Zelfstudie voedingsleer · Module 3: Sport & Voeding
Inhoudsopgave
24.1 Inleiding en sportprofiel
24.4 Voeding tijdens lange inspanning
24.6 Herstel en meerdaagse inspanning
24.7 Dagschema's: trainingsdag, laaddag en wedstrijddag
24.9 Omstreden punten eerlijk bekeken
24.10 Onderbouwd of niet? Een overzicht
Bronnen
Over dit materiaal
Dit is eigen studiemateriaal, geschreven op basis van de ACSM-consensus over sportvoeding (2016), het IOC-consensusstandpunt over supplementen (2018), overzichtsartikelen en onderzoeken over koolhydraten tijdens inspanning, carboloading en keto, en rekenwaarden uit NEVO-online (zie Bronnen achteraan). De dagschema's zijn rekenvoorbeelden op basis van die adviezen, geen persoonlijk advies. Het is bedoeld om te leren en is geen vervanging voor medisch advies.
Duursporten zijn sporten waarin je lang achter elkaar een vrij hoge intensiteit volhoudt: hardlopen (van 10 km tot ultra), wielrennen, zwemmen, triatlon, roeien, langlaufen en schaatsen op de lange afstand. Het aerobe energiesysteem levert dan het grootste deel van de energie, uit vet en koolhydraat (les 17). Hoe langer en intensiever de inspanning, hoe belangrijker de koolhydraatvoorraad: als het glycogeen op raakt, komt 'de man met de hamer' (les 17, § 17.8).
Duursporters kunnen veel energie verbruiken. In een klassiek onderzoek bij vijf renners in de Tour de France (Saris 1989) was het gemiddelde verbruik ongeveer 25 MJ (ruim 6000 kcal) per dag, met uitschieters tot bijna 33 MJ (ongeveer 7800 kcal). De renners aten bijna evenveel; ongeveer de helft daarvan tijdens de etappe, met gemiddeld 94 gram koolhydraat per uur, voor een groot deel uit koolhydraatrijke dranken. Een recreatieve loper die drie keer per week een uur loopt, verbruikt veel minder (les 10, § 10.8.1).
In deze les, module 3, onderdeel 3.9, pas je de algemene sportvoeding uit les 19 toe op duursport. Je leert de voedingsdoelen, carboloading, koolhydraten en vocht tijdens lange inspanning, herstel bij meerdaagse wedstrijden en hoe je een dagschema maakt.
Na deze les kun je:
Het eerste doel is genoeg energie. Duursporters die veel trainen of willen afvallen voor hun prestatie, lopen risico op een lage energiebeschikbaarheid en REDs (les 22). Ook bij mannen: bij ongeveer 15 tot 25 procent van de mannen die jarenlang veel duurtraining doen, is het testosteron in rust blijvend lager (Hackney 2020; les 22). Bereken het trainingsverbruik met MET-waarden of een wattmeter (les 10) en stem de inname af op de belasting.
De ACSM-consensus (Thomas 2016) koppelt de koolhydraatbehoefte aan de trainingsbelasting (figuur 1). Een duursporter die 1-3 uur per dag traint, heeft 6-10 gram koolhydraat per kilo per dag nodig. Op een rustige dag of hersteldag kan het minder zijn: 'fuel for the work required', eten naar wat de training vraagt (les 19, § 19.2).
Carboloading (koolhydraatstapelen) is het vullen van de glycogeenvoorraad tot boven het normale niveau, vlak voor een lange wedstrijd. De ACSM-consensus adviseert bij wedstrijden van langer dan 90 minuten: 36-48 uur lang 10-12 gram koolhydraat per kilo per dag, samen met minder trainen (taperen). Voor wedstrijden korter dan 90 minuten is 7-12 gram per kilo in de 24 uur ervoor genoeg.
Werkt het? Volgens een overzicht van Hawley en collega's (1997) stelt een volle glycogeenvoorraad bij inspanning van meer dan 90 minuten de vermoeidheid ongeveer 20 procent uit, en verbetert de prestatie bij een vaste afstand met ongeveer 2 tot 3 procent. Bij inspanning van 60 tot 90 minuten, en bij korte maximale inspanning, levert carboloading niets extra op: dan blijft er genoeg glycogeen over.
