Zelfstudie voedingsleer · Module 3: Sport & Voeding
Inhoudsopgave
16.2 Drie soorten spierweefsel
16.6 Aanpassingen aan training
16.7 Spierpijn, kramp en vermoeidheid
16.8 Spiermassa door het leven
16.9 Omstreden punten eerlijk bekeken
16.10 Onderbouwd of niet? Een overzicht
Bronnen
Over dit materiaal
Dit is eigen studiemateriaal, geschreven op basis van een open leerboek anatomie en fysiologie (OpenStax), Europese consensus over sarcopenie, Cochrane-reviews en wetenschappelijke overzichtsartikelen (zie Bronnen achteraan). Het is bedoeld om te leren en is geen vervanging voor medisch advies. Bij blessures, aanhoudende spierklachten of ziekte verwijs je door naar huisarts, sportarts of fysiotherapeut.
Met deze les begint module 3, Sport & Voeding; dit is onderdeel 3.1. In de sportverdiepingen van module 1 en 2 heb je al gezien wat sporters extra nodig hebben aan eiwit (les 3), koolhydraten (les 4), vocht (les 7) en energie (les 10). In module 3 gaan we een laag dieper. Eerst de fysiologie: hoe een spier werkt (deze les), waar de spier zijn energie vandaan haalt (les 17) en hoe inspanning de afweer beïnvloedt (les 18). Daarna volgen de sportvoeding zelf (les 19-23) en de toepassing per sport (les 24-28).
Waarom moet een voedings- of gewichtsconsulent weten hoe een spier werkt? Omdat veel vragen van cliënten erover gaan: 'Hoeveel eiwit heb ik nodig om spier op te bouwen?', 'Wordt mijn spier vet als ik stop met sporten?', 'Moet ik magnesium nemen tegen kramp?', 'Kan ik buikvet wegtrainen met buikspieroefeningen?' Je kunt die vragen alleen goed beantwoorden als je weet wat er in een spier gebeurt. En voor ouderen is spiermassa een belangrijk gezondheidsthema: wie spier verliest, verliest kracht en zelfstandigheid.
Het spierweefsel zelf kwam kort aan bod in les 1 (weefsels) en in de zelfstudie hormonen, les 1. Eiwit voor spieropbouw is behandeld in les 3 (§ 3.10); hier verwijzen we daarnaar.
Na deze les kun je:
Het lichaam heeft drie soorten spierweefsel (zie ook les 1). Ze kunnen alle drie samentrekken, maar ze verschillen in bouw, aansturing en plaats.
| Skeletspierweefsel | Hartspierweefsel | Glad spierweefsel | |
|---|---|---|---|
| Waar | Vastgehecht aan het skelet (via pezen) | Alleen in de hartwand | Wand van darmen, bloedvaten, blaas, baarmoeder, luchtwegen |
| Onder de microscoop | Dwarsgestreept; lange cellen met veel kernen | Dwarsgestreept; vertakte cellen, verbonden met tussenschijven | Niet gestreept; spoelvormige cellen met één kern |
| Aansturing | Willekeurig (je bepaalt zelf wanneer) | Onwillekeurig (eigen ritme, bijgestuurd door het zenuwstelsel en hormonen) | Onwillekeurig (zenuwstelsel, hormonen, rek) |
In deze les gaat het verder over skeletspieren: de spieren waarmee je beweegt en sport, en waar het bij spieropbouw en sarcopenie om draait. Samen vormen ze een groot deel van het lichaamsgewicht (les 1 en les 10) en ze zijn de grootste opslagplaats van glycogeen (les 4).
Een skeletspier is opgebouwd als een kabel van steeds dunnere draden (figuur 1):
Aan het uiteinde van de spier lopen de drie bindweefsellagen over in de pees, die vergroeit met het botvlies. Zo wordt de kracht van alle vezels doorgegeven aan het bot. Verder heeft een spiervezel een eigen vocabulaire: de celmembraan heet sarcolemma, het celvocht sarcoplasma, en het sarcoplasmatisch reticulum (SR) is een netwerk van buisjes waarin calcium wordt opgeslagen. Via T-buisjes (instulpingen van het sarcolemma) bereikt een zenuwprikkel snel het binnenste van de vezel.
