Zelfstudie voedingsleer · Module 3: Sport & Voeding
Inhoudsopgave
26.1 Inleiding en sportprofiel
26.3 Wedstrijddag, rust en herstel
26.5 Dagschema: een wedstrijddag
26.7 Omstreden punten eerlijk bekeken
26.8 Onderbouwd of niet? Een overzicht
Bronnen
Over dit materiaal
Dit is eigen studiemateriaal, geschreven op basis van de ACSM-consensus over sportvoeding (2016), de expertverklaring van de UEFA over voeding in het elitevoetbal (2021), onderzoek naar glycogeen tijdens voetbalwedstrijden, het standpunt van Sports Dietitians Australia over jonge sporters en rekenwaarden uit NEVO-online (zie Bronnen achteraan). Het dagschema is een rekenvoorbeeld, geen persoonlijk advies. Het is bedoeld om te leren en is geen vervanging voor medisch advies.
Voetbal, hockey, handbal, basketbal, rugby, korfbal en waterpolo zijn intermitterende sporten: korte sprints, sprongen, duels en richtingsveranderingen wisselen af met wandelen, dribbelen en stilstaan. Alle drie de energiesystemen werken samen (les 17, § 17.3.4): het fosfocreatinesysteem en de glycolyse voor de sprints, en het aerobe systeem voor het herstel ertussen en voor de rest van de wedstrijd.
Glycogeen is ook hier belangrijk. In een onderzoek bij Deense voetballers op vierde-divisieniveau (Krustrup 2006) daalde het spierglycogeen tijdens een wedstrijd van 449 naar 255 mmol per kilo droge spier, en was na afloop 47 procent van de spiervezels (bijna) leeg (figuur 1). De sprinttijd was aan het eind van de wedstrijd ongeveer 3 procent langer. De onderzoekers denken dat het lage glycogeen in afzonderlijke vezels daarbij een rol speelt; met lactaat of de pH in de spier hing de daling niet samen (les 17, § 17.5).
Bij topvoetballers ligt het energieverbruik op een wedstrijddag rond 3500 kcal; keepers verbruiken iets minder (UEFA 2021, samenvatting). Bij amateurs, jeugdspelers en vrouwen is het verbruik meestal lager, maar daarover is minder onderzoek.
In deze les, module 3, onderdeel 3.11, pas je de algemene sportvoeding (les 19) toe op teamsport: koolhydraten door de week, de wedstrijddag met rust en herstel, en wat je adviseert aan jeugdteams en amateurs.
Na deze les kun je:
De UEFA-expertgroep (Collins 2021) adviseert topvoetballers 3-8 gram koolhydraat per kilo per dag, aangepast aan de training, het wedstrijdschema en persoonlijke doelen. Op de dag vóór de wedstrijd, de wedstrijddag en de dag erna (MD-1, MD en MD+1; MD = match day) hoort de inname aan de hoge kant te zitten, 6-8 gram per kilo, om de glycogeenvoorraad in spier en lever te vullen en daarna weer aan te vullen. Op lichte trainingsdagen en rustdagen kan het minder (figuur 2). Dat is hetzelfde principe als 'fuel for the work required' bij duursport (les 19, § 19.2.2, en les 24).
Bij twee wedstrijden per week (bijvoorbeeld zondag en woensdag) blijft de inname bijna de hele week hoog. Volgens een overzicht van Foo en collega's (2025) halen spelers die doelen vaak niet, bijvoorbeeld na een avondwedstrijd, waardoor het herstel van het glycogeen achterblijft.
De UEFA-expertgroep adviseert een maaltijd 3-4 uur voor de aftrap met 1-3 gram koolhydraat per kilo (figuur 3). Kies vertrouwde, makkelijk verteerbare producten met weinig vet en vezel: pasta, rijst, brood, aardappelen, met een beetje eiwit. Wie later nog trek heeft, kan 30-60 minuten vooraf een kleine koolhydraatrijke snack nemen.
