Dit is eigen studiemateriaal, geschreven op basis van de ACSM-expertconsensus over gewichtsverlies in gewichtsklassensporten (2021), overzichten van Reale en collega's over acuut gewichtsverlies in vechtsporten, en andere bronnen (zie Bronnen achteraan). Het beschrijft wat er gebeurt en wat de wetenschap zegt; het is geen handleiding om gewicht te maken. Acuut gewichtsverlies hoort alleen plaats te vinden onder begeleiding van een sportarts of sportdiëtist. Het is bedoeld om te leren en is geen vervanging voor medisch advies.

27.1 Inleiding en sportprofiel

In gewichtsklassensporten nemen sporters het op tegen tegenstanders van ongeveer hetzelfde gewicht. Voorbeelden zijn boksen, kickboksen, judo, taekwondo, worstelen en mixed martial arts (MMA), gewichtheffen en powerliften, en roeien in de lichte klasse. Bij paardenraces moeten jockeys een vast gewicht halen. Gewichtsklassen zijn bedoeld voor een eerlijke en veiligere wedstrijd (Burke 2021, ACSM-consensus).

In de praktijk proberen veel sporters juist in een lagere klasse uit te komen dan hun dagelijkse gewicht, in de hoop dat ze dan groter en sterker zijn dan hun tegenstander. Dat heet gewicht maken (making weight, cutting). Een overzicht van Sundgot-Borgen en Garthe (2011) vond dat een groot deel van de sporters in gewichtsklasse- en esthetische sporten extreme methoden gebruikt, en dat de regels van sommige sporten aanzetten tot steeds weer lijnen en energietekort.

In deze les, module 3, onderdeel 3.12, leer je hoe gewicht maken werkt, wat de gevolgen zijn, hoe het veiliger kan, en waar jouw grens ligt. Je gebruikt kennis uit les 7 (vocht), les 22 (REDs en eetstoornissen) en les 25 (cutten).

Na deze les kun je:

het verschil uitleggen tussen chronisch en acuut gewichtsverlies;
de methoden van acuut gewichtsverlies en hun risico's beschrijven;
uitleggen welke hoeveelheid acuut verlies als weinig nadelig en welke als risicovol geldt;
een veiliger, langetermijnaanpak voor gewichtsklassensporters beschrijven;
een herstelplan na de weging uitleggen met vocht, natrium en koolhydraten;
claims over water loading, plaspillen en gewicht maken bij jongeren beoordelen;
je grenzen aangeven en doorverwijzen.

27.2 Gewicht maken: chronisch en acuut

De ACSM-consensus (Burke 2021) maakt onderscheid tussen twee manieren:

Chronisch gewichtsverlies: weken tot maanden vet (en soms spier) verliezen met een energietekort. Dat lijkt op een cutfase (les 25, § 25.4).
Acuut gewichtsverlies (rapid weight loss): in de uren tot dagen voor de weging het gewicht van lichaamswater, glycogeen en darminhoud verlagen. Dat heeft weinig effect op de vet- of vetvrije massa; na de weging komt het gewicht snel terug.

Vechtsporters verliezen in de week voor de weging vaak 5 procent of meer van hun lichaamsgewicht (Reale 2018). De gebruikte methoden staan in de tabel.

Methode	Hoe	Risico's en opmerkingen (ACSM 2021)
Passief zweten	Sauna, heet bad, zweetpak	Verlies vooral uit het bloedplasma; oververhitting; zwaarder voor hart en bloedvaten dan actief zweten
Actief zweten	Extra trainen, vaak in warme kleding	Minder glycogeen, vermoeidheid; hitteberoerte bij zweetkleding
Vochtbeperking	Minder drinken in de laatste 24-48 uur	Minder verstoring dan zweten, maar trager
Water loading	Dagenlang veel drinken, dan plots beperken	Experimenteel; kleine extra winst; klein risico op hyponatriëmie (§ 27.9.1)
Minder koolhydraten en energie	Glycogeen (met water) verlagen	Vermoeidheid; minder brandstof als er weinig hersteltijd is
Minder vezel	Minder darminhoud	Klein effect op het gewicht, weinig risico
Plaspillen (diuretica)	Meer urine	Verboden (WADA S5, altijd); verstoring van zouten, kramp, hartritmestoornissen
Laxeren, braken, dieetpillen	Darm legen, minder opname	Komt minder voor; schadelijk; verboden in sommige sporten; kenmerk van een eetstoornis
Bloed afnemen	Minder bloedvolume	Waarschijnlijk verboden; infectierisico

Volgens de ACSM komen braken, plaspillen en dieetpillen weinig voor, maar wordt de sauna nog veel gebruikt.