Wist je dat?
Spiereiwit is geen 'opslag' van eiwit zoals glycogeen een opslag van koolhydraat is: het zijn werkende eiwitten. Spier wordt voortdurend afgebroken en opnieuw opgebouwd (les 3, eiwitomzet). Of je spier opbouwt of verliest, hangt af van het verschil tussen opbouw en afbraak over langere tijd; training en eiwit uit de voeding verschuiven die balans.
Een skeletspier trekt pas samen als een zenuw dat opdraagt. Het verloop:
De myosinekoppen vormen 'kruisbruggen' met actine en trekken de dunne filamenten naar het midden van het sarcomeer. Dat gebeurt in een cyclus van vier stappen (figuur 2). De filamenten zelf worden niet korter: ze schuiven langs elkaar, waardoor het sarcomeer korter wordt (figuur 3). Dit heet de glijdende-filamententheorie. Omdat duizenden sarcomeren achter elkaar liggen, wordt de hele vezel korter.
ATP is twee keer nodig: om de myosinekop van actine los te maken en 'op te spannen', én voor de pompen die calcium na afloop terugbrengen in het sarcoplasmatisch reticulum. Zonder calcium stopt de cyclus en ontspant de spier. Zonder ATP kan de myosinekop actine niet meer loslaten: de spier blijft stijf. Dat gebeurt na de dood (lijkstijfheid, rigor mortis). De voorraad ATP in de spier is klein; hoe de spier ATP steeds aanvult, is het onderwerp van les 17.
Eén motorische zenuwcel (motorneuron) stuurt meerdere spiervezels aan. Het neuron plus al zijn vezels heet een motorische eenheid. Waar fijne controle nodig is, zoals in de oogspieren, zijn de eenheden klein: een handvol vezels per neuron. In grote spieren voor kracht, zoals de dij- en rugspieren, stuurt één neuron er duizenden aan.
Je regelt de kracht van een spier vooral door het aantal ingeschakelde eenheden. Bij weinig kracht worden eerst de kleine eenheden ingeschakeld; vraag je meer kracht, dan komen er steeds grotere eenheden bij. Dit heet het groottebeginsel (figuur 4). De kleine eenheden bevatten vooral langzame, vermoeidheidsbestendige vezels (type I), de grote vooral snelle, krachtige vezels (type II; § 16.5).
| Soort | Wat er gebeurt | Voorbeeld |
|---|---|---|
| Concentrisch | De spier wordt korter terwijl hij kracht levert | Biceps bij het optillen van een halter |
| Excentrisch | De spier wordt langer terwijl hij aangespannen is (remmend) | Gecontroleerd laten zakken van de halter; bergaf lopen |
| Isometrisch | Spanning zonder dat de lengte verandert | Een plank-oefening; een tas vasthouden |
Een spier levert de meeste kracht als het sarcomeer ongeveer zijn rustlengte heeft (tussen 80 en 120 procent daarvan). Is het sarcomeer te sterk uitgerekt, dan overlappen actine en myosine te weinig; is het te sterk ingekort, dan zitten de filamenten elkaar in de weg. Excentrische inspanning is belangrijk voor spierpijn (§ 16.7).
