Zelfstudie voedingsleer · Module 3: Sport & Voeding
Inhoudsopgave
28.1 Inleiding: sporten in één overzicht
28.5 Racketsporten en lange toernooien
28.6 Recreatieve sporters en fitness
28.8 Omstreden punten eerlijk bekeken
28.9 Onderbouwd of niet? Een overzicht
Bronnen
Over dit materiaal
Dit is eigen studiemateriaal, geschreven op basis van de ACSM-consensus over sportvoeding (2016), de WADA-lijst van verboden middelen 2026, onderzoek naar eetstoornissen en energiebeschikbaarheid bij sporters en dansers, overzichten over voeding bij kracht-snelheidssporten en tennis, en onderzoek naar e-sports (zie Bronnen achteraan). Het is bedoeld om te leren en is geen vervanging voor medisch advies.
In les 24 tot en met 27 zag je duursport, krachtsport, teamsport en gewichtsklassensport. In deze les, module 3, onderdeel 3.13, komen de overige sporten aan bod: esthetische sporten, precisiesporten, kracht-snelheidssporten, racketsporten, recreatief sporten en e-sports. Ze verschillen sterk in energieverbruik en koolhydraatbehoefte (figuur 1). Het principe uit les 19 blijft hetzelfde: eet naar wat de sport en de training vragen.
Na deze les kun je:
In esthetische sporten, zoals turnen, ritmische gymnastiek, kunstschaatsen, schoonspringen en dans, beoordeelt een jury ook het uiterlijk, en is een licht, slank lichaam vaak een voordeel. Dat geeft een verhoogd risico op lage energiebeschikbaarheid (LEA), REDs en eetstoornissen (les 22).
In precisiesporten zoals schieten, boogschieten, darts, golf, biljart en bowlen telt een rustige hand en concentratie meer dan energie. Het energieverbruik is meestal laag; de voeding is vooral gewone, gezonde voeding. Toch zijn er een paar bijzondere punten.
Bètablokkers zijn medicijnen tegen onder meer hoge bloeddruk en hartritmestoornissen. Ze verlagen de hartslag en verminderen trillen. Daarom staan ze op de WADA-lijst (P1), maar alleen voor bepaalde sporten (figuur 4). Een sporter die ze om medische redenen nodig heeft, moet via de arts een dispensatie (TUE) aanvragen bij de Dopingautoriteit.
Een golfronde of een lange schietwedstrijd duurt uren. Water en af en toe een kleine, koolhydraatrijke snack (banaan, krentenbol, een handje noten en rozijnen) helpen om concentratie en energie op peil te houden; bij warm weer extra drinken (les 7 en 23). Specifiek onderzoek naar voeding en prestatie in deze sporten is schaars.
Sprinten, verspringen, hoogspringen, polsstokhoogspringen en werpen (kogelstoten, discus, speer, kogelslingeren) vragen explosieve kracht en snelheid. Volgens Slater en Phillips (2011) willen deze sporters vooral hun vermogen per kilo lichaamsgewicht vergroten. Daarom trainen bijna allemaal kracht, en is de voeding vergelijkbaar met krachtsport (les 25):
Tennis, badminton, squash en padel zijn intermitterende sporten, net als teamsport (les 26). Een tenniswedstrijd kan uren duren, toernooien duren dagen, vaak in de hitte. Een overzicht van Ranchordas en collega's (2013) geeft voor (wedstrijd)tennissers:
| Onderdeel | Advies (Ranchordas 2013) |
|---|---|
| Koolhydraten per dag | 6-10 g/kg bij veel training en wedstrijden; vrouwen meestal iets minder |
| Eiwit | ± 1,6 g/kg bij dagelijkse intensieve training |
| Tijdens | 30-60 g koolhydraat per uur als de wedstrijd langer dan 2 uur duurt |
| Vocht | Het zweetverlies loopt sterk uiteen en kan in de warmte hoog zijn; drinken bij elke wissel van speelhelft, met elektrolyten |
| Cafeïne | ± 3 mg/kg voor of tijdens de wedstrijd kan de prestatie verbeteren |
Recreatieve tennissers of padelspelers die een uur spelen, hebben geen sportvoeding nodig; water en een gewone maaltijd vooraf zijn genoeg (§ 28.6).