Voor stop-and-go-sporten van 1-2,5 uur adviseert de ACSM 30-60 gram koolhydraat per uur (les 19, § 19.4.1, en les 24). In voetbal en hockey kan dat vooral in de rust en bij onderbrekingen: een halve liter sportdrank levert ongeveer 29 gram, een gel 25-30 gram. Ook een mondspoeling met een koolhydraatdrank kan helpen als de speler niets wil doorslikken (les 4, § 4.10). Drinken gebeurt zoveel mogelijk op dorst, met extra aandacht bij warm weer.
Cafeïne verbetert bij volwassenen ook herhaalde sprints, springen en uithoudingsvermogen (Guest 2021; les 19). Een dosis van 3 mg per kilo, ongeveer een uur vooraf, is een gangbare keuze; bij avondwedstrijden kan cafeïne de slaap en daarmee het herstel verstoren.
De meeste teamsporters zijn amateurs of jeugdspelers. Ze trainen twee of drie keer per week en spelen één wedstrijd. Voor hen is het advies veel eenvoudiger:
Tip: de sportkantine
Een club kan het makkelijker maken door in de kantine water, fruit, krentenbollen en volkorenbroodjes aan te bieden, en een bidon met water te stimuleren. Het Voedingscentrum heeft Richtlijnen Gezondere Kantines, ook voor sportkantines, met de niveaus brons, zilver en goud; bij zilver en goud bestaat minstens 60 procent van het aanbod uit betere keuzes. Via het programma Teamfit van JOGG kunnen sportclubs gratis advies krijgen (controleer de actuele programma's).
Het voorbeeld is voor Youssef, een semi-professionele voetballer van 75 kilo met een wedstrijd om 14.30 uur. Doel: 6-8 g/kg koolhydraat (450-600 g), een wedstrijdmaaltijd met 1-3 g/kg (75-225 g) 3-4 uur vooraf, en eiwit verdeeld over de dag. De waarden zijn berekend uit NEVO-online (2025).
| Moment | Wat | Koolhydraat (g) | Eiwit (g) |
|---|---|---|---|
| 8.30 uur | 3 sneetjes volkorenbrood met jam (30 g), 250 ml halfvolle melk, een banaan | ± 95 | ± 22 |
| 11.00 uur | 300 g witte pasta (gekookt) met tomatensaus en 100 g kipfilet; 250 ml appelsap | ± 111 (1,5 g/kg) | ± 47 |
| 13.45 uur | Een krentenbol | ± 31 | ± 5 |
| Tijdens | 500 ml isotone sportdrank, vooral in de rust; verder water op dorst | ± 29 | - |
| 16.30 uur | 500 ml chocolademelk, een krentenbol | ± 90 | ± 22 |
| 18.30 uur | 300 g rijst, 100 g zalm, 200 g sperziebonen; toetje: 200 g yoghurt met jam (20 g) | ± 122 | ± 47 |
| Totaal | ± 2900 kcal | ± 477 (6,4 g/kg) | ± 142 (1,9 g/kg) |
Op een rustdag of lichte trainingsdag kan Youssef minder koolhydraten eten (bijvoorbeeld 3-5 g/kg): geen sportdrank, minder sap en meer volkoren, groente en fruit. Een amateurvoetballer die twee keer per week traint, heeft het hoge schema niet nodig; voor hem zijn een gewone, gevarieerde voeding en een goede maaltijd vooraf genoeg. De tomatensaus is niet meegeteld.
De claim: zonder sportdrank presteren kinderen slechter en drogen ze uit. Wat niet klopt: bij inspanning van minder dan 45-60 minuten zijn koolhydraten tijdens de inspanning niet nodig (ACSM 2016), en kinderen drinken bij activiteiten tot 45 minuten meestal vanzelf genoeg als er water is (les 20, § 20.2.3). Sportdrank levert suiker en is slecht voor de tanden bij veel nippen. Wat wel klopt: bij lange toernooidagen of warm weer kan een drank met smaak en een beetje zout en suiker helpen. Bewijs voor sportdrank bij een gewone jeugdwedstrijd: zwak.
De claim: een grote bord pasta de avond ervoor is genoeg om 'op te laden'. Wat klopt er: een koolhydraatrijke maaltijd de avond ervoor helpt. Wat niet klopt: één maaltijd is geen carboloading. Voor een speler van 75 kilo is 6-8 g/kg op MD-1 450-600 gram koolhydraat; een groot bord pasta (400 g gekookt) levert ongeveer 110 gram. Het gaat om de hele dag, en om de dag ervoor ook rustig trainen. Voor een amateur zonder zware week is een gewone koolhydraatrijke maaltijd voldoende. Bewijs voor 'één maaltijd is genoeg': zwak.