Niet alle spiervezels zijn hetzelfde. Op basis van snelheid en energievoorziening onderscheiden we drie hoofdtypen:
| Kenmerk | Type I langzaam-oxidatief | Type IIa snel-oxidatief | Type IIx snel-glycolytisch |
|---|---|---|---|
| Snelheid van samentrekken | Langzaam | Snel | Snel (ATP-splitsing ongeveer 2× zo snel als type I) |
| Kracht | Weinig | Middel | Veel |
| Mitochondriën, haarvaten, myoglobine | Veel (rood) | Veel | Weinig (wit) |
| Belangrijkste energiebron | Aeroob (vet en koolhydraat) | Aeroob en glycolyse | Vooral glycolyse; veel glycogeen |
| Vermoeidheid | Zeer bestendig | Redelijk bestendig | Snel moe |
| Vooral gebruikt bij | Houding, langdurige inspanning | Middellange, krachtige inspanning | Korte, explosieve inspanning |
De meeste spieren bevatten een mengsel van alle typen; houdingsspieren (zoals de rugspieren) bevatten vooral type I. De verhouding verschilt per persoon. Elite-duursporters hebben veel type I-vezels, kracht- en snelheidssporters relatief veel type II.
Hebben marathonlopers veel type I-vezels omdat ze zo geboren zijn, of door hun training? Dat is niet volledig opgehelderd. Wat wel bekend is (overzicht Wilson 2012):
Voor de praktijk betekent dit: aanleg bepaalt mede waar iemand van nature goed in is, maar iedereen kan zijn spieren met training flink aanpassen. Een 'vezeltype-test' om te bepalen welke sport bij je past, is bij recreanten weinig zinvol.
In de eerste weken van krachttraining word je sterker zonder dat de spier zichtbaar groeit. Die eerste winst komt vooral van het zenuwstelsel: je leert de spier beter aan te sturen. Er worden meer motorische eenheden tegelijk ingeschakeld, ze vuren sneller, en de afstemming met de tegenwerkende spieren verandert (overzicht Gabriel 2006). Daarom ga je in het begin snel vooruit.
Daarna gaat de spier groeien door hypertrofie: elke vezel maakt meer myofibrillen en eiwitten aan en wordt dikker. Het aantal spiervezels neemt bij mensen niet duidelijk toe. Het omgekeerde, krimpen van vezels door onvoldoende gebruik, heet atrofie. Bij herstel en groei spelen satellietcellen een rol: spierstamcellen die tegen de vezel aan liggen en bij schade of groei met de vezel versmelten, zodat er extra kernen bijkomen. Krachttraining maakt ook pezen en bindweefsel sterker, maar verandert weinig aan het aantal mitochondriën en haarvaten.
Duurtraining laat de spier vooral 'van binnen' veranderen: meer mitochondriën (de energiecentrales, les 17), meer haarvaten rond de vezels en meer myoglobine, een eiwit dat zuurstof bindt. Daardoor kan de spier meer zuurstof gebruiken, meer vet verbranden en houdt hij het langer vol. De spier wordt er nauwelijks dikker van.
Spierpijn die een dag na de training opkomt, heet DOMS (delayed onset muscle soreness, vertraagde spierpijn). Ze ontstaat na excentrische of ongewone inspanning, zoals bergaf lopen, een nieuwe oefening of na een lange pauze. Volgens het huidige inzicht (overzicht Hotfiel 2018) gaat het om kleine beschadigingen in de spiervezels, met daarna afbraak van eiwitten en een plaatselijke ontstekingsreactie. De pijn piekt 48 tot 72 uur na de inspanning, samen met minder kracht, stijfheid en soms zwelling. Het precieze mechanisme is nog niet volledig bekend.
Spierpijn komt niet door melkzuur. Melkzuur (lactaat) wordt tijdens inspanning gevormd en door de spier en andere organen weer gebruikt als brandstof (les 17); het zit niet dagen later nog in de spier. Het patroon van DOMS, met een piek na twee tot drie dagen, past bij herstel van schade, niet bij een stof die zich ophoopt.
Na één keer een ongewone inspanning krijg je bij een herhaling veel minder spierpijn. Dit heet het herhaalde-belastingseffect (repeated bout effect). Hoe het precies werkt is onduidelijk; mogelijk spelen aanpassingen in het zenuwstelsel, extra sarcomeren in de lengte en een aangepaste ontstekingsreactie een rol (overzicht McHugh 2003). Praktisch: bouw nieuwe oefeningen rustig op.
