Zelfstudie voedingsleer · Module 3: Sport & Voeding
Inhoudsopgave
19.2 Food first en periodisering
19.7 Prestatiesupplementen met bewijs
19.9 Supplementen zonder of met zwak bewijs
19.10 Doping en verontreiniging
19.11 Jongeren en supplementen
19.12 Omstreden punten eerlijk bekeken
19.13 Onderbouwd of niet? Een overzicht
Bronnen
Over dit materiaal
Dit is eigen studiemateriaal, geschreven op basis van de consensus van ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics en Dietitians of Canada (2016), de IOC-consensus over supplementen (2018), het supplementenraamwerk van het Australian Institute of Sport (AIS), standpunten van de International Society of Sports Nutrition (ISSN), informatie van de Dopingautoriteit en wetenschappelijke overzichtsartikelen (zie Bronnen achteraan). Het is bedoeld om te leren en is geen vervanging voor medisch of sportmedisch advies. Getallen en lijsten (AIS-groepen, de WADA-dopinglijst) veranderen; controleer de actuele versie voordat je ze in een advies gebruikt.
Sporters krijgen veel adviezen over eten: van hun trainer, van ploeggenoten, van sociale media en van de verpakking van een eiwitshake. Een deel van die adviezen is goed onderbouwd, een deel niet, en een paar zijn zelfs riskant. In deze les, module 3, onderdeel 3.4, leer je wat een sporter rond trainingen en wedstrijden nodig heeft, wat sportvoedingsproducten toevoegen en welke supplementen wel en niet werken.
Je bouwt voort op eerdere lessen: eiwit voor sporters (les 3, § 3.10), koolhydraten per dag en tijdens inspanning (les 4, § 4.10), vocht en zweetverlies (les 7, § 7.8), vitamines en mineralen bij sporters (les 8 en 9) en de energiesystemen (les 17). Hier gaat het om de toepassing: wat eet en drinkt een sporter vóór, tijdens en na de inspanning, en hoe beoordeel je een supplement? De uitwerking per soort sport volgt in les 24 tot en met 28.
Na deze les kun je:
Volgens de IOC-consensus over supplementen (Maughan 2018) levert goede voeding een klein maar waardevol deel van de sportprestatie; supplementen kunnen hooguit een klein deel daarvan toevoegen. De basis is een voeding die genoeg energie, koolhydraten, eiwit, vocht en micronutriënten levert, op het juiste moment. Het IOC adviseert pas over supplementen te beslissen na een volledige voedingsanamnese, en een prestatiesupplement eerst in de training uit te proberen. Slechts een handvol supplementen heeft goed bewijs, en ook bij die supplementen reageert niet iedereen even sterk.
Dit heet food first: eerst de voeding op orde, dan pas eventueel een supplement. Figuur 1 vat de volgorde samen als een piramide.
De koolhydraatbehoefte van een sporter is niet elke dag gelijk. De ACSM-consensus (Thomas 2016) koppelt de hoeveelheid aan de trainingsbelasting: van 3-5 gram per kilo per dag bij lichte training tot 8-12 gram per kilo bij meer dan 4-5 uur training per dag (les 4, § 4.10). Op zware trainings- en wedstrijddagen is meer nodig dan op rustdagen. Dit afstemmen van voeding op de training heet periodisering.
Een stap verder is bewust trainen met weinig koolhydraten ('train low') om de aanpassing in de spier te versterken. In les 17 (§ 17.10.3) zag je dat dit de aanpassingen op celniveau vaak versterkt, maar lang niet altijd tot een betere prestatie leidt. De vuistregel die daaruit is ontstaan heet fuel for the work required: eet koolhydraten naar wat de training van die dag vraagt (Impey 2018). Volledig ketogeen eten verbetert de prestatie van wedstrijdsporters niet (les 17, § 17.9).
| Trainingsbelasting | Voorbeeld | Koolhydraten per dag |
|---|---|---|
| Licht | techniektraining, lage intensiteit | 3-5 g per kg |
| Matig | ± 1 uur per dag matig intensief | 5-7 g per kg |
| Hoog | duurprogramma 1-3 uur per dag | 6-10 g per kg |
| Zeer hoog | meer dan 4-5 uur per dag | 8-12 g per kg |
Bron: ACSM-consensus (Thomas 2016). Dit zijn richtwaarden voor sporters die serieus trainen; voor een recreant die drie keer per week een uur sport volstaat meestal de Schijf van Vijf met wat meer koolhydraten op trainingsdagen.
Het doel van eten vooraf is: met gevulde glycogeenvoorraden, een normale bloedglucose en een goede vochtbalans beginnen, zonder last van de maag. Volgens de ACSM-consensus:
Voorbeeld: een wielrenner van 70 kilo die over 3 uur aan een tocht van 2,5 uur begint, kan 70-280 gram koolhydraat eten. Een praktische invulling is een bord havermout met banaan en een paar boterhammen met jam: koolhydraatrijk, met weinig vet en vezel. Wie vroeg in de ochtend sport, eet vaak minder en kiest iets licht verteerbaars.
