Zelfstudie voedingsleer · Module 3: Sport & Voeding
Inhoudsopgave
23.6 Wedstrijddagen en toernooien
23.9 Omstreden punten eerlijk bekeken
23.10 Onderbouwd of niet? Een overzicht
Bronnen
Over dit materiaal
Dit is eigen studiemateriaal, geschreven op basis van internationale consensusstandpunten over sporten in de hitte, reizen en jetlag, sportvoeding en vasten, overzichtsartikelen over hoogte, kou en blessures, en informatie van het Rode Kruis en Thuisarts (zie Bronnen achteraan). Het is bedoeld om te leren en is geen vervanging voor medisch advies. Een hitteberoerte is levensbedreigend: bel 112.
Een marathon in de zomerhitte, een skivakantie, een trainingskamp op 2000 meter hoogte, een toernooi aan de andere kant van de wereld, trainen tijdens de ramadan of herstellen van een gescheurde enkelband: in al die situaties verandert wat een sporter nodig heeft. Soms gaat het om veiligheid (hitte), soms om het halen van genoeg energie (kou, hoogte, blessure), soms om timing (jetlag, vasten).
In deze les, module 3, onderdeel 3.8, leer je per situatie wat er in het lichaam gebeurt en wat dat betekent voor eten en drinken. Je bouwt voort op les 7 (vocht en zweten), les 9 (ijzer), les 16 (spierverlies bij niet-gebruiken), les 18 (infecties en reizen) en les 19 (vóór, tijdens en na de inspanning).
Na deze les kun je:
Werkende spieren maken veel warmte. In rust en bij koel weer raakt het lichaam die makkelijk kwijt, maar bij inspanning in de hitte wordt dat moeilijker (figuur 1). De belangrijkste weg is dan zweten: zweet dat op de huid verdampt, voert warmte af. Bij hoge luchtvochtigheid verdampt zweet slecht, en bij weinig wind, zon en dikke kleding neemt het lichaam nog meer warmte op. Zweten kost vocht en zout (les 7, § 7.8). Volgens de internationale consensus over sporten in de hitte (Racinais 2015) leidt hitte vooral tot een lager uithoudingsvermogen.
Volgens Racinais (2015) is acclimatiseren de belangrijkste maatregel om sporten in de hitte veiliger en beter te maken. Het lichaam past zich aan als je herhaaldelijk in de warmte traint: je gaat eerder en meer zweten, het plasmavolume neemt toe en de hartslag bij dezelfde inspanning daalt. De aanbevelingen (figuur 2):
De consensus adviseert om goed gehydrateerd te beginnen en uitdroging tijdens de inspanning te beperken. Concreet (Racinais 2015):
Koelen vóór en tijdens de inspanning helpt om de lichaamstemperatuur langer laag te houden. Voorbeelden zijn een koelvest, koude handdoeken en koude dranken of ijsslush (fijngemalen ijs met een drank). Volgens de consensus kunnen koude dranken en ijsslush vooraf de duurprestatie in de hitte verbeteren. Organisatoren moeten zorgen voor schaduw, koel- en drinkposten en aangepaste starttijden, vooral bij massa-evenementen en op de eerste warme dagen van het jaar.
Het Rode Kruis onderscheidt twee vormen van oververhitting:
| Hitte-uitputting | Hitteberoerte | |
|---|---|---|
| Kerntemperatuur | 38-40 °C, zonder verstoring van de hersenfunctie | Boven 40 °C (soms 41 °C of hoger) |
| Kenmerken | Hevig zweten, bleek of rood, hoofdpijn, duizelig, misselijk, spierkrampen, erg moe, soms flauwvallen | Suf, verward, ongecoördineerd of evenwichtsstoornissen; rode huid zonder zweten of juist bleek; soms stuiptrekkingen en bewusteloos |
| Wat doe je? | Stoppen, koele plek, overtollige kleding uit, rust (voeten in koud water), niet te koude (sport)drank; bij hoofdpijn en misselijkheid actief koelen; huisarts als het na 20 minuten niet beter is | Bel 112. Laten liggen, kleding uit, schaduw (reddingsdeken boven de persoon, niet erop), zeer intensief koelen met doeken in ijswater, elke 2 minuten vervangen, tot 38,5-39 °C |
Let op: verward na inspanning in de warmte = 112
Hitte-uitputting kan overgaan in een hitteberoerte. Wordt iemand suf of verward, of loopt die ongecoördineerd, bel dan direct 112 en begin met koelen (Rode Kruis). Een hitteberoerte kan ook bij niet heel hoge temperaturen ontstaan, bijvoorbeeld bij een snelle loop met veel kleding.