Let op: rekken voorkomt geen spierpijn
Een Cochrane-review (Herbert 2011; 12 studies, waaronder één grote studie met 2.377 deelnemers) vond dat rekken vóór, na of vóór én na het sporten de spierpijn in de dagen erna hooguit 1 tot 4 punten vermindert op een schaal van 100. Dat merk je niet. Rekken kan om andere redenen prettig of nuttig zijn, maar niet om spierpijn te voorkomen.
Een inspanningskramp is een plotselinge, pijnlijke, onwillekeurige samentrekking van een spier tijdens of vlak na het sporten. De populaire verklaring is een tekort aan vocht of zout. Een onderzoek bij 210 Ironman-triatleten (Schwellnus 2011) liet iets anders zien: de 43 deelnemers die kramp kregen, hadden vaker eerder kramp gehad en hadden sneller gereden of gelopen dan ze gewend waren. Uitdroging en veranderingen in natrium in het bloed voorspelden de kramp niet. De huidige theorie is dat vermoeidheid de aansturing van de spier door het zenuwstelsel verstoort.
Magnesium helpt niet tegen spierkramp (Cochrane; les 9). Bij lange inspanning in de warmte blijft voldoende drinken en zout belangrijk voor andere redenen (les 7), maar beloof een cliënt niet dat het kramp voorkomt.
Spiervermoeidheid is het afnemen van de kracht die je kunt leveren bij herhaald of langdurig gebruik. Er is niet één oorzaak; het hangt af van het soort inspanning:
Sarcopenie is het verlies van spiermassa én spierkracht dat met de leeftijd optreedt en tot vallen, beperkingen en verlies van zelfstandigheid kan leiden. In de Europese definitie (EWGSOP2, 2019) is lage spierkracht het hoofdkenmerk, bijvoorbeeld een knijpkracht onder 27 kilo bij mannen en onder 16 kilo bij vrouwen. Lage spiermassa bevestigt de diagnose; als ook het lichamelijk functioneren slecht is, spreken we van ernstige sarcopenie. De diagnose stelt een arts.
Hoe snel gaat het? Een overzicht van studies (Mitchell 2012) vond in vergelijkingen tussen jong en oud een mediaan verlies van spiermassa van ongeveer 0,5 procent per jaar bij mannen en 0,4 procent bij vrouwen. Rond 75 jaar gaat het sneller, en kracht verdwijnt nog sneller dan massa: twee tot vijf keer zo snel (figuur 5). Een gebrek aan kracht hangt ook sterker samen met beperkingen en sterfte dan een gebrek aan massa.
Spier verdwijnt snel als je hem niet gebruikt. Twee voorbeelden:
Het idee is dat korte periodes van bedrust of ziekte, telkens met wat spierverlies dat niet helemaal wordt teruggewonnen, bijdragen aan sarcopenie. Bewegen (vooral krachttraining) en voldoende eiwit zijn de belangrijkste manieren om spierverlies te beperken. De Gezondheidsraad houdt voor 60-plussers 0,83 gram eiwit per kilo per dag aan; Europese geriatrische werkgroepen adviseren 1,0 tot 1,2 gram (les 3). Uitwerking voor oudere sporters: les 20.
De claim: de spierpijn van de volgende dagen komt door opgehoopt melkzuur. Wat de feiten zeggen: spierpijn (DOMS) piekt 48-72 uur na de inspanning en hangt samen met kleine beschadigingen en een ontstekingsreactie. Lactaat is een brandstof die snel wordt verwerkt (les 17). Bewijs tegen de claim: sterk.
Wat de feiten zeggen: spierweefsel en vetweefsel zijn verschillende weefsels; het ene kan niet in het andere veranderen. Wie stopt met trainen, verliest spiermassa (atrofie). Als iemand dan evenveel blijft eten terwijl hij minder verbruikt, neemt het vetweefsel toe. Het lijkt dus alsof spier vet wordt, maar het zijn twee aparte processen. Bewijs tegen de claim: sterk (basisfysiologie).
