Zelfstudie voedingsleer · Module 3: Sport & Voeding
Inhoudsopgave
20.4 Zwangerschap en borstvoeding
20.8 Omstreden punten eerlijk bekeken
20.9 Onderbouwd of niet? Een overzicht
Bronnen
Over dit materiaal
Dit is eigen studiemateriaal, geschreven op basis van de Nederlandse voedingsnormen en adviezen (Gezondheidsraad, Voedingscentrum), internationale standpunten over sport bij jongeren, zwangeren en ouderen, en wetenschappelijke overzichtsartikelen en onderzoeken (zie Bronnen achteraan). Het is bedoeld om te leren en is geen vervanging voor medisch advies. Of een zwangere, een oudere met een aandoening of een para-sporter veilig kan sporten, beoordeelt de verloskundige, huisarts of (sport)arts.
De sportvoedingsadviezen uit les 19 zijn vooral onderzocht bij jonge, gezonde, vaak mannelijke volwassenen. Maar op het sportveld staan ook kinderen van tien, vrouwen met een menstruatiecyclus, zwangeren, vrouwen in de overgang, zeventigjarige wielrenners en sporters met een dwarslaesie. Hun lichaam vraagt soms iets anders.
Deze les is module 3, onderdeel 3.5. Je bouwt voort op les 11 (§ 11.7: voeding in levensfasen in het algemeen), les 3 (eiwitnormen, § 3.6), les 16 (sarcopenie, § 16.8) en les 19 (sportvoeding). Lage energiebeschikbaarheid en RED-S, die bij jonge en vrouwelijke sporters extra aandacht vragen, worden uitgebreid besproken in les 22. Figuur 1 geeft een overzicht.
Na deze les kun je:
Een jonge sporter heeft energie en voedingsstoffen nodig voor twee dingen tegelijk: de training en de groei. Volgens Sports Dietitians Australia (Desbrow 2014) is het belangrijkste advies voor jonge sporters: eet voor een gezond leven, pas de hoeveelheid aan op de training van die dag, en eet verspreid over de dag regelmatig porties koolhydraat en eiwit, vooral kort na de training. Extra aandacht vragen calcium, vitamine D en ijzer, omdat jonge sporters een groter risico op een tekort hebben.
De Schijf van Vijf heeft aparte hoeveelheden voor kinderen en jongeren (les 11, § 11.7.2). Een jongen van 13-17 jaar heeft bijvoorbeeld 210-280 gram volkorenbrood per dag nodig (6 tot 8 sneetjes), 200-250 gram graanproducten of aardappelen, 400 ml zuivel en 1,4-1,8 liter drinken. Een jonge sporter die veel traint, eet daar wat meer van: vooral extra brood, graanproducten, zuivel en fruit, en een tussendoortje rond de training.
Lang werd gedacht dat kinderen slechter tegen warmte kunnen dan volwassenen, omdat ze minder zweten en hun kerntemperatuur sneller stijgt. Volgens een overzicht van Smith (2019) zijn de verschillen tussen kinderen en volwassenen bij milde en matige warmte klein; alleen bij extreme hitte hebben kinderen een groter risico. Overgewicht, ziekte en medicijnen maken het risico groter.
Over drinken bij kinderen is minder onderzoek dan bij volwassenen. Volgens een overzicht van Kenney en Chiu (2001) drinken kinderen bij activiteiten tot 45 minuten meestal vanzelf genoeg; een drank met smaak en een beetje zout stimuleert het drinken. Zorg dus vooral dat er schoon, koel drinkwater beschikbaar is (Desbrow 2014).
Een jonge sporter die 's ochtends traint of na school naar de training gaat, heeft baat bij een vast eetpatroon: ontbijt of een ontbijt mee naar school, een lunch, en een tussendoortje 1-2 uur vóór de training. Ontbijten is geen afvaladvies (les 11, § 11.8), maar het helpt een jonge sporter om genoeg energie en voedingsstoffen binnen te krijgen.
Over supplementen voor jongeren lees je meer in les 19 (§ 19.11): gewone voeding is de basis, prestatiesupplementen worden afgeraden, cafeïne maximaal 3 mg per kilo per dag (EFSA) en geen energiedrank (Voedingscentrum).