Vroeger begon carboloading met een uitputtingsfase: een paar dagen weinig koolhydraten en zwaar trainen, en daarna stapelen. Dat is niet nodig. Bussau en collega's (2002) lieten 8 getrainde duursporters in rust 10 gram koolhydraat per kilo per dag eten. Het spierglycogeen steeg al na één dag van 95 naar 180 mmol per kilo spier, en nam in de twee dagen daarna niet verder toe (figuur 2). Een getrainde sporter kan de voorraad dus in 1-2 dagen volladen, mits hij weinig traint.
De adviezen voor koolhydraten tijdens de inspanning ken je uit les 19 (§ 19.4). Jeukendrup (2014) maakte ze specifieker naar de duur:
| Duur | Advies (Jeukendrup 2014; ACSM 2016) | Soort koolhydraat |
|---|---|---|
| Ongeveer 1 uur | Mond spoelen of kleine hoeveelheden | Elke soort |
| 1-2,5 uur (ook stop-and-go-sporten) | 30-60 gram per uur | Eén soort (glucose, maltodextrine) volstaat |
| Langer dan 2,5-3 uur | Tot ongeveer 90 gram per uur | Meerdere soorten: glucose (of maltodextrine) + fructose |
Twee belangrijke punten uit Jeukendrup (2014):
De vorm maakt weinig uit: sportdrank, gels, repen, krentenbollen, ontbijtkoek of banaan (les 19, figuur 4). Gels bevatten 65-75 gram koolhydraat per 100 ml (AIS), dus een gel van 40 ml levert ongeveer 26-30 gram; neem er water bij.
Hoeveel een sporter verdraagt, verschilt sterk per persoon. De darm is trainbaar (les 19, § 19.4.3, en les 22, § 22.6): oefen het wedstrijdschema in lange trainingen, met dezelfde producten. Begin niet op de wedstrijddag met 90 gram per uur als je dat nooit hebt geprobeerd.
De vochtadviezen uit les 7 (§ 7.8) gelden ook hier: het zweetverlies varieert van 0,3 tot 2,4 liter per uur; houd het vochttekort onder ongeveer 2 procent van het lichaamsgewicht, meestal met 0,4-0,8 liter per uur, en drink niet meer dan je verliest. Bepaal je eigen zweetverlies door voor en na een lange training te wegen, bij vergelijkbare temperatuur.
Bij de Boston Marathon van 2002 had 13 procent van 488 onderzochte finishers een te laag natrium in het bloed (hyponatriëmie), en drie lopers een kritiek lage waarde (Almond 2005; les 7). Het risico was het grootst bij lopers die tijdens de race aankwamen in gewicht, dus meer dronken dan ze zweetten, en bij een finishtijd van meer dan 4 uur. De internationale consensus (Hew-Butler 2015) adviseert daarom om te drinken op dorst. Waarschuwingssignalen zijn hoofdpijn, misselijkheid, braken, verwardheid en opgezette handen bij een loper die veel heeft gedronken: dat is een medisch noodgeval.
Bij inspanning van meer dan een uur, zeker in de warmte, helpt natrium in de drank om vocht vast te houden en de smaak te verbeteren; de hitteconsensus noemt 0,5-0,7 gram natrium per liter (Racinais 2015; les 23). Zweet bevat 10 tot 70 mmol natrium per liter, met grote verschillen tussen mensen (les 7). Extra natrium voorkomt geen hyponatriëmie als iemand veel te veel drinkt.
Na een lange training of wedstrijd moeten de glycogeenvoorraden worden aangevuld, de spieren herstellen en het vocht worden aangevuld (les 19, § 19.5). Hoe snel dat moet, hangt af van de volgende inspanning:
Bij meerdaagse wedstrijden (etappekoersen, meerdaagse wandeltochten, ultralopen) komt alles samen: een zeer hoog verbruik, weinig tijd om te eten, weinig trek na zware inspanning, en vaak maag-darmklachten. Strategieën zijn:
De voorbeelden zijn voor Mark, een marathonloper van 70 kg die zich voorbereidt op een marathon die hij in ongeveer 3,5 uur wil lopen. De koolhydraatwaarden zijn berekend uit NEVO-online (2025).
Op een dag met een duurloop van 1,5 uur hoort Mark bij 'hoog' (6-10 g/kg). Neem 7 g/kg: 7 × 70 = 490 gram koolhydraat. Eiwit: 1,4 g/kg = ongeveer 100 gram, in porties van 20-25 gram. Op een rustdag kan hij toe met 4-5 g/kg, zonder sportdrank en met meer volkoren en groente.
