Zelfstudie voedingsleer · Module 3: Sport & Voeding
Inhoudsopgave
25.1 Inleiding en sportprofiel
25.4 Vet verliezen met behoud van spier (cutten)
25.5 Wedstrijdvoorbereiding en peak week
25.6 Supplementen, anabolen en SARMs
25.7 Dagschema's: opbouwdag en cutdag
25.9 Omstreden punten eerlijk bekeken
25.10 Onderbouwd of niet? Een overzicht
Bronnen
Over dit materiaal
Dit is eigen studiemateriaal, geschreven op basis van de ACSM-consensus over sportvoeding (2016), het IOC-consensusstandpunt over supplementen (2018), overzichtsartikelen over voeding voor bodybuilders en krachtsporters, onderzoeken naar eiwit en gewichtstoename, en rekenwaarden uit NEVO-online (zie Bronnen achteraan). De dagschema's zijn rekenvoorbeelden op basis van die adviezen, geen persoonlijk advies. Het is bedoeld om te leren en is geen vervanging voor medisch advies.
Onder krachtsport vallen sporten waarin kracht of spiermassa het doel is: powerliften (zo zwaar mogelijk squatten, bankdrukken en deadliften), gewichtheffen (trekken en stoten, waarin ook snelheid en techniek tellen), bodybuilding en fitness- of physiquewedstrijden (waar een jury spiermassa, symmetrie en een laag vetpercentage beoordeelt), en de grote groep recreatieve fitnessers die vooral sterker of gespierder willen worden. Ook werpers en sprinters trainen veel kracht; die komen kort terug in les 28.
Een krachttraining vraagt minder energie dan je misschien denkt. In het Compendium of Physical Activities (2024) staat gewone krachttraining met 8-15 herhalingen op 3,5 MET en zware krachttraining (powerliften, bodybuilding) op 6 MET (les 10, § 10.5.5): veel rust tussen de sets. Krachtsporters eten vaak veel in absolute zin, omdat ze zwaar zijn, maar per kilo lichaamsgewicht is hun inname meestal niet bijzonder hoog (Slater en Phillips 2011). Voor kracht en spiergroei is de training de prikkel; voeding zorgt dat het lichaam die prikkel kan benutten (les 16, § 16.6).
In deze les, module 3, onderdeel 3.10, pas je de algemene sportvoeding (les 19) en de kennis over eiwit (les 3, § 3.10) en spieren (les 16) toe op krachtsport. Je leert hoe je een opbouw- en een cutfase plant, wat er bekend is over wedstrijdvoorbereiding en peak week, en welke supplementen en middelen er rondgaan in de sportschool.
Na deze les kun je:
Eiwit levert de bouwstenen voor nieuw spiereiwit en geeft, samen met de training, de prikkel voor de spiereiwitsynthese (les 3, § 3.10). Voor krachtsporters gelden deze getallen (figuur 1):
Of een krachtsporter meer of minder moet eten dan hij verbruikt, hangt af van het doel. Wie spiermassa wil opbouwen, heeft een klein energieoverschot nodig (§ 25.3). Wie vet wil verliezen, eet iets minder (§ 25.4). Wie in een gewichtsklasse uitkomt (powerliften, gewichtheffen), moet daarnaast zijn gewicht rond de wedstrijd beheersen: dat is het onderwerp van les 27. Schat het verbruik met een formule en een PAL-waarde (les 10) en stel bij op basis van het gewicht over enkele weken.
Spiergroei kost energie en bouwstof, en gaat langzaam. Een groot overschot levert vooral vet op. Het overzicht van Iraki en collega's (2019) adviseert voor bodybuilders in de opbouwfase:
Voor iemand van 80 kilo is 0,25-0,5 procent per week 0,2-0,4 kilo per week, of ongeveer 1-1,5 kilo per maand. Bij een onderhoud van ongeveer 2900 kcal is 10-20 procent overschot ongeveer 300-600 kcal per dag. Weeg een paar keer per week op hetzelfde moment en kijk naar het gemiddelde: de dagelijkse schommelingen door water, zout en darminhoud zijn groter dan de echte verandering.