In de kou probeert het lichaam warmte vast te houden door de bloedvaten in de huid te vernauwen, en warmte te maken door te rillen (Castellani en Young 2016). Voor voeding zijn drie dingen belangrijk:
Onderkoeling en bevriezing zijn medische noodsituaties en vallen buiten deze les. Voor de recreatieve sporter die in de winter een uur hardloopt, is extra voeding meestal niet nodig: kleed je in laagjes en drink na afloop.
Duursporters trainen vaak een paar weken op matige hoogte (ongeveer 1600-2400 meter). Door de lagere zuurstofdruk maakt het lichaam meer rode bloedcellen (een grotere hemoglobinemassa), wat na terugkeer de prestatie kan verbeteren. Een overzicht van Stellingwerff en collega's (2019) noemt zes aandachtspunten voor voeding:
Op hoogte stijgt het rustmetabolisme; de auteurs schatten de toename op ongeveer 300 kcal per dag rond 2000 meter. Sommige sporters krijgen minder trek, vooral bij een zware trainingsbelasting. Sporters die tijdens een hoogtestage 2 kilo of meer afvielen, kregen er minder hemoglobinemassa bij (2,5 procent) dan sporters die op gewicht bleven (5,0 procent). Genoeg eten is dus belangrijk voor het effect van de stage. Let op: in de eerste dagen daalt het gewicht ook door een kleiner plasmavolume; een gewichtsverlies van minder dan 2 procent wijst dus niet direct op een energietekort.
Voor het aanmaken van extra rode bloedcellen is ijzer nodig (les 9). In de praktijk krijgen topsporters vaak dagelijks ijzer tijdens een hoogtestage, op voorschrift en onder begeleiding. In retrospectieve gegevens van 178 sporters nam de hemoglobinemassa meer toe met ijzer (figuur 3). Ferritine wordt meestal 4-6 weken vooraf gemeten en ijzer wordt 2-3 weken vooraf gestart. De gebruikte afkapwaarden en doseringen zijn niet goed onderzocht. Dit is het terrein van de sportarts: adviseer nooit zelf ijzer.
Na een vlucht over meerdere tijdzones loopt de biologische klok niet meer gelijk met de lokale tijd. Dat geeft jetlag: slecht slapen, moeheid, minder eetlust, darmklachten en een lagere prestatie. Daarnaast is er reisvermoeidheid door het reizen zelf. Volgens een consensus over reizen bij sporters (Janse van Rensburg 2021) past de klok zich vanzelf aan met ongeveer een halve dag per tijdzone naar het westen en een dag per tijdzone naar het oosten (figuur 4). Naar het oosten is dus lastiger.
Adviezen uit de consensus (het bewijs voor de meeste maatregelen is beperkt):
Vliegreizen en massa-evenementen verhogen de kans op luchtweginfecties (IOC 2022; les 18). Daarnaast is reizigersdiarree een bekend probleem. Volgens Thuisarts komt diarree op reis meestal door een bacterie in eten of drinken waaraan je darmen niet gewend zijn, en gaat het vaak binnen 4 dagen vanzelf over. Adviezen:
Bij toernooien (hockey, voetbal, tennis, zwemmen, judo) speelt een sporter soms meerdere wedstrijden op een dag, of meerdere dagen achter elkaar. Dan is herstel tussen de wedstrijden belangrijk. De adviezen uit les 19 gelden ook hier: bij minder dan 8 uur tussen twee zware inspanningen 1-1,2 gram koolhydraat per kilo per uur in de eerste 4 uur, eiwit (0,3 gram per kilo) na elke wedstrijd, en vocht aanvullen met 125-150 procent van het gewichtsverlies (ACSM-consensus 2016).