Doel: 10 g/kg = 700 gram koolhydraat, met weinig vezel en vet. Een voorbeeld:
| Moment | Wat | Koolhydraat (g) |
|---|---|---|
| Ontbijt | Beschuit (40 g) met jam (30 g), 300 ml halfvolle melk, banaan (120 g), 300 ml appelsap | ± 120 |
| Tussendoor | 2 krentenbollen (120 g), 750 ml limonade met suiker | ± 139 |
| Lunch | 4 sneetjes witbrood (140 g) met jam (40 g), 250 ml chocolademelk | ± 121 |
| Middag | 2 plakken ontbijtkoek (60 g), 500 ml isotone sportdrank | ± 70 |
| Avond | 400 g witte pasta (gekookt) met tomatensaus en 100 g kipfilet; 200 g yoghurt met 20 g honing | ± 135 |
| Avond (laat) | 2 sneetjes witbrood (70 g) met jam (30 g), 50 g rozijnen, 250 ml appelsap | ± 116 |
| Totaal | ± 700 g = 10 g/kg |
Je ziet hoeveel 10 gram per kilo is: veel van de koolhydraten komen uit dranken, jam en suikerrijke producten. Dat past niet bij de Schijf van Vijf, maar het gaat om één of twee dagen met een specifiek doel. Zonder sportdrank en limonade zou Mark veel meer volume moeten eten. De tomatensaus is niet meegeteld.
| Moment | Wat | Toelichting |
|---|---|---|
| 3 uur vooraf | 4 sneetjes witbrood (140 g) met jam (40 g), banaan, 250 ml sportdrank: ± 130 g koolhydraat (± 1,9 g/kg) | 1-4 g/kg, weinig vet, vezel en eiwit; 5-10 ml/kg vocht in de 2-4 uur vooraf (350-700 ml) |
| Laatste uur | Eventueel nog wat sportdrank of een paar slokken water | Geen nieuwe producten |
| Tijdens (± 3,5 uur) | Per uur ± 500 ml sportdrank (± 29 g) plus een gel (± 26-30 g): ± 55-60 g per uur; drinken op dorst | Meer dan 2,5 uur: tot 90 g/u kan, met glucose + fructose, als hij dat getraind heeft |
| Na afloop | Chocolademelk of herstelshake, daarna een maaltijd met koolhydraten en eiwit; 125-150% van het gewichtsverlies drinken | Les 19 |
De claim: met een ketogeen, vetrijk dieet leert het lichaam vet te verbranden, waardoor je niet meer afhankelijk bent van de kleine glycogeenvoorraad. Wat klopt er: de vetverbranding stijgt sterk. Wat niet klopt: in de studie van Burke (2017) bij elitesnelwandelaars werden de groepen met een koolhydraatrijk of geperiodiseerd dieet na 3 weken training 6,6 en 5,3 procent sneller op 10 km, de keto-groep niet (−1,6 procent; figuur 4). Vet verbranden kost meer zuurstof per kilometer, dus de keto-groep liep minder zuinig. Een herhaling van de studie (Burke 2020) vond hetzelfde, en ook geen voordeel als de sporters na de keto-periode weer koolhydraten gingen eten. Bewijs tegen de claim voor wedstrijdsporters op hoge intensiteit: matig tot sterk. Voor ultralopers op lage intensiteit is minder bekend.
Sommige profrenners nemen tegenwoordig 100-120 gram koolhydraat per uur. In een studie bij 11 goed getrainde fietsers (Podlogar 2022) werd bij 120 gram per uur meer van de ingenomen koolhydraten verbrand dan bij 90 gram per uur, maar de spieren spaarden hun eigen voorraad niet meer (figuur 5). Of het de prestatie verbetert, is nog niet aangetoond. Voor de meeste sporters blijft het advies tot ongeveer 90 gram per uur, en alleen na het trainen van de darm. Bewijs voor een prestatievoordeel van 120 gram: beperkt.
Trainen op de nuchtere maag of met weinig koolhydraten ('train low') versterkt aanpassingen op celniveau, maar geeft lang niet altijd betere prestaties: in een overzicht verbeterde de prestatie in 37 procent van de studies (Impey 2018; les 17). Een rustige, korte duurloop nuchter is geen probleem; intensieve trainingen en wedstrijdsimulaties doe je beter met koolhydraten. Bewijs voor prestatiewinst: beperkt.