Garthe en collega's (2013) lieten 39 Noorse elitesporters 8-12 weken vier extra krachttrainingen per week doen. De ene groep volgde een voedingsschema met een duidelijk overschot (gemiddeld 3585 kcal per dag), de andere groep at naar eigen keuze (2964 kcal). De groep met het schema werd zwaarder (+3,9 procent tegenover +1,5 procent), maar die extra kilo's waren vooral vet: de vetmassa nam toe met 15 procent tegenover 3 procent, en de toename van de vetvrije massa verschilde niet (figuur 2). De kracht verbeterde in beide groepen evenveel. De onderzoekers concluderen dat een groot overschot met zorg moet worden gekozen.
In Nederland zit het meeste eiwit vaak in de warme maaltijd, en zijn ontbijt en lunch eiwitarm (les 3, § 3.10.3). Een krachtsporter haalt zijn doel makkelijker door het eiwit te verdelen over vier tot zes eetmomenten, ook rond de training en eventueel vóór het slapen (figuur 3 en § 25.7). Dat is een praktisch advies; de totale hoeveelheid per dag weegt het zwaarst (les 3 en 19).
In een cutfase wil een krachtsporter vet verliezen zonder spiermassa en kracht kwijt te raken. Het overzicht van Helms en collega's (2014) over natuurlijke (dopingvrije) bodybuilders adviseert:
| Onderdeel | Advies (Helms 2014) | Toelichting |
|---|---|---|
| Tempo | 0,5-1 procent van het lichaamsgewicht per week | Langzamer afvallen spaart meer spiermassa; voor 80 kg is dat 0,4-0,8 kg per week |
| Eiwit | 2,3-3,1 g per kg vetvrije massa per dag | Hoe slanker en hoe groter het tekort, hoe meer naar de bovenkant |
| Vet | 15-30% van de energie | Niet lager, ook niet in de laatste weken |
| Koolhydraten | De rest van de energie | Rond de training plannen houdt de training op niveau |
| Maaltijden | 3-6 per dag, 0,4-0,5 g/kg eiwit vóór en na de training | Verdeling is praktisch; het totaal telt het meest |
| Training | Krachttraining blijven doen | Zonder trainingsprikkel gaat bij afvallen meer spier verloren |
Een rekenvoorbeeld: Lisa weegt 65 kilo en heeft 24 procent vet. Haar vetvrije massa is 65 × 0,76 ≈ 49 kilo. Haar eiwitdoel in de cutfase is 2,3-3,1 × 49 ≈ 113-152 gram per dag; per kilo lichaamsgewicht is dat ongeveer 1,7-2,3 gram. Een tempo van 0,5-1 procent per week is voor haar 0,3-0,65 kilo per week.
Hoe lager het vetpercentage wordt, hoe moeilijker het is om spier te behouden, en hoe groter de kans op honger, vermoeidheid, minder zin in seks en een slechtere stemming. Het lichaam past zich aan een langdurig energietekort aan (les 10, § 10.6.3, en les 22): een wedstrijdbodybuilder komt in de laatste weken vaak in een toestand van lage energiebeschikbaarheid. Bij mannen dalen tijdens een voorbereiding van drie tot vier maanden het testosteron en IGF-1 (ACSM 2021, zie les 27). Een cutfase hoort daarom een begin en een einde te hebben.
Voor een bodybuildingwedstrijd gaat het om een zo laag mogelijk vetpercentage met zo veel mogelijk spier. De voorbereiding duurt vaak maanden. Het overzicht van Helms (2014) noemt enkele gevolgen: bij een kwart van de vrouwelijke deelnemers in een oudere studie was de cyclus onregelmatig, bij natuurlijke mannelijke bodybuilders daalde het testosteron al in de eerste zes weken, en 46 procent van een groep mannelijke dopingvrije bodybuilders had na wedstrijden eetbuien. Deelnemers hebben een verhoogd risico op eet- en lichaamsbeeldstoornissen; Helms adviseert dat ze toegang hebben tot een psycholoog of andere zorgverlener (les 22, § 22.9, en les 28).
