Zelfstudie voedingsleer · Module 3: Sport & Voeding
Inhoudsopgave
21.5 Vegetarisch eten en sportprestatie
21.6 Praktisch: een dag voor een vegetarische en een veganistische sporter
21.7 Omstreden punten eerlijk bekeken
21.8 Onderbouwd of niet? Een overzicht
Bronnen
Over dit materiaal
Dit is eigen studiemateriaal, geschreven op basis van adviezen van de Gezondheidsraad en het Voedingscentrum, de ACSM-consensus over sportvoeding, cijfers van het CBS en NEVO-online, en wetenschappelijke onderzoeken en overzichtsartikelen (zie Bronnen achteraan). Het is bedoeld om te leren en is geen vervanging voor medisch advies. Voor kinderen, zwangeren, vrouwen die borstvoeding geven en ouderen die volledig plantaardig willen eten, adviseert het Voedingscentrum begeleiding door een diëtist.
Steeds meer sporters eten minder vlees of helemaal geen dierlijke producten. Sommigen doen dat voor het milieu of de dieren, anderen omdat ze hebben gehoord dat ze er sneller van herstellen of beter van presteren. Tegelijk hoor je ook het omgekeerde: 'zonder vlees bouw je geen spieren op'. Wat klopt ervan?
In deze les, module 3, onderdeel 3.6, leer je welke vormen van vegetarisch eten er zijn, wat de gevolgen zijn voor de gezondheid, op welke voedingsstoffen een vegetarische of veganistische sporter moet letten en wat onderzoek zegt over prestaties. Je bouwt voort op les 3 (eiwitkwaliteit, DIAAS en leucine, § 3.4; de eiwitnorm voor veganisten, § 3.6.3), les 8 en 9 (vitamine B12, ijzer, jodium), les 11 (eiwittransitie en de Schijf van Vijf) en les 12 (vleesvervangers en plantaardige drinks).
Na deze les kun je:
| Vorm | Wat wordt er niet gegeten? |
|---|---|
| Flexitarisch | Bewust minder vlees, maar niet nooit |
| Pescotarisch | Geen vlees, wel vis (en meestal zuivel en ei) |
| Vegetarisch (lacto-ovo) | Geen vlees en geen vis; wel zuivel en ei |
| Veganistisch | Geen enkel dierlijk product: geen vlees, vis, zuivel, ei en E-nummers van dierlijke oorsprong |
Volgens het CBS at in 2023 ongeveer 5 procent van de Nederlanders nooit vlees: 2 procent was pescotariër, 2 procent vegetariër en 0,5 procent veganist (figuur 1). Veel meer mensen eten soms vegetarisch: een kwart van alle hoofdmaaltijden was vegetarisch. Wel at 31 procent nooit een vegetarische hoofdmaaltijd.
De overheid wil dat Nederlanders meer plantaardig eiwit eten: van nu 57 procent dierlijk eiwit naar 50:50 in 2030 (eiwittransitie; Gezondheidsraad 2023, les 11). De Schijf van Vijf 2026 heeft daarom aparte adviezen voor wie geen vlees, geen vlees en vis, of 100 procent plantaardig eet. Wie geen vlees eet, krijgt bijvoorbeeld het advies 430 gram peulvruchten, tofu of tempé per week in plaats van 250 gram, en een ei of wat kaas extra.
Een voedingspatroon met veel groente, fruit, peulvruchten, noten en volkoren, en weinig rood en bewerkt vlees, gaat samen met een lager risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker (Gezondheidsraad 2015 en 2025; les 11). Vegetarisch eten past daar goed bij. In de Britse EPIC-Oxford-studie (Tong 2019), met ruim 48.000 deelnemers die 18 jaar werden gevolgd, hadden vegetariërs 22 procent minder kans op een coronaire hartziekte dan vlees-eters: ongeveer 10 gevallen minder per 1000 mensen in 10 jaar.
Over een volledig plantaardig eetpatroon zegt de Gezondheidsraad, volgens het Voedingscentrum: het verlaagt het LDL-cholesterol en het lichaamsgewicht, maar niet de bloeddruk. Voor andere ziekten was er geen verband, te weinig onderzoek of onderzoek van onvoldoende kwaliteit.
De conclusie is genuanceerd: een goed samengesteld vegetarisch eetpatroon is gezond. Bij een veganistisch eetpatroon vraagt een aantal voedingsstoffen bewuste aandacht.