Nitraat (bietensap) kan de duurprestatie iets verbeteren, vooral bij minder goed getrainde sporters (les 19). Volgens het IOC (2018) geeft een dubbele dosis (ongeveer 1041 mg tegenover 521 mg nitraat) geen extra effect, en is het effect bij goed getrainde sporters kleiner. Maag-darmklachten komen voor. Bewijs voor hogere doses: zwak.
| Bewering | Oordeel | Bewijs |
|---|---|---|
| Duursporters hebben 6-10 g/kg koolhydraat nodig bij 1-3 uur training per dag | Klopt (ACSM 2016) | Sterk (consensus) |
| Carboloading helpt bij inspanning > 90 minuten | Klopt | Matig-sterk |
| Carboloading vraagt een uitputtingsfase | Klopt niet; 1-2 dagen laden volstaat | Matig |
| Na carboloading ben je zwaarder door water | Klopt (± 3 g water per g glycogeen) | Matig |
| Koolhydraten per uur hangen af van je gewicht | Klopt niet; g per uur | Matig (consensus) |
| Boven 60 g/u zijn meerdere suikers nodig | Klopt | Matig-sterk |
| 120 g/u geeft betere prestaties dan 90 g/u | Niet aangetoond | Beperkt |
| Veel drinken voorkomt problemen bij een marathon | Klopt niet; risico op hyponatriëmie | Matig-sterk |
| Keto verbetert duurprestaties | Klopt niet (elite, hoge intensiteit) | Matig-sterk (tegen) |
| Dubbele dosis bietensap werkt beter | Klopt niet | Matig |
Je mag gezonde duursporters adviseren over koolhydraten, eiwit en vocht volgens de consensus, dagschema's maken, en een wedstrijdplan opstellen. Bij ziekte, medicatie of signalen van een tekort of energietekort verwijs je door.
| Je mag wel | Doorverwijzen |
|---|---|
| Koolhydraten per dag en per uur berekenen en een dagschema maken | Sportarts of huisarts: aanhoudende vermoeidheid, prestatiedaling, uitblijvende menstruatie, stressfracturen (les 22) |
| Een carboloading- en wedstrijdplan opstellen | Huisarts of sportdiëtist: een duursporter met diabetes of coeliakie (les 22) |
| Uitleggen hoe je zweetverlies meet en een drinkplan maken | 112: een loper die verward raakt, braakt of instort na veel drinken of in de hitte |
| Uitleggen wat bekend is over keto, nitraat en cafeïne | Sportdiëtist: topsporters met complexe vragen (supplementbeleid, gewichtsdoelen, ultra's met grote darmproblemen) |
Werk deze opgaven eerst zelf uit en controleer daarna je antwoorden achteraan. De opgaven 9 tot en met 13 zijn rekenopgaven.
1.Waarom is de koolhydraatvoorraad zo belangrijk bij duursport? Verwijs naar 'de man met de hamer'.
2.Leg uit wat 'fuel for the work required' betekent voor een duursporter met een rustdag en een dag met een lange duurloop.
3.Voor welke wedstrijden heeft carboloading zin, en voor welke niet? Gebruik Hawley (1997).
4.Wat liet het onderzoek van Bussau (2002) zien, en wat betekent dat voor de praktijk?
5.Waarom is het koolhydraatadvies tijdens inspanning in gram per uur en niet per kilo lichaamsgewicht?
6.Waarom heb je boven ongeveer 60 gram koolhydraat per uur meerdere soorten suiker nodig?
7.Welke lopers lopen het meeste risico op hyponatriëmie, en wat adviseer je?
8.Wat vond Burke (2017) over keto bij elitesnelwandelaars? Waarom presteerden ze slechter?
9.Rekenopgave. Een triatlete van 58 kg traint 2 uur per dag. Bereken haar koolhydraatbehoefte per dag (6-10 g/kg) en haar eiwitbehoefte (1,2-2,0 g/kg).
10.Rekenopgave. Een wielrenner van 75 kg doet aan carboloading met 10 g/kg. Hoeveel gram koolhydraat is dat? Hoeveel liter isotone sportdrank (5,7 g/100 ml) zou dat zijn als hij alles uit sportdrank haalde, en waarom is dat geen goed idee?
11.Rekenopgave. Na carboloading is er 450 gram extra glycogeen opgeslagen. Hoeveel kilo zwaarder kan de sporter zijn (± 3 g water per g glycogeen)?
12.Rekenopgave. Een fietser rijdt een tocht van 5 uur en neemt 80 g koolhydraat per uur. Hoeveel is dat in totaal? Hoeveel bidons van 500 ml sportdrank met 8 g per 100 ml zou dat zijn, en hoe kan hij het ook anders halen?