27.3 Gevolgen voor gezondheid en prestatie

27.3.1 Gezondheid

De ernstigste gevolgen van gewicht maken zijn sterfgevallen. De ACSM-consensus noemt overlijdens bij onder meer worstelen in de Verenigde Staten, taekwondo, MMA, judo, muay thai en lichte klasse roeien, meestal door hart- en vaatproblemen of een hitteberoerte bij ernstige vochtbeperking, sauna of zware inspanning in zweetkleding. Andere gevolgen zijn acute nierschade, een hogere kans op blessures, en bij kinderen en jongeren mogelijk een remming van groei en ontwikkeling. Wie het vaak herhaalt (wekelijkse wedstrijden), loopt meer risico.

Chronisch lijnen kan leiden tot een lage energiebeschikbaarheid en REDs (les 22): bij mannen dalen tijdens een voorbereiding van drie tot vier maanden het testosteron en IGF-1, en er is een verhoogd risico op verstoord eetgedrag (Burke 2021; Sundgot-Borgen en Garthe 2011).

27.3.2 Prestatie

Hoeveel acuut verlies de prestatie schaadt, hangt af van de hoeveelheid, de methode en de tijd om te herstellen (figuur 1 en 2):

Een acuut verlies van ongeveer 2-3 procent, vergelijkbaar met een vochttekort na een training, heeft weinig nadeel, zeker met goed herstel na de weging (Burke 2021).
Bij meer dan 3 procent kunnen gezondheid en prestatie flink achteruitgaan. Een voorbeeld: lichte klasse roeiers die in 24 uur 5,2 procent verloren door vasten en vochtbeperking, waren 22 seconden langzamer op een tijdrit.
Reale (2018) schrijft dat bij een weging de dag vóór de wedstrijd (meer dan 12 uur herstel) een goed voorbereide, goed gevoede topsporter tot 8 procent kan verliezen en herstellen, met een zorgvuldig plan; bij een weging op de ochtend van de wedstrijd (6 uur of minder) hooguit 5 procent, en dan liefst niet meer dan 3 procent via uitdroging. Alleen uitdroging gebruiken voor 5-8 procent noemt hij 'onverstandig en gevaarlijk'.

Figuur 1: acuut gewichtsverlies en risico, samengevat uit de ACSM-consensus (Burke 2021) en Reale (2018). De grenzen zijn richtwaarden, geen veilige normen.

Het verschil tussen de bronnen is goed te begrijpen. De ACSM kijkt naar alle sporters en noemt 2-3 procent als weinig nadelig. Reale beschrijft wat haalbaar is voor topsporters met professionele begeleiding en een strak plan. Voor jouw doelgroep (recreanten, jongeren, amateurs) geldt de voorzichtige grens.

27.4 Een veiliger aanpak

27.4.1 De juiste klasse en chronisch afvallen

De veiligste aanpak begint maanden voor het seizoen (figuur 2):

Een realistische klasse kiezen, op basis van lengte, lichaamssamenstelling en wat de sporter zonder extreme maatregelen kan halen.
Het dagelijkse gewicht geleidelijk naar de klasse brengen met een klein energietekort, voldoende eiwit en krachttraining, zoals bij een cutfase (les 25). Zo blijft er weinig acuut verlies over.
Begeleiding door een sportdiëtist of sportarts, met aandacht voor energiebeschikbaarheid en de menstruatie (les 22).

Figuur 2: schematisch verloop van het gewicht van een judoka van 60 kg naar de klasse tot 57 kg: eerst chronisch, dan een beperkt acuut verlies, en herstel na de weging.