De claim: buikspieroefeningen laten buikvet verdwijnen, armoefeningen het vet op de armen. Wat de feiten zeggen: een meta-analyse (Ramirez-Campillo 2022, 37 vergelijkingen) vond dat het trainen van een lichaamsdeel het vet op die plaats niet meer vermindert dan elders (effectgrootte −0,03, verwaarloosbaar). Vetverlies hangt af van de totale energiebalans (les 10, 29). De spier eronder wordt wel sterker, wat er anders kan uitzien. Bewijs tegen de claim: matig tot sterk.
Voor spierpijn: zie het kader in § 16.7.1 (Cochrane: geen merkbaar effect). Over blessurepreventie door rekken hebben we voor deze les geen review gelezen; noem het daarom niet als bewezen. Bewijs tegen 'rekken voorkomt spierpijn': matig.
De claim: met een pak dat de spieren elektrisch stimuleert (whole-body EMS), haal je in 20 minuten hetzelfde als met een uur krachttraining. Wat de feiten zeggen: sommige studies bij gezonde mensen vinden vergelijkbare effecten op spiermassa en kracht als gewone krachttraining, maar het onderzoek is beperkt. Er is een veiligheidsrisico: te intensieve eerste sessies kunnen rabdomyolyse geven (afbraak van spierweefsel, § 16.11). Duitse richtlijnen schrijven daarom een langzame opbouw voor. Bewijs: beperkt; let op het veiligheidsrisico.
Zie § 16.7.2: bij Ironman-triatleten voorspelden een hoger tempo en eerdere kramp de kramp, niet uitdroging of natrium. Magnesium helpt niet. Bewijs tegen de claim: matig.
| Bewering | Oordeel | Bewijs |
|---|---|---|
| Een spier wordt korter doordat actine en myosine langs elkaar schuiven | Klopt | Sterk |
| Zonder ATP kan een spier niet ontspannen | Klopt (lijkstijfheid) | Sterk |
| De eerste krachtwinst komt vooral van het zenuwstelsel | Klopt | Matig tot sterk |
| Spiergroei komt vooral door dikkere vezels, niet door meer vezels | Klopt | Sterk |
| Je vezeltype ligt volledig vast | Klopt niet; IIx ↔ IIa verschuift wel, I ↔ II omstreden | Matig |
| Melkzuur veroorzaakt spierpijn | Klopt niet; DOMS = microschade en ontsteking | Sterk (tegen) |
| Rekken voorkomt spierpijn | Klopt niet (Cochrane) | Matig (tegen) |
| Kramp komt door vocht- of zouttekort | Niet aangetoond; tempo en eerdere kramp voorspellen beter | Matig (tegen) |
| Spier wordt vet als je stopt | Klopt niet; spier krimpt, vet kan toenemen | Sterk (tegen) |
| Buikspieroefeningen verbranden buikvet | Klopt niet (spot-reductie bestaat niet) | Matig tot sterk (tegen) |
| Kracht neemt met de leeftijd sneller af dan spiermassa | Klopt (2-5× zo snel) | Matig tot sterk |
| Hormoonpieken na training bepalen de spiergroei | Klopt niet | Matig |
Je mag uitleggen hoe spieren werken en algemene adviezen geven over eiwit en energie bij training (les 3, 10, 19). Je stelt geen diagnose bij spierklachten en adviseert geen trainingsschema's bij blessures of ziekte.