Voor een wedstrijd van meer dan 90 minuten kan een sporter de glycogeenvoorraad extra vullen met carboloading: 36-48 uur lang 10-12 gram koolhydraat per kilo per dag (ACSM). De ISSN noemt 8-12 gram per kilo per dag als de hoeveelheid waarmee de voorraad maximaal wordt (Kerksick 2017). Hoe je carboloading in de praktijk doet, komt in les 24 (duursport).
Let op: nuchter sporten
Een korte, rustige training op de nuchtere maag is voor de meeste gezonde mensen geen probleem. Voor lange of zware trainingen en wedstrijden is eten vooraf beter voor de prestatie (les 17, § 17.10.2). Mensen met diabetes die insuline of andere bloedglucoseverlagende medicijnen gebruiken, overleggen met hun behandelaar (les 22).
Bij een inspanning van langer dan ongeveer een uur helpen koolhydraten tijdens de inspanning om de bloedglucose op peil te houden en uitputting uit te stellen (les 17, § 17.8: het experiment van Coyle). De ACSM-consensus adviseert naar de duur (figuur 2):
| Duur | Advies koolhydraten |
|---|---|
| Korter dan 45 minuten | Niet nodig |
| 45-75 minuten, hoge intensiteit | Kleine hoeveelheden, of de mond spoelen met een koolhydraatdrank (les 4, § 4.10) |
| 1-2,5 uur (ook stop-and-go-sporten zoals voetbal) | 30-60 gram per uur |
| Langer dan 2,5-3 uur | Tot 90 gram per uur, met meerdere soorten suiker (glucose + fructose) |
Glucose wordt in de dunne darm opgenomen via de transporter SGLT1. Volgens het overzicht van Jeukendrup (2017) raakt die transporter verzadigd: hoeveel glucose (of maltodextrine) je ook neemt, de spier verbrandt er maximaal ongeveer 60 gram per uur van, ook als je 144-180 gram per uur drinkt. Fructose wordt via een andere transporter opgenomen (GLUT5). Met een mengsel van glucose en fructose kan de verbranding daarom boven de 60 gram per uur uitkomen, en geeft een hoge inname minder maagklachten. Het advies van Jeukendrup is: tot ongeveer 60 gram per uur bij inspanning tot 2 uur, en ongeveer 90 gram per uur met meerdere suikers bij inspanning van 2 uur of langer.
Hoeveel koolhydraten iemand tijdens de inspanning verdraagt, verschilt sterk per persoon. Volgens Jeukendrup (2017) zijn maaglediging en opname in de darm trainbaar, en dat werkt per voedingsstof: in een onderzoek versnelde 3 dagen een fructoserijk dieet de maaglediging van fructose, en een glucoserijk dieet die van glucose. Het advies is: train regelmatig met koolhydraten en oefen het wedstrijdschema in de training, niet pas op de wedstrijddag. Let op: dit overzicht verscheen in een tijdschriftsupplement dat werd gefinancierd door het Gatorade Sports Science Institute (PepsiCo), een maker van sportdranken.
Over vocht tijdens de inspanning lees je meer in les 7 (§ 7.8). Kort: beperk het vochttekort tot minder dan 2 procent van het lichaamsgewicht, drink niet meer dan je zweet (te veel drinken kan leiden tot een te laag natriumgehalte in het bloed, hyponatriëmie), en bepaal je zweetverlies door je voor en na de training te wegen. Een drank met 6-8 procent koolhydraat en elektrolyten levert tegelijk vocht en koolhydraten (Kerksick 2017).
Na de inspanning gaat het om drie dingen: de glycogeenvoorraad aanvullen, de spier laten herstellen en aanpassen, en het vochttekort aanvullen (figuur 3).
Of snel aanvullen nodig is, hangt af van de tijd tot de volgende zware inspanning. Bij minder dan 8 uur tussen twee zware trainingen of wedstrijden adviseert de ACSM 1-1,2 gram koolhydraat per kilo per uur in de eerste 4 uur. Volgens de ISSN (Kerksick 2017) werken dan koolhydraten met een hoge glykemische index (boven 70) het snelst; een alternatief is 0,8 gram koolhydraat per kilo per uur samen met 0,2-0,4 gram eiwit per kilo per uur. Is er een hele dag of meer tot de volgende training, dan vult een gewone koolhydraatrijke voeding over de dag de voorraad ook aan.
Na de training en verspreid over de dag adviseert de ACSM porties van ongeveer 0,3 gram eiwit per kilo; de ISSN noemt 20-40 gram eiwit met ongeveer 10 gram essentiële aminozuren. Een groter deel van het herstel hangt af van de totale hoeveelheid eiwit per dag (1,2-2,0 gram per kilo volgens de ACSM) en een goede verdeling over de dag (les 3, § 3.10). Volgens de ISSN is het halen van de dagelijkse hoeveelheid, verdeeld over porties ongeveer elke 3 uur, het belangrijkste aandachtspunt (Kerksick 2017).
Een sporter met een flink vochttekort drinkt na de inspanning 125-150 procent van het gewichtsverlies (ACSM), want een deel van wat je drinkt plas je weer uit. Wie 1 kilo is afgevallen tijdens de training, drinkt dus 1,25-1,5 liter. Zout in de maaltijd of de drank helpt het vocht vast te houden (les 7).
Wist je dat?