Het Voedingscentrum noemt voor wie geen vlees eet vooral eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12. Voor veganisten komen daar calcium, jodium, vitamine B2 en omega-3-vetzuren bij. Volgens de ACSM-consensus lopen vegetarische sporters bovendien risico op een lage inname van energie, vet, creatine, carnosine en zink. Figuur 2 geeft een overzicht.
Voor vegetariërs is er geen hogere eiwitnorm meer; voor veganisten geldt een hogere aanbeveling (ongeveer 1,3 keer de gewone norm; Gezondheidsraad, les 3, § 3.6.3), omdat plantaardig eiwit iets minder goed verteerd wordt en soms minder van een essentieel aminozuur bevat. Granen zijn arm aan lysine en peulvruchten aan methionine; door verschillende bronnen over de dag te combineren krijg je alle essentiële aminozuren binnen (les 3, § 3.4). Het Voedingscentrum geeft als voorbeeld: sojadrink met havermout bij het ontbijt, linzensoep met volkorenbrood als lunch, een boterham met 100 procent pindakaas tussendoor en 's avonds een curry met kikkererwten en zilvervliesrijst.
Plantaardige bronnen leveren per kcal vaak minder eiwit dan magere dierlijke producten, maar er zijn grote verschillen (figuur 3). Tofu, tempé, seitan, sojadrink en verrijkte vleesvervangers op basis van soja leveren veel eiwit per kcal; peulvruchten, brood en vooral noten minder. Voor een sporter met een hoge energiebehoefte is dat meestal geen probleem; voor een sporter die wil afvallen of weinig eet wel.
Leucine geeft de spier het signaal om spiereiwit aan te maken (les 3, § 3.4.4). Gorissen (2018) mat de aminozuren in een groot aantal eiwitisolaten (eiwitpoeders). Plantaardige eiwitten bevatten gemiddeld minder leucine (7,1 procent van het eiwit) dan dierlijke (8,8 procent), maar de verschillen zijn groot: maïs- en aardappeleiwit bevatten juist veel. Om dezelfde hoeveelheid leucine binnen te krijgen als in 25 gram wei-eiwit, heb je ongeveer 38 gram erwteneiwit, 40 gram soja-eiwit of 47 gram havereiwit nodig (figuur 4). Een veganistische sporter kan dus met een iets grotere portie, of een mengsel van bronnen, hetzelfde bereiken.
Vitamine B12 zit van nature vrijwel alleen in dierlijke producten. Vegetariërs halen het uit zuivel, ei en verrijkte vleesvervangers. Voor veganisten adviseert het Voedingscentrum altijd een B12-supplement, aangevuld met verrijkte producten verdeeld over de dag, en niet te wachten tot er klachten zijn. Het supplement is gelijk aan de aanbevolen hoeveelheid (2,8 microgram per dag voor volwassenen); wie geen verrijkte producten gebruikt, kiest een hogere dosering (les 8).
Algen en zeewier zijn geen betrouwbare bron. Supplementen met spirulina en andere blauwalgen bevatten volgens een overzicht van Watanabe (2014) vaak vooral pseudovitamine B12, een vorm die voor de mens niet werkt. Het Voedingscentrum noemt zeewier daarom geen betrouwbare B12-bron.
Plantaardig ijzer (non-heemijzer) wordt minder goed opgenomen dan heemijzer uit vlees (les 9, § 9.4). Een meta-analyse (Haider 2018) vond bij vegetarische volwassenen een gemiddeld ongeveer 30 µg/l lagere ferritine dan bij vlees-eters; het verschil was het grootst bij mannen. Vegetariërs hebben dus vaker kleinere ijzervoorraden. Tips van het Voedingscentrum: eet groente of fruit bij elke maaltijd (vitamine C verbetert de opname), en kies naast peulvruchten, tofu, tempé en noten ook volkoren graanproducten, groene bladgroente en een verrijkte vleesvervanger. Bij moeheid of prestatiedaling hoort bloedonderzoek via de huisarts, geen ijzer op eigen houtje (les 9 en 19). Zink zit in volkoren, peulvruchten en noten, en wordt ook minder goed opgenomen uit plantaardige bronnen (les 9).