13.Rekenopgave. Een loper weegt voor een duurloop van 2 uur 72,0 kg en erna 70,8 kg; hij dronk 0,6 liter. Bereken het zweetverlies per uur en het vochttekort in procenten.
Tip
Maak voor jezelf of een sporter in je omgeving een voedings- en drinkplan voor een lange training (2-3 uur). Weeg voor en na, noteer wat er gegeten en gedronken is, en bereken de koolhydraten per uur en het zweetverlies.
Kies bij elke vraag het beste antwoord. De laatste opgaven zijn casussen zoals je ze in de praktijk tegenkomt.
1.Hoeveel koolhydraat adviseert de ACSM bij 1-3 uur training per dag?
a.3-5 g/kg
b.6-10 g/kg
c.1-2 g/kg
d.15-20 g/kg
2.Bij welke wedstrijdduur adviseert de ACSM carboloading?
a.Korter dan 30 minuten
b.Alleen bij krachtsport
c.Langer dan 90 minuten
d.Bij elke wedstrijd
3.Hoe veel koolhydraat per dag adviseert de ACSM voor carboloading?
a.10-12 g/kg gedurende 36-48 uur
b.3-5 g/kg
c.Zo weinig mogelijk
d.20 g/kg gedurende een week
4.Wat liet Bussau (2002) zien?
a.Carboloading werkt niet
b.Je hebt een uitputtingsfase nodig
c.Het duurt minstens een week
d.In rust is het glycogeen na 1 dag 10 g/kg al maximaal
5.Waarom ben je na carboloading zwaarder?
a.Door vetopslag
b.Door water dat met glycogeen wordt opgeslagen
c.Door spiergroei
d.Door eiwit
6.Hoeveel koolhydraat per uur adviseert Jeukendrup (2014) bij inspanning van 2-3 uur?
a.Niets
b.Tot 150 g
c.Tot ± 60 g
d.1 g per kg per uur
7.Waarom heb je boven 60 g/u glucose en fructose nodig?
a.Fructose smaakt beter
b.Fructose bevat meer energie
c.Glucose is verboden
d.De glucosetransporter in de darm raakt verzadigd; fructose gaat via een andere
8.Waarin wordt het advies voor koolhydraten tijdens inspanning uitgedrukt?
a.In gram per uur
b.In gram per kilo per uur
c.In procenten van de energie
d.In kcal per kilo vetvrije massa
9.Welke lopers hadden in Boston het grootste risico op hyponatriëmie?
a.Snelle lopers die weinig dronken
b.Lopers die tijdens de race zwaarder werden en langer dan 4 uur liepen
c.Lopers die zoutpillen namen
d.Lopers met een hoog vetpercentage
10.Wat is het advies over drinken tijdens een marathon voor recreanten?
a.Bij elke post zoveel mogelijk
b.Niets drinken
c.Drinken op dorst, niet meer dan je zweet
d.Alleen water met extra zout
11.Wat vond Burke (2017) bij de keto-groep?
a.Ze werden 10% sneller
b.Ze verbrandden minder vet
c.Ze waren zuiniger
d.Meer vetverbranding, minder zuinig, niet sneller
12.Wat vond Podlogar (2022) bij 120 vs 90 g/u?
a.Meer verbranding van ingenomen koolhydraat, geen extra sparen van eigen glycogeen
b.Duidelijk betere prestatie
c.Meer maagklachten bij 90 g
d.Geen verschil in verbranding
13.Casus. Sophie (35) loopt over 5 dagen haar eerste halve marathon (verwachte tijd 2:10). Ze wil een week carboloaden met 'zoveel mogelijk pasta'. Wat adviseer je?
a.Een week lang 15 g/kg.
b.Uitputtingsfase met zwaar trainen en dan laden.
c.Niets eten de dag ervoor.
d.Taperen en de laatste 1-2 dagen koolhydraatrijk (bijv. 7-10 g/kg) en vezelarm eten; een week extra pasta is niet nodig.
14.Casus. Erik (48) fietst over een maand een toertocht van 200 km (± 7 uur). Hij heeft tijdens lange ritten nooit gegeten en wil nu 90 g/u nemen. Wat adviseer je?
a.Gewoon op de dag zelf beginnen met 90 g/u.
b.In lange trainingsritten de darm trainen en opbouwen naar 60-90 g/u met een mix van glucose en fructose.
c.Niets eten, dat traint de vetverbranding.
d.Alleen water drinken.
