Zelfstudie voedingsleer · Module 3: Sport & Voeding
Inhoudsopgave
17.4 Brandstofkeuze: vet of koolhydraat?
17.6 Zuurstofopname, drempels en naverbranding
17.7 Hormonale regeling tijdens inspanning
17.10 Omstreden punten eerlijk bekeken
17.11 Onderbouwd of niet? Een overzicht
Bronnen
Over dit materiaal
Dit is eigen studiemateriaal, geschreven op basis van een open leerboek anatomie en fysiologie (OpenStax), de consensus van ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics en Dietitians of Canada, en wetenschappelijke overzichtsartikelen en experimenten (zie Bronnen achteraan). Het is bedoeld om te leren en is geen vervanging voor medisch of sportmedisch advies.
In les 16 zag je dat een spier bij elke samentrekking ATP verbruikt. Maar de spier heeft maar een heel kleine voorraad ATP. Hoe komt het dan dat je een marathon kunt lopen, of tien keer achter elkaar kunt sprinten? In deze les, module 3, onderdeel 3.2, gaat het over de manieren waarop de spier ATP aanvult, welke brandstoffen hij daarvoor gebruikt en waarom het mengsel van vet en koolhydraat verandert met de intensiteit en de duur van de inspanning.
Dit is de basis voor bijna alle sportvoedingsadviezen in de rest van module 3: waarom duursporters koolhydraten nodig hebben (les 19 en 24), wat creatine doet (les 19), waarom een ketogeen dieet niet sneller maakt (les 24) en wat de 'vetverbrandingszone' wel en niet betekent voor iemand die wil afvallen (les 29 en 30). Je bouwt voort op les 2 (stofwisseling en ATP), les 4 (glycogeen en ketose), les 5 (vet als brandstof) en les 10 (energieverbruik en MET).
Na deze les kun je:
ATP (adenosinetrifosfaat) is de 'energiemunt' van de cel (les 2). Als ATP wordt gesplitst in ADP en fosfaat, komt energie vrij. In de spier is die energie nodig voor de kruisbrugcyclus en voor de pompen die calcium terugbrengen in het sarcoplasmatisch reticulum (les 16, § 16.4).
De voorraad ATP in een spier is klein: genoeg voor maar enkele seconden samentrekken. Toch daalt de hoeveelheid ATP in een werkende spier nauwelijks, omdat de spier het ATP even snel aanvult als hij het verbruikt. Daarvoor heeft hij drie systemen, die verschillen in snelheid (hoeveel ATP per seconde) en capaciteit (hoe lang ze het volhouden). Zie figuur 1.
In de spier ligt naast ATP een tweede kleine voorraad: fosfocreatine (ook creatinefosfaat). Het enzym creatinekinase zet de fosfaatgroep van fosfocreatine direct over op ADP, zodat er weer ATP ontstaat. Dat gaat zeer snel en zonder zuurstof. De voorraad is wel klein: genoeg voor ongeveer 15 seconden maximale inspanning, zoals een sprint, een sprong of een zware til. In de rust daarna wordt de voorraad weer aangevuld, met ATP uit de aerobe stofwisseling.
Creatine maakt het lichaam zelf en zit in vlees en vis. Een creatinesupplement vergroot de voorraad fosfocreatine in de spier; daardoor kun je herhaalde korte, zware inspanningen beter volhouden. Creatine is een van de best onderzochte sportsupplementen (les 19).
Bij de glycolyse wordt glucose, uit het bloed of uit het glycogeen in de spier zelf, in een reeks stappen afgebroken tot twee moleculen pyruvaat. Dat levert netto 2 ATP per glucose op, zonder zuurstof. De glycolyse is trager dan het fosfocreatinesysteem, maar kan een hoge intensiteit ongeveer een minuut volhouden.
Als de glycolyse heel snel loopt, kan het pyruvaat niet allemaal in de mitochondriën worden verwerkt. Een deel wordt dan omgezet in lactaat. Dat is geen ongeluk: bij die omzetting ontstaat de stof NAD⁺ opnieuw, die de glycolyse nodig heeft om door te kunnen gaan. Wat er verder met lactaat gebeurt, lees je in § 17.5.