Cafeïne werkt bij volwassenen (Guest 2021), maar voor jongeren adviseren Sports Dietitians Australia geen prestatiesupplementen, en het Voedingscentrum raadt energiedranken af. De EFSA noemt voor kinderen en jongeren 3 mg per kilo per dag als veilig niveau, en dat is in totaal, dus inclusief cola, ijsthee en koffie. Een jeugdspeler van 50 kilo zit met één blikje energiedrank (80 mg per 250 ml) en een cola al dicht bij die grens (les 13). Advies: niet doen.
Foo en collega's (2025) bekeken 258 studies achter de koolhydraatadviezen voor voetballers. Ongeveer een derde was experimenteel, en die studies werden vooral in een laboratorium gedaan bij recreatief actieve of studentsporters; slechts 8 experimentele studies gingen alleen over profvoetballers. Ongeveer 16 procent van de deelnemers was vrouw (figuur 4). De adviezen steunen dus vooral op vertaling van ander onderzoek en op ervaring uit de praktijk. Dat maakt ze niet fout, maar wel minder zeker. Bewijs voor de precieze getallen bij topvoetballers: beperkt.
| Bewering | Oordeel | Bewijs |
|---|---|---|
| Glycogeen kan aan het eind van een wedstrijd beperkend zijn | Klopt (Krustrup 2006) | Matig |
| Topvoetballers: 6-8 g/kg rond wedstrijddagen | Expertadvies (UEFA 2021) | Beperkt-matig |
| Maaltijd 3-4 uur vooraf met 1-3 g/kg | Expertadvies | Matig |
| 30-60 g/u tijdens stop-and-go-sporten | Klopt (ACSM 2016) | Matig |
| Jeugdspelers hebben sportdrank nodig | Meestal niet; water volstaat | Zwak (voor de claim) |
| Eén pasta-avond is genoeg om te laden | Klopt niet voor topspelers | Zwak (voor de claim) |
| Cafeïne is goed voor jonge spelers | Afgeraden | Consensus (tegen) |
| Alcohol na de wedstrijd remt het herstel | Klopt (vooral bij veel) | Matig |
Je mag teams en individuele spelers adviseren over koolhydraten, eiwit en vocht door de week en op de wedstrijddag, en clubs helpen met een gezond kantine-aanbod. Bij ziekte, signalen van een energietekort of complexe topsportvragen verwijs je door.
| Je mag wel | Doorverwijzen |
|---|---|
| Een weekplanning en wedstrijddagschema maken | Sportarts of huisarts: aanhoudende vermoeidheid, prestatiedaling, uitblijvende menstruatie, stressfracturen (les 22) |
| Voorlichting geven aan jeugdteams, ouders en trainers | Huisarts of sportdiëtist: een speler met diabetes, coeliakie of een voedselallergie (les 22) |
| Uitleggen wanneer sportdrank wel en niet nodig is | Huisarts of psycholoog: signalen van een eetstoornis, ook na opmerkingen over gewicht in het team (les 33) |
| Een gezond kantine-aanbod voorstellen | Sportdiëtist: profclubs met supplementbeleid, reizen en meerdere wedstrijden per week |
Werk deze opgaven eerst zelf uit en controleer daarna je antwoorden achteraan. De opgaven 7 tot en met 10 zijn rekenopgaven.
1.Waarom wordt teamsport een intermitterende sport genoemd, en welke energiesystemen werken samen?
2.Wat vond Krustrup (2006) over glycogeen en sprinten tijdens een voetbalwedstrijd?
3.Leg uit wat MD-1, MD en MD+1 betekenen, en waarom de koolhydraatinname dan hoog moet zijn.
4.Hoe kan een voetballer of hockeyer tijdens de wedstrijd koolhydraten innemen?
5.Wat adviseer je een jeugdteam over drinken en sportdrank?
6.Waarom is één pasta-avond geen carboloading?