27.4.2 Als er toch acuut verlies nodig is

Reale (2018) beschrijft hoe een sporter de noodzaak om te zweten kan verkleinen door eerst met voeding de darminhoud en de glycogeenvoorraad te verlagen, en pas op het laatst het vocht (figuur 3):

Darminhoud: 48 uur weinig vezel (≤ 10 gram per dag) gaf in onderzoek ongeveer 1,5 procent gewichtsverlies, vergelijkbaar met een darmspoeling; daarna meestal niet meer. Energierijke producten met weinig volume (witbrood, witte rijst, sap) houden de energie-inname op peil.
Glycogeen: 7 dagen weinig koolhydraten (minder dan 50 gram per dag) met training en een klein energietekort gaf ongeveer 2 procent verlies, met behoud van kracht en vermogen. Dat kost wel brandstof als er weinig hersteltijd is.
Vocht: 24 uur minder dan 300 ml drinken gaf ongeveer 1,5-2 procent verlies. Als er nog meer nodig is, is actief zweten (bij een gewone training) minder belastend dan een sauna; als een sauna wordt gebruikt, dan droge warmte, korte tijd en alleen bij voldoende hersteltijd.

Figuur 3: geschat gewichtsverlies door drie voedingsstrategieën (Reale 2018, op basis van onderzoek bij sporters). De effecten verschillen per persoon.

Let op

Deze strategieën horen bij een plan dat een sportdiëtist of sportarts met een (top)sporter maakt. Als consulent leg je uit wat bekend is en help je met chronisch afvallen en herstel; je begeleidt geen vochtbeperking, zweten, sauna of andere uitdroging (§ 27.11).

27.5 Herstel na de weging

Wat er na de weging gebeurt, bepaalt voor een groot deel de prestatie. Reale (2018) geeft deze richtlijnen (figuur 4):

Vocht: herstel tot binnen ongeveer 2 procent van het gewicht van vóór het uitdrogen. Drink in totaal 125-150 procent van het vochtverlies (een deel plast je weer uit; les 7). Begin met 600-900 ml direct na de weging en drink daarna elke 15-20 minuten, zolang de maag het verdraagt.
Natrium: houdt het vocht vast. Sportdrank bevat meestal minder dan 30 mmol natrium per liter; een orale rehydratievloeistof (ORS) 50-90 mmol. Reale adviseert ≥ 50 mmol per liter als er alleen gedronken wordt, of ≥ 1150 mg natrium per liter uit drank en (zout) eten samen.
Koolhydraten: na het verlagen van het glycogeen 5-10 gram per kilo in de periode na de weging, en ongeveer 1 gram per kilo 2-3 uur voor de wedstrijd; vezelarm en compact. Wie weinig tijd heeft of snel maagklachten krijgt, blijft aan de onderkant.
Infuus: vocht via een infuus is niet beter dan drinken (ACSM 2021), en infusen van meer dan 100 ml per 12 uur zijn verboden volgens de WADA-lijst, behalve bij een ziekenhuisopname (les 19).

Figuur 4: herstel na de weging (Reale 2018).

Hoe korter de tijd tussen weging en wedstrijd, hoe minder gewicht een sporter acuut zou moeten verliezen: bij een korte hersteltijd lukt het niet om alles aan te vullen.

27.6 Regels die helpen

Regels kunnen het gewicht maken veiliger maken. Het bekendste voorbeeld is het Amerikaanse universiteitsworstelen. Na drie sterfgevallen in 1997 voerde de NCAA nieuwe regels in (Burke 2021):

een minimaal wedstrijdgewicht, berekend vóór het seizoen uit de lichaamssamenstelling, met minimaal 5 procent lichaamsvet bij mannen;
maximaal 1,5 procent gewichtsverlies per week naar dat minimumgewicht;
een weging kort (1-2 uur) voor de wedstrijd, zodat uitdrogen geen zin meer heeft;
een verbod op zweetpakken, sauna's en andere manieren om uit te drogen.

In het middelbare-schoolworstelen geldt minimaal 7 procent vet voor jongens en 12 procent voor meisjes. Eerst was meer dan 60 procent van de coaches tegen deze regels; vier jaar later was meer dan 95 procent voor. Sommige bonden en MMA-organisaties begrenzen de gewichtstoename na de weging of doen extra wegingen.