In de mitochondriën worden pyruvaat (en lactaat), vetzuren en in kleine mate aminozuren met zuurstof volledig verbrand tot koolstofdioxide en water, via de citroenzuurcyclus en de ademhalingsketen (les 2). Dat levert veel meer ATP op: ongeveer 30 tot 32 ATP per glucose. Oudere leerboeken noemen nog 36 of 38; dat is gebaseerd op een te gunstige rekenwijze.
Het aerobe systeem levert in rust en bij matige inspanning ongeveer 95 procent van het ATP. Het is efficiënt en de capaciteit is enorm, maar het is trager: het hangt af van de zuurstoftoevoer via hart, longen en bloedvaten. Myoglobine in de spiervezel (les 16) is een kleine zuurstofbuffer.
Vroeger werd vaak getekend dat de systemen na elkaar aan de beurt komen: eerst fosfocreatine, dan glycolyse, dan pas het aerobe systeem. Volgens een overzicht van Gastin (2001) is dat een misvatting. Bij vrijwel elke inspanning leveren alle systemen tegelijk energie; alleen het aandeel verschuift. Ook reageert het aerobe systeem sneller dan gedacht. Bij een maximale inspanning van ongeveer 75 seconden (tussen 1 en 2 minuten) komt de energie ongeveer half aeroob en half anaeroob; bij kortere inspanning overheerst het anaerobe deel, bij langere het aerobe (figuur 2).
| Systeem | Snelheid | Capaciteit | Zuurstof nodig? | Brandstof | Voorbeeld |
|---|---|---|---|---|---|
| Fosfocreatine | Zeer hoog | ± 15 s | Nee | Fosfocreatine | Sprint, sprong, worp |
| Anaerobe glycolyse | Hoog | ± 1 min zwaar | Nee | Glucose, glycogeen | 400 m hardlopen, eindsprint |
| Aeroob | Lager | Uren | Ja | Koolhydraat, vet, lactaat | Wandelen, fietstocht, marathon |
Het aerobe systeem kan vet en koolhydraat verbranden. Welke van de twee de spier vooral gebruikt, hangt vooral af van de intensiteit. Volgens het crossover-concept (Brooks & Mercier 1994) schuift het brandstofmengsel bij een toenemende intensiteit van vet naar koolhydraat. Het punt waarboven koolhydraat de belangrijkste brandstof wordt, heet het crossoverpunt. Bij lage intensiteit, zoals wandelen, levert vet een groot deel; bij hoge intensiteit, zoals een wedstrijd van een uur, vooral koolhydraat. Uit koolhydraat kan de spier sneller ATP maken (les 5).
Duurtraining verschuift het crossoverpunt naar een hogere intensiteit: een getrainde sporter verbrandt bij dezelfde snelheid meer vet en spaart zo zijn glycogeen.
Achten, Gleeson en Jeukendrup (2002) maten bij 18 matig getrainde wielrenners hoeveel vet ze verbrandden bij oplopende intensiteit. De vetverbranding was het hoogst bij gemiddeld 64 procent van de VO2max (ongeveer 74 procent van de maximale hartslag). Tussen ongeveer 55 en 72 procent van de VO2max lag de vetverbranding dicht bij dat maximum; boven ongeveer 89 procent was de bijdrage van vet verwaarloosbaar (figuur 3). Er waren grote verschillen tussen personen.
Let op: Fatmax is het punt waarop je tijdens de inspanning de meeste gram vet per minuut verbrandt. Of je vetmassa kwijtraakt, hangt af van de energiebalans over dagen en weken (§ 17.10.1).
Hoeveel vet en koolhydraat iemand verbrandt, kun je meten met een ademgasanalyse. Daarbij wordt de verhouding tussen uitgeademde koolstofdioxide en opgenomen zuurstof bepaald: het respiratoir quotiënt (RQ, in de cel) of de respiratoire uitwisselingsratio (RER, aan de mond).
| RER | Wat er vooral verbrand wordt |
|---|---|
| ± 0,7 | Vet |
| ± 0,8 | Gemengd (ook de waarde voor eiwit) |
| 1,0 | Koolhydraat |
| Bij zeer zware inspanning | De bicarbonaatbuffer in het bloed verandert; de berekening van vet en koolhydraat is dan niet meer betrouwbaar (Jeukendrup & Wallis 2005) |
Een voorbeeld uit het onderzoek in § 17.8: bij wielrenners die alleen water dronken, daalde de RER in het laatste uur van 0,85 naar 0,80, een teken dat ze meer op vet gingen draaien toen hun koolhydraten opraakten.