Rekenvoorbeeld: toernooidag van Lisa
Lisa (hockey, 60 kg) speelt om 9:00, 12:30 en 16:00 een wedstrijd van ongeveer 70 minuten.
Ontbijt om 6:30-7:00 (2-2,5 uur vooraf): bijvoorbeeld 1-2 g koolhydraat per kg = 60-120 g, met weinig vet en vezel (les 19).
Tussen wedstrijd 1 en 2 (ongeveer 2 uur): direct na de wedstrijd drinken en een snack met koolhydraat en wat eiwit, bijvoorbeeld een beker halfvolle chocolademelk van 250 ml (± 30 g koolhydraat, met wat eiwit) en een krentenbol van 60 g (± 30 g koolhydraat; NEVO-online, les 19). Geen grote, vette maaltijd.
Lunch tussen wedstrijd 2 en 3: licht verteerbaar, bijvoorbeeld witte bolletjes met jam of kaas en een banaan.
Drinken: Lisa woog na de eerste wedstrijd 0,6 kg minder. Ze drinkt daarom ongeveer 0,6 × 1,5 = 0,9 liter verdeeld over de pauze en de volgende wedstrijd.
Na de laatste wedstrijd: een gewone, koolhydraatrijke maaltijd met eiwit.
Bij een vroege start, bijvoorbeeld een zwemwedstrijd om 8 uur, is een volledig ontbijt 3 uur vooraf vaak niet haalbaar. Kies dan een kleiner, licht verteerbaar ontbijt (wit brood met jam, een banaan, een beker yoghurtdrank) en zorg dat de avondmaaltijd ervoor koolhydraatrijk was. Probeer dit eerst uit in de training.
Volgens een IOC-workshop over vasten en sport (Maughan 2012) heeft kortdurend of intermitterend vasten bij de meeste sporters weinig of geen effect op gezondheid en prestatie. Soms is er een kleine daling van de prestatie bij krachtige of herhaalde spierarbeid. Tijdens de ramadan kunnen de meeste sporters dus blijven trainen, mits ze het goed plannen. Sommige sporters kiezen ervoor op wedstrijddagen niet te vasten en dit later in te halen; dat is een persoonlijke en religieuze keuze. Intermittent fasting als dieet komt aan bod in les 31.
Tijdens de ramadan wordt tussen zonsopgang en zonsondergang niet gegeten en niet gedronken. Er is een maaltijd vóór zonsopgang (suhoor) en een maaltijd bij zonsondergang (iftar). In Nederland duurt het vasten in de zomer lang, omdat de dagen lang zijn. Een overzicht van Chamari en Briki (2025) noemt vier mogelijkheden om de training te plannen (figuur 5):
| Trainingsmoment | Voordeel | Nadeel |
|---|---|---|
| A: vroeg in de ochtend, na suhoor | Net gegeten en gedronken; koeler | De rest van de dag geen herstel met eten en drinken |
| B: vlak vóór iftar | Direct daarna eten en drinken voor herstel | Training na een lange dag zonder vocht en energie; risico op uitdroging en lage bloedsuiker |
| C: 's avonds, na iftar | Gevoed en gedronken; genoeg energie | Laat naar bed; minder slaap (ook door de vroege suhoor) |
| Meerdere korte sessies | Belasting gespreid | Praktisch lastig |
Volgens de auteurs vraagt de ramadan om een persoonlijke aanpak, met aangepaste duur en intensiteit van de training, aandacht voor slaap, koelen en drinken, en rekening houdend met de sociale en culturele omgeving. Praktische voedingsadviezen die passen bij de algemene sportvoedingsrichtlijnen (les 19):
Een sporter met een blessure traint minder of helemaal niet. Volgens een overzicht van Tipton (2015) is voeding een van de manieren om de negatieve gevolgen te beperken:
Collageen en vitamine C: in een kleine studie (Shaw 2017) verdubbelde 15 gram gelatine met vitamine C, een uur vóór 6 minuten touwtjespringen, een bloedmarker voor collageenaanmaak (8 mannen). Of dat pezen of banden sneller laat herstellen, is niet aangetoond (les 19, § 19.12.6).