De meeste mensen die sporten, doen dat een paar keer per week een uur: fitness, hardlopen, zwemmen, een groepsles. Voor hen is het advies eenvoudig:
Let op: de calorieën van sportvoeding
Een flesje sportdrank (500 ml) levert ongeveer 115 kcal, een eiwitreep, afhankelijk van de grootte, ongeveer 200-300 kcal (NEVO-online). Wie een half uur rustig traint (± 150-250 kcal) en daarna een reep en een sportdrank neemt, eet al snel meer dan hij verbruikte. Voor mensen die willen afvallen, is dat een belangrijk punt (les 29 en 30).
E-sports zijn wedstrijden in videogames. Profspelers spelen vaak 10 uur of meer per dag. In een kleine studie bij negen elitespelers van League of Legends (Thomas 2019) speelden de deelnemers gemiddeld 10 uur per dag. Een energiedrank verbeterde hun aandacht, reactietijd en werkgeheugen niet ten opzichte van een placebo.
De claim: cafeïne, taurine en suiker verbeteren reactie en concentratie. Wat klopt er: cafeïne kan alertheid en reactietijd bij vermoeidheid verbeteren. Wat niet klopt: in de enige gecontroleerde studie bij elite-e-sporters (Thomas 2019, negen spelers) was er geen verschil met placebo. Veel energiedrank geeft slaapproblemen, en voor jongeren wordt het afgeraden. Bewijs: zwak.
De claim: wie sport, heeft sportdrank, gels, eiwitshakes en repen nodig. Wat niet klopt: bij inspanning tot ongeveer een uur zijn extra koolhydraten niet nodig (ACSM 2016), en eiwit haal je met gewone voeding. Sportvoeding levert vooral extra energie en kosten. Wat wel klopt: bij lange tochten (fietstochten, wandeltochten, een eerste marathon) helpt koolhydraat tijdens de inspanning (les 24). Bewijs voor nut bij korte inspanning: zwak.
De claim: een lager gewicht geeft betere prestaties en een mooiere lijn. Wat niet klopt: een te lage energie-inname geeft LEA en REDs, met gevolgen voor bot, menstruatie, blessures en prestatie (les 22). Eetstoornissen komen in esthetische sporten veel vaker voor (§ 28.2). Bewijs voor schade door te weinig eten: sterk.
Alcohol is niet meer verboden door het WADA, maar kan wel verboden zijn door de eigen sportbond. Alcohol vertraagt de reactie en vermindert de coördinatie, ook bij kleine hoeveelheden (les 6). Een eventueel kalmerend effect weegt daar niet tegen op. Bewijs voor een prestatievoordeel: zwak.
| Bewering | Oordeel | Bewijs |
|---|---|---|
| Eetstoornissen komen vaker voor in esthetische sporten | Klopt (42% bij Noorse vrouwen) | Matig-sterk |
| Veel dansers hebben kenmerken van LEA | Klopt (57% van de vrouwen) | Matig (vragenlijst) |
| Bètablokkers zijn in alle sporten verboden | Klopt niet; in een aantal precisiesporten | Sterk (WADA-lijst) |
| Cafeïne is verboden | Klopt niet; op het monitoringprogramma | Sterk (WADA-lijst) |
| Alcohol staat op de WADA-lijst | Klopt niet (sinds 2018); bonden kunnen het verbieden | Matig (secundair) |
| Tennissers: 30-60 g/u bij wedstrijden > 2 uur | Klopt (Ranchordas 2013) | Matig |
| Recreanten hebben sportvoeding nodig | Meestal niet bij < 60 minuten | Matig |
| Energiedrank verbetert gameprestaties | Niet aangetoond | Zwak |
Je mag recreatieve en gezonde sporters adviseren over gezonde voeding, energie, koolhydraten en vocht, en uitleggen wanneer sportvoeding en supplementen overbodig zijn. Bij signalen van een energietekort of eetstoornis, en bij medicijnen die onder de dopingregels kunnen vallen, verwijs je door.
| Je mag wel | Doorverwijzen |
|---|---|
| Een gezond eetpatroon rond trainingen en wedstrijden adviseren | Huisarts of sportarts: uitblijvende menstruatie, stressfracturen, veel gewichtsverlies bij turners, dansers of springers (les 22) |
| Uitleggen wanneer sportvoeding overbodig is | Huisarts of psycholoog: signalen van een eetstoornis (les 33); bij jongeren samen met ouders |
| Voorlichting over cafeïne en energiedrank | Arts en Dopingautoriteit: een sporter die bètablokkers of andere medicijnen gebruikt (TUE) |
| Gamers adviseren over regelmatig eten, drinken, pauzes en slaap | Sportdiëtist: topsporters in esthetische of kracht-snelheidssporten met gewichtsdoelen |
Werk deze opgaven eerst zelf uit en controleer daarna je antwoorden achteraan. De opgaven 7 tot en met 9 zijn rekenopgaven.