Let op: jonge sporters en gewicht
Bij jongeren in sporten waarin gewicht of uiterlijk telt (turnen, dansen, gewichtsklassen, duursport) is het risico op te weinig eten groter. Signalen zijn bijvoorbeeld afvallen of niet meer groeien, uitblijven van de eerste menstruatie of een menstruatie die wegblijft, vaak blessures en moeheid. Geef jongeren geen afvaladvies om te presteren en verwijs bij zulke signalen naar de huisarts of sportarts (les 22 en 27).
Presteren vrouwen in de ene fase van de cyclus beter dan in de andere? Een meta-analyse van 78 studies (McNulty 2020; zelfstudie hormonen, les 11) vond dat de prestatie in de vroege folliculaire fase (de dagen van de menstruatie) hooguit triviaal lager was dan in de andere fasen. De verschillen tussen studies waren groot en veel studies waren van matige kwaliteit. De onderzoekers concludeerden dat er geen algemene richtlijn te geven is: de aanpak moet persoonlijk zijn. Een sporter die klachten heeft rond de menstruatie (pijn, vermoeidheid), kan haar training en voeding daarop afstemmen.
Vrouwen van 18-49 jaar hebben een hogere ijzernorm dan mannen: 16 mg per dag tegenover 11 mg, vanwege het bloedverlies bij de menstruatie (Gezondheidsraad). Bij vrouwelijke duursporters komt ijzertekort vaker voor. Laat ijzer altijd eerst controleren voordat er een supplement wordt genomen (les 9, § 9.8.1; les 19, § 19.8).
Een menstruatie die wegblijft, is bij een sporter geen teken van goed trainen, maar een mogelijk signaal van te weinig energie (lage energiebeschikbaarheid, RED-S; les 22). Hormonale anticonceptie kan dat signaal verbergen. In een onderzoek bij 36 vrouwelijke fitness- en bodybuildingatleten die ongeveer 23 weken lang met een energietekort trainden (Mikkonen 2025), bleef het oestrogeen bij gebruiksters van de combinatiepil gelijk, terwijl het daalde bij vrouwen zonder hormonale anticonceptie en bij gebruiksters van een laaggedoseerd progestageenmiddel. Andere tekenen van het energietekort (lagere waarden van IGF-1, schildklierhormoon en leptine) waren in alle groepen even groot. Een regelmatige bloeding met de pil zegt dus niet dat de energie-inname voldoende is.
'Rustig aan doen' was lang het advies voor zwangeren. Dat is achterhaald. Volgens de Canadese richtlijn (Mottola 2018) en het Amerikaanse college van gynaecologen (ACOG 2020) is bewegen tijdens de zwangerschap veilig en gewenst als er geen medische of verloskundige bezwaren zijn. De voordelen zijn matig groot en er zijn geen nadelen gevonden. In observationeel onderzoek gaat bewegen samen met minder zwangerschapsdiabetes, minder keizersneden en kunstverlossingen en een sneller herstel na de bevalling (ACOG 2020). Vrouwen die al intensief sportten, mogen dat tijdens de zwangerschap meestal voortzetten, met aanpassingen.
Bij bepaalde aandoeningen is sporten tijdens de zwangerschap juist niet verstandig (contra-indicaties). Voorbeelden uit de ACOG-richtlijn zijn een ernstige hartziekte of longziekte, een zwakke baarmoederhals, bloedverlies in het tweede of derde trimester, een placenta die voor de baarmoedermond ligt na 26 weken, dreigende vroeggeboorte, gebroken vliezen, zwangerschapsvergiftiging en ernstige bloedarmoede. Dat beoordeelt de verloskundige of gynaecoloog, niet jij.
| Wat | Advies | Bron |
|---|---|---|
| Energie | 1e trimester + 80 kcal per dag, 2e + 310 kcal, 3e + 570 kcal; 'eten voor twee' is niet nodig. Wie veel sport, heeft daarbovenop meer nodig | Gezondheidsraad 2022 |
| Eiwit | + 1, + 9 en + 28 gram per dag per trimester (les 3, § 3.6.2) | Gezondheidsraad |
| Foliumzuur | 400 µg per dag vanaf 4 weken vóór de conceptie tot 8 weken na de conceptie | Gezondheidsraad, Voedingscentrum |
| Vitamine D | 10 µg per dag | Voedingscentrum |
| Vocht | Schijf van Vijf: 1,6 liter drinken per dag; bij sporten en warmte meer | Voedingscentrum (2026) |
| IJzer | Norm 16 mg; bij vermoeden van tekort bloedonderzoek via verloskundige of huisarts | Gezondheidsraad; NHG |
| Vis | 200 gram per week (1× vet, 1× mager) | Schijf van Vijf (2026) |
| Voedselveiligheid | Listeria en toxoplasma voorkomen (les 15) | Voedingscentrum |
Volgens ACOG (2020) kan bewegen na de bevalling helpen bij het voorkomen van depressieve klachten. Het moment waarop een vrouw weer begint, hangt af van de bevalling en het herstel; dat bespreekt ze met haar verloskundige of arts. Bij volledige borstvoeding is ongeveer 370 kcal per dag extra nodig (Gezondheidsraad) en adviseert de Schijf van Vijf 1,8 liter drinken. Een sportende moeder die borstvoeding geeft, let dus op genoeg eten en drinken.