Chocolademelk wordt vaak genoemd als goedkope hersteldrank, omdat er koolhydraten, eiwit, vocht en zout in zitten. Een meta-analyse van 12 kleine studies (Amiri 2019) vond dat chocolademelk vergelijkbaar of iets beter werkte dan water met smaak of andere hersteldranken; de onderzoekers noemen het bewijs beperkt.
Het AIS (Australian Institute of Sport) rekent sportvoeding tot groep A: producten die praktisch zijn als een sporter op een bepaald moment snel energie, vocht of eiwit nodig heeft. Het gaat om:
| Product | Wat het is | Wanneer handig |
|---|---|---|
| Sportdrank | Water met koolhydraten (in NL vaak 5-7 g per 100 ml) en elektrolyten | Tijdens lange inspanning: vocht en koolhydraten tegelijk |
| Gel | Geconcentreerde koolhydraten, volgens het AIS 65-75 g per 100 ml ('honingdikte') | Tijdens lange inspanning, met water |
| Sportsnoepjes (chews) | Koolhydraten in snoepvorm | Tijdens inspanning, als variatie |
| Sportreep | Koolhydraten, soms met eiwit | Vóór of tijdens (langzame) inspanning, onderweg |
| Elektrolytsupplement | Vooral natrium en kalium | Bij groot zweetverlies, lange duur |
| Eiwitpoeder (bijv. wei-isolaat) | Geconcentreerd eiwit | Als het met gewone voeding lastig is (onderweg, weinig eetlust) |
| Maaltijddrank of -reep | Mengsel van koolhydraat, eiwit en vet | Bij weinig tijd of eetlust, reizen |
Sportproducten zijn handig, maar niet nodig: gewone voedingsmiddelen leveren dezelfde voedingsstoffen. Figuur 4 laat zien hoeveel je van een aantal producten nodig hebt voor 30 gram koolhydraat, ongeveer de helft van een uur duursport. Een isotone sportdrank levert de koolhydraten in een flinke hoeveelheid vocht; dat is tijdens het sporten juist handig. Gedroogd fruit en ontbijtkoek leveren veel koolhydraten in een kleine hoeveelheid. Chocolademelk levert er eiwit bij.
Waar een sporter zelf op kan letten: wat kost een product per 30 gram koolhydraat of per 20 gram eiwit, vergeleken met een gewoon product? Verdraag ik het tijdens de inspanning? En bevat het, naast koolhydraten of eiwit, andere stoffen die niet op de verpakking horen (§ 19.10)?
Het Australian Institute of Sport deelt supplementen in vier groepen in. Een commissie herziet de indeling regelmatig. Het raamwerk is gemaakt voor (top)sporters in een begeleid programma, maar is ook voor jou een handig hulpmiddel.
| Groep | Betekenis | Voorbeelden (stand oktober 2026) |
|---|---|---|
| A | Sterk bewijs; gebruik in specifieke situaties volgens een protocol | Sportvoeding (§ 19.6); medisch: calcium, foliumzuur, ijzer, vitamine D, zink; prestatie: cafeïne, creatine, nitraat (bietensap), bèta-alanine, natriumbicarbonaat, glycerol |
| B | Opkomend of gemengd bewijs; alleen in onderzoek of onder begeleiding | O.a. polyfenolen uit fruit (kersen, bessen), vitamine C, collageen, carnitine, curcumine, visolie, ketonsupplementen, multivitamine, probiotica |
| C | Bewijs ondersteunt geen voordeel, of geen onderzoek | O.a. magnesium, HMB, BCAA, alfaliponzuur, fosfaat, tyrosine, vitamine E |
| D | Verboden of groot risico op verontreiniging met verboden stoffen | Stimulantia (o.a. efedrine, DMAA, synefrine), prohormonen en 'testosteronboosters' (o.a. DHEA, Tribulus, maca), SARMs, groeihormoon-'peptiden', colostrum |
Volgens een eerdere beschrijving van het raamwerk (2021) valt alles wat niet in A, B of D staat in groep C. Multivitamine en probiotica stonden toen nog in groep A en zijn inmiddels naar B verschoven. Controleer de actuele lijst op de website van het AIS.
De IOC-consensus (Maughan 2018) noemt vijf prestatiesupplementen met goed bewijs. Ze werken alleen bij bepaalde soorten inspanning, en de winst is enkele procenten: voor een topsporter veel, voor een recreant meestal niet de moeite of het risico waard.