| Je mag wel | Doorverwijzen |
|---|---|
| Uitleggen hoe spieren werken en waarom spierpijn ontstaat | Spoed / huisarts: donkere, colakleurige urine na zware training of EMS, met hevige spierpijn en zwakte (mogelijk rabdomyolyse) |
| Eiwit- en energieadvies volgens de richtlijnen geven (les 3, 10) | Huisarts / sportarts: spierzwakte of spierpijn zonder duidelijke oorzaak, of spierklachten bij gebruik van medicijnen |
| Ouderen stimuleren te bewegen en voldoende eiwit te eten | Huisarts: een oudere die snel kracht verliest, vaak valt of moeilijk opstaat uit een stoel (onderzoek naar sarcopenie en andere oorzaken) |
| Mythes over melkzuur, spot-reductie en kramp rechtzetten | Fysiotherapeut / sportarts: blessures, aanhoudende pijn in één spier, of steeds terugkerende kramp |
| Uitleggen wat er bekend is over EMS-training | Diëtist: ondervoeding of spierverlies bij ziekte |
Rabdomyolyse: een zeldzaam maar ernstig alarmsignaal
Bij rabdomyolyse vallen spiercellen uiteen en komen hun inhoud (onder andere myoglobine) in het bloed. Oorzaken zijn onder meer extreme inspanning, verdrukking en sommige medicijnen en middelen. Kenmerken zijn spierzwakte, spierpijn, zwelling en soms donkerrode of bruine urine. Het kan de nieren beschadigen. Herken je deze combinatie bij een cliënt, laat hem dan dezelfde dag een arts raadplegen.
Werk deze opgaven eerst zelf uit en controleer daarna je antwoorden achteraan.
1.Noem de drie soorten spierweefsel en geef van elk twee kenmerken.
2.Beschrijf de opbouw van een skeletspier van groot naar klein, met de bindweefsellagen.
3.Wat is een sarcomeer, en welke twee eiwitten zijn de belangrijkste filamenten?
4.Beschrijf in vijf stappen wat er gebeurt van zenuwimpuls tot het binden van myosine aan actine.
5.Waarvoor is ATP nodig bij het samentrekken en ontspannen van een spier? Wat gebeurt er zonder ATP?
6.Wat is een motorische eenheid, en wat houdt het groottebeginsel in?
7.Geef van concentrisch, excentrisch en isometrisch aanspannen een eigen voorbeeld uit het dagelijks leven.
8.Vergelijk type I- en type IIx-vezels op vier kenmerken.
9.Waarom word je in de eerste weken van krachttraining sterker zonder dat je spieren groeien?
10.Wat verandert duurtraining in de spier? En krachttraining?
11.Wat is DOMS, hoe ontstaat het en wanneer is de pijn het ergst? Waarom is melkzuur geen goede verklaring?
12.Wat vond het onderzoek bij Ironman-triatleten over de oorzaak van kramp?
13.Wat is sarcopenie volgens de Europese definitie (EWGSOP2)? Wat is het hoofdkenmerk?
14.Wat gebeurt er met spiermassa, spierkracht en de reactie op eiwit bij een paar dagen tot weken bedrust of gips?
15.Leg aan een cliënt uit waarom 'spier wordt vet' niet klopt, en wat er wel gebeurt als iemand stopt met trainen.
Tip
Probeer de drie manieren van aanspannen zelf: houd een fles water met gestrekte arm vast (isometrisch), buig je elleboog (concentrisch) en laat de fles langzaam zakken (excentrisch). Doe het laatste twintig keer heel langzaam met een zwaardere tas: grote kans dat je twee dagen later spierpijn hebt.
Kies bij elke vraag het beste antwoord. De laatste opgaven zijn casussen zoals je ze in de praktijk tegenkomt.
1.Welk spierweefsel is dwarsgestreept en willekeurig aan te sturen?
a.Glad spierweefsel
b.Skeletspierweefsel
c.Hartspierweefsel
d.Alle drie
2.Wat is de kleinste eenheid van een spier die kan samentrekken?
a.De spierbundel
b.De spiervezel
c.De myofibril
d.Het sarcomeer
3.Welke stof komt vrij uit het sarcoplasmatisch reticulum en zet de samentrekking in gang?
a.Calcium
b.Natrium
c.Acetylcholine
d.Glucose
4.Waarom blijft een spier na de dood stijf?
a.Er is te veel calcium.
b.Er is te veel melkzuur.
c.Zonder ATP kan myosine actine niet meer loslaten.
d.De zenuwen blijven vuren.
