortademigheid bij inspanning, hartkloppingen en minder conditie. Er zijn veel oorzaken: ijzertekort (de meest voorkomende), een tekort aan B12 of foliumzuur (les 8), chronische ziekte of ontsteking, erfelijke vormen (zoals thalassemie) en bloedverlies.
De NHG benadrukt dat 'gebrekkige voeding zelden de oorzaak' is van bloedarmoede in Nederland. Bij een ijzertekort zoekt de huisarts daarom altijd naar de oorzaak: hevige menstruaties, bloedverlies via de darm (een maagzweer, een poliep of darmkanker), coeliakie of andere opnameproblemen. Bij vrouwen ouder dan 50 zonder hevig menstrueel bloedverlies en bij mannen ouder dan 50 met een ijzergebreksanemie volgt altijd onderzoek naar darmkanker. Dat is precies waarom je bij moeheid niet zelf ijzer adviseert.
De beste maat voor de ijzervoorraad is ferritine (figuur 5). Volgens de NHG bevestigt een ferritine onder 15 µg/l een ijzergebrek, en sluit een waarde boven 100 µg/l het uit. Daartussen zijn meer gegevens nodig. Let op: ferritine is ook een acutefase-eiwit en stijgt bij infectie en ontsteking; dan kan een normale waarde een tekort verbergen. De behandeling is aan de arts. De NHG adviseert volwassenen sinds 2020 om ijzer niet dagelijks maar twee keer per week te nemen (ferrofumaraat 200 mg), omdat dat minder maag-darmklachten geeft en het ijzer even goed wordt opgenomen.
Figuur 4 laat zien hoeveel een portie van verschillende producten bijdraagt aan de ADH of AI van een volwassen vrouw. Je ziet dat zuivel belangrijk is voor calcium en jodium, vlees voor zink en ijzer, brood voor jodium en magnesium, en peulvruchten, tofu en groene groente voor ijzer, magnesium en kalium.
Volgens de Voedselconsumptiepeiling 2019-2021 (RIVM) is de inname van ijzer laag bij vrouwen van 18 tot 50 jaar en meisjes van 14 tot 17 jaar, en de inname van calcium laag bij mannen van 18 tot 69 en vrouwen van 18 tot 49 jaar. De inname van jodium, zink en magnesium is gemiddeld voldoende. Volgens een oudere evaluatie van de Gezondheidsraad had ongeveer 35 procent van de vrouwen in de vruchtbare leeftijd en bijna de helft van de zwangeren een lage ijzerstatus (A3). Risicogroepen zijn:
Net als bij vitamines geldt: een mineraalsupplement is zinvol bij een vastgesteld tekort of een duidelijk risico, en anders meestal niet. Te veel is bij een aantal mineralen schadelijk:
| Mineraal | Risico van te veel (vrijwel altijd via supplementen) |
|---|---|
| IJzer | Maag-darmklachten, obstipatie; bij hemochromatose versnelde stapeling. IJzertabletten zijn levensgevaarlijk voor jonge kinderen: bewaar ze buiten bereik; bij inname: direct 112 of de huisartsenpost |
| Zink | Langdurig > 25 mg per dag: kopertekort (bloedarmoede, zenuwschade); misselijkheid |
| Magnesium | > 250 mg uit supplementen: diarree |
| Calcium | Supplementen: obstipatie, mogelijk nierstenen; boven 2500 mg per dag niet aanbevolen |
| Seleen | > 255 µg: haaruitval, brosse nagels, zenuwklachten |
| Jodium | Kelp- en zeewiertabletten: te veel jodium, schildklierproblemen (hormonen les 4) |
| Kalium | Zoutvervangers en supplementen: gevaarlijk hoog kalium bij nierziekte of bepaalde bloeddrukmedicijnen (les 7) |
Bronnen: bovengrenzen Gezondheidsraad/Voedingscentrum; A3; effecten deels eigen kennis.
Let op: ijzer zonder bloedonderzoek
Adviseer nooit om 'op goed geluk' ijzer te slikken bij moeheid. Je kunt daarmee een belangrijke oorzaak van bloedverlies (zoals darmkanker of coeliakie) maskeren, en bij hemochromatose of een ander probleem kan ijzer juist schaden. Moeheid hoort bij de huisarts.