7.Rekenopgave. Een hockeyster van 62 kg speelt zondag. Bereken haar koolhydraatdoel op MD-1 (6-8 g/kg) en de hoeveelheid koolhydraat in de maaltijd 3-4 uur vooraf (1-3 g/kg).
8.Rekenopgave. Een basketballer van 90 kg wil 3 mg cafeïne per kg nemen. Hoeveel mg is dat, en hoeveel koppen koffie van ± 80 mg?
9.Rekenopgave. Een voetballer weegt voor de wedstrijd 78,0 kg en na afloop 76,6 kg; hij dronk 0,7 liter. Bereken het vochtverlies en het tekort in procenten. Hoeveel moet hij na afloop drinken (125-150%)?
10.Rekenopgave. Op een toernooidag speelt een handballer van 80 kg om 11 en om 15 uur. Hoeveel koolhydraat heeft hij nodig in de eerste uren na de eerste wedstrijd (1-1,2 g/kg per uur, 3 uur)?
Tip
Bekijk het aanbod in de kantine van een sportclub in je buurt. Wat zou je jeugdspelers aanraden voor en na de wedstrijd, met wat er te koop is? Wat zou je de club adviseren om toe te voegen?
Kies bij elke vraag het beste antwoord. De laatste opgaven zijn casussen zoals je ze in de praktijk tegenkomt.
1.Welk deel van de spiervezels was na een voetbalwedstrijd (bijna) leeg aan glycogeen (Krustrup 2006)?
a.5%
b.20%
c.47%
d.100%
2.Welk bereik aan koolhydraten per dag adviseert de UEFA voor topvoetballers?
a.3-8 g/kg, aangepast aan training en wedstrijden
b.1-2 g/kg
c.10-12 g/kg elke dag
d.Zo weinig mogelijk
3.Hoeveel koolhydraat adviseert de UEFA op MD-1, MD en MD+1?
a.1-2 g/kg
b.3-4 g/kg
c.Niets extra
d.6-8 g/kg
4.Wanneer en hoeveel is de maaltijd vóór de wedstrijd volgens de UEFA?
a.Vlak voor de aftrap, 5 g/kg
b.3-4 uur vooraf, 1-3 g/kg
c.De avond ervoor, alleen eiwit
d.Niet eten op de wedstrijddag
5.Hoeveel koolhydraat per uur adviseert de ACSM bij stop-and-go-sporten van 1-2,5 uur?
a.Niets
b.30-60 g
c.120 g
d.1 g per kg per uur
6.Wat is waar over cafeïne bij volwassen teamsporters?
a.Het is verboden
b.Het werkt alleen bij duursport
c.Het kan sprinten en springen verbeteren; let op de slaap bij avondwedstrijden
d.Je hebt minstens 10 mg/kg nodig
7.Wat adviseer je een speler die binnen 8 uur weer moet spelen?
a.1-1,2 g/kg koolhydraat per uur in de eerste 4 uur, plus eiwit
b.Niets eten tot de volgende wedstrijd
c.Alleen eiwit
d.Alleen water
8.Welke uitspraak over jeugdspelers klopt?
a.Ze hebben eiwitshakes nodig
b.Ze hebben altijd sportdrank nodig
c.Energiedrank is prima
d.Gewone voeding volstaat; water is bij een gewone wedstrijd genoeg
9.Wat noemt de EFSA als veilig niveau voor cafeïne bij kinderen en jongeren?
a.10 mg/kg per dag
b.400 mg per dag
c.Geen grens
d.3 mg/kg per dag
10.Waarom is één pasta-avond geen carboloading voor een topspeler?
a.Eén maaltijd levert lang niet de 6-8 g/kg van een hele dag
b.Pasta bevat geen koolhydraten
c.Pasta is verboden
d.Carboloading kan alleen met sportdrank
11.Wat concludeert Foo (2025) over de koolhydraatadviezen voor voetballers?
a.Ze zijn gebaseerd op veel studies bij profs
b.Ze zijn fout
c.Er zijn weinig experimentele studies bij profvoetballers
d.Vrouwen hebben andere adviezen nodig
12.Wat is het effect van veel alcohol na de wedstrijd?
a.Sneller herstel
b.Het remt het herstel
c.Meer glycogeen
d.Geen effect
13.Casus. Een moeder vraagt of haar zoon (10) sportdrank nodig heeft bij zijn voetbalwedstrijd van 2 × 25 minuten. Wat zeg je?
a.Niet nodig: een goede maaltijd vooraf en water volstaan; bij een lange toernooidag of hitte kan een drank met smaak helpen.
b.Ja, minstens een liter.
c.Ja, een energiedrank.
d.Nee, hij hoeft ook geen water.