| Supplement | Protocol (IOC 2018) | Effect | Aandachtspunten |
|---|---|---|---|
| Cafeïne | 3-6 mg per kg, ± 60 min vooraf; of 100-300 mg tijdens lange inspanning | Duur: tijdrit fiets + 3-7%; ook sprint, kracht | Vanaf ± 9 mg per kg geen extra effect, wel meer bijwerkingen (misselijk, angstig, slecht slapen) |
| Creatine (monohydraat) | Laden: ± 20 g per dag (4 × 5 g), 5-7 dagen; daarna 3-5 g per dag | Herhaalde korte, maximale inspanning; met krachttraining meer spiermassa en kracht | + 1-2 kg lichaamsgewicht (vocht); geen nadelige gezondheidseffecten gevonden bij gebruik volgens protocol |
| Nitraat (bietensap) | 5-9 mmol (310-560 mg), 2-3 uur vooraf; ook meerdere dagen | Tijd tot uitputting + 4-25%; tijdrit 1-3% | Minder effect bij goed getrainde sporters; maag-darmklachten |
| Bèta-alanine | ± 65 mg per kg per dag in porties van 0,8-1,6 g, 10-12 weken | ± 0,2-3% bij inspanning van 30 s tot 10 min | Tintelingen in de huid (paresthesie) |
| Natriumbicarbonaat | 0,2-0,4 g per kg, 60-150 min vooraf | ± 2% bij sprints van ± 60 s | Maag-darmklachten |
Cafeïne is het best onderzocht. Volgens het standpunt van de ISSN (Guest 2021) verbetert 3-6 mg per kilo consequent de prestatie; mogelijk werkt al 2 mg per kilo. Het effect is het duidelijkst bij duurinspanning, maar er zijn ook kleine tot matige effecten op spieruithoudingsvermogen, kracht, sprinten, springen en werpen. De verschillen tussen personen zijn groot; de ISSN noemt erfelijke verschillen in de afbraak van cafeïne en gewoontegebruik als mogelijke verklaring. Ook kauwgom, gels en mondspoelingen met cafeïne kunnen werken, en kauwgom werkt sneller dan een capsule. Voor de veiligheid geldt voor gezonde volwassenen tot 200 mg per keer en 400 mg per dag (EFSA); voor een sporter van 70 kilo is 3 mg per kilo al 210 mg. Cafeïne in koffie, energiedrank en de achtergrond (adenosine) kwamen aan bod in les 13 en in de zelfstudie hormonen, les 8.
Creatine vergroot de voorraad fosfocreatine in de spier (les 17, § 17.3.1). Het werkt vooral bij herhaalde korte, zware inspanningen en in combinatie met krachttraining. Volgens de ISSN (Kreider 2017; Antonio 2021) is creatine bij gezonde mensen in de aanbevolen dosis veilig. De gewichtstoename in de eerste dagen komt vooral door vocht in de spier. Laden is niet nodig: met 3-5 gram per dag raakt de voorraad ook vol, alleen langzamer.
Glycerol staat ook in groep A: het helpt om vooraf extra vocht vast te houden (hyperhydratie), bijvoorbeeld bij inspanning in de hitte. Het stond tot 2018 op de dopinglijst; sinds 2018 niet meer. De ACSM-consensus van 2016 noemt het nog als verboden: een voorbeeld van een bron die op dit punt verouderd is.
Het AIS noemt calcium, foliumzuur, ijzer, vitamine D en zink als medische supplementen in groep A. 'Medisch' betekent: ze worden gebruikt om een vastgesteld tekort te voorkomen of te behandelen, onder begeleiding van een arts of (sport)diëtist. Ze verbeteren de prestatie niet bij iemand zonder tekort.
Veel supplementen in de sportwinkel staan in groep B of C, of zijn helemaal niet onderzocht. Een paar veelgebruikte:
| Supplement | Claim | Wat er bekend is | AIS |
|---|---|---|---|
| BCAA (leucine, isoleucine, valine) | Spiergroei, minder spierpijn | Zonder de andere essentiële aminozuren geen volledige spiereiwitopbouw; een gewone eiwitportie levert ze al (les 3, § 3.11) | C |
| HMB | Spierbehoud, kracht | Onderzoek ondersteunt geen voordeel voor sporters | C |
| Glutamine | Afweer, herstel, minder spierafbraak | Bij goed gevoede gezonde mensen weinig steun in gecontroleerde studies (Gleeson 2008) | Niet in A of B |
| L-carnitine | Vetverbranding | Opkomend of gemengd bewijs; alleen in onderzoek | B |
| CLA | Vetverlies | Meta-analyse: na ≥ 6 maanden gemiddeld 0,7 kg meer gewichtsverlies dan placebo, klinisch niet relevant; maag-darmklachten (Onakpoya 2012) | Niet in A of B |
| 'Fatburners' | Vetverbranding | Bevatten vaak stimulantia; die vallen in groep D | D (stimulantia) |
| Testosteronboosters (Tribulus, maca, DHEA) | Meer testosteron en spiermassa | Claims niet onderbouwd (zelfstudie hormonen, les 12); vaak verontreinigd | D |
| Collageen/gelatine + vitamine C | Sterkere pezen, minder blessures | Hogere marker van collageenaanmaak in een kleine studie; geen effect op blessures aangetoond (§ 19.12.6) | B |
Wie een supplement wil beoordelen, kan drie vragen stellen: (1) Is het veilig en legaal? (2) Werkt het, bij mijn soort sport, volgens goed onderzoek? (3) Is het de kosten en het risico waard, vergeleken met beter eten, slapen of trainen? Het IOC gebruikt een vergelijkbare beslisboom (Maughan 2018).
In Nederland en de meeste andere landen zijn voedingssupplementen wettelijk levensmiddelen, geen geneesmiddelen. Een fabrikant hoeft vooraf niet aan te tonen dat een supplement werkt (IOC 2018). Voor sommige stoffen gelden wel maximale doseringen, zoals 21 mg vitamine B6 per dag (les 14).