In de laatste week (peak week) proberen bodybuilders hun spieren 'voller' en hun huid 'strakker' te laten lijken. In een onderzoek bij 81 natuurlijke bodybuilders gebruikte bijna 94 procent een peak week-strategie, vooral met water: laden (65 procent), beperken (32 procent) of eerst laden en dan beperken (25 procent). Een kleiner deel manipuleerde natrium (figuur 5). Het overzicht van Escalante en collega's (2021) concludeert dat er weinig bewijs is voor deze gewoonten:
| Middel | Wat het doet | Praktisch |
|---|---|---|
| Creatine (monohydraat) | Meer fosfocreatine in de spier; met krachttraining meer kracht en spiermassa (IOC 2018; AIS groep A) | 3-5 g per dag, of eerst 5-7 dagen ± 20 g per dag; + 1-2 kg (vocht); veilig in de aanbevolen dosis (les 19) |
| Eiwitpoeder (wei, caseïne, soja) | Een makkelijke eiwitbron; niet beter dan eiwit uit gewone voeding | Handig als de eiwitdoelen anders lastig te halen zijn; kies bij wedstrijden een NZVT-product |
| Cafeïne | Kleine tot matige effecten op kracht en spieruithoudingsvermogen (Guest 2021) | 3-6 mg per kg, ± 60 min vooraf; max. 400 mg per dag (EFSA); niet laat op de dag |
| Bèta-alanine | Klein effect bij inspanning van 30 s tot 10 min; voor kracht weinig relevant | Tintelingen; 10-12 weken (les 19) |
Creatine is voor krachtsporters het best onderbouwde prestatiesupplement. Wie geen creatine wil, kan met training en voeding net zo goed vooruit; het verschil is enkele procenten kracht en wat extra vetvrije massa. HMB en BCAA's staan in AIS groep C: het bewijs ondersteunt geen voordeel (les 19, § 19.9).
Pre-workouts, 'fatburners' en 'testosteronboosters' bevatten vaak stimulantia of andere stoffen die niet op het etiket staan. In het Nederlandse onderzoek van Duiven (2021) bevatte 38 procent van 66 risicovolle sportsupplementen verboden stoffen (les 19, § 19.10). Voor een wedstrijdsporter kan dat een dopingschorsing opleveren; voor iedereen is het een gezondheidsrisico.
Anabole steroïden (anabolen) zijn afgeleiden van testosteron. Ze werken op spiermassa en kracht, en daarom worden ze in de fitnesswereld veel gebruikt, ook door mensen die nooit een wedstrijd doen. Een Nederlandse schatting uit 2009 kwam op 4-6 procent van de mannelijke sportschoolbezoekers. De risico's zijn groot: remming van de eigen hormoonproductie en onvruchtbaarheid, hart- en vaatziekten en een hogere sterfte. In een Deens cohort van mannen met een dopingsanctie was de sterfte in 11 jaar 2,8 procent tegenover 1 procent bij controles. De zelfstudie hormonen (les 12) bespreekt dit uitgebreid.
SARMs (selectieve androgeenreceptormodulatoren, zoals ostarine en LGD-4033) worden online verkocht als 'veilig alternatief' voor anabolen. Geen enkele SARM is als geneesmiddel toegelaten door de Amerikaanse FDA of het Europese EMA, en er zijn steeds meer meldingen van leverschade (Leciejewska 2024). SARMs staan op de WADA-lijst (S1.2, altijd verboden) en in AIS groep D.
Let op
Je begeleidt geen gebruik van anabolen, SARMs, plaspillen of andere geneesmiddelen zonder voorschrift, ook niet 'om het veiliger te maken'. Wijs op de risico's en verwijs naar de huisarts. Voor anonieme informatie kan iemand terecht bij de Dopingautoriteit (dopingwijzer en spreekuur).
De voorbeelden zijn voor Daan, een krachtsporter van 80 kilo die vier keer per week traint. Zijn onderhoud is geschat op ongeveer 2900 kcal per dag. De waarden zijn berekend uit NEVO-online (2025).