15.Casus. Iris (24), marathonloopster, wil overstappen op een ketogeen dieet om 'vetgeadapteerd' te worden voor betere tijden. Wat zeg je?
a.Goed idee, dat werkt altijd.
b.Alleen keto in de laatste week.
c.Onderzoek bij elitesporters liet slechtere zuinigheid en geen prestatiewinst zien; koolhydraten afgestemd op de training zijn beter onderbouwd.
d.Keto is verboden door WADA.
16.Casus. Joost (40) finisht een marathon na 5 uur, is 1 kg zwaarder dan bij de start, heeft hoofdpijn, braakt en is verward. Wat doe je?
a.Bel 112: mogelijk hyponatriëmie, geen extra water geven.
b.Laat hem veel water drinken.
c.Geef hem een zoutpil en laat hem naar huis gaan.
d.Dit is normale vermoeidheid.
Leesdiepte: [V] volledig gelezen, [S] samenvatting of betreffend hoofdstuk/passage gelezen, [Sec] via een secundaire bron.
Thomas, D.T., Erdman, K.A., Burke, L.M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet 116:501. [V]
Maughan, R.J. e.a. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med 52:439. [V]
Saris, W.H. e.a. (1989). Study on food intake and energy expenditure during extreme sustained exercise: the Tour de France. Int J Sports Med 10 Suppl 1:S26. [S, abstract]
Hackney, A.C. (2020). Hypogonadism in exercising males: dysfunction or adaptive-regulatory adjustment? Front Endocrinol 11:11 (zelfstudie hormonen B5). [S]
Hawley, J.A. e.a. (1997). Carbohydrate-loading and exercise performance: an update. Sports Med 24:73. [S, abstract]
Bussau, V.A. e.a. (2002). Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. Eur J Appl Physiol 87:290. [S, abstract]
Fernández-Elías, V.E. e.a. (2015). Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. Eur J Appl Physiol 115:1919. [S, abstract]
Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med 44 Suppl 1:S25. [S, abstract]
Jeukendrup, A. (2017). Training the gut for athletes. Sports Med 47 Suppl 1:101 (zie les 19). [V, kernpassages]
Australian Institute of Sport. AIS Sports Supplement Framework, groep A (sportgels; geraadpleegd 7 oktober 2026; zie les 19). [V]
Almond, C.S.D. e.a. (2005). Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. N Engl J Med 352:1550 (zie les 7). [S]
Hew-Butler, T. e.a. (2015). Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference. Clin J Sport Med 25:303 (zie les 7). [S]
Costa, R.J.S. e.a. (2017). Systematic review: exercise-induced gastrointestinal syndrome - implications for health and intestinal disease. Aliment Pharmacol Ther 46:246 (zie les 22). [S]
Racinais, S. e.a. (2015). Consensus recommendations on training and competing in the heat. Sports Med 45:925 (zie les 23). [S]
Burke, L.M. e.a. (2017). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol 595:2785. [S, abstract]
Burke, L.M. e.a. (2020). Crisis of confidence averted: impairment of exercise economy and performance in elite race walkers by ketogenic LCHF diet is reproducible. PLoS One 15:e0234027. [S, abstract]
Podlogar, T. e.a. (2022). Increased exogenous but unaltered endogenous carbohydrate oxidation with combined fructose-maltodextrin ingested at 120 g h-1 versus 90 g h-1. Eur J Appl Physiol 122:2393. [S, abstract]
Impey, S.G. e.a. (2018). Fuel for the work required: a theoretical framework for carbohydrate periodization and the glycogen threshold hypothesis. Sports Med 48:1031 (zie les 17). [S]
RIVM. NEVO-online 2025/9.0 (koolhydraten van de producten in de dagschema's; geraadpleegd 8 oktober 2026). [V]
Zelfstudie voedingsleer, les 3, 7, 9, 10, 17, 19, 22 en 23. [zie daar]
Bewust afgeweken van gangbare vereenvoudigingen: carboloading zonder uitputtingsfase en zonder een week 'pasta-feesten' (Bussau 2002); carboloading alleen zinvol bij inspanning > 90 minuten; koolhydraten tijdens inspanning in gram per uur in plaats van per kilo; 'veel drinken' niet als veilig advies (hyponatriëmie); keto en vetadaptatie niet als prestatieverbetering voor wedstrijdsporters; 120 gram per uur en hoge doses nitraat niet als algemeen advies.