Supplementen kunnen stoffen bevatten die niet op het etiket staan, en dat zijn soms dopingstoffen (figuur 5):
Al een heel kleine hoeveelheid kan een positieve dopingtest geven: volgens de IOC-consensus bijvoorbeeld 2,5 microgram 19-norandrosteendion. Soms zit er juist een hoge, werkzame dosis van een echt geneesmiddel in een supplement.
Het gebruik van anabolen in Nederland en de gezondheidsgevolgen daarvan zijn besproken in de zelfstudie hormonen, les 12.
Tip: zo verlaag je het risico
Een wedstrijdsporter gebruikt alleen supplementen die echt nodig zijn, kiest dan een product met een NZVT-gecontroleerde batch, bewaart het batchnummer en de verpakking, en koopt niet in onbekende webshops. Producten voor 'spieropbouw', 'vetverbranding', 'energie' of 'hormonen' zijn het meest risicovol.
Volgens Sports Dietitians Australia (Desbrow 2014) hebben jonge sporters extra voedingsbehoeften door training én groei, maar kunnen ze die halen met gewone voeding. De nadruk ligt op eten voor een gezond leven, met regelmatige porties koolhydraat en eiwit over de dag, vooral na de training. Extra aandacht vragen calcium, vitamine D en ijzer. Prestatiesupplementen raadt de organisatie af: ze leggen te veel nadruk op een pil of poeder in plaats van op training en voeding.
Meer over jonge sporters (energie, vocht en warmte, groeispurt) lees je in les 20.
De claim: zonder shake bouw je geen spiermassa op. Wat klopt er: eiwit draagt bij aan spiergroei bij krachttraining; in een meta-analyse (Morton 2018, les 3) gaf extra eiwit een klein extra effect, tot ongeveer 1,6 gram per kilo per dag. Wat niet klopt: het gaat om de totale hoeveelheid eiwit per dag, niet om de vorm. Een shake is een gemakkelijke manier, maar kwark, melk, eieren, peulvruchten of een vleesvervanger doen hetzelfde. Bewijs dat een shake nodig is: zwak.
Een meta-analyse van 23 studies (Schoenfeld 2013) vond dat eiwit vlak rond de training geen extra spiergroei of kracht gaf zodra de onderzoekers corrigeerden voor de totale eiwitinname; de totale hoeveelheid eiwit was de sterkste voorspeller. Eiwit na de training is prima, maar een paar uur later eten is geen ramp. Snel aanvullen van glycogeen is wél belangrijk als de volgende zware inspanning binnen 8 uur is (§ 19.5.1). Bewijs voor een strikt venster van 30 minuten: zwak.
Volgens de ISSN (Kreider 2017; Antonio 2021) laat meer dan 20 jaar onderzoek bij gezonde mensen geen nadelige effecten op de nieren zien bij de aanbevolen dosis. Verwarring ontstaat doordat creatine de waarde creatinine in het bloed kan verhogen, een stof die artsen gebruiken om de nierfunctie te schatten. Vertel het een arts dus als je creatine gebruikt. Mensen met een nierziekte overleggen altijd eerst met hun arts.
Het verhaal over haaruitval komt uit één studie bij 20 rugbyspelers (van der Merwe 2009): na 3 weken creatine steeg het hormoon DHT met 56 procent; testosteron veranderde niet en haaruitval werd niet gemeten. Volgens het ISSN-overzicht heeft geen enkele studie haaruitval bij mensen gevonden. Kanttekening: een deel van de auteurs van dat overzicht werkt samen met een creatinefabrikant. Bewijs voor nierschade bij gezonden: zwak (tegen). Bewijs voor haaruitval: zeer zwak.
Pre-workouts zijn mengsels die vaak veel cafeïne bevatten, soms aangevuld met stoffen uit groep D. Cafeïne zelf werkt (§ 19.7.2) en volgens de ISSN kunnen energiedranken en pre-workouts met cafeïne de prestatie verbeteren. Het probleem zit in de rest: in het Nederlandse onderzoek bevatte 38 procent van de risicovolle producten niet-gemelde dopingstoffen, waaronder stimulantia (Duiven 2021). Wie cafeïne wil gebruiken, kan dat beter apart en in een bekende dosis doen (koffie, cafeïnetablet). Bewijs voor het risico: matig.
Veel 'natuurlijke' producten staan in groep D: kruidenstimulantia zoals synefrine (bitter orange), Tribulus en maca. Tribulus en maca staan zelf niet op de dopinglijst, maar ze zitten vaak in producten met verboden stoffen. Ook colostrum (biest) staat in groep D, omdat de WADA het afraadt vanwege groeifactoren. Bewijs dat 'natuurlijk' iets zegt over veiligheid: geen.
In een studie met 8 mannen (Shaw 2017) verdubbelde 15 gram gelatine met vitamine C, een uur voor 6 minuten touwtjespringen, een marker van collageenaanmaak in het bloed. Of dat leidt tot sterkere pezen of minder blessures, is niet onderzocht. Het AIS plaatst collageen in groep B. Bewijs voor minder blessures: zwak.