IJzertekort komt bij sporters vaker voor dan in de algemene bevolking. Volgens een review (Sim en collega's, 2019) heeft ongeveer 15 tot 35 procent van de vrouwelijke en 5 tot 11 procent van de mannelijke sporters een ijzertekort. Oorzaken zijn (Sim 2019; Peeling 2008):
Een ijzertekort kan de prestatie al verminderen voordat er bloedarmoede is. De sportgeneeskunde gebruikt daarom stadia (Peeling 2007, via secundaire bronnen; figuur 5):
| Stadium | Kenmerken |
|---|---|
| 1. IJzertekort zonder bloedarmoede (lege voorraad) | Ferritine < 35 µg/l, Hb en transferrineverzadiging nog normaal |
| 2. IJzertekort met verminderde aanmaak | Ferritine < 20 µg/l en transferrineverzadiging < 16% |
| 3. IJzergebreksanemie | Hb onder de ondergrens (in deze indeling < 115 g/l, ongeveer 7,1 mmol/l) |
Kader: waarom twee verschillende afkapwaarden?
De NHG-grens (ferritine onder 15 µg/l bevestigt een ijzergebrek) is bedoeld om bij iemand met bloedarmoede vast te stellen of ijzertekort de oorzaak is. De sportgeneeskunde wil juist vroeg signaleren, bij sporters bij wie een lage voorraad de prestatie en het herstel kan beïnvloeden; daarom liggen die grenzen hoger (30-35 µg/l). Beide zijn juist, voor een andere vraag. Een sporter met een ferritine van 25 µg/l heeft volgens de NHG 'geen bevestigd ijzergebrek', maar volgens de sportarts wel een lege voorraad. Beslissen over behandelen doet de (sport)arts.
Praktisch: ijzerrijk eten (figuur 3), plantaardig ijzer combineren met vitamine C, thee en koffie tussen de maaltijden, en bij klachten of een verhoogd risico laten testen bij de huisarts of sportarts. Als een arts ijzer voorschrijft, wordt soms geadviseerd het 's ochtends of kort na de training in te nemen, vóórdat hepcidine piekt (eigen kennis, op basis van het hepcidine-onderzoek).
De claim: roze Himalayazout of zeezout bevat '84 mineralen' en is daardoor gezonder dan gewoon keukenzout.
Wat de feiten zeggen: Australisch onderzoek (Fayet-Moore en collega's, 2020) analyseerde 31 monsters roze zout. De mineralen verschilden sterk per monster; sommige bevatten lood of aluminium, één monster boven de norm. Om een betekenisvolle hoeveelheid mineralen binnen te krijgen, zou je ruim 30 gram per dag moeten eten: vijf keer het maximum aan zout. Roze zout en zeezout bevatten bovendien meestal geen jodium, gejodeerd keukenzout en bakkerszout wel. Zout is zout: het natrium telt.
Bewijs tegen de claim: matig.
De claim: kramp, slecht slapen en stress komen door een magnesiumtekort en verdwijnen met een supplement.
Wat de feiten zeggen: een Cochrane-review (Garrison en collega's, 2020) vond dat magnesium spierkramp bij ouderen en bij kramp door inspanning waarschijnlijk niet betrouwbaar vermindert, niet in frequentie, ernst of duur. Voor slaap zijn er alleen kleine studies van lage kwaliteit bij ouderen (zelfstudie hormonen, les 9). Een echt magnesiumtekort is bij gezonde mensen zeldzaam. Een supplement tot 250 mg is voor de meeste mensen onschuldig, maar wie het slikt tegen kramp of slapeloosheid, mist mogelijk de echte oorzaak.
Bewijs voor de claim: zwak.
Wat de feiten zeggen: een Cochrane-review (Nault en collega's, 2024; 34 studies, ruim 8500 deelnemers) vond dat zink een verkoudheid mogelijk ongeveer twee dagen korter maakt, maar dat bewijs is onzeker; voor het voorkomen van verkoudheid was geen duidelijk effect. Bijwerkingen zijn misselijkheid en een vieze smaak, en langdurig hoge doses geven een kopertekort. Er is geen aanbeveling (via secundaire bron).