Rond de overgang daalt de aanmaak van oestrogeen (zelfstudie hormonen, les 17). Dat heeft gevolgen voor het bot. In de Amerikaanse SWAN-studie werden 862 vrouwen gevolgd van 5 jaar vóór tot 5 jaar na hun laatste menstruatie (Greendale 2012). Het botverlies begon ongeveer een jaar vóór de laatste menstruatie en was het snelst in de periode van 1 jaar vóór tot 2 jaar na de laatste menstruatie. In 10 jaar verloren de vrouwen 10,6 procent botdichtheid in de lendenwervels en 9,1 procent in de dijbeenhals; het grootste deel daarvan in die drie jaar (figuur 3).
Ook voor spieren lijkt het oestrogeen van belang. In een meta-analyse (Divaris 2023) hadden vrouwen met een vroege overgang (vóór 45 jaar) iets minder spiermassa dan vrouwen met een overgang op de normale leeftijd. Daarnaast speelt de leeftijd zelf mee: spiermassa en vooral spierkracht nemen met de jaren af (les 16, § 16.8.1).
In een onderzoek van 2 jaar (Chilibeck 2023) deden 237 vrouwen na de overgang (gemiddeld 59 jaar) krachttraining en wandelden ze, met creatine (0,14 gram per kilo per dag) of een placebo. Creatine had geen effect op de botdichtheid en ook niet op de spierkracht. De vrouwen met creatine liepen wel iets sneller, en een paar maten van de vorm van het dijbeen bleven beter behouden. Bij de vrouwen die het hele onderzoek volhielden, nam de vetvrije massa met creatine iets meer toe (figuur 4). Creatine is dus geen middel tegen botontkalking.
Oudere spieren reageren minder sterk op een kleine hoeveelheid eiwit; dat heet anabole resistentie. Moore (2015) analyseerde onderzoeken waarin gezonde jonge mannen (gemiddeld 22 jaar) en oudere mannen (gemiddeld 71 jaar) één portie hoogwaardig eiwit kregen. Bij de jonge mannen steeg de spiereiwitaanmaak niet verder boven ongeveer 0,24 gram eiwit per kilo per maaltijd; bij de oudere mannen pas boven ongeveer 0,40 gram per kilo. Voor iemand van 70 kilo is dat ongeveer 17 tegenover 28 gram (figuur 5). Het ging om onderzoek bij mannen in het laboratorium; het is niet hetzelfde als een aangetoond effect op spiermassa op lange termijn.
De Gezondheidsraad houdt ook voor ouderen 0,83 gram eiwit per kilo per dag aan, omdat extra eiwit bij gezonde ouderen in onderzoek geen duidelijk effect had op spiermassa, kracht of functioneren, behalve misschien samen met meer bewegen. Andere organisaties (PROT-AGE, ESPEN) adviseren 1,0-1,2 gram per kilo (les 3, § 3.6.6). Over oudere wedstrijdsporters (masters athletes) is weinig bekend: in een overzicht van 12 kleine studies (Franzke 2025) aten ze gemiddeld 1,0-1,9 gram per kilo, en meer eiwit leek gunstig voor spiermassa en -functie, maar het bewijs was te beperkt voor een richtlijn.
Praktisch betekent dit: een oudere sporter kan beter bij elke hoofdmaaltijd een flinke portie eiwit eten (bijvoorbeeld kwark of melk bij het ontbijt, kaas, ei of peulvruchten bij de lunch) dan alles bij het avondeten. Samen met krachttraining is dat de beste aanpak tegen sarcopenie (les 16, § 16.8.1).