Doel: ongeveer 10-15 procent overschot, dus ± 3200-3300 kcal; eiwit 1,6-2,2 g/kg (128-176 g), verdeeld over de dag; koolhydraten minstens 3-5 g/kg; vet 0,5-1,5 g/kg.
| Moment | Wat | Eiwit (g) | Kcal |
|---|---|---|---|
| Ontbijt | 80 g havervlokken met 300 ml halfvolle melk, 150 g magere kwark en een banaan | 34 | 615 |
| Lunch | 4 sneetjes volkorenbrood met 2 plakken 48+-kaas en een gekookt ei, 250 ml halfvolle melk, een appel | 40 | 726 |
| Tussendoor | 2 sneetjes volkorenbrood met pindakaas (20 g), een banaan | 14 | 406 |
| Na de training | 500 ml chocolademelk, een krentenbol | 22 | 541 |
| Avond | 100 g kipfilet, 300 g gekookte rijst, 200 g broccoli, 10 g olijfolie | 48 | 740 |
| Avond (laat) | 150 g magere kwark met 25 g ongezouten noten | 17 | 241 |
| Totaal | Koolhydraten ± 423 g (5,3 g/kg); vet ± 86 g (1,1 g/kg); vezel ± 46 g | ± 175 (2,2 g/kg) | ± 3270 |
Je ziet dat dit gewone voeding is, zonder eiwitpoeder. Daan haalt de bovenkant van het eiwitadvies vooral door zuivel bij elk eetmoment. Een shake na de training mag, maar is niet nodig. Komt hij na vier weken niet aan, dan verhoogt hij de inname met 150-250 kcal; komt hij sneller aan dan 0,4 kilo per week, dan verlaagt hij die.
Doel voor Daan in een cutfase: een tekort van ongeveer 500 kcal (± 2400 kcal) voor ongeveer 0,5 kilo per week (0,6 procent); eiwit hoger, bijvoorbeeld 2,4 g/kg lichaamsgewicht (± 190 g); vet ongeveer 25 procent van de energie (± 65 g); de rest koolhydraten (± 265 g, ruim 3 g/kg). Praktisch:
De claim: hoe meer je eet, hoe meer spier je opbouwt; ook snoep en fastfood tellen mee. Wat klopt er: een energieoverschot helpt bij spiergroei. Wat niet klopt: boven een klein overschot komt vooral vet erbij (Garthe 2013), en dat moet er in een cutfase weer af. Een overzicht voor bodybuilders adviseert 10-20 procent overschot en 0,25-0,5 procent gewichtstoename per week (Iraki 2019). Bewijs tegen een groot overschot: matig (één gerandomiseerde studie bij elitesporters plus overzichten).
De claim: eiwit boven 20-30 gram per maaltijd wordt verbrand of 'weggegooid'. Wat niet klopt: het lichaam neemt vrijwel al het eiwit op; bij grote porties duurt de opbouw van spiereiwit alleen langer (Trommelen 2023, met 100 gram melkeiwit; les 3, § 3.11.1). Wat wel klopt: verdelen over vier of meer maaltijden van ongeveer 0,4 gram per kilo is een redelijke, praktische keuze (Schoenfeld en Aragon 2018). Bewijs voor een harde grens: zwak.
De claim: je kunt tegelijk spier aankomen en vet kwijtraken, zonder aparte bulk- en cutfase. Wat klopt er: het gebeurt vaak bij beginners, mensen die na een pauze weer beginnen en mensen met overgewicht. Een overzicht van Barakat en collega's (2020) laat zien dat het ook bij getrainde krachtsporters voorkomt, met progressieve krachttraining en voldoende eiwit. Wat niet klopt: dat het bij ervaren sporters even snel gaat als een aparte opbouwfase; de veranderingen zijn klein en lastig te meten (les 34). Bewijs: beperkt (veel kleine studies met verschillende meetmethoden).
De claim: met water laden, dan droogvallen en zout schrappen worden de spieren zichtbaarder. Wat niet klopt: er is geen bewijs dat het werkt, wel dat het gevaarlijk kan zijn, zeker met plaspillen (Helms 2014; Escalante 2021). Een koolhydraatstrategie heeft voorlopig wat steun. Bewijs voor water- en zoutmanipulatie: zwak; risico's: reëel.