Lactaat (de zuurrest van melkzuur) heeft een slechte naam: het zou een afvalstof zijn die de spier 'verzuurt', vermoeidheid en spierpijn geeft. Dat beeld is achterhaald.
Volgens de lactaatshuttle-theorie van Brooks (2018) wordt lactaat voortdurend gevormd, ook in rust en bij voldoende zuurstof. Het pendelt tussen cellen die het maken en cellen die het gebruiken, en heeft minstens drie functies:
Bij zware inspanning daalt de pH in de spier wél: de spier 'verzuurt'. Maar volgens het overzicht van Robergs (2004) is er geen biochemische steun voor het idee dat lactaat die verzuring veroorzaakt. Het omgekeerde is waar: bij de vorming van lactaat wordt een waterstofion (H⁺) opgenomen, dus lactaatvorming remt de verzuring af. De H⁺-ionen komen vooral vrij bij het splitsen van ATP en bij de glycolyse. Bij lage intensiteit nemen de mitochondriën die H⁺ op; pas als de inspanning te zwaar wordt om alles aeroob te doen, hopen ze zich op.
Lactaat en verzuring stijgen dus tegelijk, waardoor lactaat een goede meetwaarde (marker) is voor hoe zwaar de stofwisseling werkt, maar niet de oorzaak. Robergs: zonder lactaatvorming zou de spier juist sneller verzuren en vermoeid raken. En of verzuring zelf een belangrijke oorzaak van vermoeidheid is, wordt ook betwijfeld (Allen 2008; les 16, § 16.7.3).
Let op: 'melkzuur' in de praktijk
Sporters en trainers zeggen nog vaak 'ik zat vol melkzuur'. Je hoeft niemand te verbeteren over het woord, maar leg bij vragen uit dat het brandende gevoel bij zware inspanning samenhangt met verzuring en andere veranderingen in de spier, dat lactaat juist een brandstof is, en dat de spierpijn van de volgende dagen een heel andere oorzaak heeft (les 16).
De VO2max is de maximale hoeveelheid zuurstof die iemand per minuut kan opnemen en gebruiken, vaak uitgedrukt in milliliter per kilo lichaamsgewicht per minuut. Het is een maat voor het aerobe vermogen. De VO2max is trainbaar, maar niet bij iedereen even goed. In de HERITAGE-studie (Bouchard 1999) trainden 481 ongetrainde volwassenen uit 98 families 20 weken op dezelfde manier. De VO2max steeg gemiddeld met ongeveer 0,4 liter per minuut, maar sommigen gingen er nauwelijks op vooruit en anderen meer dan 1 liter per minuut. De verschillen in trainbaarheid waren voor naar schatting 47 procent erfelijk.
Omgekeerd daalt de VO2max snel bij inactiviteit: bij ouderen met 10 dagen bedrust met 12 procent (les 16).
Bij een inspanningstest met oplopende intensiteit blijft het lactaat in het bloed eerst laag, en stijgt het daarna steeds sneller (figuur 4). In de literatuur bestaan ongeveer 25 verschillende definities van een 'lactaatdrempel' (overzicht Faude 2009). Ze zijn grofweg in te delen rond twee omslagpunten:
Lactaatdrempels hangen sterk samen met duurprestaties, vooral bij hardlopen. Trainers gebruiken ze om trainingszones in te delen. Een nadeel is dat het lactaatniveau ook door verschillende andere factoren wordt beïnvloed.