Para-sporters hebben een lichamelijke, visuele of verstandelijke beperking. Hun voedingsbehoefte hangt sterk af van de beperking. Er is weinig onderzoek en er zijn nauwelijks specifieke richtlijnen (Flueck 2021). Een paar aandachtspunten bij sporters met een dwarslaesie:
De claim: pas je training en voeding per cyclusfase aan, bijvoorbeeld zware training in de eerste helft en meer koolhydraten in de tweede helft. Wat klopt er: sommige vrouwen hebben in bepaalde fasen klachten, en daar rekening mee houden is verstandig. Wat niet klopt: volgens de meta-analyse van McNulty (2020) zijn de verschillen in prestatie tussen de fasen hooguit triviaal, en is een algemene regel niet te geven. Voor vaste schema's per fase is geen bewijs. Bewijs voor de claim: zwak.
De eiwitnorm voor jongeren is met gewone voeding goed te halen (§ 20.2.2). Sports Dietitians Australia adviseert de voedingsbehoeften te dekken met gewone voeding en geen supplementen te adviseren aan jonge sporters (Desbrow 2014). Een shake is niet schadelijk, maar wel overbodig en duur, en kan het idee geven dat sportprestaties uit een pot komen. Bewijs dat het nodig is: zwak (consensus tegen).
Het ISSN-overzicht over creatine (Antonio 2021) noemt meer spiermassa en kracht bij vrouwen na de overgang die creatine combineren met krachttraining. Het grote onderzoek van 2 jaar (Chilibeck 2023) liet echter geen effect zien op botdichtheid en kracht, en alleen een kleine winst in vetvrije massa bij wie volhield. Het effect is dus hooguit klein, en training is het belangrijkste. Let op: verschillende auteurs van het ISSN-overzicht hebben banden met een creatinefabrikant. Bewijs: matig voor een klein effect op spiermassa; geen effect op botdichtheid.
Volgens de Canadese richtlijn en ACOG is bewegen tijdens de zwangerschap zonder bezwaren veilig en gunstig, met minstens 150 minuten per week (§ 20.4). Rustig aan doen is alleen nodig bij een medische reden. Bewijs tegen de claim: sterk.
Bij milde en matige warmte reageren kinderen nauwelijks anders dan volwassenen; alleen bij extreme hitte is hun risico groter (Smith 2019). Gewone voorzorgen (drinken, schaduw, aangepaste training bij hitte) gelden voor iedereen. Bewijs voor de claim: zwak, behalve bij extreme hitte.
| Bewering | Oordeel | Bewijs |
|---|---|---|
| Jonge sporters kunnen hun behoeften met gewone voeding halen | Klopt | Matig (consensus) |
| Kinderen zijn bij elke warmte kwetsbaarder dan volwassenen | Klopt niet; alleen bij extreme hitte | Matig |
| Vrouwen presteren duidelijk slechter tijdens de menstruatie | Klopt niet; hooguit triviaal verschil | Matig |
| Met de pil zie je een energietekort altijd aan de menstruatie | Klopt niet; de pil kan het signaal verbergen | Beperkt (één studie) |
| Bewegen tijdens de zwangerschap is veilig zonder bezwaren | Klopt (≥ 150 min per week) | Sterk |
| Het botverlies is het snelst rond de laatste menstruatie | Klopt (SWAN) | Sterk |
| Creatine verbetert de botdichtheid na de overgang | Klopt niet | Matig (tegen) |
| Ouderen hebben per maaltijd meer eiwit nodig voor dezelfde respons | Klopt (0,40 vs 0,24 g per kg) | Matig |
| Ouderen hebben na vochtverlies minder dorst | Klopt | Matig |
| Para-sporters kun je rekenen als valide sporters | Klopt niet; vaak lager verbruik, andere temperatuurregeling | Beperkt |
Je mag algemene sportvoedingsadviezen geven aan gezonde sporters in alle levensfasen, volgens de Schijf van Vijf en de sportconsensus. Bij zwangerschap met klachten, een uitgebleven menstruatie, een aandoening of een beperking werk je samen met, of verwijs je naar, de juiste professional.