De claim: wie in de hitte sport, moet zouttabletten nemen. Wat klopt er: bij lange inspanning met veel zweten verlies je veel natrium; de consensus adviseert bij inspanning langer dan een uur een drank met 0,5-0,7 g natrium per liter (Racinais 2015), en sommige sporters zijn 'zoute zweters' (les 7). Wat niet klopt: standaard zoutpillen voor iedereen zijn niet nodig; de gewone maaltijd vult het zoutverlies bij de meeste sporters aan. Het grootste risico op een te laag natrium is te véél drinken, niet te weinig zout (les 7). Bewijs voor zoutpillen voor iedereen: zwak.
Er bestaat een hardnekkig idee dat koude dranken slecht zijn tijdens het sporten. Bij sporten in de hitte is het omgekeerde waar: koude dranken en ijsslush vooraf helpen het lichaam koel te houden en kunnen de duurprestatie verbeteren (Racinais 2015). Tijdens de inspanning kunnen koude dranken het zweten wat verminderen, dus de winst zit vooral vooraf. Bij hitte-uitputting adviseert het Rode Kruis een 'niet te koude' drank, omdat de persoon dan rustig moet kunnen drinken. Bewijs voor de claim: zwak.
Er circuleren 'jetlagdiëten' met dagen van feesten en vasten vóór de reis. De consensus (Janse van Rensburg 2021) noemt het aanpassen van maaltijdtijden aan de lokale tijd als onderdeel van de aanpak, maar het bewijs voor specifieke diëten is zwak. Licht en slaap zijn de belangrijkste factoren. Bewijs voor een speciaal jetlagdieet: zwak.
Melatonine kan jetlag verminderen bij lange vluchten naar het oosten (Cochrane 2002), maar het is geen wondermiddel: de timing is belangrijk, en de consensus noemt het bewijs voor jetlagmaatregelen in het algemeen van lage kwaliteit. Bewijs: matig voor een klein effect.
Zie § 23.8: een marker van collageenaanmaak steeg in een studie van 8 personen, maar er zijn geen studies die sneller herstel van blessures laten zien. Bewijs: zwak.
| Bewering | Oordeel | Bewijs |
|---|---|---|
| Acclimatiseren is de belangrijkste maatregel voor sporten in de hitte | Klopt (consensus) | Sterk |
| De meeste acclimatisatie gebeurt in de eerste week | Klopt | Matig-sterk |
| Koude dranken en ijsslush vooraf helpen in de hitte | Klopt | Matig |
| Iedereen heeft zoutpillen nodig in de hitte | Klopt niet | Zwak |
| Verward na inspanning in de warmte: direct 112 en koelen | Klopt (Rode Kruis) | Sterk (consensus) |
| In de kou heb je geen vocht nodig | Klopt niet; tekorten van 3-8% gemeten | Matig |
| Op hoogte stijgt het rustmetabolisme | Klopt (kleine studies) | Beperkt-matig |
| Antioxidantsupplementen op hoogte zijn nodig | Klopt niet; kies voeding | Matig |
| Naar het oosten vliegen geeft meer jetlag dan naar het westen | Klopt | Matig |
| Vasten tijdens de ramadan schaadt de prestatie sterk | Meestal beperkte gevolgen | Matig (consensus) |
| Bij een blessure moet je veel minder eiwit eten | Klopt niet; eiwit niet laten dalen | Matig |
| Collageen versnelt het herstel van blessures | Niet aangetoond | Zwak |
Je mag sporters voorlichten over eten en drinken in de hitte, de kou, op hoogte, op reis, tijdens toernooien en tijdens het vasten, en een algemeen voedingsplan maken. Medische vragen horen bij de arts.