27.7 Jeugd en gewichtsklassen

Kinderen en jongeren zijn extra kwetsbaar: ze moeten nog groeien, en energietekort en uitdroging kunnen groei, botopbouw en ontwikkeling remmen (Burke 2021). Ouders en coaches hebben veel invloed op het gedrag van jonge sporters. Sports Dietitians Australia (Desbrow 2014) adviseert jonge sporters te eten voor groei en een gezond leven, zonder supplementen (les 20). Voor jongeren in gewichtsklassensporten betekent dat:

geen acuut gewicht maken (geen sauna, zweetpak, vochtbeperking of vasten);
de klasse laten meegroeien met het kind, in plaats van het kind in de klasse te houden;
letten op signalen van een eetstoornis en lage energiebeschikbaarheid (les 22 en 33);
ouders en trainers betrekken bij het gesprek.

27.8 Rekenvoorbeeld: een judoka naar haar klasse

Emma (22) is judoka. Haar dagelijkse gewicht is 60,0 kg en ze wil uitkomen in de klasse tot 57 kg. De weging is de avond vóór de wedstrijd. Haar sportdiëtist maakt dit plan (figuur 2):

Fase	Wat	Berekening
Weken 1-5	Chronisch: klein energietekort, eiwit ± 2 g/kg, krachttraining houden	0,5% per week = 0,3 kg per week; 5 weken ≈ 1,5 kg → ± 58,5 kg
Laatste 2-3 dagen	Vezelarm eten (≤ 10 g per dag) en wat minder koolhydraten	Vezel ± 1,5% ≈ 0,9 kg → ± 57,6 kg
Laatste 24 uur	Iets minder drinken (onder begeleiding)	Nog ± 0,6 kg ≈ 1% → 57,0 kg
Acuut verlies totaal	58,5 − 57,0 = 1,5 kg	1,5 / 58,5 × 100 ≈ 2,6%
Na de weging	Vocht: 125-150% van ± 0,6 kg tekort; plus vocht dat met glycogeen terugkomt; natrium ≥ 1150 mg per liter	± 0,75-0,9 liter, te beginnen met 600-900 ml
Avond en ochtend	Koolhydraten 5-10 g/kg (57 kg), vezelarm; ontbijt 2-3 uur vooraf ± 1 g/kg	285-570 g; ontbijt ± 57 g

Het acute deel (2,6 procent) valt zo binnen de grens die de ACSM als weinig nadelig noemt, en er is geen zweten of sauna nodig. Zonder de chronische fase had Emma 3 kilo (5 procent) acuut moeten verliezen.

27.9 Omstreden punten eerlijk bekeken

27.9.1 'Water loading is een veilige truc'

De claim: door dagen veel te drinken en dan plots te stoppen, blijft het lichaam extra plassen en verlies je makkelijk gewicht. Wat klopt er: in een studie bij 21 mannelijke vechtsporters (Reale 2018) leidde 3 dagen 100 ml per kilo per dag, gevolgd door 15 ml per kilo op dag 4, tot 0,6 procent meer gewichtsverlies dan 40 ml per kilo; natrium en kalium bleven normaal en de prestatie verschilde niet. Wat niet klopt: dat het altijd veilig is: het is één kleine studie bij volwassen mannen onder toezicht, en bij heel veel drinken bestaat een risico op hyponatriëmie (les 7). Bij bodybuilders is het effect niet aangetoond (les 25). Bewijs: beperkt; de ACSM noemt het experimenteel.

27.9.2 'Plaspillen zijn een snelle oplossing'

Diuretica staan op de WADA-lijst als altijd verboden (S5), omdat ze gewicht laten dalen en andere stoffen kunnen maskeren. Ze verstoren de zoutbalans en kunnen kramp en hartritmestoornissen geven (Burke 2021; les 25, § 25.5.2). Bewijs tegen: sterk.

27.9.3 'Gewicht maken hoort bij de sport, ook voor jongeren'

Gewicht maken komt veel voor en wordt soms gezien als 'deel van de sport'. Maar bij jongeren zijn de risico's voor groei, ontwikkeling en eetgedrag groter, en regels zoals bij het Amerikaanse jeugdworstelen laten zien dat het anders kan (Burke 2021). Bewijs voor schade bij jongeren: matig; het advies is geen acuut gewicht maken.

27.9.4 'Wie meer gewicht maakt, wint vaker'

Reale (2018) schrijft dat gewicht maken in sommige vechtsporten samenhangt met winnen. Dat is een verband uit waarnemend onderzoek: sporters die gewicht maken, zijn misschien ook op andere punten anders (ervaring, training). Of het voordeel opweegt tegen de risico's, is niet bekend; de risico's zelf zijn wel duidelijk. Bewijs voor een voordeel: beperkt.