Bewijs voor de claim: zwak tot beperkt.
Wat klopt er: een ijzertekort kan moeheid geven, en komt vaak voor bij jonge vrouwen en sporters.
Wat niet klopt: moeheid heeft veel oorzaken, en ijzer slikken zonder bloedonderzoek kan een ernstige oorzaak van bloedverlies maskeren of bij hemochromatose schaden (§ 9.3.2 en § 9.5.3). Bovendien is gebrekkige voeding zelden de oorzaak van bloedarmoede (NHG).
Bewijs tegen 'ijzer zonder bloedonderzoek': sterk.
De claim: een haaranalyse laat zien welke mineralen je tekortkomt en welke 'zware metalen' je lichaam belasten.
Wat de feiten zeggen: haaranalyse is niet gevalideerd om de voedingsstatus vast te stellen. Shampoo, verf en vervuiling beïnvloeden de uitslag, en hetzelfde haar geeft bij verschillende laboratoria verschillende uitslagen (eigen kennis, niet systematisch opgezocht). Tekorten worden vastgesteld met bloedonderzoek in combinatie met klachten.
Bewijs voor de claim: zwak.
De claim: vlees, zuivel en suiker 'verzuren' het lichaam; om het zuur te neutraliseren haalt het lichaam calcium uit de botten.
Wat de feiten zeggen: de pH van het bloed wordt door longen en nieren strak geregeld (les 1). Er is geen goed bewijs dat 'zuurvormende' voeding botbreuken veroorzaakt, en eiwit is niet schadelijk voor het bot (les 3). Zuivel, waarvan wordt beweerd dat het 'verzuurt', is juist een belangrijke calciumbron.
Bewijs tegen de claim: matig. Zie ook les 31 (alkalisch dieet).
| Bewering | Oordeel | Bewijs |
|---|---|---|
| Calcium en vitamine D verlagen het risico op botbreuken bij ouderen | Klopt | Sterk |
| Een normale calciumbloedwaarde betekent genoeg calcium in de voeding | Klopt niet; het bot vult aan | Sterk (tegen) |
| Heemijzer wordt beter opgenomen dan non-heemijzer | Klopt | Sterk |
| Vitamine C bij de maaltijd verbetert de opname van plantaardig ijzer | Klopt | Sterk |
| Spinazie is een goede bron van ijzer en calcium | Twijfelachtig: non-heemijzer en oxalaat | Matig |
| Gebrekkige voeding is de belangrijkste oorzaak van bloedarmoede | Klopt niet in Nederland (NHG) | Sterk (tegen) |
| Sporters, vooral vrouwen, hebben vaker een ijzertekort | Klopt (15-35% van de vrouwelijke sporters) | Matig |
| Himalayazout is gezonder dan keukenzout | Klopt niet; meestal geen jodium | Matig (tegen) |
| Magnesium voorkomt spierkramp | Niet aangetoond (Cochrane) | Matig (tegen) |
| Zink verkort een verkoudheid | Mogelijk iets, maar onzeker | Zwak tot beperkt |
| Haaranalyse laat mineralentekorten zien | Niet gevalideerd | Zwak |
| Zuurvormende voeding onttrekt calcium aan de botten | Niet aangetoond | Matig (tegen) |
Als voedings- of gewichtsconsulent help je cliënten om met voeding genoeg mineralen binnen te krijgen, leg je uit hoe ze de opname kunnen verbeteren en wijs je op risicogroepen. Je stelt geen ijzertekort of bloedarmoede vast, interpreteert geen bloedwaarden en adviseert geen ijzer- of andere mineraalsupplementen boven de ADH.