1.Waarom hebben sporters in esthetische sporten een hoger risico op lage energiebeschikbaarheid en eetstoornissen?
2.Noem vier signalen van lage energiebeschikbaarheid waar je bij een jonge turnster of danseres op let.
3.Waarom zijn bètablokkers in sommige sporten verboden, en wat moet een sporter doen die ze om medische redenen gebruikt?
4.Wat is het verschil tussen een verboden stof en een stof op het monitoringprogramma? Geef een voorbeeld.
5.Waarom zijn springers kwetsbaarder voor een energietekort dan werpers?
6.Wanneer is sportvoeding voor een recreatieve sporter wel zinvol?
7.Rekenopgave. Een tennisster van 60 kg speelt een wedstrijd van 3 uur. Hoeveel koolhydraat neemt ze tijdens de wedstrijd bij 30-60 g per uur? Hoeveel cafeïne is 3 mg/kg?
8.Rekenopgave. Een recreant traint 40 minuten (± 250 kcal) en neemt daarna een sportdrank van 500 ml (± 115 kcal) en een eiwitreep (± 220 kcal). Hoeveel kcal is dat samen, en wat is de balans ten opzichte van de training?
9.Rekenopgave. Een gamer van 17 jaar weegt 65 kg. Hoeveel cafeïne mag hij volgens de EFSA per dag hebben? Hoeveel blikjes energiedrank (80 mg per 250 ml) is dat, zonder andere cafeïne?
Tip
Kies een sport die je kent en maak een korte 'sportfiche': het energieverbruik, de koolhydraat- en eiwitbehoefte, de wedstrijdduur, de bijzondere risico's en wat een recreatieve beoefenaar wel en niet nodig heeft. Gebruik les 19 en 24-28.
Kies bij elke vraag het beste antwoord. De laatste opgaven zijn casussen zoals je ze in de praktijk tegenkomt.
1.Bij welk type sport vonden Sundgot-Borgen en Torstveit (2004) de meeste eetstoornissen bij vrouwen?
a.Esthetische sporten
b.Balsporten
c.Technische sporten
d.Er was geen verschil
2.Welk deel van de vrouwelijke dansers had kenmerken van LEA (Keay 2020)?
a.5%
b.15%
c.57%
d.95%
3.In welke sport zijn bètablokkers ook buiten wedstrijden verboden?
a.Voetbal
b.Schieten
c.Golf
d.Tennis
4.Wat is waar over alcohol en het WADA?
a.Alcohol is altijd verboden
b.Alcohol is alleen bij voetbal verboden
c.Alcohol is een verplicht monitoringmiddel
d.Alcohol staat sinds 2018 niet meer op de lijst; bonden kunnen zelf regels stellen
5.Wat is waar over cafeïne in 2026?
a.Verboden boven 400 mg
b.Verboden in precisiesporten
c.Verboden voor jongeren
d.Niet verboden; wel op het monitoringprogramma
6.Wat willen kracht-snelheidssporters volgens Slater en Phillips (2011) vooral vergroten?
a.Hun vetpercentage
b.Hun vermogen per kilo lichaamsgewicht
c.Hun lichaamsgewicht
d.Hun uithoudingsvermogen
7.Hoeveel koolhydraat adviseert Ranchordas (2013) tijdens tenniswedstrijden van meer dan 2 uur?
a.30-60 g per uur
b.Niets
c.120 g per uur
d.1 g per kg per uur
8.Wat is waar voor een recreant die 40 minuten traint?
a.Hij heeft altijd een gel nodig
b.Hij heeft een eiwitshake nodig
c.Koolhydraten tijdens de inspanning zijn niet nodig
d.Hij moet 1 liter sportdrank drinken
9.Wat vond Thomas (2019) bij elite-e-sporters?
a.Energiedrank verbeterde de reactietijd sterk
b.Energiedrank verslechterde alles
c.Geen verschil tussen energiedrank en placebo
d.Ze speelden 2 uur per dag
10.Wat is een TUE?
a.Een dispensatie om een medisch noodzakelijk verboden middel te gebruiken
b.Een soort supplement
c.Een test op cafeïne
d.Een wedstrijdregel voor gewichtsklassen
11.Welke sporters liepen bij de Noorse mannen het meeste risico op een eetstoornis?
a.Balsporters
b.Duursporters
c.Schutters
d.Sporters in antizwaartekrachtsporten (zoals springen)
12.Waarom is meer cafeïne bij precisiesporten niet altijd beter?
a.Cafeïne is verboden
b.Het kan het trillen versterken
c.Het maakt slaperig
d.Het verlaagt de hartslag
13.Casus. Lotte (14) turnt 16 uur per week. Haar moeder vertelt dat Lotte steeds minder eet, al maanden niet ongesteld is en een stressfractuur had. Wat doe je?
a.Je geeft een dieet voor turnsters.
b.Je verwijst naar de huisarts of sportarts, samen met de ouders: mogelijk LEA/REDs of een eetstoornis.
c.Je adviseert extra eiwitshakes.
d.Je wacht af; dat hoort bij turnen.