Morton (2018) vond geen extra winst boven ongeveer 1,6 gram per kilo per dag, met een spreiding tot ongeveer 2,2 gram. Meer eiwit is voor gezonde mensen niet schadelijk, maar verdringt koolhydraten die de training ondersteunen, en het is duur. In een cutfase is meer eiwit wel zinvol (Helms 2014). Bewijs: matig tot sterk voor een plateau rond 1,6 g/kg bij een gewone energie-inname.
| Bewering | Oordeel | Bewijs |
|---|---|---|
| 1,6 g eiwit per kg is voor de meeste krachtsporters genoeg | Klopt (Morton 2018); 1,6-2,2 als marge | Matig-sterk |
| In een cutfase is meer eiwit nuttig | Klopt (2,3-3,1 g/kg vetvrije massa) | Matig |
| Een groot overschot geeft meer spier | Klopt niet; vooral meer vet | Matig |
| Langzaam aankomen: 0,25-0,5% per week | Redelijk advies | Matig (overzicht) |
| Langzaam afvallen spaart spier: 0,5-1% per week | Redelijk advies | Matig |
| Meer dan 30 g eiwit per maaltijd is weggegooid | Klopt niet | Matig |
| Body recomposition kan ook bij getrainden | Mogelijk, maar traag | Beperkt |
| Water en zout manipuleren in peak week werkt | Niet aangetoond; risicovol | Zwak |
| Creatine helpt bij kracht en spiermassa | Klopt | Sterk |
| SARMs zijn een veilig alternatief voor anabolen | Klopt niet; leverschade, verboden | Matig (casussen, meldingen) |
Je mag gezonde krachtsporters adviseren over energie, eiwit, koolhydraten en verdeling over de dag, opbouw- en cutfasen plannen en dagschema's maken. Je begeleidt geen dopinggebruik en geen extreme gewichtsmanipulatie.
| Je mag wel | Doorverwijzen |
|---|---|
| Eiwit- en energiedoelen berekenen en een dagschema maken | Huisarts: klachten na anabolen, SARMs of plaspillen (hartkloppingen, geelzucht, borstvorming, stemmingsproblemen) |
| Een opbouw- of cutfase plannen met een veilig tempo | Huisarts of psycholoog: eetbuien, angst rond eten, spierdysmorfie, signalen van een eetstoornis (les 33) |
| Uitleggen wat bekend is over creatine, cafeïne en eiwitpoeder | Sportarts of sportdiëtist: uitblijvende menstruatie, sterke daling van kracht of energie in een cutfase (les 22) |
| Uitleg geven over de risico's van peak week en dopingmiddelen | Dopingautoriteit: vragen over toegestane middelen, NZVT, dispensatie (TUE) |
Werk deze opgaven eerst zelf uit en controleer daarna je antwoorden achteraan. De opgaven 8 tot en met 12 zijn rekenopgaven.
1.Waarom kost een krachttraining relatief weinig energie, vergeleken met een duurtraining van dezelfde duur?
2.Leg uit wat Morton (2018) vond over de hoeveelheid eiwit per dag, en waarom overzichten toch 1,6-2,2 g/kg adviseren.
3.Waarom adviseert Iraki (2019) een klein overschot en een langzame gewichtstoename? Gebruik het onderzoek van Garthe (2013).
4.Waarom is de eiwitbehoefte in een cutfase hoger dan in een opbouwfase?
5.Wat is peak week, en wat zijn de risico's van water- en zoutmanipulatie?
6.Noem drie redenen waarom een pre-workout voor een wedstrijdsporter een risico is.
7.Wat zijn SARMs, en waarom zijn ze geen veilig alternatief voor anabolen?
8.Rekenopgave. Een krachtsporter van 90 kg wil spier opbouwen. Bereken zijn eiwitbehoefte per dag (1,6-2,2 g/kg) en per maaltijd bij vier maaltijden van 0,4 g/kg.
9.Rekenopgave. Een bodybuilder van 76 kg wil 0,25-0,5% per week aankomen. Hoeveel kilo is dat per week en per maand (4 weken)?
10.Rekenopgave. Een vrouw van 60 kg met 25% vet gaat cutten. Bereken haar vetvrije massa en haar eiwitdoel volgens Helms (2,3-3,1 g/kg vetvrije massa).
11.Rekenopgave. Een sporter heeft een onderhoud van 2600 kcal. Hoeveel kcal per dag eet hij bij een overschot van 10% en van 20%?
12.Rekenopgave. Een cutdag levert 2200 kcal met 180 g eiwit en 60 g vet. Hoeveel gram koolhydraat blijft er over (4 kcal/g eiwit en koolhydraat, 9 kcal/g vet)? Hoeveel procent van de energie komt uit vet?