27.10 Onderbouwd of niet? Een overzicht

Bewering	Oordeel	Bewijs
Acuut verlies van 2-3% heeft weinig nadeel bij goed herstel	Klopt (ACSM 2021)	Matig
Meer dan 3% acuut verlies is risicovol	Klopt	Matig
Gewicht maken kan dodelijk zijn	Klopt; sterfgevallen bij meerdere sporten	Sterk (casussen)
Weinig vezel verlaagt het gewicht ± 1,5% in 48 uur	Klopt (indirect onderzoek)	Beperkt
Een infuus herstelt beter dan drinken	Klopt niet; bovendien beperkt toegestaan	Matig
Na de weging 125-150% van het vochtverlies drinken, met natrium	Klopt	Matig-sterk
Water loading is veilig en effectief	Eén kleine studie; experimenteel	Beperkt
Plaspillen zijn een goede methode	Klopt niet; verboden en gevaarlijk	Sterk (tegen)
Regels (minimumgewicht, weging kort voor de wedstrijd) helpen	Klopt (NCAA)	Matig
Jongeren kunnen veilig gewicht maken	Klopt niet; afgeraden	Matig

27.11 Je rol en je grenzen

Bij gewichtsklassensporten is je grens extra belangrijk. Je mag helpen bij een realistische klassekeuze, chronisch afvallen volgens een veilig tempo, eten rond trainingen en het herstel na de weging uitleggen. Acute gewichtsmanipulatie begeleid je niet.

Je mag wel	Je doet niet / doorverwijzen
Uitleg geven over gewichtsklassen, risico's en wat de wetenschap zegt	Niet begeleiden: sauna, zweetpak, vochtbeperking, vasten, laxeren, braken, plaspillen
Een geleidelijk afvalplan maken (0,5-1% per week) met voldoende eiwit en energie	Sportdiëtist of sportarts: elke sporter die acuut gewicht wil verliezen
Uitleggen hoe herstel na de weging werkt (vocht, natrium, koolhydraten)	Huisarts (samen met ouders): jongeren die gewicht maken; signalen van een eetstoornis of REDs (les 22 en 33)
Ouders en trainers voorlichten	112: verwardheid, flauwvallen, hoge lichaamstemperatuur of stoppen met zweten tijdens het uitdrogen (hitteberoerte, les 23)

27.12 Samenvatting

Gewichtsklassen: vechtsporten, gewichtheffen, powerliften, lichte klasse roeien, jockeys. Veel sporters willen in een lagere klasse uitkomen dan hun dagelijkse gewicht.
Chronisch verlies = vet (weken); acuut verlies = water, glycogeen en darminhoud (uren tot dagen).
Methoden: zweten (sauna, zweetpak), vochtbeperking, water loading, minder koolhydraten en vezel; plaspillen, laxeren en braken zijn verboden of schadelijk.
Gevolgen: sterfgevallen (hart, hitteberoerte), nierschade, REDs; prestatie: 2-3% weinig nadeel, > 3% risicovol (ACSM 2021); Reale: topsporter onder begeleiding tot 8% bij > 12 u herstel, ≤ 5% bij ≤ 6 u.
Veiliger: realistische klasse, chronisch afvallen, eerst darminhoud (vezel ≤ 10 g/dag, ± 1,5%) en glycogeen (< 50 g/dag, ± 2%), pas daarna vocht.
Herstel: 125-150% vocht (600-900 ml direct, dan elke 15-20 min), natrium ≥ 50 mmol/l, 5-10 g/kg koolhydraat, ± 1 g/kg 2-3 uur vooraf; infuus niet beter.
Regels helpen (NCAA: 1,5%/week, minimaal 5% vet, weging kort voor de wedstrijd). Jongeren: geen acuut gewicht maken.

27.13 Oefenopgaven

Werk deze opgaven eerst zelf uit en controleer daarna je antwoorden achteraan. De opgaven 8 tot en met 11 zijn rekenopgaven.

1.Leg het verschil uit tussen chronisch en acuut gewichtsverlies. Wat verlies je bij elk?

2.Waarom is passief zweten (sauna) belastender dan actief zweten?

3.Welke ernstige gevolgen van gewicht maken noemt de ACSM-consensus?