| Je mag wel | Doorverwijzen |
|---|---|
| Een jonge sporter en de ouders adviseren over gewone voeding, regelmaat en drinken | Huisarts of sportarts: een jonge sporter die afvalt, niet meer groeit, of bij wie de menstruatie (nog) niet komt of wegblijft |
| Uitleggen wat bekend is over cyclus, ijzer en prestatie | Huisarts: een sporter die menstrueert en geen menstruatie meer heeft (> 3 maanden, niet zwanger) |
| Een gezonde zwangere uitleggen dat bewegen veilig is en welke voeding ze nodig heeft | Verloskundige of arts: een zwangere met klachten (figuur 2) of met een aandoening; vragen over wanneer weer te beginnen na de bevalling |
| Een oudere sporter adviseren over eiwit per maaltijd, krachttraining, vocht en vitamine D | Huisarts of apotheker: een oudere sporter die medicijnen gebruikt, of die onbedoeld afvalt |
| Algemene uitleg geven aan para-sporters | Sportdiëtist met ervaring met para-sporters: een energie- of voedingsplan voor een sporter met een dwarslaesie |
Werk deze opgaven eerst zelf uit en controleer daarna je antwoorden achteraan. De opgaven 12 tot en met 14 zijn rekenopgaven.
1.Welke drie voedingsstoffen vragen volgens Sports Dietitians Australia extra aandacht bij jonge sporters? Waarom?
2.Wat is het advies over eiwitshakes en supplementen voor jonge sporters?
3.Wat zegt het overzicht van Smith (2019) over kinderen en warmte?
4.Wat vond de meta-analyse van McNulty (2020) over de menstruatiecyclus en prestatie? Wat betekent dat voor het advies?
5.Waarom kan de pil een energietekort verbergen? Beschrijf het onderzoek van Mikkonen (2025).
6.Hoeveel en hoe mag een gezonde zwangere bewegen? Welke sporten worden afgeraden?
7.Noem vijf signalen waarbij een zwangere moet stoppen met sporten en contact moet opnemen.
8.Wat liet de SWAN-studie zien over botverlies rond de overgang?
9.Wat vond Chilibeck (2023) over creatine bij vrouwen na de overgang?
10.Wat is anabole resistentie? Welke getallen vond Moore (2015)?
11.Waarom moet je bij een para-sporter met een dwarslaesie voorzichtig zijn met formules voor het energieverbruik en met warmte?
12.Rekenopgave. Een wielrenner van 72 jaar weegt 75 kilo. Hoeveel eiwit per dag adviseert de Gezondheidsraad? En PROT-AGE/ESPEN (1,0-1,2 g per kg)? Hoeveel eiwit is volgens Moore ongeveer nodig per hoofdmaaltijd voor een maximale respons?
13.Rekenopgave. Een zwangere vrouw van 65 kilo is in het derde trimester. Hoeveel eiwit heeft ze per dag nodig volgens de Gezondheidsraad? Hoeveel extra energie per dag heeft ze nodig ten opzichte van vóór de zwangerschap (zonder de extra energie voor sport)?
14.Rekenopgave. Een jongen van 15 jaar weegt vóór een voetbaltraining in de zomer 52,0 kilo en erna 51,3 kilo. Hij heeft 300 ml gedronken tijdens de training. Hoeveel zweet verloor hij (1 kg ≈ 1 liter)? Hoeveel procent van zijn gewicht is het gewichtsverlies? Hoeveel drinkt hij na de training (125-150% van het gewichtsverlies, les 19)?
Tip
Kijk in je eigen omgeving naar een sporter van boven de 65 jaar. Hoeveel eiwit zit er in diens ontbijt en lunch? Vaak is dat brood met zoet beleg: weinig eiwit. Welke kleine verandering zou het meeste opleveren?
Kies bij elke vraag het beste antwoord. De laatste opgaven zijn casussen zoals je ze in de praktijk tegenkomt.
1.Welke voedingsstoffen vragen volgens Sports Dietitians Australia extra aandacht bij jonge sporters?
a.Calcium, vitamine D en ijzer
b.Vitamine C, zink en magnesium
c.Creatine, cafeïne en eiwitpoeder
d.Natrium, kalium en chloride
2.Wat is de ijzernorm voor meisjes van 10-17 jaar die menstrueren?
a.8 mg
b.13 mg
c.25 mg
d.40 mg
3.Wat zegt het overzicht van Smith (2019) over kinderen en warmte?
a.Kinderen mogen nooit in de warmte sporten.
b.Kinderen zweten meer dan volwassenen.
c.Bij milde en matige warmte zijn de verschillen klein; bij extreme hitte is het risico groter.
d.Warmte heeft geen effect op kinderen.