14.Casus. Lars (24, 80 kg) speelt zaterdag en woensdag. Hij eet 's avonds na de wedstrijd weinig en voelt zich woensdag 'leeg'. Wat adviseer je?
a.Minder eten om lichter te zijn.
b.Alleen woensdagochtend extra pasta.
c.Een eiwitshake is genoeg.
d.Na de wedstrijd direct koolhydraten en eiwit, en de dag erna 6-8 g/kg.
15.Casus. Fleur (16) hockeyt en drinkt voor elke wedstrijd twee blikjes energiedrank. Wat zeg je?
a.Prima, dat werkt.
b.Het Voedingscentrum raadt energiedrank af voor jongeren; twee blikjes (± 160 mg) zit bij een gewicht van ± 55 kg al op de EFSA-grens van 3 mg/kg per dag, nog zonder cola of thee; een maaltijd vooraf en water zijn beter.
c.Neem er drie.
d.Wissel af met koffie.
16.Casus. Een amateurvoetballer (35) die twee keer per week traint, vraagt of hij op elke trainingsdag 8 g/kg koolhydraat moet eten zoals profs. Wat zeg je?
a.Ja, altijd 8 g/kg.
b.Nee, hij moet koolhydraten vermijden.
c.Nee: dat geldt voor profs rond wedstrijden; voor hem volstaat een gewone voeding met een goede maaltijd vooraf.
d.Alleen op rustdagen.
Leesdiepte: [V] volledig gelezen, [S] samenvatting of betreffend hoofdstuk/passage gelezen, [Sec] via een secundaire bron.
Thomas, D.T., Erdman, K.A., Burke, L.M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet 116:501. [V]
Collins, J. e.a. (2021). UEFA expert group statement on nutrition in elite football. Br J Sports Med 55:416. [S, abstract; getallen via de samenvattingen van Jeukendrup (mysportscience.com) en Foo 2025: Sec]
Krustrup, P. e.a. (2006). Muscle and blood metabolites during a soccer game: implications for sprint performance. Med Sci Sports Exerc 38:1165. [S, abstract]
Foo, W.L. e.a. (2025). Fueling soccer players: a scoping review and audit of literature related to soccer-specific guidelines for carbohydrate intake. Sports Med 55:1467. [S, abstract en inleiding]
Guest, N.S. e.a. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 18:1 (zie les 19). [S]
Desbrow, B. e.a. (2014). Sports Dietitians Australia position statement: sports nutrition for the adolescent athlete. Int J Sport Nutr Exerc Metab 24:570 (zie les 20). [S]
Kenney, W.L., Chiu, P. (2001). Influence of age on thirst and fluid intake. Med Sci Sports Exerc 33:1524 (zie les 20). [S]
EFSA (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA J 13:4102 (zie les 13). [Sec]
Voedingscentrum. Energiedrank (geraadpleegd oktober 2026; zie les 13). [V]
Parr, E.B. e.a. (2014). Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis. PLoS One 9:e88384 (zie les 6). [S]
RIVM. NEVO-online 2025/9.0 (koolhydraten en eiwit van de producten in het dagschema; geraadpleegd 8 oktober 2026). [V]
Zelfstudie voedingsleer, les 3, 4, 6, 7, 13, 17, 19, 20, 22, 23 en 24. [zie daar]
Bewust afgeweken van gangbare vereenvoudigingen: geen vast koolhydraatgetal voor teamsporters, maar een bereik dat met de week meebeweegt; de 'pasta-avond' niet als carboloading; sportdrank niet als standaard voor jeugdteams; geen cafeïne of energiedrank voor jongeren; de onzekerheid van de getallen voor profvoetballers benoemd (Foo 2025).