4.Waarom verschillen de grenzen van de ACSM (2-3%) en Reale (tot 5-8%)? Welke grens gebruik je voor recreatieve sporters?

5.In welke volgorde adviseert Reale om acuut gewicht te verliezen, en waarom?

6.Welke regels voerde de NCAA in na 1997, en wat was het effect op de mening van coaches?

7.Waarom is gewicht maken bij jongeren extra riskant?

8.Rekenopgave. Een bokser van 68 kg moet naar 64 kg. Hoeveel procent is dat? Hoe zou je het verdelen over chronisch en acuut verlies, als het acute deel maximaal 2-3% mag zijn?

9.Rekenopgave. Een worstelaar van 74 kg mag volgens de NCAA-regel maximaal 1,5% per week afvallen. Hoeveel kilo is dat per week, en hoeveel weken heeft hij minimaal nodig om 70 kg te halen?

10.Rekenopgave. Na de weging heeft een judoka een vochttekort van 1,2 liter. Hoeveel moet ze drinken (125-150%)? Hoeveel mg natrium zit er in die hoeveelheid als ze ≥ 1150 mg per liter aanhoudt?

11.Rekenopgave. Een taekwondoka van 62 kg heeft na de weging 16 uur tot de wedstrijd. Bereken het koolhydraatdoel na de weging (5-10 g/kg) en vóór de wedstrijd (± 1 g/kg, 2-3 uur vooraf).

Tip

Zoek de wegingsregels op van een gewichtsklassensport bij jou in de buurt (judo, boksen, roeien). Hoeveel tijd zit er tussen weging en wedstrijd, en wat betekent dat voor hoeveel gewicht een sporter acuut zou kunnen verliezen?

27.14 Praktijkopgaven

Kies bij elke vraag het beste antwoord. De laatste opgaven zijn casussen zoals je ze in de praktijk tegenkomt.

1.Wat verlies je vooral bij acuut gewichtsverlies?

a.Vetmassa

b.Spiermassa

c.Botmassa

d.Water, glycogeen en darminhoud

2.Waarom is een sauna belastender dan actief zweten?

a.Een sauna verbrandt meer vet

b.Het verlies komt vooral uit het bloedplasma, met meer belasting van hart en bloedvaten

c.Een sauna is verboden

d.Er is geen verschil

3.Welk acuut verlies heeft volgens de ACSM weinig nadeel bij goed herstel?

a.± 2-3%

b.± 10%

c.± 15%

d.Elk verlies is schadelijk

4.Wat noemt de ACSM als ernstigste gevolg van gewicht maken?

a.Spierpijn

b.Een slechte smaak

c.Sterfgevallen door hartproblemen of hitteberoerte

d.Meer honger

5.Hoeveel gewichtsverlies gaf 48 uur weinig vezel (≤ 10 g per dag) ongeveer?

a.5%

b.0,1%

c.± 1,5%

d.10%

6.Hoeveel moet een sporter na de weging drinken?

a.125-150% van het vochtverlies, met natrium

b.Precies het verlies, zonder zout

c.Zo weinig mogelijk

d.Alleen water, 5 liter

7.Welke natriumconcentratie adviseert Reale als een sporter alleen drinkt?

a.Geen natrium

b.Minder dan 10 mmol per liter

c.Gewone sportdrank is altijd genoeg

d.≥ 50 mmol per liter

8.Wat is waar over een infuus na de weging?

a.Het is beter dan drinken

b.Het is niet beter dan drinken en boven 100 ml per 12 uur verboden

c.Het is verplicht

d.Het voorkomt kramp

9.Welke regel hoort bij het NCAA-worstelen?

a.Wegen een week voor de wedstrijd

b.Maximaal 1,5% gewichtsverlies per week

c.Saunagebruik verplicht

d.Geen minimumgewicht

10.Wat is waar over plaspillen?

a.Ze zijn veilig bij korte inname

b.Ze zijn alleen in wedstrijden verboden

c.Ze verbeteren de prestatie

d.Ze zijn altijd verboden (S5) en verstoren de zoutbalans

11.Wat vond Reale (2018) over water loading?

a.Kleine extra winst (0,6%) zonder afwijkende zouten in één studie; nog experimenteel

b.Het werkt bij iedereen en is veilig

c.Het geeft altijd hyponatriëmie

d.Het maakt je sneller

12.Welk advies geldt voor jongeren in gewichtsklassensporten?