Wie geen zuivel eet, moet calcium, vitamine B2 en B12 goed vervangen. Het Voedingscentrum adviseert een soja- of erwtendrink of sojagurt, verrijkt met calcium, vitamine B2 en B12; die bevatten ook meer eiwit dan andere zuivelalternatieven. Biologische zuivelalternatieven zijn niet verrijkt (les 12). Andere bronnen van calcium zijn groente, noten, peulvruchten en tofu.
Volgens het Voedingscentrum kun je gezond vegetarisch eten, ook als je veel sport; je kunt dezelfde adviezen volgen als niet-sporters, met wat extra eiwit bij veel kracht- of duurtraining. Een systematisch overzicht van 8 studies (Craddock 2016) vond geen verschil in prestatie tussen vegetarisch en gemengd eten: niet beter, niet slechter. In een vergelijking van 76 recreatieve hardlopers (Nebl 2019) hadden veganisten, vegetariërs en vlees-eters een vergelijkbaar maximaal vermogen op de fietstest. Het onderzoek is beperkt: kleine groepen, kort, en vaak geen topsporters.
Hevia-Larraín (2021) liet 19 jonge mannen die al lang veganistisch aten en 19 vlees-eters 12 weken lang twee keer per week krachttraining doen. Beide groepen kregen 1,6 gram eiwit per kilo per dag; de veganisten kregen extra soja-eiwit, de vlees-eters wei-eiwit. Beide groepen kregen evenveel spiermassa in de benen (+1,2 kilo) en werden evenveel sterker (figuur 5). Conclusie: bij voldoende eiwit maakt de bron weinig uit. Kanttekening: het ging om ongetrainde jonge mannen, en om één onderzoek.
Creatine zit vooral in vlees en vis. Burke (2003) vond bij vegetariërs een lagere creatinevoorraad in de spier dan bij vlees-eters (117 tegenover 130 mmol per kilo; figuur 5). Met creatinesuppletie en krachttraining steeg bij vegetariërs de creatinevoorraad, de vetvrije massa en de totale arbeid meer dan bij vlees-eters. Een systematisch overzicht (Kaviani 2020) concludeert dat vegetarische sporters waarschijnlijk baat hebben bij creatine, maar de studies zijn klein en hebben een matig tot hoog risico op vertekening, en ze waren het niet eens over de vraag of het effect groter is dan bij vlees-eters.
Carnosine is een stof in de spier die zuur buffert; bèta-alanine verhoogt de hoeveelheid (les 19, § 19.7). Vegetariërs hadden in een Belgisch onderzoek ongeveer een kwart (26 procent) minder carnosine in de kuitspier dan vlees-eters (Everaert 2011). Rogerson (2017) noemt daarom creatine en bèta-alanine als supplementen die voor veganistische sporters extra zinvol kunnen zijn. Zij zijn alleen relevant bij sporten waarbij die supplementen werken (les 19), en voor wedstrijdsporters NZVT-gecontroleerd.
Plantaardige voeding is vaak vezelrijk en volumineus. Volgens de ACSM-consensus lopen vegetarische sporters daardoor risico op een te lage energie-inname. Een sporter met een hoge energiebehoefte kan dan moeite hebben om genoeg binnen te krijgen. Oplossingen zijn: vaker eten, energierijke producten zoals noten, pindakaas, olie en gedroogd fruit, en niet alleen volkoren kiezen op het moment rond de training (les 19). Rogerson (2017) noemt voldoende energie en eiwit als eerste aandachtspunten. Een te lage energie-inname bij sporters kan leiden tot RED-S (les 22).
Hieronder een voorbeelddag voor een veganistische hardloopster van 60 kilo die 5 keer per week traint, met een eiwitdoel van 1,4-1,6 gram per kilo (84-96 gram). De eiwitgetallen zijn berekend uit NEVO-online (2025).