| Je mag wel | Doorverwijzen |
|---|---|
| Een drinkplan en koelstrategie voor een warme wedstrijd bespreken | 112: verwardheid, ongecoördineerd lopen of bewusteloosheid na inspanning in de warmte (hitteberoerte) |
| Uitleggen hoe acclimatisatie werkt | Huisarts: hitte-uitputting die na 20 minuten niet verbetert |
| Een voedingsplan voor een hoogtestage of trainingskamp opstellen | Sportarts: ijzerbeleid en ferritinecontrole vóór een hoogtestage; nooit zelf ijzer adviseren |
| Tips geven tegen jetlag en reizigersdiarree | Huisarts of apotheker: melatonine bij medicijngebruik; diarree met koorts, bloed of uitdroging |
| Samen met een sporter een ramadanplanning maken | Arts: sporters met diabetes of andere aandoeningen die willen vasten |
| Algemene voedingsadviezen bij een blessure geven | Fysiotherapeut, sportarts: de revalidatie zelf; sportdiëtist: een topsporter die langdurig geïmmobiliseerd is |
Werk deze opgaven eerst zelf uit en controleer daarna je antwoorden achteraan. De opgaven 11 tot en met 13 zijn rekenopgaven.
1.Hoe raakt het lichaam warmte kwijt tijdens inspanning in de hitte, en welke omstandigheden maken dat moeilijker?
2.Wat is acclimatisatie? Beschrijf hoe een sporter zich voorbereidt op een wedstrijd in een warm land.
3.Noem het verschil tussen hitte-uitputting en een hitteberoerte, en wat je in beide gevallen doet.
4.Waarom kan een sporter in de kou toch uitdrogen? Noem drie oorzaken.
5.Waarom is genoeg eten belangrijk tijdens een hoogtestage? Gebruik de gegevens over gewicht en hemoglobinemassa.
6.Wie beslist over ijzer tijdens een hoogtestage, en waarom?
7.Een sporter vliegt van Amsterdam naar Japan. Geef vijf adviezen tegen jetlag.
8.Hoe voorkom je reizigersdiarree, en wanneer moet een sporter met diarree naar een arts?
9.Noem vier manieren om tijdens de ramadan de training te plannen, met een voor- en nadeel.
10.Wat adviseert Tipton (2015) over eiwit en energie bij een blessure met gips?
11.Rekenopgave. Een wielrenner van 75 kg traint 2 uur in de hitte. Hoeveel drinkt hij volgens Racinais in de 2-3 uur vooraf? Hoeveel gram zout zit er in 1,5 liter sportdrank met 0,6 g natrium per liter?
12.Rekenopgave. Een loper weegt voor een training in de hitte 68,0 kg en erna 66,9 kg; hij dronk 0,5 liter. Bereken het zweetverlies, het vochttekort in procenten en hoeveel hij na afloop moet drinken (150%).
13.Rekenopgave. Een hockeyer van 70 kg heeft 3 uur tussen twee wedstrijden. Hoeveel gram koolhydraat is 1 g per kg per uur in de eerste 2 uur? Hoeveel krentenbollen van 30 g koolhydraat is dat?
Tip
Zoek de site van een groot hardloopevenement in Nederland op en kijk welke maatregelen de organisatie neemt bij warm weer (drinkposten, koelplekken, aangepaste starttijden, EHBO). Vergelijk dat met de aanbevelingen van Racinais (2015).
Kies bij elke vraag het beste antwoord. De laatste opgaven zijn casussen zoals je ze in de praktijk tegenkomt.