Tip
Tel een week lang bij jezelf of iemand die krachttraining doet het eiwit per eetmoment, met NEVO-online of een app. Zitten ontbijt en lunch onder 0,3-0,4 gram per kilo? Bedenk twee kleine aanpassingen met gewone producten.
Kies bij elke vraag het beste antwoord. De laatste opgaven zijn casussen zoals je ze in de praktijk tegenkomt.
1.Boven welke eiwitinname per dag vond Morton (2018) geen extra winst in vetvrije massa meer?
a.0,83 g/kg
b.± 1,6 g/kg
c.3,5 g/kg
d.5 g/kg
2.Welk energieoverschot adviseert Iraki (2019) in de opbouwfase?
a.Geen overschot
b.50-100%
c.10-20%
d.1000 kcal per dag voor iedereen
3.Welk tempo van gewichtstoename past bij een opbouwfase?
a.0,25-0,5% van het lichaamsgewicht per week
b.2% per week
c.1 kg per week voor iedereen
d.Zo snel mogelijk
4.Wat vond Garthe (2013) bij de groep met een groot overschot?
a.Meer vetvrije massa dan de andere groep
b.Minder kracht
c.Geen gewichtstoename
d.Meer gewicht, vooral vet; evenveel vetvrije massa
5.Welk eiwitadvies geeft Helms (2014) voor de cutfase?
a.0,8 g per kg lichaamsgewicht
b.2,3-3,1 g per kg vetvrije massa
c.Zo weinig mogelijk
d.5 g per kg lichaamsgewicht
6.Welk tempo van afvallen adviseert Helms (2014) in een cutfase?
a.0,5-1% van het lichaamsgewicht per week
b.3% per week
c.Eerst snel, dan stoppen
d.2 kg per week
7.Hoeveel eiwit per maaltijd past bij het advies van Schoenfeld en Aragon (2018)?
a.Maximaal 10 g
b.Precies 30 g, nooit meer
c.Ongeveer 0,4 g/kg over minstens vier maaltijden
d.Alles in één maaltijd
8.Wat is waar over meer dan 30 gram eiwit in één maaltijd?
a.Het wordt niet opgenomen
b.Het is schadelijk
c.Het wordt omgezet in vet
d.Het wordt opgenomen; de opbouw duurt langer
9.Welk supplement is voor krachtsporters het best onderbouwd?
a.Creatine
b.BCAA
c.HMB
d.Tribulus
10.Wat is waar over SARMs?
a.Ze zijn veilig en legaal
b.Ze zijn een vorm van eiwit
c.Ze zijn alleen verboden in wedstrijden
d.Ze zijn niet als geneesmiddel toegelaten, verboden en geven leverschade
11.Wat concludeert Escalante (2021) over water- en zoutmanipulatie in peak week?
a.Het werkt altijd
b.Er is geen bewijs dat het werkt of veilig is
c.Het is verplicht
d.Het verbetert de kracht
12.Waarom is natrium beperken tijdens koolhydraatladen onlogisch?
a.Natrium bevat energie
b.Natrium maakt spieren kleiner
c.De opname van glucose in de darm heeft natrium nodig
d.Natrium is verboden
13.Casus. Mo (19, 70 kg) traint een jaar en wil 'zo snel mogelijk massa'. Hij eet 4500 kcal per dag, veel fastfood, en komt 1,5 kg per week aan. Wat adviseer je?
a.Nog meer eten.
b.Stoppen met trainen.
c.Een eiwitshake toevoegen, verder niets veranderen.
d.Een kleiner overschot (± 10-20%) met gewone voeding, 0,2-0,35 kg per week, eiwit verdeeld over de dag.
14.Casus. Sanne (28, 62 kg, 20% vet) staat over 14 weken op een physique-wedstrijd. Ze wil de laatste 3 dagen niets drinken en een plaspil nemen. Wat zeg je?
a.Dat raad je af: risicovol, plaspillen zijn verboden en gevaarlijk; je verwijst bij vragen naar een sportarts of sportdiëtist.
b.Goed plan, dat doen alle deelnemers.
c.Alleen de plaspil, wel drinken.
d.Alleen op de wedstrijddag niets drinken.