| Je mag wel | Doorverwijzen |
|---|---|
| Uitleggen in welke producten welke mineralen zitten en hoe je ijzer slim combineert | Huisarts: moeheid, bleekheid, kortademigheid, hartkloppingen, hevige of lange menstruaties (vermoeden van bloedarmoede) |
| Een vegetariër of veganist helpen aan genoeg calcium, ijzer, zink en jodium | Huisarts: bloed bij de ontlasting, zwarte ontlasting, onbedoeld afvallen, of een ijzertekort zonder duidelijke oorzaak |
| Wijzen op verrijkte zuivelalternatieven en jodium uit brood | Huisarts: vermoeden van hemochromatose (familie, moeheid, gewrichtsklachten, hoog ferritine) |
| Supplementgebruik bekijken en vergelijken met de bovengrenzen | Huisarts of apotheker: hoge doses ijzer, zink, seleen, jodium (kelp) of kalium, of supplementen naast medicijnen |
| Een sporter adviseren over ijzerrijk eten | Sportarts of huisarts: sporter met prestatieverlies, ongewone moeheid of uitblijvende menstruatie; 112: een kind heeft ijzertabletten ingenomen |
Werk deze opgaven eerst zelf uit en controleer daarna je antwoorden achteraan. De opgaven 14 tot en met 19 zijn rekenopgaven.
1.Wat is het verschil tussen macromineralen en spoorelementen? Noem van elk drie voorbeelden.
2.Noem de drie soorten functies van mineralen, met een voorbeeld bij elke functie.
3.Leg uit waarom een normaal calcium in het bloed niets zegt over de calciuminname.
4.Welke rol spelen vitamine D en PTH bij de calciumbalans?
5.Wat is het verschil tussen heem- en non-heemijzer? Noem twee stoffen die de opname van non-heemijzer bevorderen en drie die haar remmen.
6.Waarom hebben vrouwen van 18 tot 50 jaar een hogere ijzernorm dan mannen?
7.Wat is hepcidine en wat doet het bij ontsteking en na een zware inspanning?
8.Wat is hemochromatose? Waarom krijgen vrouwen er later klachten van dan mannen?
9.Waarom is spinazie geen goede bron van calcium en minder goed van ijzer dan vaak wordt gedacht?
10.Een veganist vraagt waar ze op moet letten bij mineralen. Noem vier mineralen en geef bij elk een praktisch advies.
11.Waarom zegt de NHG dat 'gebrekkige voeding zelden de oorzaak' is van bloedarmoede? Wat betekent dat voor jouw advies?
12.Leg uit waarom de afkapwaarden voor ferritine bij sporters hoger liggen dan in de NHG-Standaard Anemie.
13.Wat vond de Cochrane-review over magnesium en spierkramp? Wat zou je zeggen tegen een sporter met kramp?
14.Rekenopgave. Een vrouw van 35 drinkt per dag 2 glazen halfvolle melk (250 ml; 123 mg calcium per 100 ml) en eet 2 plakken Goudse kaas (20 g; 819 mg per 100 g). De rest van haar voeding levert ongeveer 250 mg. Haalt ze de ADH van 950 mg?
15.Rekenopgave. Iemand krijgt 15 mg ijzer per dag binnen. Hoeveel mg wordt opgenomen bij 5%, bij 10% en bij 30% opname?
16.Rekenopgave. Een vrouw verliest bij een menstruatie 80 ml bloed. Hoeveel mg ijzer is dat (10 ml bloed = 5 mg ijzer)? Hoeveel is dat gemiddeld per dag over een cyclus van 28 dagen?
17.Rekenopgave. Twee sneetjes volkorenbrood (70 g) bevatten 60,6 µg jodium per 100 g. Hoeveel procent van de AI van 150 µg leveren 6 sneetjes (210 g)?
18.Rekenopgave. Iemand slikt een zinksupplement van 25 mg en eet daarnaast 100 g rundvlees (6,2 mg zink) en 20 g kaas (3,5 mg per 100 g). Hoeveel zink krijgt hij binnen? Wat is het risico op lange termijn?
19.Rekenopgave. Volgens het onderzoek naar roze zout moet je ruim 30 gram per dag eten om een betekenisvolle hoeveelheid mineralen binnen te krijgen. Hoeveel gram natrium is dat (zout bevat ongeveer 40% natrium), en hoeveel keer het maximum aan zout?
Tip
Kijk in de supermarkt naar de etiketten van zuivelalternatieven (soja-, haver-, amandeldrink). Welke zijn verrijkt met calcium, vitamine B2 en B12, en welke niet? Biologische varianten zijn vaak níet verrijkt.
Kies bij elke vraag het beste antwoord. De laatste opgaven zijn casussen zoals je ze in de praktijk tegenkomt.