| Moment | Wat | Eiwit (g) |
|---|---|---|
| Ontbijt | Havermout (60 g) met 300 ml verrijkte sojadrink, banaan, 15 g walnoten | ± 8 + 10 + 1 + 2 = 21 |
| Lunch | 3 volkorenboterhammen (105 g) met hummus (40 g) en 100% pindakaas (20 g), tomaat | ± 12 + 3 + 5 = 20 |
| Na de training | 250 g verrijkte sojagurt met fruit | ± 10 |
| Avond | Tofu (150 g) met volkorenpasta (200 g gekookt) en groente (125 g broccoli, 125 g paprika) | ± 19 + 11 + 6 = 36 |
| Totaal | ± 87 g ≈ 1,45 g per kg |
Aandachtspunten bij dit menu: B12 komt deels uit verrijkte sojadrink en sojagurt, maar een supplement blijft nodig; jodium komt uit het brood (met bakkerszout); ijzer uit havermout, volkoren, tofu en groente, met vitamine C uit groente en fruit; omega-3 deels uit walnoten (ALA), eventueel aangevuld met algenolie. Een vegetarische sporter die wel zuivel en ei eet, kan bijvoorbeeld de sojadrink vervangen door melk of kwark en een ei bij de lunch nemen; dan is B12 meestal geen probleem.
Tip: een vleesvervanger kiezen
Kijk op het etiket naar eiwit (Schijf van Vijf 2026: minimaal 12 energieprocent eiwit), en kies een product dat verrijkt is met ijzer en vitamine B12 en niet te veel zout bevat (les 12). De 'Kies Ik Gezond?'-app van het Voedingscentrum laat zien of een product in de Schijf van Vijf past. Seitan bevat veel eiwit, maar staat niet in de Schijf omdat het niet verrijkt is en soms veel zout bevat.
De claim (bijvoorbeeld uit documentaires): plantaardig eten maakt je sneller, sterker en laat je sneller herstellen. Wat de feiten zeggen: een overzicht van 8 studies vond geen verschil in prestatie, en recreatieve hardlopers presteerden in een vergelijking hetzelfde (Craddock 2016; Nebl 2019). Er is dus geen voordeel aangetoond, maar ook geen nadeel bij voldoende energie en eiwit. Bewijs voor de claim: zwak.
Plantaardige eiwitten bevatten vaak minder leucine en worden iets minder goed verteerd (§ 21.4). Maar bij 1,6 gram eiwit per kilo per dag gaven soja-eiwit en wei-eiwit even veel spiergroei (Hevia-Larraín 2021). Wie wat meer of gecombineerd plantaardig eiwit eet, bouwt dus net zo goed spieren op. Bewijs tegen de claim: matig (één goede RCT, plus de kennis over leucine).
Soja bevat isoflavonen, plantenstoffen die een beetje op oestrogeen lijken. Een meta-analyse van 41 studies met meer dan 1700 mannen (Reed 2021; zelfstudie hormonen, les 12) vond geen effect van soja of isoflavonen op testosteron, oestrogeen of SHBG. Voor zwangeren geldt uit voorzorg maximaal 3 glazen sojadrink per dag en hooguit 2 keer per week andere sojaproducten (Voedingscentrum, les 11). Bewijs voor de claim bij mannen: zwak (sterk bewijs tegen).
Spirulina en andere algensupplementen bevatten vaak vooral pseudovitamine B12, die voor de mens niet werkt (Watanabe 2014). Het Voedingscentrum noemt zeewier geen betrouwbare B12-bron. Een veganist neemt een B12-supplement. Bewijs voor de claim: zwak; matig bewijs tegen.
Vegetariërs hebben gemiddeld een lagere ferritine (Haider 2018), maar een lagere voorraad is nog geen tekort en geen bloedarmoede. Met goede keuzes (peulvruchten, volkoren, verrijkte producten, vitamine C bij de maaltijd) halen veel vegetariërs een goede ijzerstatus. Bij klachten hoort bloedonderzoek (les 9). Bewijs voor 'altijd': zwak; een lagere voorraad gemiddeld: matig.
| Bewering | Oordeel | Bewijs |
|---|---|---|
| Ongeveer 5% van de Nederlanders eet nooit vlees | Klopt (CBS 2023) | Sterk |
| Vegetariërs hebben minder kans op coronaire hartziekte | Klopt (observationeel) | Matig |
| Veganisten hebben meer kans op een heupfractuur | Waarschijnlijk (observationeel) | Matig |
| Veganisten hebben altijd een B12-supplement nodig | Klopt (Voedingscentrum) | Sterk (consensus) |
| Spirulina is een goede B12-bron | Klopt niet; vooral pseudo-B12 | Matig (tegen) |
| Vegetariërs hebben gemiddeld een lagere ijzervoorraad | Klopt | Matig |
| Veganisten presteren beter | Niet aangetoond | Zwak |
| Plantaardig eiwit bouwt even goed spieren bij voldoende eiwit | Klopt (soja vs wei bij 1,6 g per kg) | Matig |
| Vegetariërs hebben minder creatine en carnosine in de spier | Klopt | Matig |
| Soja verlaagt testosteron bij mannen | Klopt niet | Sterk (tegen) |
Je mag gezonde vegetarische en veganistische sporters adviseren volgens de Schijf van Vijf en de sportconsensus, menu's beoordelen en uitleggen welke voedingsstoffen aandacht vragen. Voor kwetsbare groepen en bij klachten verwijs je door.