Sommige profrenners nemen meer dan 90 gram per uur. Boven 60 gram per uur heeft dat alleen zin met een mengsel van suikers, en het lukt alleen na het trainen van de darm (§ 19.4). Voor de meeste recreanten volstaan 30-60 gram per uur. Bewijs voor meer dan 90 gram per uur bij recreanten: beperkt.
| Bewering | Oordeel | Bewijs |
|---|---|---|
| Supplementen leveren een klein deel van de prestatie; voeding is de basis | Klopt (IOC) | Sterk (consensus) |
| Koolhydraten per dag hangen af van de trainingsbelasting | Klopt (3-12 g per kg) | Sterk (consensus) |
| Bij inspanning > 1 uur helpen koolhydraten tijdens de inspanning | Klopt | Sterk |
| Eén soort suiker: meer dan ± 60 g per uur heeft geen zin | Klopt; meer alleen met glucose + fructose | Matig tot sterk |
| De darm is trainbaar | Waarschijnlijk; kleine studies | Matig |
| Na de training binnen 30 min eiwit, anders is het verloren | Klopt niet; dagtotaal en verdeling tellen | Matig (tegen) |
| Cafeïne verbetert de prestatie (3-6 mg per kg) | Klopt | Sterk |
| Creatine werkt bij herhaalde korte inspanning en is veilig | Klopt | Sterk |
| Creatine geeft haaruitval | Niet aangetoond | Zeer zwak |
| BCAA's verbeteren spiergroei | Klopt niet (AIS groep C) | Matig (tegen) |
| IJzer of vitamine D verbeteren de prestatie bij iedereen | Klopt niet; alleen bij tekort | Matig |
| Supplementen kunnen verboden stoffen bevatten | Klopt | Sterk |
| Een NZVT-product is gegarandeerd dopingvrij | Klopt niet; risico lager, geen garantie | - |
| Jonge sporters hebben supplementen nodig | Klopt niet | Matig (consensus) |
Als voedings- of gewichtsconsulent mag je algemene sportvoedingsadviezen geven volgens de internationale consensus en de Schijf van Vijf, en uitleggen wat supplementen wel en niet doen. Een supplementbeleid voor wedstrijdsporters, medische supplementen en sporters met een aandoening horen bij een (sport)arts of sportdiëtist.
| Je mag wel | Doorverwijzen |
|---|---|
| Uitleggen wat een sporter vóór, tijdens en na de inspanning eet en drinkt; een dagschema maken | Huisarts of sportarts: vermoeden van ijzertekort (moe, bleek, prestatiedaling), voordat iemand ijzer gaat slikken |
| 'Food first' uitleggen en sportproducten vergelijken met gewone voeding | Sportdiëtist: een wedstrijdsporter die prestatiesupplementen wil gebruiken of een supplementbeleid nodig heeft |
| Uitleggen welke supplementen bewijs hebben (AIS) en welke risico's er zijn | Arts of apotheker: iemand die medicijnen gebruikt en een supplement wil nemen; iemand met een nierziekte die creatine wil gebruiken |
| Uitleggen wat het NZVT is en waarom groep D-producten worden afgeraden | Arts: klachten na gebruik van een supplement (hartkloppingen, onrust, slapeloosheid); vermoeden van gebruik van anabolen |
| Jongeren en ouders adviseren over gewone voeding in plaats van supplementen | Dopingautoriteit: vragen over toegestane geneesmiddelen of dopingregels |
Let op
Adviseer nooit een product uit groep D, ook niet als iemand 'alleen recreant' is: deze producten zijn vaak verontreinigd en kunnen schadelijk zijn. Geef bij medische supplementen geen dosering zonder diagnose; verwijs voor bloedonderzoek naar de huisarts.
Werk deze opgaven eerst zelf uit en controleer daarna je antwoorden achteraan. De opgaven 12 tot en met 15 zijn rekenopgaven.
1.Wat betekent 'food first'? Wat adviseert het IOC voordat iemand een supplement gaat gebruiken?
2.Leg uit wat periodisering van voeding is. Wat betekent 'fuel for the work required'?
3.Waarom zijn vet, vezel en veel eiwit vlak voor de start minder geschikt?
4.Wat adviseert de ACSM voor koolhydraten tijdens inspanning van 40 minuten, 1,5 uur en 4 uur?
5.Waarom heeft het geen zin om meer dan ongeveer 60 gram glucose per uur te nemen? Hoe kan een sporter toch meer koolhydraten gebruiken?
6.Wat is 'gut training' en hoe pas je het toe? Welke kanttekening hoort bij de bron?
7.Wanneer is snel aanvullen van glycogeen na de training nodig, en hoe doe je dat?
8.Noem de vier groepen van het AIS-raamwerk en geef van elke groep twee voorbeelden.
9.Beschrijf voor cafeïne en creatine de dosering, het effect en de belangrijkste bijwerking.
10.Waarom zijn ijzer en vitamine D 'medische' supplementen? Wanneer zijn ze zinvol?
11.Wat is het NZVT, wie werken eraan mee, en wat garandeert het wel en niet?
12.Rekenopgave. Een hardloopster van 60 kilo gaat over 3 uur een halve marathon lopen. Hoeveel gram koolhydraat kan ze vooraf eten (1-4 g per kg)? Hoeveel ml vocht drinkt ze in de 2-4 uur vooraf (5-10 ml per kg)?