15.Casus. Peter (45, 85 kg) wil afvallen en sterker worden. Hij doet nog geen krachttraining. Wat kun je zeggen?
a.Dat kan alleen met een strenge bulk- en cutfase.
b.Eerst 20 kilo afvallen, daarna trainen.
c.Bij een beginner met overgewicht kan spier opbouwen en vet verliezen tegelijk: krachttraining, een klein tekort en voldoende eiwit.
d.Dat is onmogelijk.
16.Casus. Joris (23) vertelt dat hij een SARM gebruikt en sinds kort gele ogen en jeuk heeft. Wat doe je?
a.Adviseer meer water te drinken.
b.Verwijs direct naar de huisarts: mogelijk leverschade; stop met het middel.
c.Adviseer een leverdetox.
d.Adviseer de dosis te verlagen.
Leesdiepte: [V] volledig gelezen, [S] samenvatting of betreffend hoofdstuk/passage gelezen, [Sec] via een secundaire bron.
Thomas, D.T., Erdman, K.A., Burke, L.M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet 116:501. [V]
Maughan, R.J. e.a. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med 52:439. [V]
Herrmann, S.D. e.a. (2024). 2024 Adult Compendium of Physical Activities. J Sport Health Sci 13:6; pacompendium.com, categorie conditioning exercise (codes 02050 en 02054; geraadpleegd 8 oktober 2026). [V, tabel]
Slater, G., Phillips, S.M. (2011). Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. J Sports Sci 29 Suppl 1:S67. [S, abstract]
Morton, R.W. e.a. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med 52:376 (zie les 3). [V, resultaten]
Trommelen, J. e.a. (2023). The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med 4:101324 (zie les 3). [V, methode en resultaten]
Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? J Int Soc Sports Nutr 15:10. [S, abstract]
Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., Helms, E. (2019). Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports 7:154. [S, kernaanbevelingen]
Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P.E., Sundgot-Borgen, J. (2013). Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport Sci 13:295. [S, abstract]
Helms, E.R., Aragon, A.A., Fitschen, P.J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr 11:20. [S, kernaanbevelingen]
Escalante, G. e.a. (2021). Peak week recommendations for bodybuilders: an evidence based approach. BMC Sports Sci Med Rehabil 13:68. [S, abstract en kernpassages]
Barakat, C. e.a. (2020). Body recomposition: can trained individuals build muscle and lose fat at the same time? Strength Cond J 42(5):7. [Sec, abstract via zoekresultaat]
Burke, L.M. e.a. (2021). ACSM expert consensus statement on weight loss in weight-category sports. Curr Sports Med Rep 20:199 (zie les 27). [V]
Guest, N.S. e.a. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 18:1 (zie les 19). [S]
Duiven, E. e.a. (2021). Undeclared doping substances are highly prevalent in commercial sports nutrition supplements. J Sports Sci Med 20:328 (zie les 19). [S]
Australian Institute of Sport. AIS Sports Supplement Framework, groepen A-D (geraadpleegd 7 oktober 2026; zie les 19). [V]
World Anti-Doping Agency (2025). The 2026 Prohibited List (S1.2 SARMs, S5 diuretica). [V, betreffende rubrieken]
Leciejewska, N. e.a. (2024). Selective androgen receptor modulator use and related adverse events including drug-induced liver injury: analysis of suspected cases. Eur J Clin Pharmacol 80:185. [S, abstract]
Zelfstudie hormonen, les 12 (anabolen in Nederland, Deens cohort Horwitz 2024, herstel). [zie daar]
RIVM. NEVO-online 2025/9.0 (eiwit en energie van de producten in het dagschema; geraadpleegd 8 oktober 2026). [V]
Zelfstudie voedingsleer, les 3, 10, 16, 17, 19, 22 en 27. [zie daar]
Bewust afgeweken van gangbare vereenvoudigingen: geen 'maximaal 30 gram eiwit per maaltijd', maar ongeveer 0,4 g/kg per maaltijd als praktische verdeling; geen 'hoe meer eiwit, hoe beter' (plateau rond 1,6 g/kg); geen groot overschot of 'dirty bulk' (Garthe 2013); eiwit in de cutfase per kg vetvrije massa in plaats van per kg lichaamsgewicht; peak week met water- en zoutmanipulatie niet als advies; SARMs niet als 'veilig alternatief' voor anabolen.