| Je mag wel | Doorverwijzen |
|---|---|
| Uitleggen hoe je met plantaardige bronnen genoeg eiwit binnenkrijgt, en een dagmenu beoordelen | Huisarts: moeheid, duizeligheid, hartkloppingen, bleek zien, tintelingen in vingers of spierzwakte (mogelijk tekort aan ijzer of B12) |
| Het advies van het Voedingscentrum over B12 geven (supplement voor veganisten) | Diëtist (gespecialiseerd in plantaardig eten): kinderen, zwangeren, vrouwen die borstvoeding geven en ouderen die 100% plantaardig willen eten |
| Helpen een verrijkte vleesvervanger of zuivelalternatief te kiezen | Sportdiëtist: een veganistische wedstrijdsporter met een hoge energiebehoefte, gewichtsdoel of supplementvragen (creatine, bèta-alanine) |
| Uitleggen wat bekend is over prestatie, soja en creatine | Huisarts of sportarts: een sporter die sterk afvalt of bij wie de menstruatie wegblijft (les 22) |
Werk deze opgaven eerst zelf uit en controleer daarna je antwoorden achteraan. De opgaven 11 tot en met 13 zijn rekenopgaven.
1.Leg het verschil uit tussen flexitarisch, pescotarisch, vegetarisch en veganistisch.
2.Noem twee gezondheidsvoordelen en twee aandachtspunten van een vegetarisch of veganistisch eetpatroon, met de bron.
3.Welke voedingsstoffen noemt het Voedingscentrum voor vegetariërs, en welke komen er voor veganisten bij?
4.Waarom hebben veganisten een hogere eiwitnorm? Hoe kunnen ze toch alle essentiële aminozuren binnenkrijgen?
5.Wat vond Gorissen (2018) over leucine in plantaardige en dierlijke eiwitten? Wat betekent dat in de praktijk?
6.Wat is het advies over vitamine B12 voor veganisten? Waarom zijn spirulina en zeewier geen goede bron?
7.Geef drie tips om de opname van plantaardig ijzer te verbeteren of meer ijzer binnen te krijgen.
8.Waar haalt een veganist jodium en calcium vandaan? Waarom moet je oppassen met biologische zuivelalternatieven en biologisch brood?
9.Beschrijf het onderzoek van Hevia-Larraín (2021). Wat is de conclusie, en wat is de belangrijkste beperking?
10.Waarom kunnen creatine en bèta-alanine voor vegetarische sporters extra zinvol zijn? Hoe sterk is het bewijs?
11.Rekenopgave. Een veganistische roeier weegt 80 kilo. Hoeveel eiwit is 1,6 gram per kilo per dag? Hoeveel gram tofu (12,4 g eiwit per 100 g) zou hij nodig hebben als hij een derde daarvan uit tofu haalt?
12.Rekenopgave. Hoeveel gram eiwit per 100 kcal leveren linzen (gekookt: 8,8 g eiwit, 99 kcal per 100 g) en pinda's (25,2 g eiwit, 627 kcal per 100 g)? Waarom zijn pinda's toch een nuttig product voor een vegetarische duursporter?
13.Rekenopgave. Volgens Gorissen levert 40 gram soja-eiwit evenveel leucine als 25 gram wei. Hoeveel procent meer eiwit is dat? Een sporter neemt na de training 25 gram wei; hoeveel gram sojadrink (3,4 g eiwit per 100 g) is nodig voor 40 gram soja-eiwit, en is dat praktisch?
Tip
Neem in de supermarkt drie vleesvervangers en twee zuivelalternatieven en lees het etiket. Hoeveel eiwit, zout, ijzer en vitamine B12 bevatten ze? Welke zou je een veganistische sporter aanraden?