13.Rekenopgave. Een wielrenner fietst een toertocht van 4 uur en wil 75 gram koolhydraat per uur nemen. Hoeveel gram is dat in totaal? Hoeveel liter isotone sportdrank (5,7 g per 100 ml) zou hij nodig hebben als hij alleen sportdrank neemt? Waarom is dat geen goed plan, en wat zou je adviseren?
14.Rekenopgave. Een roeier van 80 kilo wil 3 mg cafeïne per kilo nemen. Hoeveel mg is dat? Een dubbele espresso bevat ongeveer 80 mg cafeïne (les 13). Hoeveel dubbele espresso's is dat? Blijft hij onder de EFSA-grens voor één keer?
15.Rekenopgave. Een voetballer weegt voor de training 75,0 kg en na de training 73,8 kg. Hij heeft tijdens de training niets gedronken. Hoeveel procent van zijn gewicht is hij kwijtgeraakt? Hoeveel liter drinkt hij na de training volgens de ACSM?
Tip
Kijk eens naar de supplementen in een drogisterij of sportwinkel. Zoek bij drie producten uit in welke AIS-groep ze vallen. Staat er een NZVT-logo op? En wat kost het product per portie, vergeleken met een gewoon voedingsmiddel dat hetzelfde levert?
Kies bij elke vraag het beste antwoord. De laatste opgaven zijn casussen zoals je ze in de praktijk tegenkomt.
1.Wat adviseert de IOC-consensus voordat een sporter een prestatiesupplement gaat gebruiken?
a.Meteen in een wedstrijd uitproberen
b.Eerst een volledige voedingsanamnese en het supplement in de training uitproberen
c.Alleen kijken of het product natuurlijk is
d.Altijd een dubbele dosis nemen
2.Hoeveel koolhydraat adviseert de ACSM in de 1-4 uur vóór een inspanning van meer dan een uur?
a.1-4 g per kg
b.0,1 g per kg
c.10-12 g per kg
d.Geen koolhydraten
3.Wat is het advies voor koolhydraten tijdens een inspanning van 30 minuten?
a.90 g per uur
b.60 g per uur
c.Niet nodig
d.30 g per kwartier
4.Waarom is een mengsel van glucose en fructose nuttig bij een hoge inname per uur?
a.Fructose is gezonder
b.Fructose geeft meer eiwit
c.Glucose wordt niet opgenomen
d.Fructose gebruikt een andere transporter, zodat de totale opname hoger kan zijn
5.Hoeveel vocht drinkt een sporter na de inspanning volgens de ACSM?
a.125-150% van het gewichtsverlies
b.50% van het gewichtsverlies
c.Precies 1 liter
d.Niets, dorst is genoeg na 8 uur
6.Welke van deze supplementen staat in AIS-groep A als prestatiesupplement?
a.BCAA
b.Creatine
c.HMB
d.Tribulus
7.In welke AIS-groep staan stimulantia en prohormonen?
a.Groep A
b.Groep B
c.Groep C
d.Groep D
8.Wat is een veel genoemde bijwerking van bèta-alanine?
a.Haaruitval
b.Tintelingen in de huid
c.Nierschade
d.Gewichtsverlies
9.Welke dosis cafeïne verbetert volgens de ISSN consequent de prestatie?
a.0,5 mg per kg
b.15 mg per kg
c.3-6 mg per kg
d.1 gram per dag
10.Wat vond Duiven (2021) bij 66 risicovolle sportsupplementen in Nederland?
a.Geen enkel product was verontreinigd
b.Alleen vitamines
c.Ze bevatten te weinig eiwit
d.38% bevatte niet-gemelde dopingstoffen
11.Wat betekent het als een product NZVT-gecontroleerd is?
a.De batch is getest op dopinggerelateerde stoffen; het risico is lager, maar er is geen garantie
b.Het werkt gegarandeerd
c.Het product is goedgekeurd als geneesmiddel
d.Het mag alleen door artsen worden voorgeschreven
12.Wat is het advies voor supplementen bij jonge sporters (Sports Dietitians Australia)?
a.Altijd creatine
b.Altijd een eiwitshake na de training
c.Voedingsbehoeften via gewone voeding; prestatiesupplementen afgeraden
d.Energiedrank vóór wedstrijden
13.Casus. Mark (32) traint drie keer per week in de sportschool en wil spieren opbouwen. Hij eet 0,9 gram eiwit per kilo en vraagt welke shake hij moet kopen. Wat is het beste advies?
a.Kijk eerst naar de totale eiwitinname over de dag en verdeel eiwitrijke producten over de maaltijden; een shake mag, maar is niet nodig.
b.Koop BCAA's in plaats van een shake.
c.Neem direct na de training 100 g eiwit.
d.Eiwit doet niets voor spiergroei.
14.Casus. Lisa (28) loopt een marathon. Ze wil onderweg 120 gram glucose per uur nemen, 'omdat profs dat ook doen'. Ze heeft dat nog nooit geoefend. Wat adviseer je?
a.Doen, hoe meer hoe beter.
b.Niets eten tijdens een marathon.
c.Alleen water drinken en zout nemen.
d.Bouw op naar 60-90 g per uur met glucose + fructose, en oefen dit in lange trainingen.