4.Wat vond McNulty (2020) over prestatie en de menstruatiecyclus?
a.Vrouwen presteren 20% slechter tijdens de menstruatie.
b.Hooguit een triviaal verschil; een persoonlijke aanpak is nodig.
c.De luteale fase is altijd het best.
d.Er is nooit onderzoek naar gedaan.
5.Hoeveel bewegen adviseert de Canadese richtlijn voor zwangeren zonder bezwaren?
a.Niet bewegen
b.Alleen wandelen, maximaal 30 minuten per week
c.Ten minste 150 minuten per week, verspreid over ten minste 3 dagen
d.Elke dag 3 uur intensief
6.Welk signaal is een reden om tijdens de zwangerschap direct te stoppen met sporten?
a.Zweten
b.Een hogere hartslag
c.Spierpijn de volgende dag
d.Bloedverlies uit de vagina
7.Hoeveel extra energie heeft een vrouw nodig bij volledige borstvoeding (Gezondheidsraad)?
a.Ongeveer 370 kcal per dag
b.Ongeveer 1000 kcal per dag
c.Niets extra
d.Ongeveer 50 kcal per dag
8.Wanneer is het botverlies volgens de SWAN-studie het snelst?
a.Vanaf 70 jaar
b.Van 1 jaar vóór tot 2 jaar na de laatste menstruatie
c.Tijdens de zwangerschap
d.In de puberteit
9.Wat was het effect van creatine op de botdichtheid in het onderzoek van Chilibeck (2023)?
a.Grote toename
b.Kleine toename
c.Geen effect
d.Afname
10.Bij hoeveel eiwit per maaltijd steeg de spiereiwitaanmaak bij oudere mannen niet verder (Moore 2015)?
a.0,1 g per kg
b.0,24 g per kg
c.1,0 g per kg
d.Ongeveer 0,40 g per kg
11.Wat geldt voor dorst bij ouderen (Kenney & Chiu 2001)?
a.Ouderen hebben na vochtverlies minder dorst en herstellen hun vochtbalans langzamer.
b.Ouderen hebben altijd meer dorst.
c.Ouderen hoeven nooit te drinken bij sport.
d.Dorst verandert niet met de leeftijd.
12.Wat geldt voor het energieverbruik van de meeste sporters met een dwarslaesie (Flueck 2021)?
a.Hoger dan bij valide sporters
b.Precies te berekenen met Harris-Benedict
c.Gelijk aan dat van valide sporters
d.Lager in rust, door minder actieve spiermassa
13.Casus. Emma (14) zit in een selectie-turngroep. Haar moeder vertelt dat Emma steeds minder eet 'voor haar sport' en nog niet ongesteld is geweest. Wat doe je?
a.Je geeft Emma een afvalschema.
b.Je verwijst naar de huisarts of sportarts en geeft Emma geen afvaladvies.
c.Je adviseert een eiwitshake.
d.Je zegt dat dit normaal is bij turnsters.
14.Casus. Fatima (31) is 20 weken zwanger, heeft geen klachten en vraagt of ze haar hardloopclub moet opzeggen. Wat zeg je?
a.Ja, hardlopen is in de zwangerschap verboden.
b.Ze mag alleen nog zwemmen.
c.Bewegen is zonder bezwaren veilig en gunstig; ze kan in overleg met haar verloskundige doorgaan en stopt bij waarschuwingssignalen.
d.Ze moet afvallen om de bevalling makkelijker te maken.
15.Casus. Joop (74) fietst drie keer per week 60 kilometer. Hij eet als ontbijt en lunch brood met jam en 's avonds een grote portie vlees. Wat is het beste advies?
a.Eiwit beter verdelen: bij ontbijt en lunch ook een eiwitrijk product, zoals kwark, melk, kaas of ei.
b.Alles eiwit 's avonds eten.
c.Stoppen met fietsen.
d.BCAA-supplementen nemen.
16.Casus. Lotte (27), hardloopster, gebruikt de pil en heeft daarom 'elke maand netjes een bloeding'. Ze traint veel, is afgevallen en voelt zich moe. Wat leg je uit?
a.Met de pil kan ze geen energietekort hebben.
b.Moeheid komt altijd door ijzertekort; ze moet ijzer slikken.
c.Ze moet meer trainen.
d.De bloeding met de pil zegt niet dat ze genoeg eet; bij afvallen en moeheid is een check bij huisarts of sportarts verstandig (les 22).