Kies bij elke vraag het beste antwoord. De laatste opgaven zijn casussen zoals je ze in de praktijk tegenkomt.
1.Hoeveel procent van de Nederlanders at in 2023 nooit vlees (CBS)?
a.Ongeveer 25%
b.Ongeveer 5%
c.Ongeveer 0,1%
d.Ongeveer 15%
2.Wat eet een pescotariër wel?
a.Vlees en vis
b.Alleen planten
c.Vis, maar geen vlees
d.Vlees, maar geen vis
3.Wat vond EPIC-Oxford over vegetariërs en coronaire hartziekte?
a.22% minder kans
b.Meer kans
c.Geen verschil
d.Alleen een verschil bij veganisten
4.Welk advies geeft het Voedingscentrum over vitamine B12 aan veganisten?
a.Alleen bij klachten een supplement
b.Spirulina eten
c.Geen supplement nodig
d.Altijd een supplement, aangevuld met verrijkte producten
5.Welke zuivelalternatieven adviseert het Voedingscentrum?
a.Soja- of erwtendrink of sojagurt verrijkt met calcium, B2 en B12
b.Biologische rijstdrink
c.Haverdrink zonder verrijking
d.Amandeldrink
6.Waarom is spirulina geen goede B12-bron?
a.Het bevat te veel jodium
b.Het bevat vooral pseudovitamine B12, die niet werkt
c.Het is te duur
d.Het bevat helemaal niets
7.Wat helpt bij de opname van plantaardig ijzer?
a.Thee bij de maaltijd
b.Een calciumtablet bij de maaltijd
c.Groente of fruit (vitamine C) bij de maaltijd
d.Koffie direct na het eten
8.Wat vond Hevia-Larraín (2021) bij 1,6 g eiwit per kg?
a.Vlees-eters kregen twee keer zoveel spiermassa
b.Veganisten werden niet sterker
c.Veganisten kregen meer spiermassa
d.Evenveel spiergroei met soja- als met wei-eiwit
9.Waarom bevatten plantaardige eiwitten vaak minder 'spieropbouwsignaal'?
a.Ze bevatten minder leucine
b.Ze bevatten geen aminozuren
c.Ze worden niet verteerd
d.Ze bevatten te veel vet
10.Wat vond Burke (2003) bij vegetariërs?
a.Hogere creatinevoorraad
b.Lagere creatinevoorraad en meer effect van creatine met training
c.Geen effect van creatine
d.Creatine is voor hen verboden
11.Waar haalt een veganist het beste jodium vandaan?
a.Kelptabletten
b.Zeewier elke dag
c.Brood met gejodeerd bakkerszout
d.Biologisch brood
12.Wat vond de meta-analyse van Reed (2021) over soja bij mannen?
a.Testosteron daalt sterk
b.Oestrogeen stijgt
c.Alleen effect bij sporters
d.Geen effect op mannelijke hormonen
13.Casus. Daan (22), veganistische krachtsporter van 85 kilo, eet 0,9 g eiwit per kilo en vraagt of hij wel spieren kan opbouwen. Wat is het beste advies?
a.Met meer plantaardig eiwit (bijv. tofu, tempé, sojadrink, peulvruchten), verdeeld over de dag, kan hij net zo goed spieren opbouwen.
b.Zonder vlees lukt dat niet.
c.Alleen BCAA's helpen.
d.Hij moet vis gaan eten.
14.Casus. Sara (19), veganistische hockeyster, is moe en heeft af en toe tintelingen in haar vingers. Ze neemt geen supplementen. Wat doe je?
a.Je adviseert spirulina.
b.Je verwijst naar de huisarts voor onderzoek (mogelijk B12- of ijzertekort) en bespreekt het B12-advies.
c.Je zegt dat moeheid bij sport hoort.
d.Je adviseert een ijzerinfuus.
15.Casus. Mila (30) is zwanger en wil veganistisch blijven eten. Ze sport twee keer per week. Wat is het beste advies?
a.Ze moet stoppen met veganistisch eten.
b.Ze heeft geen extra aandacht nodig.
c.Je verwijst haar naar een diëtist (gespecialiseerd in plantaardig eten), en wijst op de suppletieadviezen voor zwangeren, inclusief DHA.
d.Ze moet stoppen met sporten.