5.Wat is een excentrische samentrekking?
a.De spier wordt korter.
b.De spier blijft even lang.
c.De spier wordt langer terwijl hij aangespannen is.
d.De spier ontspant volledig.
6.Welke vezels worden bij weinig kracht als eerste ingeschakeld?
a.Type I (kleine motorische eenheden)
b.Type IIx
c.Type IIa
d.Alle tegelijk
7.Welke eigenschap past bij type IIx-vezels?
a.Veel mitochondriën
b.Zeer vermoeidheidsbestendig
c.Rood door veel myoglobine
d.Veel kracht, maar snel moe
8.Waardoor word je in de eerste weken van krachttraining vooral sterker?
a.Meer spiervezels
b.Betere aansturing door het zenuwstelsel
c.Meer mitochondriën
d.Meer vetverbranding
9.Wanneer is spierpijn (DOMS) meestal het ergst?
a.48 tot 72 uur na de inspanning
b.Tijdens de inspanning
c.Direct na de inspanning
d.Na een week
10.Wat concludeerde de Cochrane-review over rekken en spierpijn?
a.Rekken halveert de spierpijn.
b.Alleen rekken vooraf helpt.
c.Het effect is zo klein dat je het niet merkt.
d.Rekken verergert spierpijn.
11.Wat is volgens EWGSOP2 het hoofdkenmerk van sarcopenie?
a.Een hoog vetpercentage
b.Lage spierkracht
c.Een laag lichaamsgewicht
d.Een hoge leeftijd
12.Hoe verhoudt het verlies van kracht zich bij ouderen tot het verlies van spiermassa?
a.Kracht blijft gelijk.
b.Kracht neemt langzamer af.
c.Ze nemen precies even snel af.
d.Kracht neemt 2 tot 5 keer zo snel af.
13.Casus. Fatima (34) begint met hardlopen en heeft na haar eerste rondje bergaf twee dagen later flinke pijn in haar bovenbenen. Ze denkt dat het melkzuur is en wil magnesium kopen. Wat zeg je?
a.Klopt, magnesium voert melkzuur af.
b.Ze moet direct naar de huisarts.
c.Ze moet stoppen met hardlopen.
d.Het is waarschijnlijk DOMS door ongewone (excentrische) belasting; dat gaat vanzelf over en wordt bij herhaling minder. Magnesium helpt niet.
14.Casus. Jeroen (45) doet elke dag 100 buikspieroefeningen om zijn buik kwijt te raken. Wat leg je uit?
a.Goed plan; meer herhalingen geven meer vetverlies op de buik.
b.Plaatselijk vet wegtrainen werkt niet; vetverlies hangt af van de energiebalans. Buikspieren trainen maakt de spieren wel sterker.
c.Hij moet een EMS-pak gebruiken.
d.Hij moet stoppen met eten na 18.00 uur.
15.Casus. Na haar eerste sessie in een EMS-studio heeft Lisa (29) hevige spierpijn, voelt ze zich zwak en is haar urine donkerbruin. Wat doe je?
a.Dezelfde dag een arts laten raadplegen: mogelijk rabdomyolyse.
b.Adviseren extra eiwit te eten.
c.Adviseren te rekken.
d.Zeggen dat dit normale spierpijn is.
16.Casus. Meneer Bakker (79) lag twee weken in het ziekenhuis en komt moeilijk uit zijn stoel. Zijn dochter vraagt wat helpt. Wat is het beste antwoord?
a.Rust houden tot hij vanzelf sterker wordt.
b.Alleen extra vitamines.
c.Bewegen en krachtoefeningen (met begeleiding, zoals een fysiotherapeut) en voldoende eiwit; bespreek de klachten met de huisarts.
d.Een eiwitshake is genoeg; bewegen is niet nodig.
Leesdiepte: [V] volledig gelezen, [S] samenvatting of betreffend hoofdstuk/passage gelezen, [Sec] via een secundaire bron.