15.Casus. Youssef (16) speelt voetbal in een selectieteam. Zijn vader wil hem creatine en een pre-workout geven. Wat zeg je?
a.Pre-workout is prima, creatine niet.
b.Voor jongeren is gewone voeding de basis; prestatiesupplementen worden afgeraden, en pre-workouts kunnen verboden stoffen en veel cafeïne bevatten.
c.Beide zijn verplicht in een selectieteam.
d.Alleen als hij 18 is mag het, dan zonder beperking.
16.Casus. Anouk (24), wielrenster op nationaal niveau, voelt zich moe en wil op eigen houtje ijzertabletten gaan slikken. Wat doe je?
a.Je raadt een hoge dosis aan.
b.Je zegt dat ijzer nooit helpt.
c.Je verwijst haar naar de huisarts of sportarts voor bloedonderzoek voordat ze ijzer gaat gebruiken.
d.Je adviseert een ijzerinfuus.
Leesdiepte: [V] volledig gelezen, [S] samenvatting of betreffend hoofdstuk/passage gelezen, [Sec] via een secundaire bron.
Thomas, D.T., Erdman, K.A., Burke, L.M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet 116:501. [V]
Maughan, R.J. e.a. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med 52:439. [V]
Australian Institute of Sport. AIS Sports Supplement Framework, groepspagina's A, B, C en D (ais.gov.au, geraadpleegd 7 en 8 oktober 2026). [V]
Guest, N.S. e.a. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 18:1. [S]
Kerksick, C.M. e.a. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 14:33. [S]
Jeukendrup, A. (2017). Training the gut for athletes. Sports Med 47 Suppl 1:101 (supplement gefinancierd door GSSI/PepsiCo). [V, kernpassages]
De Oliveira, E.P., Burini, R.C., Jeukendrup, A. (2014). Gastrointestinal complaints during exercise. Sports Med 44 Suppl 1:79 (zie les 2). [S]
Impey, S.G. e.a. (2018). Fuel for the work required. Sports Med 48:1031 (zie les 17). [S]
Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A., Krieger, J.W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr 10:53. [S]
Morton, R.W. e.a. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains. Br J Sports Med 52:376 (zie les 3). [S]
Amiri, M. e.a. (2019). Chocolate milk for recovery from exercise: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr 73:835. [S, abstract]
Kreider, R.B. e.a. (2017). ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr 14:18 (dossier hormonen B11). [S]
Antonio, J. e.a. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr 18:13. [S, passages nieren, haaruitval, jongeren, vocht]
van der Merwe, J., Brooks, N.E., Myburgh, K.H. (2009). Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med 19:399. [S, abstract]
Gleeson, M. (2008). Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. J Nutr 138:2045S. [S, abstract]
Onakpoya, I.J. e.a. (2012). The efficacy of long-term conjugated linoleic acid (CLA) supplementation on body composition in overweight and obese individuals. Eur J Nutr 51:127. [S, abstract]
Shaw, G. e.a. (2017). Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr 105:136. [S, abstract]
Geyer, H. e.a. (2004). Analysis of non-hormonal nutritional supplements for anabolic-androgenic steroids - results of an international study. Int J Sports Med 25:124. [S, abstract]
Duiven, E., van Loon, L.J.C., Spruijt, L., Koert, W., de Hon, O.M. (2021). Undeclared doping substances are highly prevalent in commercial sports nutrition supplements. J Sports Sci Med 20:328. [S, abstract]
Lauritzen, F. (2022). Dietary supplements as a major cause of anti-doping rule violations. Front Sports Act Living 4:868228. [S, inleiding]
Dopingautoriteit. NZVT en Dopinglijst (dopingautoriteit.nl, geraadpleegd 7 oktober 2026). [V, opzet en disclaimer]
WADA. 2026 Prohibited List; glycerol van de lijst sinds 2018 (USADA, samenvatting wijzigingen 2018). [Sec]
Desbrow, B. e.a. (2014). Sports Dietitians Australia position statement: sports nutrition for the adolescent athlete. Int J Sport Nutr Exerc Metab 24:570. [S, abstract]
EFSA (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine (via Voedingscentrum; zie les 13). [Sec]
RIVM. NEVO-online 2025/9.0 (sportdrank, chocolademelk, banaan, krentenbol, ontbijtkoek, rozijnen; geraadpleegd 8 oktober 2026). [V]
Zelfstudie voedingsleer, les 3, 4, 7, 8, 9, 13, 14 en 17; zelfstudie hormonen, les 8 (cafeïne) en les 12 (anabolen, testosteronboosters). [zie daar]
Bewust afgeweken van gangbare vereenvoudigingen: geen strikt 'anabool venster' van 30 minuten, maar het dagtotaal en de verdeling van eiwit als belangrijkste factor (Schoenfeld 2013, ISSN); glycerol niet als verboden stof (de ACSM-consensus van 2016 is op dit punt verouderd: sinds 2018 niet meer op de WADA-lijst); multivitamine en probiotica niet meer in AIS-groep A maar in B (actuele indeling); het NZVT niet als garantie; de percentages verontreiniging met hun selectie van producten vermeld in plaats van als 'zoveel procent van alle supplementen'; 'meer koolhydraten per uur is beter' alleen met meerdere suikers en na het trainen van de darm.