1.Welk mineraal is een spoorelement?
a.Calcium
b.IJzer
c.Kalium
d.Magnesium
2.Waar zit het grootste deel van het calcium in het lichaam?
a.In het bloed
b.In de spieren
c.In de lever
d.In botten en tanden
3.Welke stof bevordert de opname van non-heemijzer?
a.Vitamine C
b.Thee
c.Fytaat
d.Calcium
4.Hoeveel procent van het ijzer uit voeding wordt normaal opgenomen (NHG)?
a.50-60%
b.90%
c.5-10%
d.1%
5.Wat is de ijzer-ADH voor vrouwen van 18 tot 49 jaar?
a.5 mg
b.11 mg
c.40 mg
d.16 mg
6.Bij welke ferritinewaarde is volgens de NHG een ijzergebrek bevestigd?
a.Onder 15 µg/l
b.Onder 100 µg/l
c.Boven 100 µg/l
d.Onder 50 µg/l
7.Wat doet hepcidine?
a.Het verhoogt de opname van ijzer.
b.Het maakt rode bloedcellen.
c.Het remt de opname van ijzer; het stijgt bij ontsteking en na zware inspanning.
d.Het zet vitamine D om.
8.Wat is het risico van langdurig meer dan 25 mg zink per dag?
a.Te veel calcium
b.Een kopertekort
c.Een jodiumtekort
d.Geen enkel risico
9.Waar komt ongeveer 40% van de jodiuminname in Nederland vandaan?
a.Brood met bakkerszout
b.Roze zout
c.Fruit
d.Kraanwater
10.Wat is het effect van magnesium op spierkramp volgens Cochrane?
a.Halvering van het aantal krampen
b.Kramp verdwijnt binnen een dag
c.Waarschijnlijk geen betrouwbaar effect
d.Alleen effect bij kinderen
11.Welke stof in spinazie remt de opname van calcium?
a.Vitamine C
b.Oxalaat
c.Heem
d.Jodium
12.Waarom wordt Himalayazout niet aangeraden als 'gezonder' zout?
a.Het bevat geen natrium.
b.Het bevat te veel jodium.
c.Het bevat meer vitamines.
d.Het levert vooral natrium, meestal geen jodium, en de andere mineralen zijn verwaarloosbaar.
13.Casus. Eva (19) is moe, bleek en heeft hevige menstruaties. Haar vriendin raadt ijzertabletten van de drogist aan. Wat adviseer je?
a.Ze kan het beste direct de hoogste dosis ijzer nemen.
b.Ze moet meer spinazie eten, dan is het opgelost.
c.Laat de oorzaak eerst door de huisarts onderzoeken (bloedonderzoek); intussen kun je ijzerrijke voeding en slim combineren bespreken.
d.Moeheid hoort bij haar leeftijd.
14.Casus. Mark (48) wil ijzer slikken 'voor meer energie'. Zijn vader had hemochromatose. Wat doe je?
a.Je adviseert een laag gedoseerde ijzertablet.
b.Je verwijst naar de huisarts: met hemochromatose in de familie kan extra ijzer schaden, en moeheid moet worden onderzocht.
c.Je adviseert om veel vlees te eten.
d.Je adviseert een haaranalyse.
15.Casus. Noor (26) loopt marathons en eet vegetarisch. Haar ferritine is volgens de huisarts 22 µg/l en 'niet afwijkend'. Haar trainer vindt het te laag. Wat klopt?
a.Beiden kunnen gelijk hebben: volgens de NHG is er geen bevestigd ijzergebrek, maar sportgeneeskundig is de voorraad laag; laat de (sport)arts beslissen en bespreek ijzerrijk eten.
b.De trainer moet een ijzerinfuus regelen.
c.De huisarts heeft het mis; ferritine moet boven 100 zijn.
d.Vegetariërs hebben nooit een ijzertekort.
16.Casus. Mevrouw Smit (67) eet geen zuivel 'omdat dat verzuurt' en neemt geen vitamine D. Ze is bang voor botontkalking. Wat is je beste advies?
a.Ze moet alkalisch water drinken.
b.Ze heeft geen calcium nodig op haar leeftijd.
c.Ze moet 3000 mg calciumsupplement per dag nemen.
d.Leg uit dat 'verzuren' niet klopt, bespreek calcium uit (verrijkte) zuivel of alternatieven, het vitamine D-advies voor vrouwen vanaf 50 en bewegen; bespreek botzorgen met de huisarts.