Na een inspanning blijf je nog even sneller ademen. Het lichaam gebruikt dan extra zuurstof om onder meer fosfocreatine en ATP aan te vullen en lactaat te verwerken. Dit heet EPOC (excess post-exercise oxygen consumption); vroeger sprak men van 'zuurstofschuld'. Volgens een overzicht van LaForgia (2006) neemt de EPOC toe met de intensiteit en, boven ongeveer 50-60 procent van de VO2max, met de duur van de inspanning. Een langdurige EPOC van 3 tot 24 uur ontstaat alleen na zware prikkels, zoals 50 minuten of langer op 70 procent van de VO2max. Maar ook dan is de EPOC maar 6 tot 15 procent van de energie die de training zelf kostte. De 'afterburn' is dus geen belangrijke factor bij afvallen; het gaat vooral om wat je tijdens de training verbruikt (les 10).
Tijdens inspanning zorgen hormonen ervoor dat de werkende spier genoeg brandstof krijgt, terwijl de bloedglucose op peil blijft. In het kort (uitgebreider in de zelfstudie hormonen, les 6, 7 en 14):
Wist je dat?
Omdat de spier tijdens inspanning glucose kan opnemen zonder insuline, kan bewegen bij mensen met diabetes die insuline gebruiken de bloedglucose sterk verlagen. Daarom passen zij hun insuline en koolhydraten rond het sporten aan, in overleg met hun behandelaar (internationale consensus, Riddell 2017). Sporten met diabetes type 1 komt terug in les 22.
Het lichaam heeft maar een beperkte voorraad koolhydraten: ongeveer 100 gram glycogeen in de lever en ongeveer 400 gram in de spieren, samen zo'n 2000 kcal. De vetvoorraad is vele malen groter (les 1 en les 4). Spierglycogeen kan alleen door de spier zelf worden gebruikt; leverglycogeen houdt de bloedglucose op peil. Hoe snel het glycogeen opraakt, hangt af van de intensiteit, de duur, de training en hoeveel koolhydraat er beschikbaar is (overzicht Hearris 2018).
Bij een lange, vrij intensieve inspanning raken de koolhydraten op. Sporters noemen het moment waarop het plotseling niet meer gaat 'de man met de hamer'. Een klassiek experiment laat zien wat er dan gebeurt (Coyle 1986; figuur 5). Zeven getrainde wielrenners fietsten op ongeveer 71 procent van hun VO2max tot ze niet meer konden:
Voeding kan de beperkende factoren uitstellen: koolhydraten in de dagen en uren vóór een lange inspanning vullen de glycogeenvoorraden; koolhydraten tijdens inspanning van langer dan ongeveer een uur houden de bloedglucose op peil; drinken beperkt het vochttekort. De hoeveelheden per dag en per uur volgens de ACSM-consensus zag je in les 4 (§ 4.10) en les 7 (§ 7.8); de toepassing volgt in les 19 (vóór, tijdens en na) en les 24 (duursport, carboloading).
Bij een zeer koolhydraatarm dieet maakt de lever uit vetzuren ketonlichamen, die hersenen en spieren als brandstof kunnen gebruiken (ketose; les 4, § 4.4). Na enkele weken past het lichaam zich aan: de spier gaat veel meer vet verbranden (keto-adaptatie). Is dat gunstig voor sporters?
De claim: rustig trainen, 'in de vetverbrandingszone', laat je meer vet verliezen dan harder trainen. Wat klopt er: bij gematigde intensiteit (rond 64 procent van de VO2max) verbrand je tijdens de training de meeste gram vet per minuut (Achten 2002). Wat niet klopt: of je vetmassa verliest, hangt af van de energiebalans over de hele dag en week (les 10). Bij harder trainen verbrand je meer energie per minuut, vooral uit koolhydraat, en die koolhydraten worden later weer aangevuld. Voor afvallen telt vooral het totale energieverbruik en wat iemand kan volhouden. De naverbranding is daarbij klein (§ 17.6.3). Bewijs voor de claim: zwak.
Tijdens een training op de nuchtere maag verbrand je meer vet. Maar in een onderzoek bij 20 vrouwen die 4 weken met een energietekort trainden (Schoenfeld 2014), maakte het voor de lichaamssamenstelling niet uit of ze nuchter trainden of niet. Het onderzoek was klein en kort. Wie zich nuchter prettig voelt, kan het doen; voor zware of lange trainingen is eten vooraf beter voor de prestatie (les 19). Bewijs voor de claim: beperkt.