Leesdiepte: [V] volledig gelezen, [S] samenvatting of betreffend hoofdstuk/passage gelezen, [Sec] via een secundaire bron.
Gezondheidsraad. Voedingsnormen voor eiwit (2021), energie (2022) en mineralen/vitamines (via Voedingscentrum, 2025); zie 00_BASISBRONNEN A2. [V]
Voedingscentrum. Suppletieadviezen (vitamine D, foliumzuur) en Schijf van Vijf 2026, inclusief zwangeren, borstvoeding en kinderen. [V]
Desbrow, B. e.a. (2014). Sports Dietitians Australia position statement: sports nutrition for the adolescent athlete. Int J Sport Nutr Exerc Metab 24:570. [S, abstract]
Talma, H. e.a. (2013). Trends in menarcheal age between 1955 and 2009 in the Netherlands. PLoS One (dossier hormonen V14). [S]
Smith, C.J. (2019). Pediatric thermoregulation: considerations in the face of global climate change. Nutrients 11:2010. [S, abstract]
Kenney, W.L., Chiu, P. (2001). Influence of age on thirst and fluid intake. Med Sci Sports Exerc 33:1524. [S, abstract]
McNulty, K.L. e.a. (2020). The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: a systematic review and meta-analysis. Sports Med 50:1813 (dossier hormonen V7). [S]
Mikkonen, R. e.a. (2025). Hormone profiles after planned low energy availability exposure in naturally menstruating and hormonal contraceptive using physique athletes. Eur J Sport Sci 25:e70076. [S, abstract]
Mottola, M.F. e.a. (2018). 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. Br J Sports Med 52:1339. [S, abstract; aanbevelingen via dossier SV12, Sec]
ACOG (2020). Committee Opinion No. 804: Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. Obstet Gynecol 135:e178. [S, abstract; contra-indicaties via dossier SV12 en waarschuwingssignalen via samenvattingen van Lamaze en DONA, Sec]
NOS (22-10-2025). Zwangere vrouwen bewegen weinig, maar 'rustig aan doen is achterhaald' (onderzoek Mulier Instituut); Kenniscentrum Sport & Bewegen (dossier SV13). [V / Sec]
Greendale, G.A. e.a. (2012). Bone mineral density loss in relation to the final menstrual period in a multiethnic cohort: results from SWAN. J Bone Miner Res 27:111. [S, abstract]
Divaris, E. e.a. (2023). Early menopause and premature ovarian insufficiency may increase the risk of sarcopenia: a systematic review and meta-analysis. Maturitas 175:107782. [S, abstract]
Chilibeck, P.D. e.a. (2023). A 2-yr randomized controlled trial on creatine supplementation during exercise for postmenopausal bone health. Med Sci Sports Exerc 55:1750. [S, abstract]
Antonio, J. e.a. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr 18:13. [S, passages]
Moore, D.R. e.a. (2015). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 70:57. [S, abstract]
Franzke, B., Maierhofer, R., Putz, P. (2025). Protein intake, physical performance and body composition in master athletes - a short scoping review. Nutrients 17:498. [S, abstract]
Flueck, J.L. (2021). Nutritional considerations for para-cycling athletes: a narrative review. Sports 9:154. [S, abstract]
Pelly, F.E. e.a. (2018). Resting energy expenditure in male athletes with a spinal cord injury. J Spinal Cord Med 41:208. [S, abstract]
Price, M.J. (2006). Thermoregulation during exercise in individuals with spinal cord injuries. Sports Med 36:863. [S, abstract]
Beweegrichtlijnen 2017 (Gezondheidsraad; dossier hormonen B1). [Sec]
Zelfstudie voedingsleer, les 3, 7, 8, 9, 10, 11, 15, 16 en 19; zelfstudie hormonen, les 11 en 17. [zie daar]
Bewust afgeweken van gangbare vereenvoudigingen: 'kinderen kunnen slecht tegen warmte' niet overgenomen (alleen bij extreme hitte, Smith 2019); geen schema's voor 'eten en trainen per cyclusfase'; de bloeding met de pil niet als bewijs van voldoende energie; bewegen tijdens de zwangerschap als gewenst in plaats van 'rustig aan'; creatine niet als middel tegen botontkalking; de hogere eiwitbehoefte van ouderen per maaltijd gepresenteerd als laboratoriumbevinding naast de Nederlandse norm van 0,83 g per kg.