Leesdiepte: [V] volledig gelezen, [S] samenvatting of betreffend hoofdstuk/passage gelezen, [Sec] via een secundaire bron.
Voedingscentrum (05/2025). Aanbevelingen voor vitamines, mineralen en spoorelementen (ADH, AI en bovengrenzen). [V]
Gezondheidsraad (2023). Advies aanvaardbare bovengrenzen voor vitamines en mineralen. [S]
Voedingscentrum (2014). Factsheet Suppletieadviezen vitamines, mineralen en spoorelementen (jodium in bakkerszout, kelp, lage ijzerstatus). [V]
Gezondheidsraad (2015). Richtlijnen goede voeding 2015 (vitamine D met calcium en fracturen; natrium, kalium). [V]
RIVM (2024). Energy and nutrient intake in the Netherlands. Dutch National Food Consumption Survey 2019-2021 (lage inname ijzer en calcium per groep). [V, kerncijfers]
NHG (2014, laatste aanpassing 2024; ijzerdosering 2020). NHG-Standaard Anemie (M76) (afkapwaarden Hb en ferritine, ijzerbalans, oorzaken, intermitterende ijzerdosering). [V, betreffende passages]
Richtlijnendatabase / NVMDL. Hereditaire hemochromatose, module Pathogenese en epidemiologie. [V, module]
OpenStax (2022). Anatomy and Physiology 2e, § 26.3 (elektrolyten, calcium en fosfaat). [V, betreffende sectie]
Sim, M. et al. (2019). Iron considerations for the athlete: a narrative review. European Journal of Applied Physiology, 119, 1463-1478. [S, abstract]
Peeling, P. et al. (2008). Athletic induced iron deficiency: new insights into the role of inflammation, cytokines and hormones. Eur J Appl Physiol, 103, 381-391; stadia ijzertekort volgens Peeling e.a. (2007). [S, abstract; stadia Sec]
Garrison, S.R. et al. (2020). Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD009402. [Sec]
Nault, D. et al. (2024). Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD014914. [Sec]
Fayet-Moore, F. et al. (2020). An analysis of the mineral composition of pink salt available in Australia. Foods, 9, 1490. [S]
Maughan, R.J. et al. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med, 52, 439-455 (ijzer, calcium en vitamine D bij lage energiebeschikbaarheid). [V, betreffende passages]
Voedingscentrum (2026). Schijf van Vijf, productcriteria zuivelalternatieven (calcium ≥ 120 mg per 100 ml). [V]
RIVM. NEVO-online 2025/9.0 (mineralen per product; geraadpleegd 7 oktober 2026). [V, gebruikte producten]
Zelfstudie hormonen, les 3 (PTH en calcium), les 4 (jodium en seleen), les 5 (hepcidine), les 9 (magnesium en slaap) en les 11 (menstruatie). [zie daar]
Eigen kennis (leerboekniveau, niet apart opgezocht): indeling en functies van mineralen; bronnen in de tabellen 9.2 en 9.3; 99% van het calcium in het bot en het opnamepercentage van calcium (figuur 1); fosfaat als hulpstof; biobeschikbaarheid (fytaat, oxalaat, polyfenolen, weken, kiemen, zuurdesem); aderlaten bij hemochromatose; seleen in paranoten en seleenvergiftiging; fluoride via tandpasta; chroom; bewegen en bot; ijzervergiftiging bij kinderen; innametijdstip van ijzer rond de training; haaranalyse.
Bewust afgeweken van gangbare vereenvoudigingen: 'gebrekkige voeding is zelden de oorzaak van bloedarmoede' (NHG) in plaats van 'moe, dus ijzer'; twee sets afkapwaarden voor ferritine (NHG en sportgeneeskunde) naast elkaar uitgelegd in plaats van één grens; intermitterende ijzerdosering (NHG 2020) in plaats van dagelijks; spinazie niet als topbron van ijzer en calcium; magnesium niet als middel tegen kramp; Himalayazout niet als gezonder zout; 'verzuring' van botten niet overgenomen.