De claim: train een deel van de tijd met weinig koolhydraten (nuchter, twee trainingen per dag, 's avonds geen koolhydraten), dan past de spier zich beter aan, en gebruik koolhydraten in de wedstrijd. Wat de feiten zeggen: een overzicht (Impey 2018) vond dat 'train low' de aanpassingen op celniveau vaak versterkt (in 73-78 procent van de studies), maar dat dat lang niet altijd betere prestaties geeft: in 37 procent van de 11 studies verbeterde de prestatie, in 63 procent niet. De auteurs stellen voor koolhydraten per training af te stemmen op wat de training vraagt (fuel for the work required; les 19 en 24). Bewijs voor prestatievoordeel: beperkt.
Zie § 17.9: meta-analyse zonder prestatieverbetering, soms nadeel en maagklachten. Ze zijn bovendien duur. Bewijs voor de claim: zwak; matig bewijs tegen.
Voor wedstrijdsporters kan een lactaattest helpen om trainingszones te bepalen en vooruitgang te volgen; lactaatdrempels hangen sterk samen met duurprestaties (Faude 2009). Maar er zijn veel verschillende definities, en het lactaatniveau wordt ook door andere factoren beïnvloed. Of een test voor een recreant meer oplevert dan trainen op hartslag of gevoel, hebben we niet onderzocht gevonden. Bewijs voor een meerwaarde bij recreanten: niet aangetoond.
| Bewering | Oordeel | Bewijs |
|---|---|---|
| De ATP-voorraad in de spier is genoeg voor enkele seconden | Klopt | Sterk |
| Fosfocreatine levert energie voor ongeveer 15 seconden | Klopt (maximale inspanning) | Sterk |
| De energiesystemen werken na elkaar | Klopt niet; ze werken tegelijk, het aandeel verschuift | Sterk |
| Eén glucose levert aeroob 36-38 ATP | Verouderd; ongeveer 30-32 | Sterk |
| Hoe intensiever, hoe meer koolhydraat de spier verbrandt | Klopt (crossover-concept) | Sterk |
| Lactaat is een afvalstof die verzuring veroorzaakt | Klopt niet; brandstof en buffer, wel een marker | Sterk (tegen) |
| De VO2max is bij iedereen even goed trainbaar | Klopt niet; grote verschillen, deels erfelijk | Matig tot sterk |
| De naverbranding (EPOC) is belangrijk voor afvallen | Klopt niet; 6-15% van de trainingskosten | Matig (tegen) |
| Koolhydraten tijdens lange inspanning stellen uitputting uit | Klopt | Sterk |
| Vetverbrandingszone is het best om af te vallen | Klopt niet; energiebalans telt | Zwak (voor) |
| Keto maakt duursporters sneller | Klopt niet bij elitesporters | Matig (tegen) |
| Ketonensupplementen verbeteren de prestatie | Niet aangetoond | Matig (tegen) |
Je mag uitleggen hoe de energievoorziening werkt en algemene sportvoedingsadviezen geven volgens de richtlijnen (les 19). Trainingsschema's, inspanningstesten en de begeleiding van sporters met een aandoening horen bij andere professionals.
| Je mag wel | Doorverwijzen |
|---|---|
| Uitleggen hoe energiesystemen werken en waarom koolhydraten belangrijk zijn bij intensieve en lange inspanning | Huisarts / sportarts: pijn op de borst, benauwdheid, hartkloppingen of flauwvallen tijdens inspanning |
| Mythes over melkzuur, vetverbrandingszone en naverbranding rechtzetten | Behandelaar diabetes (huisarts, internist, diabetesverpleegkundige): iemand met diabetes die insuline of andere glucoseverlagende medicijnen gebruikt en wil gaan sporten |
| Algemene adviezen geven over eten vóór, tijdens en na het sporten (les 19) | Sportarts / inspanningsfysioloog: een sporter die een inspanningstest of lactaattest wil, of onverklaard prestatieverlies heeft |
| Uitleggen wat er bekend is over keto, nuchter trainen en ketonensupplementen | (Sport)diëtist: wedstrijdsporters met een specifiek voedingsplan, of sporters met een aandoening |
Werk deze opgaven eerst zelf uit en controleer daarna je antwoorden achteraan. De opgaven 13 tot en met 15 zijn rekenopgaven.