16.Casus. Tom (45), vegetarische duursporter, traint 12 uur per week en valt ongewild af. Hij eet veel rauwkost, volkoren en peulvruchten. Wat is waarschijnlijk het probleem?
a.Te veel eiwit
b.Te veel vet
c.Te weinig vezel
d.Te weinig energie door veel vezel en volume; energierijke producten toevoegen helpt
Leesdiepte: [V] volledig gelezen, [S] samenvatting of betreffend hoofdstuk/passage gelezen, [Sec] via een secundaire bron.
CBS (2024). Nederlanders kiezen bij een kwart van de hoofdmaaltijden voor vegetarisch (cijfers 2023). [S]
Gezondheidsraad (2023). Gezonde eiwittransitie (2023/19); Richtlijnen goede voeding 2015 en eiwitbronnen en voedingspatronen 2025 (zie les 11). [V]
Voedingscentrum. Hoe kan ik gezond veganistisch eten? en Gaan vegetarisch eten en veel sporten samen? (vraag-en-antwoordpagina's, geraadpleegd 8 oktober 2026). [V]
Voedingscentrum. Schijf van Vijf 2026 (eetvoorkeuren zonder vlees en 100% plantaardig; criteria vleesvervangers en zuivelalternatieven; zie les 11 en 12). [V]
Thomas, D.T., Erdman, K.A., Burke, L.M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet 116:501. [V]
Tong, T.Y.N. e.a. (2019). Risks of ischaemic heart disease and stroke in meat eaters, fish eaters, and vegetarians over 18 years of follow-up: results from the prospective EPIC-Oxford study. BMJ 366:l4897. [S, abstract]
Tong, T.Y.N. e.a. (2020). Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford study. BMC Med 18:353. [S, abstract]
Gorissen, S.H.M. e.a. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids 50:1685. [S, abstract en tabellen 1-2]
Watanabe, F. e.a. (2014). Vitamin B12-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients 6:1861. [S, passages over pseudovitamine B12]
Haider, L.M. e.a. (2018). The effect of vegetarian diets on iron status in adults: a systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr 58:1359. [S, abstract]
Craddock, J.C., Probst, Y.C., Peoples, G.E. (2016). Vegetarian and omnivorous nutrition - comparing physical performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab 26:212. [S, abstract]
Nebl, J. e.a. (2019). Exercise capacity of vegan, lacto-ovo-vegetarian and omnivorous recreational runners. J Int Soc Sports Nutr 16:23. [S, abstract]
Hevia-Larraín, V. e.a. (2021). High-protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations. Sports Med 51:1317. [S, abstract]
Burke, D.G. e.a. (2003). Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc 35:1946. [S, abstract]
Kaviani, M., Shaw, K., Chilibeck, P.D. (2020). Benefits of creatine supplementation for vegetarians compared to omnivorous athletes: a systematic review. Int J Environ Res Public Health 17:3041. [S, abstract]
Everaert, I. e.a. (2011). Vegetarianism, female gender and increasing age, but not CNDP1 genotype, are associated with reduced muscle carnosine levels in humans. Amino Acids 40:1221. [S, abstract]
Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr 14:36. [S, abstract]
Reed, K.E. e.a. (2021). Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: an expanded and updated meta-analysis. Reprod Toxicol 100:60 (dossier hormonen M9). [S]
RIVM. NEVO-online 2025/9.0 (eiwit en energie van de producten in figuur 3 en het dagmenu; geraadpleegd 8 oktober 2026). [V]
Zelfstudie voedingsleer, les 3, 8, 9, 11, 12, 19 en 22; zelfstudie hormonen, les 4 (jodium) en les 12 (soja). [zie daar]
Bewust afgeweken van gangbare vereenvoudigingen: vegetarisch eten niet als vanzelf gezonder of vanzelf riskant gepresenteerd, maar met voordelen (hartziekte, LDL) én aandachtspunten (beroerte, heupfracturen bij veganisten, bewerkte vervangers); 'combineren per maaltijd' niet als noodzaak, combineren over de dag is genoeg; zeewier en spirulina niet als B12- of jodiumbron; 'veganisten presteren beter' en 'plantaardig eiwit bouwt geen spieren' beide niet overgenomen; de leucinevergelijking (figuur 4) als gegevens over eiwitpoeders, niet over hele voedingsmiddelen.