1.Wat is volgens de consensus (Racinais 2015) de belangrijkste maatregel voor sporten in de hitte?
a.Zoutpillen
b.Acclimatiseren
c.Extra eiwit
d.Minder drinken
2.Hoe lang duurt een goede hitte-acclimatisatie?
a.1-2 dagen
b.3 maanden
c.1-2 weken, minstens 60 minuten per dag
d.Alleen de dag zelf
3.Hoeveel natrium per liter adviseert de consensus in een drank bij inspanning in de hitte langer dan een uur?
a.0,5-0,7 gram
b.5-7 gram
c.Geen natrium
d.50 gram
4.Wat is een kenmerk van een hitteberoerte?
a.Koele huid door hevig zweten
b.Alleen spierkramp
c.Lichte dorst
d.Verwardheid of ongecoördineerd gedrag, temperatuur boven 40 °C
5.Wat doe je eerst bij iemand die na een loop in de hitte verward is?
a.Een broodje geven
b.Bel 112 en begin intensief te koelen
c.Laten doorlopen
d.Een reddingsdeken om de persoon heen slaan
6.Waarom kun je in de kou uitdrogen?
a.Je plast meer en hebt minder dorst; ook ademhaling en zweten onder kleding
b.Kou maakt je bloed dikker
c.Koude lucht bevat te veel water
d.Dat kan niet
7.Wat geldt volgens Stellingwerff (2019) voor hoge doses antioxidanten op hoogte?
a.Ze zijn nodig
b.Ze verdubbelen het effect
c.Onvoldoende bewijs; kies voeding
d.Ze vervangen ijzer
8.Hoe lang duurt het ongeveer voordat je klok is aangepast na een vlucht over 6 tijdzones naar het oosten?
a.± 1 dag
b.± 3 dagen
c.± 12 dagen
d.± 6 dagen
9.Welk advies hoort bij de vlucht volgens de consensus over jetlag?
a.Alcohol om te slapen
b.Regelmatig slokjes water; geen alcohol
c.Niets drinken
d.Veel koffie vlak voor het slapen
10.Wat is een goede maatregel tegen reizigersdiarree?
a.Kraanwater drinken in elk land
b.Rauwe salades eten
c.Water uit gesloten flessen en goed verhit eten
d.IJsblokjes in alle dranken
11.Wat concludeerde de IOC-workshop over vasten (2012)?
a.Vasten verbetert altijd de prestatie
b.Vasten is altijd gevaarlijk
c.Sporters mogen nooit vasten
d.Meestal weinig of geen effect op gezondheid en prestatie
12.Wat adviseert Tipton (2015) over eiwit tijdens immobilisatie?
a.Eiwit niet laten dalen; 2-2,5 g/kg lijkt zinvol
b.Geen eiwit, want je traint niet
c.Alleen collageen
d.Alleen BCAA
13.Casus. Jesse (30) loopt over drie weken een marathon in Zuid-Spanje, waar het 30 °C wordt. Wat adviseer je?
a.Alleen zoutpillen meenemen.
b.De laatste 1-2 weken dagelijks ≥ 60 min in de warmte trainen, een drink- en koelplan maken en het wedstrijdtempo aanpassen.
c.Op de wedstrijddag zo veel mogelijk drinken.
d.Niets: hitte maakt bij goed getrainde lopers niet uit.
14.Casus. Bilal (17), voetballer, wil tijdens de ramadan blijven trainen. De training is om 18:00, iftar om 21:45. Wat is een goed advies?
a.Gewoon op dezelfde intensiteit trainen.
b.Stoppen met voetbal tijdens de ramadan.
c.Samen met de trainer de intensiteit aanpassen of de training na iftar plannen; verspreid drinken tussen iftar en suhoor en een goede suhoor.
d.Tijdens de training stiekem drinken.
15.Casus. Emma (25), langeafstandsloopster, gaat 3 weken op hoogtestage. Ze vraagt of ze ijzer moet slikken. Wat zeg je?
a.Ja, 200 mg per dag zonder overleg.
b.Nee, ijzer heeft nooit zin.
c.Alleen vitamine C slikken.
d.Ijzer op hoogte wordt vaak gebruikt, maar de sportarts beslist na bloedonderzoek; jij helpt met genoeg energie en ijzerrijk eten.