1.Waarom raakt een spier tijdens inspanning niet door zijn ATP heen, terwijl de voorraad maar enkele seconden meegaat?
2.Vergelijk de drie energiesystemen op snelheid, capaciteit en zuurstofbehoefte. Geef bij elk een sportvoorbeeld.
3.Waarom is de gangbare tekening van 'eerst fosfocreatine, dan glycolyse, dan aeroob' misleidend? Wat zei Gastin (2001)?
4.Waarom ontstaat er bij een snelle glycolyse lactaat? Welke functie heeft die omzetting?
5.Leg het crossover-concept uit. Wat doet duurtraining met het crossoverpunt?
6.Wat vonden Achten e.a. (2002) over Fatmax? Waarom betekent dit niet dat je in die zone het best afvalt?
7.Wat betekent een RER van 0,7, 0,85 en 1,0?
8.Noem de drie functies van lactaat volgens de lactaatshuttle-theorie.
9.Leg uit waarom lactaat volgens Robergs (2004) de verzuring niet veroorzaakt. Waarom is het dan toch een nuttige meetwaarde?
10.Wat liet de HERITAGE-studie zien over de trainbaarheid van de VO2max?
11.Welke hormonen veranderen tijdens inspanning, en in welke richting? Hoe kan de spier glucose opnemen terwijl de insuline daalt?
12.Beschrijf het experiment van Coyle (1986). Wat was de oorzaak van de vermoeidheid in de placebogroep?
13.Rekenopgave. Hoeveel kcal energie zit er ongeveer in de glycogeenvoorraad van lever (100 g) en spieren (400 g) samen (4 kcal per gram)? Een hardloper verbruikt 700 kcal per uur, waarvan 70 procent uit koolhydraat. Hoe lang zou de voorraad theoretisch meegaan zonder te eten? Waarom is dat in werkelijkheid anders?
14.Rekenopgave. Een training kost 500 kcal. Hoeveel extra energie levert de naverbranding volgens LaForgia (2006) op (6-15 procent)? Hoeveel dagen met zo'n training zijn nodig om alleen door de naverbranding 7.700 kcal (ongeveer 1 kilo vetweefsel, zie les 10) te verbruiken?
15.Rekenopgave. Iemand van 70 kilo wil het drinkschema uit het onderzoek van Coyle nadoen: 2,0 g koolhydraat per kilo na 20 minuten, daarna 0,4 g per kilo elke 20 minuten. Hoeveel gram is dat in het eerste uur (na 20, 40 en 60 minuten)? Vergelijk met het advies van 30-60 g per uur (les 4).
Tip
Let bij je volgende wandeling, fietstocht of hardlooprondje op je ademhaling. Bij welk tempo kun je nog praten in hele zinnen, en bij welk tempo niet meer? Merk je dat het omslagpunt na een paar weken regelmatig trainen bij een hoger tempo ligt?
Kies bij elke vraag het beste antwoord. De laatste opgaven zijn casussen zoals je ze in de praktijk tegenkomt.
1.Hoe lang kan het fosfocreatinesysteem maximale inspanning ongeveer volhouden?
a.2 minuten
b.1 uur
c.15 seconden
d.1 seconde
2.Hoeveel ATP levert de volledige aerobe verbranding van één glucose volgens de huidige inzichten?
a.Ongeveer 30-32
b.2
c.36-38
d.100
3.Bij welke duur van een maximale inspanning komt de energie ongeveer half aeroob en half anaeroob (Gastin 2001)?
a.10 seconden
b.10 minuten
c.1 uur
d.Rond 75 seconden
4.Wat gebeurt er met het brandstofmengsel als de intensiteit stijgt?
a.Meer vet
b.Meer koolhydraat
c.Altijd half om half
d.Meer eiwit
5.Bij welke intensiteit was de vetverbranding het hoogst in het onderzoek van Achten (2002)?
a.Ongeveer 30% VO2max
b.Ongeveer 64% VO2max
c.Ongeveer 90% VO2max
d.100% VO2max
6.Welke RER past bij vooral vetverbranding?
a.1,0
b.1,2
c.0,85
d.0,7
7.Welke uitspraak over lactaat klopt?
a.Lactaat is een brandstof en grondstof voor glucose.
b.Lactaat veroorzaakt spierpijn de volgende dag.
c.Lactaat ontstaat alleen bij zuurstoftekort.
d.Lactaat is een giftige afvalstof.