OpenStax (2022). Anatomy and Physiology 2e, hoofdstuk 10 Muscle Tissue (§ 10.1-10.9). [V: § 10.2-10.6, 10.9; S: § 10.7-10.8]
Wilson, J.M. e.a. (2012). The effects of endurance, strength, and power training on muscle fiber type shifting. J Strength Cond Res 26:1724. [S, abstract]
Staron, R.S. e.a. (1994). Skeletal muscle adaptations during early phase of heavy-resistance training in men and women. J Appl Physiol 76:1247. [S, abstract]
Gabriel, D.A., Kamen, G., Frost, G. (2006). Neural adaptations to resistive exercise. Sports Med 36:133. [S, abstract]
Morton, R.W. e.a. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains. Br J Sports Med 52:376 (zie les 3). [S]
West, D.W.D., Phillips, S.M. (2012). Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy. Eur J Appl Physiol 112:2693 (dossier hormonen B2). [S]
Hotfiel, T. e.a. (2018). Advances in delayed-onset muscle soreness (DOMS): part I. Sportverletz Sportschaden 32:243. [S, abstract]
McHugh, M.P. (2003). Recent advances in the understanding of the repeated bout effect. Scand J Med Sci Sports 13:88. [S, abstract]
Herbert, R.D., de Noronha, M., Kamper, S.J. (2011). Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev CD004577. [S, abstract]
Schwellnus, M.P., Drew, N., Collins, M. (2011). Increased running speed and previous cramps rather than dehydration or serum sodium changes predict exercise-associated muscle cramping. Br J Sports Med 45:650. [S, abstract]
Cochrane-review magnesium bij spierkramp (zie les 9). [Sec]
Allen, D.G., Lamb, G.D., Westerblad, H. (2008). Skeletal muscle fatigue: cellular mechanisms. Physiol Rev 88:287. [S, abstract]
Gandevia, S.C. (2001). Spinal and supraspinal factors in human muscle fatigue. Physiol Rev 81:1725. [S, abstract]
Cruz-Jentoft, A.J. e.a. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age Ageing 48:16. [Sec]
Mitchell, W.K. e.a. (2012). Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength; a quantitative review. Front Physiol 3:260. [S, abstract]
Kortebein, P. e.a. (2008). Functional impact of 10 days of bed rest in healthy older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 63:1076. [S, abstract]
Wall, B.T. e.a. (2016). Short-term muscle disuse lowers myofibrillar protein synthesis rates and induces anabolic resistance to protein ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab 310:E137. [S, abstract]
Pedersen, B.K., Febbraio, M.A. (2008). Muscle as an endocrine organ: focus on muscle-derived interleukin-6. Physiol Rev 88:1379. [S, abstract]
Ramirez-Campillo, R. e.a. (2022). A proposed model to test the hypothesis of exercise-induced localized fat reduction (spot reduction), including a systematic review with meta-analysis. Human Movement 23:1. [S, abstract]
Kemmler, W. e.a. (2016). Richtlijn veilige whole-body EMS. Dtsch Z Sportmed 67:218; overzicht Front Physiol 2023. [Sec]
Rout, P., Chippa, V., Adigun, R. (2025). Rhabdomyolysis. StatPearls (NCBI Bookshelf). [S, samenvatting]
Zelfstudie hormonen, les 1, 6, 12 en 14 en dossier les 14 (B4 irisine, B12 insulinegevoeligheid); voedingsleer les 3 (eiwit, PROT-AGE, Gezondheidsraad). [zie daar]
Bewust afgeweken van gangbare vereenvoudigingen: melkzuur niet genoemd als oorzaak van spierpijn of vermoeidheid (OpenStax noemt het wel bij vermoeidheid; Allen 2008 en les 17); 'getrainde krachtsporters krijgen meer snelle vezels' genuanceerd: training verschuift vooral IIx naar IIa, omzetting tussen type I en II is omstreden; 'creatine is twijfelachtig' (OpenStax) niet overgenomen, zie les 19; kramp niet toegeschreven aan zout- of vochttekort; de oudere vezelnaam IIb aangeduid als IIx.