16.Casus. Daan (22), rugbyspeler, heeft zijn knie geopereerd en zit 6 weken in een brace. Hij wil 'minder eten om niet aan te komen' en schrapt vooral vlees en zuivel. Wat is het beste advies?
a.Energie iets aanpassen aan de lagere activiteit, maar eiwit niet laten dalen (verspreid over de dag), en gevarieerd eten.
b.Zo min mogelijk eten.
c.Alleen eiwitshakes drinken.
d.Collageen gebruiken in plaats van eten.
Leesdiepte: [V] volledig gelezen, [S] samenvatting of betreffend hoofdstuk/passage gelezen, [Sec] via een secundaire bron.
Racinais, S. e.a. (2015). Consensus recommendations on training and competing in the heat. Sports Med 45:925 (ook Br J Sports Med 49:1164). [S, abstract en passages over acclimatisatie, drinken en koelen]
Rode Kruis Nederland. Hitteberoerte en Hitte-uitputting (EHBO-tips, geraadpleegd 8 oktober 2026). [V]
Thomas, D.T., Erdman, K.A., Burke, L.M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet 116:501. [V]
Castellani, J.W., Young, A.J. (2016). Human physiological responses to cold exposure: acute responses and acclimatization to prolonged exposure. Auton Neurosci 196:63. [S, abstract]
Schafer, E.A. e.a. (2024). Energy expenditure during physical work in cold environments: physiology and performance considerations for military service members. J Appl Physiol 137:995. [S, passages]
Burstein, R. e.a. (1996). Energy expenditure variations in soldiers performing military activities under cold and hot climate conditions. Mil Med 161:750. [S, abstract]
Stellingwerff, T. e.a. (2019). Nutrition and altitude: strategies to enhance adaptation, improve performance and maintain health: a narrative review. Sports Med 49 Suppl 2:169. [S, abstract en passages]
Janse van Rensburg, D.C. e.a. (2021). Managing travel fatigue and jet lag in athletes: a review and consensus statement. Sports Med 51:2029. [S, passages en tabel 3]
Herxheimer, A., Petrie, K.J. (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev CD001520 (zelfstudie hormonen S5). [Sec]
Schwellnus, M. e.a. (2022). International Olympic Committee (IOC) consensus statement on acute respiratory illness in athletes part 1: acute respiratory infections. Br J Sports Med 56:1066 (zie les 18). [V]
Thuisarts.nl. Ik ben op reis en heb diarree (NHG, geraadpleegd 8 oktober 2026). [V]
Maughan, R.J. e.a. (2012). Fasting and sports: a summary statement of the IOC workshop. Br J Sports Med 46:457. [Sec]
Chamari, K., Briki, W. (2025). Training and competing during Ramadan - practical recommendations for athletes and coaches. Tunis Med 103:868. [S, abstract]
Tipton, K.D. (2015). Nutritional support for exercise-induced injuries. Sports Med 45 Suppl 1:93. [S, abstract]
Shaw, G. e.a. (2017). Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr 105:136 (zie les 19). [S]
RIVM. NEVO-online 2025/9.0 (chocolademelk en krentenbol; zie les 19). [V]
Zelfstudie voedingsleer, les 7, 9, 15, 16, 18, 19 en 31; zelfstudie hormonen, les 9. [zie daar]
Bewust afgeweken van gangbare vereenvoudigingen: geen standaard zoutpillen in de hitte; koude dranken niet als slecht, maar als hulpmiddel vóór de inspanning; acclimatisatie als belangrijkste maatregel in plaats van alleen 'veel drinken'; het extra energieverbruik in de kou vooral toegeschreven aan activiteit, kleding en terrein, niet aan 'de kou' alleen; ijzer op hoogte als medische beslissing met onzekere afkapwaarden; jetlagdiëten en collageen niet overgenomen; vasten tijdens de ramadan niet als onverenigbaar met sport.