8.Waar komen de H⁺-ionen bij zware inspanning vooral vandaan (Robergs 2004)?
a.Uit lactaat
b.Uit vet
c.Uit het splitsen van ATP en de glycolyse
d.Uit koolstofdioxide in de longen
9.Hoe groot is de naverbranding (EPOC) ten opzichte van de energie die de training zelf kost?
a.50-100%
b.Meer dan 100%
c.25-50%
d.6-15%
10.Wat gebeurt er met insuline en glucagon tijdens duurinspanning?
a.Beide stijgen.
b.Insuline daalt, glucagon stijgt.
c.Insuline stijgt, glucagon daalt.
d.Beide dalen.
11.Wat liet het experiment van Coyle (1986) zien?
a.Koolhydraten tijdens inspanning sparen spierglycogeen in de eerste uren.
b.Water is genoeg bij 4 uur fietsen.
c.Met koolhydraten fietsten de renners een uur langer; zonder daalde hun bloedglucose.
d.Vet is de beperkende brandstof.
12.Wat vond Burke (2017) bij elitesnelwandelaars op een ketogeen dieet?
a.Meer vetverbranding, maar slechtere economie en geen prestatiewinst
b.Sneller op de 10 km
c.Geen verandering in vetverbranding
d.Minder vetverbranding
13.Casus. Nadia (42) wil afvallen en wandelt alleen nog 'in de vetverbrandingszone', omdat haar sporthorloge zegt dat ze dan het meeste vet verbrandt. Ze wil haar spinningles opgeven. Wat leg je uit?
a.Voor afvallen telt vooral het totale energieverbruik en wat ze volhoudt; als ze spinning leuk vindt, kan ze het gewoon blijven doen.
b.Ze heeft gelijk: alleen de vetverbrandingszone werkt.
c.Ze moet alleen nog nuchter trainen.
d.Ze moet alleen nog spinnen.
14.Casus. Kees (38) loopt een marathon en neemt onderweg alleen water. Bij kilometer 32 'zit hij er helemaal doorheen'. Wat is de meest waarschijnlijke verklaring?
a.Te veel melkzuur
b.Te weinig eiwit
c.Zijn koolhydraten (glycogeen, bloedglucose) raakten op
d.Te veel vet gegeten
15.Casus. Sanne (25), wielrenster, hoort dat ketonendrankjes de prestatie verbeteren en wil ze kopen voor haar wedstrijden. Wat zeg je?
a.Ze werken altijd.
b.Een meta-analyse vond geen prestatiewinst; soms nadeel en maagklachten. Koolhydraten tijdens de wedstrijd zijn beter onderbouwd (les 19).
c.Alleen in combinatie met keto.
d.Alleen bij wedstrijden korter dan 1 minuut.
16.Casus. Peter (55) heeft diabetes type 1 en wil beginnen met hardlopen. Hij vraagt hoeveel koolhydraten hij moet eten. Wat doe je?
a.Je geeft hem een schema met 60 g per uur.
b.Je raadt hem af om te sporten.
c.Je zegt dat bewegen zijn bloedglucose niet beïnvloedt.
d.Je legt uit dat sporten de glucose sterk kan verlagen en verwijst hem naar zijn diabetesbehandelaar voor het aanpassen van insuline en koolhydraten.
Leesdiepte: [V] volledig gelezen, [S] samenvatting of betreffend hoofdstuk/passage gelezen, [Sec] via een secundaire bron.