14.Casus. Henk (58) schiet op hoog niveau en gebruikt een bètablokker voor zijn hart. Hij heeft volgende maand een internationale wedstrijd. Wat zeg je?
a.Stop met het medicijn.
b.Gebruik het alleen niet op de wedstrijddag.
c.Bespreek met zijn arts een dispensatie (TUE) via de Dopingautoriteit; stop niet zelf met het medicijn.
d.Er geldt geen regel voor schutters.
15.Casus. Sara (30) sport drie keer per week een uur in de sportschool en wil afvallen. Ze neemt na elke training een eiwitreep en een sportdrank. Wat adviseer je?
a.Water drinken en gewone maaltijden; de reep en sportdrank zijn niet nodig en leveren ± 300-350 kcal extra.
b.Twee repen nemen.
c.Een gel tijdens de training.
d.Stoppen met sporten.
16.Casus. Bram (16) gamet in het weekend 8 uur per dag en drinkt 4 blikjes energiedrank. Wat zeg je?
a.Prima, het maakt hem beter.
b.Wissel af met cola.
c.Neem cafeïnetabletten.
d.Dat is ± 320 mg cafeïne, boven de EFSA-grens voor jongeren; het Voedingscentrum raadt energiedrank af. Water, pauzes met beweging en genoeg slaap zijn beter.
Leesdiepte: [V] volledig gelezen, [S] samenvatting of betreffend hoofdstuk/passage gelezen, [Sec] via een secundaire bron.
Thomas, D.T., Erdman, K.A., Burke, L.M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet 116:501. [V]
Maughan, R.J. e.a. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med 52:439. [V]
Sundgot-Borgen, J., Torstveit, M.K. (2004). Prevalence of eating disorders in elite athletes is higher than in the general population. Clin J Sport Med 14:25. [S, abstract]
Keay, N., Overseas, A., Francis, G. (2020). Indicators and correlates of low energy availability in male and female dancers. BMJ Open Sport Exerc Med 6:e000906. [S, abstract]
Studie naar lage energiebeschikbaarheid bij Chinese esthetische sporters (PMC7055083). [Sec, via zoekresultaat]
Mountjoy, M. e.a. (2023). 2023 IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (REDs). Br J Sports Med 57:1073 (zie les 22). [S]
World Anti-Doping Agency (2025). The 2026 Prohibited List (P1 bètablokkers; monitoringprogramma: cafeïne). [V, betreffende rubrieken]
USADA (2018). 2018 Prohibited List: summary of major changes (alcohol van de lijst). [Sec]
Slater, G., Phillips, S.M. (2011). Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. J Sports Sci 29 Suppl 1:S67. [S, abstract]
Ranchordas, M.K. e.a. (2013). Nutrition for tennis: practical recommendations. J Sports Sci Med 12:211. [S, abstract]
Thomas, C.J. e.a. (2019). The effects of energy drink consumption on cognitive and physical performance in elite League of Legends players. Sports 7:196. [S, abstract]
RIVM. NEVO-online 2025/9.0 (eiwitreep, sportdrank; geraadpleegd 8 oktober 2026). [V]
EFSA (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA J 13:4102 (zie les 13). [Sec]
Voedingscentrum. Energiedrank (geraadpleegd oktober 2026; zie les 13). [V]
Zelfstudie voedingsleer, les 3, 6, 7, 8, 11, 13, 19, 20, 22, 23, 24, 25 en 26. [zie daar]
Bewust afgeweken van gangbare vereenvoudigingen: bètablokkers niet als 'verboden in de sport' in het algemeen, maar per sport volgens de WADA-lijst 2026; alcohol niet meer als dopingmiddel van het WADA (wel mogelijk verboden door bonden); cafeïne als stof op het monitoringprogramma, niet als verboden stof; sportvoeding niet als standaard voor recreanten; energiedrank niet als prestatieverbetering bij gamen.