a.Acuut gewicht maken mag als ze het willen

b.Elke week wegen en lijnen

c.Geen acuut gewicht maken; de klasse laten meegroeien

d.Alleen sauna, geen vochtbeperking

13.Casus. Tim (15) bokst en wil voor een toernooi in 2 dagen 3 kg afvallen met een zweetpak en de sauna. Zijn trainer vindt dat normaal. Wat doe je?

a.Je geeft hem een saunaschema.

b.Je laat hem alleen niet drinken.

c.Je raadt het af, legt de risico's uit en betrekt ouders, trainer en huisarts of sportarts.

d.Je adviseert plaspillen.

14.Casus. Ilse (26), lichte klasse roeister, wil haar dagelijkse gewicht in 8 weken van 62 naar 59 kg brengen. Wat past bij jouw rol?

a.Een geleidelijk plan met een klein energietekort, voldoende eiwit en koolhydraten rond de training, en letten op signalen van REDs.

b.De laatste dag niets eten.

c.Water loading begeleiden.

d.Een sauna voor elke training.

15.Casus. Sem (24), judoka, heeft na de weging 18 uur tot zijn wedstrijd. Hij wil alleen water drinken en 'licht blijven'. Wat zeg je?

a.Goed plan.

b.Drink 125-150% van het verlies met natrium, eet koolhydraatrijk (5-10 g/kg) en vezelarm, en ontbijt 2-3 uur vooraf.

c.Alleen een eiwitshake.

d.Pas na de wedstrijd eten.

16.Casus. Tijdens een saunasessie voor de weging wordt een MMA-vechter verward, stopt met zweten en voelt heet aan. Wat doe je?

a.Laat hem uitrusten in de sauna.

b.Geef hem een plaspil.

c.Laat hem nog wat zweten.

d.Bel 112: mogelijk hitteberoerte; uit de hitte en direct koelen.

Bronnen

Leesdiepte: [V] volledig gelezen, [S] samenvatting of betreffend hoofdstuk/passage gelezen, [Sec] via een secundaire bron.

Burke, L.M., Slater, G.J., Matthews, J.J., Langan-Evans, C., Horswill, C.A. (2021). ACSM expert consensus statement on weight loss in weight-category sports. Curr Sports Med Rep 20:199 (auteursversie LJMU). [V]

Reale, R. (2018). Acute weight management in combat sports: pre weigh-in weight loss, post weigh-in recovery and competition nutrition strategies. Sports Science Exchange 29(183):1-6. Gatorade Sports Science Institute. [V]

Reale, R., Slater, G., Burke, L.M. (2017). Acute-weight-loss strategies for combat sports and applications to Olympic success. Int J Sports Physiol Perform 12:142. [S, abstract]

Reale, R. e.a. (2018). The effect of water loading on acute weight loss following fluid restriction in combat sports athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 28:565. [S, abstract]

Sundgot-Borgen, J., Garthe, I. (2011). Elite athletes in aesthetic and Olympic weight-class sports and the challenge of body weight and body compositions. J Sports Sci 29 Suppl 1:S101. [S, abstract]

Mountjoy, M. e.a. (2023). 2023 IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (REDs). Br J Sports Med 57:1073 (zelfstudie hormonen F8; zie les 22). [S]

World Anti-Doping Agency (2025). The 2026 Prohibited List (S5 diuretica; M2 infusen). [V, betreffende rubrieken]

Desbrow, B. e.a. (2014). Sports Dietitians Australia position statement: sports nutrition for the adolescent athlete. Int J Sport Nutr Exerc Metab 24:570 (zie les 20). [S]

Zelfstudie voedingsleer, les 7, 19, 20, 22, 23, 25 en 33. [zie daar]

Bewust afgeweken van gangbare vereenvoudigingen: geen vaste 'veilige' grens van 5 procent acuut verlies voor iedereen, maar het verschil tussen de ACSM (2-3 procent weinig nadeel, > 3 procent risicovol) en de topsportpraktijk (Reale) uitgelegd, met de hersteltijd als factor; water loading als experimenteel en niet als veilige truc; een infuus niet als beter herstel; gewicht maken bij jongeren afgeraden in plaats van 'onder voorwaarden'.

< Vorige Module 3 · Les 27Ga naar les Volgende >