OpenStax (2022). Anatomy and Physiology 2e, § 10.3 (ATP, fosfocreatine, glycolyse, aerobe ademhaling) en hoofdstuk 24 (stofwisseling; ATP-opbrengst, zie les 2). [V]
Gastin, P.B. (2001). Energy system interaction and relative contribution during maximal exercise. Sports Med 31:725. [S, abstract]
Brooks, G.A., Mercier, J. (1994). Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: the 'crossover' concept. J Appl Physiol 76:2253. [Sec]
Achten, J., Gleeson, M., Jeukendrup, A.E. (2002). Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Med Sci Sports Exerc 34:92. [S, abstract]
Romijn, J.A. e.a. (1993). Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am J Physiol 265:E380. [S, abstract]
Jeukendrup, A.E., Wallis, G.A. (2005). Measurement of substrate oxidation during exercise by means of gas exchange measurements. Int J Sports Med 26:S28. [S, abstract]
Patel, H., Bhardwaj, A. (2023). Physiology, Respiratory Quotient. StatPearls (NCBI Bookshelf). [S, samenvatting]
Brooks, G.A. (2018). The science and translation of lactate shuttle theory. Cell Metab 27:757. [S, abstract]
Robergs, R.A., Ghiasvand, F., Parker, D. (2004). Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 287:R502. [S, abstract]
Allen, D.G., Lamb, G.D., Westerblad, H. (2008). Skeletal muscle fatigue: cellular mechanisms. Physiol Rev 88:287. [S, abstract]
Bouchard, C. e.a. (1999). Familial aggregation of VO2max response to exercise training: results from the HERITAGE Family Study. J Appl Physiol 87:1003. [S, abstract]
Kortebein, P. e.a. (2008). Functional impact of 10 days of bed rest in healthy older adults. J Gerontol A 63:1076. [S, abstract]
Faude, O., Kindermann, W., Meyer, T. (2009). Lactate threshold concepts: how valid are they? Sports Med 39:469. [S, abstract]
LaForgia, J., Withers, R.T., Gore, C.J. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci 24:1247. [S, abstract]
Zouhal, H. e.a. (2008). Catecholamines and the effects of exercise, training and gender. Sports Med 38:401. [S, abstract]
Frampton, J. e.a. (2021). The effect of a single bout of continuous aerobic exercise on glucose, insulin and glucagon concentrations compared to resting conditions in healthy adults. Sports Med 51:1949. [S, abstract]
Goodyear, L.J., Hirshman, M.F., Horton, E.S. (1991). Exercise-induced translocation of skeletal muscle glucose transporters. Am J Physiol 261:E795. [S, abstract]
Coyle, E.F. e.a. (1986). Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. J Appl Physiol 61:165. [S, abstract]
Hearris, M.A. e.a. (2018). Regulation of muscle glycogen metabolism during exercise. Nutrients 10:298. [S, abstract]
Thomas, D.T., Erdman, K.A., Burke, L.M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance (koolhydraten, vocht). [V, tabel 1, figuur 2, vocht]
Burke, L.M. e.a. (2017). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol 595:2785 (zie les 5). [S]
Valenzuela, P.L. e.a. (2020). Acute ketone supplementation and exercise performance: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Int J Sports Physiol Perform 15:298. [Sec]
Impey, S.G. e.a. (2018). Fuel for the work required: a theoretical framework for carbohydrate periodization and the glycogen threshold hypothesis. Sports Med 48:1031. [S, abstract]
Schoenfeld, B.J. e.a. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr 11:54 (dossier hormonen B9). [S]
Riddell, M.C. e.a. (2017). Exercise management in type 1 diabetes: a consensus statement. Lancet Diabetes Endocrinol 5:377 (dossier les 19-23, SV17). [S]
Glycogeenvoorraden: leerboekwaarden zoals in les 1 en 4 (KH5). [Sec]
Zelfstudie hormonen, les 6 (insuline, GLUT4), les 7 (cortisol) en dossier les 14 (B12 insulinegevoeligheid). [zie daar]
Bewust afgeweken van gangbare vereenvoudigingen: geen 36-38 maar ongeveer 30-32 ATP per glucose; de energiesystemen niet 'na elkaar' getekend maar tegelijk, met het kruispunt rond 75 seconden (Gastin 2001); lactaat niet als afvalstof of oorzaak van verzuring en vermoeidheid (OpenStax noemt melkzuur als oorzaak van vermoeidheid), maar als brandstof en marker; 'vetverbrandingszone' en 'afterburn' niet als afvaladvies overgenomen; de figuren 2, 3 en 4 zijn schematisch en geen meetgegevens, behalve de genoemde punten.